Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

• Во-первых, сильные руки,
• Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
• В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

• Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
• Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
• Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
• Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
• Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

• Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
• Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится , в трех её разновидностях и ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

• *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
• **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
• ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.



Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.



Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.

Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.

Выполнение стойки на руках

Польза

С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.

Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.

Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.

Противопоказания

Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:

• повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
• заболевания позвоночника;
• повышенное внутричерепное давление;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• наличие воспаления;
• беременность, особенно 2 и 3 триместр;
• период менструации.

Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

• терпение;
• сила;
• выносливость;
• чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

• вдох-выдох;
• повороты головы;
• наклоны туловища;
• выпады в сторону.

Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

• стойка на предплечьях;
• стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

1. Встаньте в положение стоя.
2. Вытяните одну ногу вперед.
3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Ошибки

Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.

Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.

Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:

• опирайтесь на пальцы;
• учитесь отжиманиям в стойке;
• найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
• практикуйте входы в стойку;
• не пренебрегайте помощью;
• систематизируйте занятия;
• тренируйтесь лицом и спиной к стене;
• избавьтесь от страха.

Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.

Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.

Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы разберёмся, как научиться стоять на руках в домашних условиях, включая подготовку и важные советы для начинающих. Конечно, многие думают, что этот трюк - удел профессиональных спортсменов, но, это не так - стоять на руках может научиться каждый. Следуя нескольким простым советам, вы довольно быстро сможете научиться этому эффектному трюку, я даже на перед скажу Вам что весь секрет в балансировке пальцами.

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого. Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще - ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

• Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
• Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Нюансы

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать - сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

• У вас проблемы с внутречерепным давлением
• Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
• Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
• Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились - обратитесь к врачу.

Заключение

Зачастую, есть только одна причина (помимо каких-либо заболеваний), которая мешает сделать стойку на руках. Это - страх падения. Помимо уже указанных выше упражнений, которые помогут развить координацию, рекомендуется несколько раз упасть. Естественно, падать стоит на спортивные маты, чтобы не травмироваться. Так вы быстро избавитесь от подобного страха.

И, просто общие советы, касательно стойки на руках:

• Не расставляйте руки слишком широко - так сложнее удерживать равновесие.
• Вставая на руки, лучше сразу держать их разогнутыми. Очень сложно выжать весь вес своего тела без дополнительных тренировок.
• Не выставляйте плечи вперёд. Иначе говоря, не горбитесь при исполнении стойки - это усложняет сохранение равновесия.
• В идеале, надо выпрямить всё тело и держать его ровно, по линии.

Кроме того, не лишним будет научиться кувыркам. С этим навыком, даже если вы упадёте, можно будет технично кувыркнуться и не пораниться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо . Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.
Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.
Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.
Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.
Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.
Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!