Польза полного йоговского дыхания (очень подробно). Дыхательная йога для начинающих

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик - полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание - это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
избавиться от бессонницы;
повысить концентрацию, внимательность;
взбодриться;
самостоятельно вводить организм в расслабление;
привести мысли в порядок;
очистить ум от негатива;
справиться с головной болью;
прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

дышать нужно через нос;
практиковать все три вида дыхания;
между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос - неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

Вдох через левую - счет до 4 / выдох через правую - счет до 8;

Вдох через правую - счет до 4 / выдох через левую - счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3-5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

упражнения должны выполняться на пустой желудок;
должна быть комфортная температура тела;
упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

сердечные заболевания;
проблемы с желудком и кишечником;
астма;
простуда.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
Тело расслабить, спину выпрямить.
Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
Выдохнуть.
Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

очищение и укрепление дыхательной системы;
вывод токсинов из организма;
поступление кислорода в большем количестве;
правильное распределение энергии;
успокоение ума, обретение легкости;
достижение умиротворения;
стимуляция внутренних органов;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердечной мышцы;
повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Доказал, что в практике йоги необходимо соблюдать принципы, изложенные в её первоисточнике, Йога-сутрах Патанджали : неподвижность, удобство, расслабление, создание условий для остановки мыслительной деятельности и - базисный - непричинение вреда: отсутствие отрицательных ощущений, как во время занятия, так и вследствие него.

Доказал полную независимость прикладной технологии йоги от идеологических и религиозных учений. Сторонник принципа йога для жизни, а не жизнь для йоги . Много работает над обучением людей пожилого возраста, а также обладателей различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы. Выступает против принесения в жертву отечественной культуры ради модных веяний из-за рубежа.

По материалам книги Виктора Бойко "Йога. Искусство коммуникации. ".

Другие статьи о пранаяме :

Наименование статьи	Автор
Чандра Намаскар - Приветствие Луне	Андреа Феретти	18141
Ширшасана - рекомендации новичкам для выполнения асаны		17513
Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации		16533
		11273
Йога Нидра - техника выполнения упражнения		6491
Выполнения силовых асан в Йоге		6377
Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу	Свами Сатьянанда Сарасвати	5355
Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану - Стойку на плечах		5204
Шавасана, освоение релаксации в йоге	Марианна Горошетченко	5086
Методика расслабления в Йоге	Свами Сатьянанда Сарасвати	4971
Комплекс Йоги укрепляющий брюшной пресс	Роберто Айяби	4457
Йога, техника выполнения медитации	Свами Сатьянанда Сарасвати	3833
	Денис Волков	3661
Пранаяма, правила выполнения	Свами Сатьянанда Сарасвати	3499
		3096
Ошо, Динамическая Медитация		2452
Базовые упражнения Пилатеса	Кадничанская Василя	2436
		2208
Кундалиний Йога - Занятие	Ольга Тарабашкина	2071
Дыхание в медитации	Шри Чинмой	1885
Влияние работы на человека, позиция Йоги	Свами Сатьянанда Сарасвати	1829
Искусство переменного дыхания в Йоге	Свами Шивананда	1365
Безмолвный ум в медитации	Шри Чинмой	1342

Практика

Страницы:

Алгоритм выполнения асан на гибкость и растяжку

Выполняя асану , сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Если оно начинает «таять » – это правильно. Затем в теле может возникнуть самопроизвольное движение (улучшение формы), нужно позволить ему продолжаться (либо согнуться произвольно, выбирая возникшую «слабину») до касания к новому ощущению и растворение повторить.

Аффирмации как дополнительный инструмент в Йоге

Согласно психологии, аффирмацией называют краткую фразу, являющейся вербальной формулой, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека. Некоторые стили Йоги широко используют аффирмации в свой программе, как устойчивую систему благотворного влияния на положительный психологический рисунок бытия Йогина . Для эффективного использования аффирмации , необходимо узнать принципы действия этого инструмента практики.

Базовые упражнения Пилатеса

По самой своей природе Пилатес , вероятно, одна из самых подходящих и эффективных программ упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника .

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака - выдох;
кумбхака - задержка дыхания;
пурака - вдох;
кумбхака - задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. - это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

Анулома Вилома - попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
Самавритти пранаяма - практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов - вдоха, выдоха и задержки - или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
Капалабхати и Бхастрика пранаямы - это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание - это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь - брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
обогащает организм кислородом;
обеспечивает полное усвоение О2;
балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, - это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» - любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы - осознанного дыхания, - то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.

Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.

Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.

Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.

Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;

укрепление нервной системы;

благотворное влияние на работу головного мозга

укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;

тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;

активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;

улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

легочные заболевания

сердечно-сосудистые заболевания

грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.

Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.

Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);

улучшение пищеварения и аппетита;

улучшение скорости обмена веществ;

стимулирование сердца и кровообращения;

укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;

массаж внутренних органов;

увеличение жизнеспособности организма;

ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

высокое давление крови

опухоли мозга

язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.

движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум

постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.

мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.

звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.

дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.

Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;

нормализует повышенное кровяное давление;

помогает справиться с болезнями сердца;

снимает напряжение во время менструации;

приводит к более глубокому пониманию асан;

развивает чувствование тонкого тела;

повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,

среднее, грудное дыхание

верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.

Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.

Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.

переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.

вдох и выдох равны по продолжительности.

существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;

успокаивается нервная система;

происходит полная вентиляция легких;

организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;

повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;

мягко массируются все органы брюшной полости;

улучшается обмен веществ;

укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;

укрепляется сердце;

нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

любой патологии лёгких

сердечно-сосудистых заболеваниях

грыжах в брюшной полости.

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой и увеличиваются аденоиды. Рот, конечно, может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к. основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

Брюшного дыхания.
Среднего дыхания.
Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом. При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких. Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. Шавасана - самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны, должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.