Свами Арундхати и Свами Йогабхакти Сарасвати
Для обучения детей йоге, методики отличаются от тех что используются на занятиях со взрослыми. Асаны должны быть более динамичными, не следует с самого начала требовать от детей совершенного выполнения. Совершенство в асанах приходит с практикой. Любые асаны описанные в главах с 16 по 31 могут быть использованы на занятиях с детьми этой возрастной группы. Учитель должен использовать воображение, чтобы практика была интересна детям.
Ниже мы предлагаем несколько советов для обучения в этой возрастной группе асанам, играм, пранаяме и релаксации. Хорошим способом ознакомления детей с йогой будет проведение занятий сидя в кругу. Это позволит им развить чувство группового участия, так никто не будет смотреть друг другу в спину. Йога и современные танцы, успешно используются для обучения детей этого возраста. Осознание тела, развиваемое через практику асан, используется для выражения конкретных и абстрактных идей в виде танца.
Цветущий лотос
Сядьте в круг, направив стопы в центр, находясь в пашчимоттанасане.
Медленно подниметесь, желательно одновременно с соседями. Руки подняты над головой.
Постепенно лягте на пол, вначале опустите спину, потом голову, затем руки. Вначале поднимите правую ногу на уровень пупка, затем левую, соединив их вместе. Поднимите ноги верх как в сарвагасане, при необходимости поддерживая талию руками.
Медленно опустите правую стопу на пол позади головы. Затем сделайте тоже самое с левой, приняв халасану. Цветок лотоса полностью раскрылся.
Замечание : Способ выполнения этого упражнения отличается от описанного в прежней главе тем, что руки детей не сцеплены. Можно практиковать оба варианта.
Дети не способные выполнить эту асану, могут стать в центре цветка, вытянув руки вверх, в тадасане.
Цветущий лотос это очень красивая асана, особенно когда ее выполняет большая группа детей, образовывая несколько кругов.
Вариант 1:
Во время пребывания в халасане, постарайтесь пройти направо маленькими шажками, насколько это возможно. Затем попробуйте пройти влево, предварительно вернувшись в центр. Данная вариация упражнения называется изгибающийся лотос.
Польза : Данная вариация асаны, очень важна для развития гибкости позвоночника.
Вариант 2
: В халасане, медленно поднимите правую руку над головой, и возьмитесь за правую лодыжку. Повторите тоже самое с левой рукой и левой лодыжкой. Медленно раздвиньте ноги настолько широко насколько это возможно, удерживая колени руками. Постарайтесь достать рукой до стопы, стопы и руки сбоку. Затем вновь сложите ноги вместе.
Вариант 3
: В халасане, согните колени, постарайтесь опустить их на пол рядом с правым ухом. Вернитесь в исходное положение. Теперь согните колени и постарайтесь опустить их на пол рядом с левым ухом. И опять согните колени, опустив правое колено рядом с правым ухом, а левое рядом с левым. Затем поднимите руки и охватите ими бедра, как в пашини мудре.
Сурья Намаскар (приветствие солнцу)
Сурья Намаскар подробно описана в двадцатой главе. Обратите внимание на счет в уме от одного до двенадцати, так чтобы дети смогли запоминать числа.
Чандра Намаскар (приветствие луне)
Данное упражнение можно выполнять тремя способами, они подробно описаны в двадцать первой главе.
Последовательность воина
Данная техника имеет три уровня сложности. Первый уровень самый легкий, другие более сложные. Последовательность полностью описана в главе 22.
Парные асаны
Тележка, стамбханасана, танцующая пара, качели, двойная мельница и китайский дракон - асаны которые дети могут выполнять в паре. Постройка пирамид - крайне увлекательный способ выполнения асан, в котором участвуют сразу несколько детей.
Йога в форме игр
Духи животных
Древние риши Индии разработали многие асаны благодаря терпеливому наблюдению за природой. Земля, океан и небо, солнце и звезды, и всё, что можно услышать и увидеть в жизни, было использовано мудрецами, наделенными глубоким пониманием природных процессов. Не случайно, что в хатха йоге имеется множество асан связанных с животными. Каждая такая поза, льва, верблюда или павлина, имеет своё значение.
Все мы дети одной Матери Природы, и нельзя достичь совершенства, пока мы полностью не осознаем и не примем в себе присутствие животной природы. Внутреннее животное можно победить не при помощи силы, а только достигнув зрелости. Мы называем это «ростом», через который проходит каждый человек. Вполне естественно проходить первый уровень развития с радостью и энтузиазмом. Дети полюбят движения животных, звуки которые издают звери и птицы, и шум ветера, в кронах деревьев.
Быть деревьями
Для маленьких детей непросто стоять на одной ноге, поскольку умение соблюдать равновесие развивается медленно. Так почему же не научить ребенка равновесию лучшим из возможных способов? Ека пада пранамасана - это одна из асан для развития равновесия. Дети от шести до одиннадцати лет, всегда с радостью выполняют ее.
Дети становятся в круг или в ряд. Между ними должно быть достаточно места, чтобы они не касались друг друга, когда поднимают ногу. Не настаивайте на абсолютно точном выполнении асаны, как написано в книгах по йоге. Дети пока лишь учатся. Для начала научите их поддерживать равновесие, когда они двигают туловищем и руками.
Когда они осознали, что от них требуется, и попробовали выполнить упражнение, вы можете сказать им: «Теперь поднимите правую ногу, расположив правую стопу на краю левой стопы, или слегка над полом, как вам будет удобнее. Медленно расставьте руки в стороны, словно ветки деревьев. Ваши пальцы это маленькие ветки, а ваши волосы это листья деревьев. Услышьте, как ветер шумит в листве, вы раскачиваетесь от его напора. Закройте глаза (многие дети, закрывая глаза при выполнении этой асаны, теряют равновесие, их необходимо дополнительно научить сохранять равновесие с закрытыми глазами). Вы маленькие деревья, растущие в джунглях. Если вы устали, можете сменить ногу. И вот ветер перестал дуть, теперь вы недвижимы и спокойны. Медленно опустите вашу ногу и руки.
Дети смогут многое узнать, практикуя эту асану, ощущая как они связаны с миром растений. В разных писаниях часто говорится о нашем родстве с деревьями, и радость которую испытывают дети играя в «деревья», косвенно подтверждает это. Эта асана также позволяет им осознать правильное положение в пространстве, и развивает равновесие на физическом и ментальном плане. Наблюдая за своими чувствами с закрытыми глазами, старшие дети осознают важность концентрации взгляда на одной точке.
Смотри за кошкой
Дети должны сесть на колени, затем принять марджариасану, «позу кота», растягиваясь и мяукая. Затем они могут перестать мяукать и лечь на бок, как ложаться кошки, словно меховые мешки, и нежатся в лучах солнца, но при этом ясно осознавая, всё что происходит вокруг.
Если кошка услышит шум, она немедленно вскакивает на ноги. В то время как дети лежат в расслаблении на полу, скажите им: «Сейчас вы лежите на полу как будто во сне, но вы не спите. Вы бдительные кошки, не смотря на то, что выглядите спящими. Вы внимательно слушаете меня. Как только я скажу «мышь» (или другое слово, по желанию), вы сразу поднимитесь в позу кошки снова. Но сейчас вы ничего не делаете, почувствуйте как, вы вдыхаете и выдыхаете воздух носом…. »
Продолжайте разговаривать с ними о том, как правильно расслабляться, пока вдруг, без предупреждения вы произнесете слово «мышь» (или любое другое). Услышав его, дети немедленно примут позу кота. Эта игра очень нравится детям от пяти до двенадцати лет. Дети учатся осознанности благодаря этой игре. Они так же учатся расслабляться, не теряя при этом бдительности.
Мудрый кот и гордый лев
Игровые формы йоги могут сопровождаться историями, адаптированными для детей. Это отличный способ привить духовные истины, без скуки и отсутствия интереса с их стороны. Рассмотрим, к примеру, историю мудрого кота.
Как говорится в этой сказке, кот был великий гуру. Давным-давно, во времена, когда животные умели говорить, к коту относились как к наиболее мудрому зверю. Некоторые коты были настолько мудры, что другие животные преодолевали большие расстояния, для того чтобы поучиться мудрости у них. Жил да был кот, которого считали великим учителем. Даже рыбы из океанов и рек приплывали к нему за советом, а мартышки и коровы проделывали долгий путь, для того чтобы поучиться у него. Даже королевские орлы покидали свои заснеженные горные жилища, для того чтобы спросить у него совета. Мудрый кот вёл простую жизнь в лесу, а приходившие животные служили ему с любовью и почтением.
Однажды лев постучал в дверь коту и сказал: «Я пришел из дальних джунглей, для того чтобы поучиться у тебя. Пожалуйста, научи меня быть совершенным созданием. Я буду делать все, что ты скажешь». Кот принял его, и стал учить набрасываться на добычу, правильно охотиться, и громко рычать. Он показал льву, как надо храбро сражаться, чуять жертву издали, быстро бегать по полям и холмам, и как видеть в темноте, в безлунные ночи. Лев мирно жил внутри этого сообщества, и учился экономно расходовать пищу, когда ее было мало, и делился ею с остальными животными.
Обучившись, он обрел мудрость, и возгордился, так как был самым сильным и бесстрашным из всех зверей. Он подумал: «Кот передал мне все свои знания, и теперь я не глупее его. Я также больше и сильнее чем он. Я устал слушать его наставления, теперь я займу его место». Однажды кот расслаблялся в тени большого дуба, и лев попытался проглотить его. Но кот почуял опасность, так как он был погружен в сон не полностью, и успел забраться на самую высокую ветку дерева. Разгневанный лев попытался достать его, но, несмотря на все усилия, у него ничего не получалось.
Кот сказал льву с вершины дерева: «Не думай, что я научил тебя всему что знаю. Я знаю гораздо больше, чем ты думаешь. Теперь ступай отсюда, и довольствуйся тем, что имеешь». С тех пор пути кошек и львов разошлись.
Дыхательные практики и упражнения для релаксации
Пранаяма
Любые дыхательные практики, описанные с 16 по 29 главу, очень полезны для детей, и они с радостью их выполняют. Например, проколотый воздушный шар, спущенное колесо, Тибетское очищение и многие другие. Нельзя недооценивать пользу пранаямы. Дети, регулярно практикующие дыхательные техники, обретают гармонию в эмоциональном плане.
Релаксация полезна детям
Возможно ли сбалансировать жизнь детей при помощи релаксации? Некоторые учителя пытаются. Принимая во внимание факт, что способность к усвоению материала, напрямую связана с эмоциональным и физическим состоянием, и то, что беспокойство среди учащихся растет год за годом, учителя внедряют в учебный процесс несколько простых упражнений для релаксации.
В результате практик релаксации, детям становится легче учиться и выражать себя. Вы можете научить детей упражнениям, даже попробовав их на себе. Однако, мастерство учителя зависит от личного опыта. Также очень важно адаптировать упражнения для разных возрастных групп, и не следует заставлять детей концентрироваться более десяти минут. Далее мы приводим 4 упражнения, относящихся к йоге. Каждое упражнение обладает своими отличительными свойствами.
Концентрация без усилий
Это довольно известное упражнение, популярное среди американских бизнесменов. Локти на столе, глаза закрыты руками. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Повторите цикл 12 раз. Попросите ребенка представить себе красивый пейзаж, или его любимое место. Пусть он представит себе, что гуляет там, среди деревьев, гор, моря и неба.
Внимание и воображение
Поставьте картинку или какой-либо предмет перед ребенком. Дайте ему посмотреть на рисунок не более тридцати секунд. Попросите его закрыть глаза и как можно отчетливее представить себе увиденное. Затем, пусть он откроет глаза и детально рассмотрит картинку или предмет.
Внутренний покой ума
Данное упражнение основано на слушании звуков. В то время как ребенок лежит, а еще лучше, если сидит с прямой спиной и закрытыми глазами, попросите его вдохнуть 6 раз, повторяя в уме «покой» или «релаксация», в конце каждого вдоха. Затем попросите его прислушаться к звукам, в начале к тем, что в отдалении (на улице), затем к звукам внутри комнаты. Ребенок не должен пытаться понять их происхождение. Другой способ, используемый с маленькими детьми заключается в том, что учитель сам производит три разных звука. Это может быть звук смятой бумаги, щелчок ручки, или топот. Затем спросите детей, в каком порядке эти звуки были изданы.
Релаксация без засыпания (йога нидра)
Ребенок лежит, а вы называете разные части его тела, которые он должен почувствовать, не совершая движения. Начните с большого пальца правой руки, постепенно поднимаясь до конца руки, охватив в итоге всю правую часть туловища. Повторите тоже самое с левой частью. Остановитесь на голове. Затем предложите визуализировать что-нибудь приятное. Ознакомьтесь с главой 16, где представлены йогические техники для класса, для того чтобы узнать больше о том, как проводить практику йога нидры с детьми данной возрастной группы.
Чем она отличается от «взрослой» и насколько она будет интересна малышу. Детская йога - это комплекс упражнений, которые были разработаны с учетом физического и умственного развития . Детская отличается от «стандартной» тем, что большинство упражнений не вынуждают малыша застывать в одной позе, что не свойственно детям. Они учитывают их гиперактивность, что позволяет превратить занятие в подобие игры, в которую малышу будет интересно играть.
Важно! Обучение детской йоге проводится в специальных центрах, где инструкторы имеют представление о том, как заниматься с ребенком того или иного возраста.
Большинство комплексов представляют собой некую смесь и , где статика заменена динамикой, то есть, малыш много движется во время , что благотворно сказывается на общем развитии, а также помогает выплеснуть излишнюю . Подобные упражнения помогают малышу адаптироваться к школьным будням, так как занятия йогой снимают , восстанавливая работоспособность после занятий.
Детская йога как стиль жизни для здорового в будущем человека
Не секрет, что сейчас практически все дети проводят огромное количество времени возле , или смартфонов, из-за чего снижается до минимума , а также возникают различные , которые не свойственны детскому возрасту (искривление , снижение остроты , проблемы с сосудистой системой). Такая проблема не решится сама собой, даже если вы ограничите доступ ребенка к гаджетам, так как ему просто будет нечем заняться, из-за чего он пойдет к друзьям, где также будет сидеть за или приставкой, или того хуже - начнет увлекаться наркотическими веществами.
В данном случае детская йога поможет занять малыша, «оторвать» его от гаджетов и направить огромные запасы энергии в нужное русло. При этом не потребуются никакие ограничения, так как ваше чадо будет развиваться физически независимо от того, будет он после йоги садиться за / /планшет, либо пойдет гулять с друзьями. Йога как стиль предлагает ребенку возможность самоутвердиться в новой среде, так как на занятиях будут присутствовать другие дети, с которыми ваше чадо будет соперничать, дружить, а также обмениваться информацией.
В результате такого общения у вашего малыша будет формироваться правильное мировоззрение, которое поможет ему в будущем найти в . В школе ребенок не всегда может найти хороших друзей, либо тех, кто будет разделять его интересы, а занятия йогой дадут второй шанс, так как в процессе выполнения упражнений, ваше чадо будет контактировать не только с одногодками, но и со старшими или младшими детьми.
Неоспоримая польза детской йоги
Далее мы опишем только ту пользу йоги, которая была доказана, и которую ощущают те, кто постоянно ей занимается. Догадки и предположения мы рассматривать не будем. Первое, о чем стоит сказать, так это об . Йога заставляет ребенка двигаться, соответственно, улучшается гибкость, тонус мышц, а также ускоряется кровообращение.
В процессе выполнения упражнений, чадо тренирует вестибулярный аппарат, который отвечает за координацию движений. со слабым вестибулярным аппаратом не переносят езду в транспорте, так как подобное вызывает тошноту. Так как все занятие напоминает игру, то у малыша улучшается концентрация . Это происходит по той причине, что ребенок пытается выполнить упражнение лучше, чем это делают другие, возникает спортивный интерес. Занятия подавляют гиперактивность малыша, он становится спокойным, усидчивым и терпеливым. Дыхательные упражнения помогают детям, которые страдают от или какой-либо .
Также эти упражнения увеличивают объем легких, что положительно влияет на снабжение организма кислородом. Йога действует на детей по-разному. У полных она вызывает ускорение обмена веществ, в результате чего лишние килограммы улетучиваются. У худых она ускоряет набор , что позволит им в будущем наравне с другими заниматься в спортзале, либо достичь каких-либо успехов в . Самое главное, что йога помогает болезненному или слабому ребенку повысить самооценку. Для детей очень важно иметь сильные стороны, иметь то, чем можно гордиться.
Противопоказания
Детская йога для начинающих может стать как спасением, так и карой. Вся проблема заключается в том, что не каждый малыш захочет ею заниматься, ведь не все дети любят проводить время в социуме, поэтому замкнутому ребенку будет эмоционально тяжело посещать занятия, особенно, если у него ничего не получается. Также стоит сказать о том, что некоторые проблемы со могут стать причиной отказа от подобных занятий. Все дело в том, что детская йога не является подобием лечебной , а также не разрабатывается специально для каждого ребенка, поэтому есть шанс того, что тренировки только навредят вашему чаду. Посещение занятий йогой, в большинстве случаев, будет противопоказано при следующих заболеваниях:
- болезни ЦНС;
- проблемы с (большое скопление детей, каждый из которых может чем-либо болеть);
- переломы или сильные травмы;
- заболевания, которые тормозят умственное и физическое развитие.
В результате может случиться так, что малыш будет выполнять упражнения, которые ему противопоказаны, что приведет к ухудшению состояния. Важно, чтобы наставник любил свою , хотел помочь детям, а также старался уделить максимум внимания тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Противопоказанием можно считать возраст до 4 лет, так как настолько маленькие дети не могут выполнять большую часть (упражнений).
Когда и с чего начинать занятия?
Начать стоит с эмоциональной подготовки ребенка. Вам нужно рассказать, чем интересны эти тренировки, что там будет происходить. Нужно не просто описать процесс занятия, а заинтересовать ребенка, учесть то, что ему нравится. В некоторых случаях можно что-то пообещать купить, чтобы у малыша появилась . Эмоциональная подготовка является очень важной, так как маленькие дети не приспособлены к социуму, несмотря на то, что они ходят в садик или школу. Проблема адаптации является серьезной, так как малыш сталкивается один на один с новыми условиями, к которым нужно адаптироваться.
Важно! Перед первым занятием обязательно нужно проконсультироваться у педиатра.
Если у вашего чада не будет цели, тогда после первой же тренировки он откажется от посещения занятий. Даже те дети, которые комфортно чувствуют себя в своей группе или классе, могут попросту впасть в «ступор» в новой среде, так как рядом нет ни одного члена семьи, друга или хотя бы знакомого. Именно по этой причине нелишним будет провести с ребенком несколько тренировок, чтобы адаптировать его к новой среде.
На следующем этапе нужно подобрать правильную и обувь для занятий, ведь если ребенок будет заниматься в неудобной форме, то он может травмироваться. Также важно, чтобы его одежда не сильно отличалась от формы других детей, чтобы ваше чадо не чувствовало себя «белой вороной».
Стоит ли родителям принимать участие?
Хоть детская йога, согласно названию, и используется для тренировки детей, родители также могут принимать участие. Но в некоторых случаях участвовать можно по желанию, а в других присутствие родителей является обязательным. Родители или близкие родственники должны присутствовать на занятиях, если у ребенка есть серьезные проблемы со здоровьем, либо его возраст не позволяет оставить наедине с инструктором. При этом сопровождать ребенка нужно не пару раз, а постоянно, так как тот привыкнет к вашему присутствию и не сможет (или не захочет) выполнять те или иные упражнения, если вас не будет рядом.
Конечно, ваше присутствие будет требовать ребенок до определенного возраста, пока не подрастет, после чего ваша опека ему будет не нужна. Что касается произвольного участия, то оно может быть как полезным, так и «вредным». Дело в том, что достаточно взрослые дети могут страдать от вашей опеки, если вы единственный родитель, который ходит на занятие. Малыш может терпеть насмешки, его будут игнорировать сверстники, из-за чего продуктивность во время выполнения будет снижаться.
Если ваше чадо будет испытывать подобное, тогда посещение йоги превратится в каторгу, а эмоциональное состояние малыша будет ухудшаться с каждым разом, так как он станет изгоем среди одногодок. По этой причине нужно слушать не только самих себя, но и прислушиваться к мнению ребенка. Если он не хочет, чтобы вы ходили, то делать этого не нужно. Подобные действия никак не укрепят ваши отношения, а лишь приведут к тому, что чадо перестанет вас слушаться, а регулярные конфликты станут обыденностью.
Йога челлендж для детей
Вышеописанную проблему можно решить, если воспользоваться йога , о котором пойдет речь далее. Чтобы было весело заниматься вместе с ребенком, а окружающие дети не воспринимали это как излишнее попечительство, можно придумать своеобразную игру вызова. Она заключается в том, что родитель или ребенок выполняет определенное действие, после чего бросает вызов другим, чтобы те повторили то же самое. Такая игра помогает ребенку влиться в команду, а родитель будет выступать своеобразным «предводителем» этой команды, в результате чего дети сплотятся, чтобы выполнить поставленное задание, а также активизируется спортивная борьба.
Важно, чтобы взрослый или взрослые, которые пришли на занятие вместе с детьми, не опекали своих малышей, а становились возле тренера и выполняли определенное действие, которое нужно повторить. Такой формат занятия улучшает общую атмосферу, так как вы не только становитесь предметом подражания, но и даете своему чаду повод гордиться вами, так как вы можете выполнить то или иное упражнение.
Комплекс упражнений хатха-йоги для детей
Далее мы рассмотрим позы йоги для детей, которые направлены на решение той или иной проблемы, а также помогают активизировать определенные центры, следствием чего является улучшение работы органов или систем органов.
Упражнения для успокоения
Данный комплекс помогает гиперактивным детям, а также тем, которые плохо спят или часто . Стоит отметить, что йога для успокоения подходит как для , так и для маленьких детей, а простота выполнения позволяет делать упражнения дома.
- «Пчела» . Станьте прямо, так, чтобы тело было максимально расслабленным. Далее наберите в легкие воздух, после чего опуститесь на колени. Во время выдоха следует постепенно наклоняться вперед и, подобно пчеле, жужжать. Так ребенок не выпустит весь воздух сразу, что поможет правильно выполнить асану.
- «Кот» . Нужно стать на четвереньки, после чего выгнуть . После этого начинайте глубоко дышать.
- «Облако» . Сядьте в позу лотоса (ноги скрещены перед собой). Далее, в процессе глубоких вдохов и выдохов, нужно представить, как весь покидает тело. Чтобы проще было объяснить ребенку, как нужно выполнять асану «Облако», скажите ему, что при вдохе в него попадает все хорошее, а при выдохе - уходит все плохое.
- «Дерево» . Нужно стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую так, чтобы ступня располагалась в области колена, либо чуть выше. нужно поднять вверх. В процессе выполнения нужно глубоко дышать.
- «Ребенок» . Станьте на колени так, чтобы голень полностью соприкасалась с поверхностью. Далее нужно наклониться вперед так, чтобы доставала до колен. Руки нужно вытянуть назад так, чтобы они располагались возле голеней. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.
Важно! Вышеописанные упражнения нужно выполнять в неизменной последовательности.
Упражнения для увеличения роста
Детская может положительно повлиять на рост, поэтому, если у вашего чада есть проблемы с этим, либо ваша наследственность не позволит ему вырасти высоким, тогда можно воспользоваться комплексом для увеличения роста. Чтобы у малыша начал вытягиваться позвоночник, нужно последовательно выполнять нижеизложенные асаны.
Малыш становится на четвереньки так, чтобы его ноги располагались как можно ближе к рукам. Далее нужно прогнуть поясницу так, чтобы лопатки по максимуму приблизились к тазу. Грудь при этом движется вперед, а голова продолжает линию корпуса. На вдохе нужно округлить спину, а на выдохе - вытянуться вперед и прогнуться. Принимаем позу ребенка, которая была описана выше. Далее нужно максимально вытянуть руки вперед, после чего положить ладони на поверхность.
С позы Ребенка нужно перейти в . Для этого, не отрывая рук от пола, следует переместить нижний центр тяжести на носки ступней, после чего разогнуть ноги в коленях. Спина должна быть прогнутой, а пятки должны тянуться к полу. Все выполняется медленно, без рывков. В результате малыш должен стоять на вытянутых руках и ногах, а верхней точкой должна быть . В конце нужно подтянуть руки к ногам, после чего медленно разогнуться.
Упражнения для улучшения работы кишечника
Сразу стоит понять, что комплекс направлен именно на улучшение работы кишечника, а не всего . Соответственно, упражнения не помогут вылечить , гастрит или , однако избавят ребенка от метеоризма, вздутий и болей. Как и в случае с предыдущими комплексами, упражнения нужно выполнять в строгой последовательности. Сначала нужно сесть на ровную поверхность так, чтобы туловище было перпендикулярно ногам. Далее нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть ближе к корпусу. После этого нужно вытянуть ноги вперед, приподняв их при этом вверх.
Руки выпрямляются параллельно поверхности, на которой вы сидите. Продержаться в таком положении нужно около 10 секунд. Перед началом выполнения асаны, вам нужно сесть по-турецки (скрестить ноги перед собой, подобно позе лотоса). Далее правую ногу нужно медленно вытянуть назад так, чтобы она оказалась у вас за спиной. Нога не должна уходить вбок. После этого центр тяжести переносится на левое бедро. На следующем этапе нужно поставить руки перед собой ладонями вниз. Далее тянитесь макушкой вверх, параллельно прогибая спину.
После этого нужно опереться на локти и опустить голову на руки. В процессе выполнения, правую ногу нужно слегка вытягивать, однако изменять ее положение нельзя. Нужно лечь на спину и подтянуть согнутые ноги как можно ближе к корпусу. Далее, без поддержки рук, нужно перенести центр тяжести на ступни и приподнять таз. Получается подобие мостика, однако упор идет на ступни и лопатки.
Упражнения для шеи и плеч
Самый важный комплекс, который необходим абсолютно всем детям по той причине, что он помогает размять шею и плечи после монотонного использования или планшета/смартфона. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Далее правой ногой делаем небольшой шаг вперед так, чтобы ступни расположились на одной линии. Выпрямляем спину и слегка втягиваем , после чего тянемся головой вверх и разводим руки в стороны. Руки должны находиться на одной линии в процессе разведения. Не меняя положения, нужно развернуть корпус к правой ноге.
При этом стопа левой ноги разворачивается так, чтобы она была параллельна корпусу, после чего ставим левую стопу на носочек. Вытягиваемся макушкой и всем корпусом вверх, разводя при этом руки в стороны. Перейдите в начальную позу, в которой ступни находятся на одной линии, а корпус и ноги смотрят вперед. Далее согните правую ногу в области колена, наклонившись слегка вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу. После этого разогните правую ногу в колене, параллельно перенося корпус в горизонтальную плоскость и вытягивая левую ногу назад.
Руки при этом устремляются вперед, ладони соединены. В конечной позе ваше туловище и руки должны быть перпендикулярны правой ноге, а левая нога должна продолжать линию тела. Нужно сесть на пол и забрать ноги под себя так, чтобы попой касаться пола. Далее прогибаем спину и тянемся головой вверх. Можно слегка отклоняться назад.
Упражнения для глаз
Очень полезные асаны, которые обязательно нужно выполнять тем детям, которые много времени проводят за использованием различных гаджетов ( , компьютеры, планшеты, игровые приставки). Для выполнения первого упражнения, вам нужно сесть в позу лотоса, расслабив при этом все конечности. Далее начинаем вращать глазными яблоками по кругу сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторять вращения нужно до того момента, пока вы не почувствуете небольшой дискомфорт.
Оставаясь в позе лотоса, нужно обоими глазами посмотреть сначала вверх, потом вниз, затем вправо и влево. Далее глаза перемещаются в правый верхний и нижний углы, а затем в левый верхний и нижний углы. В крайних точках нужно на секунду останавливаться. Все действия выполняются с небольшим усилием. Не выходя из позы лотоса, выполняем последнее упражнение. Нужно вытянуть правую руку перед собой на уровне глаз, после чего сфокусироваться на большом пальце. Далее следует медленно водить рукой, не отрывая при этом от нее глаз. Голова находится в статическом положении.
Упражнения для развития памяти
Чтобы улучшить ребенка, нужно не только выполнять какие-либо асаны, но и запоминать их, а также пытаться восстановить по памяти порядок движения. Играть стоит тогда, когда малыш уже знаком с несколькими упражнениями, которые у него получаются. Нужно попросить чадо изобразить какую-либо позу из тех, которые он знает. После этого нужно спросить, что он/она чувствует в этой позе. На каждом занятии нужно просить ребенка выполнять какую-либо асану с тем условием, что позы не должны повторяться.
- Игра «Придумай позу по названию». Суть заключается в том, что вы называете несуществующую позу, которую малыш должен придумать и выполнить. К примеру, поза аиста или жирафа. Не давайте малышу много времени на раздумья. Он должен выполнить то, что первое пришло в голову. При этом поза не должна быть слишком простой.
- Игра «Противоположность». Попросите малыша выполнить какую-либо асану, после чего скажите ему, чтобы он выполнил что-то противоположное. Дополнительно ничего объяснять не нужно, пусть импровизирует. Играть в такую игру можно только с детьми, которые понимают значение большинства слов, иначе все зайдет в тупик.
Дети во многом отличаются от взрослых: эмоциональностью, активностью, складом ума, скоростью реакций и т.д. С младенчества эти функции надо развивать, а помочь в этом может йога. Именно йога для детей позволяет постепенно развивать все сферы функционирования организма, улучшает здоровье, помогает детям учиться контролировать своё тело, эмоции, следить за дыханием.
Занятия для взрослых и детская йога отличаются: по асанам (так называются позы в йоге), по времени их выполнения и интенсивности. Чтобы не навредить ребёнку, необходимо знать особенности асан для каждого возраста.
Важно знать
Перед посещением секции йоги необходимо объяснить ребёнку чем он будет заниматься. Задача родителей - развеять стереотип малыша, что йоги сидят на гвоздях и ходят по раскалённым углям. Нужно объяснить, что йога-это своего рода спорт.
Чтобы малыш изначально позитивно настроился на занятие, предложите ему выбрать яркий коврик для занятий, интересную, удобную одежду и другие аксессуары для занятий.
Начинать занятия йогой можно с младенчества до глубокой старости. Деткам до 2,5-3 лет выполнять асаны помогают мамы. Дети 3 – 6 и 7 лет могут выполнять простые асаны йоги самостоятельно под наблюдением тренера. Как и любая деятельность в этом возрасте, йога проходит в игровой форме.
К 10 годам можно давать больше свободы в упражнениях, но только под строгим контролем профессионального тренера йоги .
Начинать выполнять "взрослые" асаны можно только с 14-летнего возраста, но время фиксации асан в йоге для подростков должно быть уменьшено. Приступить к выполнению сложных асан и задерживаться в них более чем на 30-40 секунд можно только после 18-20 лет .
Перед началом занятия йогой необходимо учесть некоторые важные правила.
Проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить ребенку.
Если перед занятием или в процессе ребенок плачет, нервничает, не хочет выполнять некоторые асаны, его не нужно заставлять. Йога - это тот род занятий, которым необходимо заниматься в хорошем настроении.
Посещать занятия можно не ранее, чем через два часа после приёма пищи.
На занятии нельзя допускать резких движений.
Польза и противопоказания
Родителям, перед тем, как отдать ребёнка на йогу, нужно понимать ее пользу для ребёнка.
При регулярных занятиях повышается иммунитет.
Формируется правильная осанка (причём идёт не только профилактика сколиоза, но и исправление уже имеющегося заболевания).
Демонстрация ребенку возможностей его тела. Он научится чувствовать отдельные мышцы, сможет владеть ими. Такую способность дают очень мало видов спорта.
Развивается гибкость, сила, пластичность и улучшается координация движений.
Идёт привитие навыка правильного дыхания.
Оказывается успокаивающее действие, снимается стресса. Йога показана детям с гиперактивностью.
Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, на функционирование всех внутренних органов
Главное отличие от других видов спорта - отсутствие соревновательного момента. Дети на йоге учатся уважать свое тело, следить за здоровьем. Именно поэтому в ней мало травм, несмотря на высокую физическую нагрузку.
Кроме этого, дети ценят спокойную атмосферу, возможность делать каждое упражнение без принуждения, в том темпе, который подходит именно ему.
Йога подходит детям с нарушениями в развитии: дцп, синдром дауна, аутизм, гиперактивность и многими иными заболеваниями. Вне зависимости от начального состояния ребёнка, йога всегда даст толчок к развитию. Ребёнок может заниматься как в группе с детьми с нормальным развитием, так индивидуально с тренером.
Несмотря на то, что в йоге мало противопоказаний, они все же есть. К постоянным относятся:
пороки сердца;
онкология;
заболевания кроветворных органов;
паховая грыжа;
инфекционные заболевания.
Позы йоги для детей
Чтобы маленьким йогам было интересно, занятие, даже такое спокойное, как йога, нужно превращать в игру. Упражнения могут быть веселыми, но при этом не менее полезными.
У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.
Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. ;)
Если же ваша основная цель - увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» - это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская .
Упражнение № 1. Лягушка
Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете - деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.
На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка - это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки , пусть попробуют немного побалансировать на руках.
Упражнение № 2. Фламинго
А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку - очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то - левая.
Упражнение № 3. Дерево
Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.
Упражнение № 4. Лодка
Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.
Упражнение № 5. Собака мордой вниз
Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.
Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.
Упражнение № 6. Морская звезда
Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.
Встаньте в позу собаки мордой вниз . Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.
Упражнение № 7. Ледяная горка
Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.
Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.
Упражнение № 8. Тачка и свеча
Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.
Упражнение № 9. Мостик
Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.
Упражнение № 10. Танцор
Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.
Упражнение № 11. Сэндвич
А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.
Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.
Упражнение № 12. Счастливый малыш
Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.
Йога обычно воспринимается как упражнения для взрослых людей, желающих поддерживать свою физическую форму и бодрость духа. Однако она также полезна и для детей. Йога может не только развивать физическую силу и выносливость ребенка, но и привить ему дисциплину.
Не стоит думать, что это станет скучным занятием – опытные тренеры составляют программы для увлечения детей, основанные на игровой тематике.
Йога – весьма разноплановое учение. Поэтому если Вы не знаете, в какую секцию отдать свое чадо, то данная секция станет оптимальным решением. Здесь ребенок сможет развить координацию, увеличить гибкость тела и общую выносливость.
Также занятия с хорошим тренером обострят у него наблюдательность, разовьют воображение и научат концентрации внимания. Такая практика весьма важна для детей, страдающих гиперактивностью. Регулярные занятия укрепят органы ребенка и научат его быть более сконцентрированным и собранным.
Йога абсолютно не травмоопасна при правильном выполнении поз и участии тренера. Также большим плюсом подобных упражнений является отсутствие соревновательного элемента, который часто вызывает некоторую агрессивность у одной части детей и стеснительность у другой.
Возраст
Занятий йогой можно начинать с 4 лет. В этом возрасте от малышей не требуется точного выполнения асан, занятия обычно проходят в виде игры. Такое активное времяпрепровождение детей хорошо сказывается на их общем физическом развитии и навыках общения со сверстниками.
Главным требованием здесь считается выбор опытного учителя, который поможет детям обучиться азам, займет их внимание и убережет от случайных травм.
Начинать активно заниматься йогой можно с 7 лет. В таком возрасте ребенок много времени проводит за партой и у него могут появиться проблемы как с осанкой, так и с пониженной концентрацией внимания. Обе эти проблемы сможет решить правильно подобранная техника йоги.
Для подростков подобные упражнения обширно охватывают эмоциональный аспект – они увеличивают стрессоустойчивость, учат концентрации и душевному равновесию. Также они помогут поддерживать тело в хорошей физической форме.
Медицинский аспект
Йога полезна не только для здоровых детей, но и часто используется с терапевтической целью или при реабилитации детей. Однако не каждая асана йоги полезна при некоторых заболеваниях. По этой причине перед записью в группу нужно обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследование на наличие заболеваний.
Правильно подобранный курс йоги поможет ребенку скорректировать некоторые нарушения и помочь в победе над недугом, но и сильнее обострить его.
Детям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы строго запрещено выполнение асан, в которых он находится «вверх тормашками». Данные позы резко повышают артериальное давление и создают большую нагрузку на сердце. Занятия с такими детьми должны проходить по индивидуальной программе и только с разрешения врача.
Нельзя заниматься йогой детям с высокой температурой или простудой. Упражнения можно вводить в расписание только по мере выздоровления.
Одним из важнейших полезных качеств йоги является обучение детей правильному дыханию, при котором ускоряется кровообращение и обмен веществ.
Снаряжение
Занятия йогой не требуют покупки специальных костюмов. Одежда должна быть свободная, не сковывающая движения тела. Желательно, чтобы она была дышащей и состояла из натуральных тканей, не имела мешающих декоративных деталей. В идеале штанишки должны быть на резинке, без молний и поясов. Также нежелательно использование украшений девочками.
Хотя дети занимаются йогой без обуви, не стоит надевать на малыша носки – они снизят сцепление подошв ног и полом и это может привести к падению и получению травм.
Обязательно купите удобный коврик для йоги. В магазинах спорттоваров в продаже имеются детские коврики, которые отличаются от взрослых размером (100-150 см вместо 168-220 см) и принтом.
Не стоит покупать дорогое изделие, так как цена редко влияет на износостойкость коврика, да и ребенок может быстро вырасти, тогда понадобится коврик большего размера.
С чего начать
Многих родителей волнует вопрос, как приучить ребенка к йоге. В случае с йогой не получится просто водить ребенка на занятия. Это больше духовная практика, а маленьким детям необходимо постоянное активное движение. Здесь может помочь только личный пример и выбор опытного инструктора.
Не нужно заставлять ребенка ходить на занятия, если он этого не хочет. Основа йоги – нахождение душевного равновесия, а маленький ребенок, не желающий ходить в секцию, не только не сможет полноценно овладевать техниками, но и сильно помешает остальной группе.
Лучше, если ребенок будет наблюдать за родителями, которые заняты йогой. Это поможет в игровой форме вовлечь его в занятия без принуждения. Йога станет ассоциироваться у малыша с веселым времяпрепровождением с мамой и папой.
Для привлечения ребенка покажите ему фото йоги для детей или картинки с упражнениями, чтобы ребенок понимал, что они будут делать в группе.
Первые занятия
Йога для начинающих детей аналогична асанам для взрослых, но имеет отличия в названиях. Здесь названия асан намного проще и имеют связь с позами животных. Например, здесь используется поза бабочки, поза фламинго, змеи, кошки и верблюда. Наряду с ними применяются и классические «взрослые» асаны – «дерево», «собака мордой вниз» и «собака потягивается».
Занятия йогой должны проводиться 5-6 раз в неделю. Не стоит с первых дней проводить длительные занятия, они утомят ребенка и отобьют желание заниматься далее. Лучше начать с 20 минут, далее увеличивая время до 45 минут.
Бейби-йога
Бейби-йога – особый вид йоги для мам с детьми от рождения до полутора лет. Бейби-йога состоит из несложных упражнений, адаптированных под потребности и проблемы молодых мам с младенцами. Упражнения из комплекса ориентированы на усиление эмоциональной связи между матерью и младенцем и восстановление тела после родов.
Занятия помогут новоиспеченным мамам привести в тонус перерастянутые мышцы живота, восстановить положение органов брюшной полости, восстановить свои психические силы и просто отдохнуть от повседневной рутины.
Во время занятий разрешается кормление и переодевание малышей. Дети от года могут парно заниматься с матерью, принимая такие же позы. Такие занятия способствуют восстановлению женщины от послеродового стресса и помогают крохе исследовать внешний мир, знакомиться со сверстниками.
Не стоит бояться отдавать ребенка секцию йоги вместо традиционного карате или гимнастики. Не идите по поводу у предрассудков, отказываясь от подобных секций. Правильно подобранная программа поможет ребенку стать более развитым, активным и счастливым.
Фото йоги для детей
