Cодержание:

Почему нельзя голодать и как составить диету для быстрого похудения на 15 кг без стресса для организма.

Начинаем с главного: диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг - по большей части бесполезны. Откаты в весе, ухудшение состояния кожи, боли в теле, дряблость после голодных рационов знакомы многим. Пора прекратить игры с метаболизмом и заняться серьезным делом.

Что такое похудение?

Жир тратится неохотно - по 70-120 г в сутки в среднем, а то и меньше. Из чего состоит типичное уменьшение веса на диете:

• вода – из-за резкого ограничения в рационе углеводов;
• гликоген - из-за нехватки калорий и мобилизации резервов энергии;
• непереработанные пищевые отходы из-за особенностей меню с овощами, соками, кефиром - в какой-то мере для кишечника это станет сюрпризом;
• мышцы - они нуждаются в нормальном поступлении белков и сгорают, поскольку организм в неспортивном теле считает их обузой, затратчиками энергии, которой стало мало.

А бывает иначе? Да, если давать телу то, что оно хочет с минимальным стрессом. Организм желает суточную норму калорий в зависимости половозрастных потребностей, достаточно белковой пищи, растительных жиров и качественных углеводов вместо конфет, фастфуда и выпечки.

Легкий дефицит калорий, движение для нагрузки на мышцы, и мозг поймет - пора адаптироваться под новые нужды. Нужно заставить его тратить жировые запасы.

Диета на минус 15 кг: меню по дням

То, что подается под данной схемой в интернете – это плохой сон для ЖКТ и метаболизма. Безграмотные рекомендации для порочного круга слива воды и набора нового жира:

• Первые два дня: по два кусочка ржаного хлеба, стакан томатного сока, два литра кефира.
• Третий и четвертый дни:
  • завтракаем кусочком ржаного хлеба с маслом, мед (половина чайной ложки) и кофе с молоком;
  • обедаем хлебом, стаканом мясного или рыбного бульона и 100 г отваренного мяса;
  • на полдник мед (в прежнем количестве) и кофе с молоком;
  • ужинаем 50 г сыра, тертой морковкой, капустой и свеклой с медом, чаем.
• Пятый и шестой дни:
  • завтракаем двумя апельсинами (яблоками);
  • обедаем овощным супом и винегретом без картошки;
  • на полдник два апельсина (яблока);
  • ужинаем черным хлебом и тертой морковкой, капустой и свеклой с медом, чаем.

В описании этого «рациона» сказано, что после кратковременного голода нужно чередовать белковые и овощные дни. Но 100 г мяса и 50 г сыра - это всего лишь около 30 г белка, что ниже нормы домашней карликовой собаки. Калорийность одного дня - ниже 500 ккал, что попросту лишает организм сил и ориентиров.

Итоги подобного питания: потеря жидкости, запасенных минералов и витаминов, мышц, оболочек органов и сосудов, нервных клеток и, наверное, 500 г жира (за весь период, а не за день!). Да, это реальное очищение от всех полезных ресурсов для жизни.

Что такое лишние килограммы?

Если мышца на 80% состоит из воды, то жир всего на 15%. Он бывает висцеральным, откладываемым во внутренних органах и между ними, а не только подкожным салом. Жидкость плохо выходит из-за болезней сердца, почек, печени, щитовидки, также из-за переедания и малой подвижности. Получаем комбинацию факторов, образующих капитальный застой - тело просто не может вывести все получаемое.

Основные факторы лишнего веса:

• различные причины образования отеков (дамбы и плотины в сосудах и периферических тканях), фиброзные и жировые узлы целлюлита, лимфатические застои, спайки и так далее;
• количество жировых клеток, растущих из-за сверхкалорийности питания и низкой активности.

И вы хотите решить эту задачку простой диетой «минус 15 кг» за месяц?

Почему мы набираем вес?

Человек легко может превысить суточную калорийность рациона на 2000 ккал, если ест все подряд. Это почти 200 г жира, но немного выйдет из организма на следующий день, часть пойдет в мышечные ткани, замещать пассивные волокна, в органы, не успевающие переработать жировые молекулы.

Немного биохимии:

• глюкоза отправляется в клетки, которые нуждаются в энергии, но таких становится все меньше (речь о мышцах), а лишнее идет про запас в жир;
• белки расщепляются до аминокислот, а их избыток выводится из тела с мочевиной;
• жиры гидролизируются, а при излишке - метаболируются в глюкозу, потом в уксусную и жирные кислоты, которые хранятся теле.

Почему нельзя голодать?

Резкое ограничение углеводов снижает запасы щавелевоуксусной кислоты, которая запускает реакцию энергообеспечения клеток. Для организма расщепление молекулы жира - слишком затратное, он получит мало требуемых веществ.

Потому он выбирает белки крови, клеточной цитоплазмы и межклеточной жидкости - растворенные в воде вещества при сжигании заставляют выводить жидкость. Отсюда берется сброс 500 г в сутки, правда жир при этом остается на своем месте.

Диета для похудения на 15 кг без стресса для организма

Необходимо знать собственную норму калорийности. Разработано множество формул для подсчета базового метаболизма, но самая простая из них:

• мужчинам: (рост * 5) + (вес * 14) + 66 – (возраст * 6,8) ;
• женщинам: (рост * 1,8504) + (вес * 9,556) + 655 – (возраст * 4,7) .

• Для офисного работника, который пользуется транспортом, выполняет минимум домашней работы – 1,2.
• Для занятой мамы с ребенком - 1,4.
• Для людей с активными профессиями и трехразовыми тренировками - около 1,6.
• Для тренеров (групповые программы) и спортсменов – 1,8 и выше.

Необходимо оставить 20-30% на углеводы , 10-30% на жиры в зависимости от телосложения (чем меньше жира, тем больше) и 40-60% на белки (чем больше лишний вес, тем выше), рассчитать их количество в граммах и придерживаться рациона.

Действовать нужно медленно, но уверенно. Процесс можно разделить условно на три этапа.

Первый этап

Подготовительный, перестраивающий образ жизни. Важен для развития дисциплины и профилактики откатов. Необходимо:

• отказаться от еды, которая нужна для настроения, и той, что заставляет чувствовать вину: сладкое, сдобное, жирное, чипсы, сливочное масло;
• вести учет порций и сокращать их: вместо 4 кусочков хлеба – один, вместо 200 г каши – 100 г, начать вести пищевой дневник;
• добавить овощей, избегая картофеля и бананов;
• фрукты сократить до 1-2 в сутки;
• добавить полезные перекусы миндалем, сырыми овощами, творогом с медом, чаем с медом, кефиром;
• менять нездоровое на полезное: свинину на птицу, сковороду с жиром на духовку, сладкие йогурты на домашние без сахара;
• начать легкую физическую активность в виде йоги, танцев по 20 минут в день, получасовых прогулок.

Продолжать режим месяц, чтобы организм привык к здоровому образу жизни и подготовился к переменам. Весы покажут снижение на 2-5 кг в зависимости от начальной массы.

Второй этап

Продолжаем соблюдать правила первой фазы, потихоньку урезать калории и повышать физические нагрузки:

• рассчитать базовую потребность в энергии, умножить на коэффициент активности и сократить рацион на 20%;
• откорректировать порции: обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин, пару перекусов;
• увеличить время тренировок до 40-50 минут, пойти в тренажерный, записаться на плавание, танцы, теннис, кататься на велосипеде, гулять по часу в быстром темпе;
• раз в неделю позволять себе любимое запретное блюдо;
• взвешиваться и делать замеры талии и бедер каждые 14 дней, но не чаще.

Три месяца помогут войти в режим, сбросить до 8-10 кг , значительно потерять в объемах. Период улучшения самочувствия, физической формы, контуров тела.

Третий этап

Темпы снижения веса замедляются, но поздно отступать. Время экспериментировать над рационом, слушать свое тело:

• менять шаблон тренировок, питания: ложиться спать вовремя, балансировать БЖУ, чтобы вновь увидеть похудение;
• включить занятия по кикбоксингу, пилатесу для женщин плюсом к силовым тренировкам, а мужчинам начать тренировать выносливость.

Главное - помнить о восстановлении и полноценном рационе. Работать над эмоциями, менять условия жизни под себя, чтобы легче было идти по пути здоровья.

Правила питания: как похудеть на 15 кг

С чего начать путь к стройному телу «-15 кг»?

Часто понимание того, что нужно приводить себя в порядок, возникает в то время, когда весы показывают критическую массу. Итак, главное правило снижения веса – все нужно делать последовательно и постепенно. Быстрые диеты, как показывает практика, помогают снизить вес, но не гарантируют продолжительный результат. Поэтому запасайтесь терпением, позитивом и целенаправленно двигайтесь к поставленной цели – снижению веса. Практикой доказано, что без ущерба для здоровья и нервной системы человек теряет 5 кг веса в месяц. То есть при соблюдении некоторых правил питания за 3 месяца (всего один сезон) вы без нервных срывов и голодовок, практически незаметно для самих себя, потеряете 15 кг лишнего веса.

Cовет номер один: научитесь считать калории. Чтобы похудеть на 15 кг было легче, составьте список высококалорийных продуктов и исключите их из своего рациона. В тех случаях, когда нельзя полностью исключить высококалорийную пищу, например, если фирменный рецепт вашей мамы – жирный плов, максимально ограничьте количество калорий в своем желудке. Кроме жирной пищи не стоит увлекаться сладким, алкоголем, орехами и молочными продуктами. Постарайтесь заменить высококалорийную пищу более «легкими» аналогами.

Помните, что еда – это не только калории, но и источник наслаждения. Не провоцируйте чувство голода, наслаждайтесь каждым кусочком своего завтрака, обеда и ужина

Я вкусно ела, а стрелка весов ползла вниз

• Подробнее

Вода – источник жизни

Совет под номером два: самостоятельно составляя свой рацион, обратите внимание на продукты питания, содержащие воду и клетчатку. Меню, основа которого овощи и фрукты, не только низкокалорийное, но и включает в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник и оказывает благоприятное действие на систему пищеварения.

Очень часто диетологи рекомендуют не забывать пить чистую негазированную воду или натуральный зеленый чай без сахара, который является не только источником антиоксидантов и полезных веществ, но и эффективно притупляет чувство голода.

Совет под номером три: соблюдайте распорядок дня, приучите себя принимать пищу в одно и то же время. Составьте свое меню таким образом, чтобы главный прием еды приходился на завтрак и обед. На ужин оставляйте более легкие, нежирные блюда. А все ваши любимые сладости (не стоит от них отказываться совсем) можно употреблять в небольших количествах до 12.00. Это поможет организму не накапливать лишние калории. Не стоит забывать и про небольшие фруктовые перекусы между основными приемами пищи, которые помогут быстро избавиться от чувства голода.

И еще, чтобы правильно и объективно видеть достигнутые результаты, не нужно ежечасно вставать на весы. Будет вполне достаточно взвешиваться раз в неделю, а со временем и раз в месяц.

Старайтесь ставить перед собой реальные задачи, чтобы без стресса и других препятствий двигаться к поставленной цели

Как видите, легкие и простые правила питания, тем не менее, требуют определенной дисциплины и выдержки, но дают при этом эффективный и долгосрочный результат. А еще правильное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье.

Избавиться от 3-5 лишних килограммов намного проще, чем похудеть на 15 кг и больше. Здесь нужна совсем другая стратегия и изменение привычек:

1. Откажитесь от вредных продуктов, замените их фруктами, овощами, нежирными кисломолочными продуктами, диетическим мясом.
2. Выпивайте за день до 2 л жидкости (воды, травяных настоев, зеленого чая, свежевыжатого сока).
3. Полностью откажитесь от сладостей, мучного, копченого.
4. Не переедайте, питайтесь дробно, приучите себя к перекусам.
5. Начните делать зарядку, гимнастику, запишитесь в тренажерный зал.

Диеты

Чтобы похудеть на 15 кг за 3 месяца, необязательно придерживаться строгого режима питания. Нужно помнить о физических нагрузках и следить за своим рационом:

• употреблять в сутки не более 1300 калорий, кушать дробными порциями;
• обязательно завтракать, разделять дневной рацион на несколько приемов (5-6 раз);
• снизить количество сахара, отказаться от полуфабрикатов, жирного мяса, соусов, алкоголя;
• пищу лучше готовить на пару, варить или запекать в духовке;
• следить за гидробалансом.

Тренировки

Быстрее похудеть и обрести стройную фигуру поможет движение, физические нагрузки. Если вы раньше не занимались спортом, начните с прогулок, быстрой ходьбы. Более активным людям нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Занимайтесь бегом. Будет лучше, если эта привычка задержится дольше, чем на 3 месяца, даже, если вам удастся похудеть.
2. Займитесь плаваньем – этот вид спорта тренирует все группы мышц.
3. Уделяйте внимание силовым нагрузкам, используйте тренажеры. Так вы сможете не только похудеть за три месяца, но и укрепить мышцы.

Разгрузочные дни

Даже тем, кто не стремится похудеть, желательно устраивать разгрузочные дни 3-4 раза в месяц. За это время организм отдохнет от нагрузок и очистится. Можно просто 1 раз в неделю проводить день на воде или устраивать четырехдневный разгрузочный марафон:

• 1 день: ограничьте количество жиров и углеводов;
• 2-й: только вода (1,5-2 литра);
• 3-й: пища без углеводов и жиров;
• 4-й: возврат к прежнему режиму питания.

Правильное похудение на 15-20 кг

Похудение за 3 месяца на 15 кг считается нормальным и правильным. Если сбрасывать вес резко, то через месяц этот процесс замедлится, а потом совсем остановится, организм начнет "бить тревогу". Когда же вы отойдете от диетического питания, килограммы начнут возвращаться, причем с удвоенной силой. Лучше безвредно похудеть на 4 кг за месяц и быть уверенным, что вес не вернется.

Одним из главных условий правильного похудения является подсчет калорийности еды, в норме – 1200-1500 ккал в день. Ниже минимальной отметки опускаться нельзя, иначе вы не только не сможете похудеть, но наоборот, наберете вес. Метаболизм замедлится, и организм начнет накапливать жиры. Приобретите кухонные весы и взвешивайте еду первое время, подсчитывайте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов) пищи.

Не брезгуйте физическими нагрузками, они помогут похудеть быстрее и даже больше, чем на 15 кг в месяц. Ходите пешком, старайтесь больше гулять на свежем воздухе, не пользуйтесь лифтом – даже эти простые нагрузки ускорят процесс похудения. Делайте массаж после принятия ванны – он поможет повысить эластичность кожи, уменьшит проявление апельсиновой корки.

Диета на 15 кг

Похудеть за три месяца на 15 кг вполне реально и безопасно. Рацион такой системы питания сбалансированный, рациональный и сытный, вы не будете ощущать чувство голода. Меню рассчитано на 4 дня, повторяется все 3 месяца и может выглядеть так:

Белковая

Меню белковой системы питания придерживаются спортсмены, которые хотят похудеть и подсушить тело накануне соревнований. Активная потеря веса будет происходить в первую неделю, потом килограммы станут уходить медленнее, но постоянно. Белок и клетчатка помогают поддерживать мышцы в тонусе, усталость не чувствуется, поэтому можно заниматься спортом. Разрешенные продукты:

• основа рациона: куриная грудка, нежирная рыба;
• любые овощи (картофель нельзя);
• фрукты (за исключением бананов);
• вода, зеленый несладкий чай, кофе.

Питьевая

Такую диету выдержать непросто, но похудеть на ней за 3 месяца можно на больше, чем на 15 кг. Основное условие – исключить сладкие напитки, алкоголь, кушать только пищу в жидком виде:

• овощные, мясные бульоны;
• соки фруктовые и овощные (свежие);
• компоты, кисель;
• несладкие чай, кофе;
• обезжиренные молочные продукты;
• чистая негазированная вода.

Строгая

На всех строгих диетах можно быстро похудеть, но сидеть на них месяц не стоит. Лишние килограммы уходят быстро, и организм испытывает стресс, может появиться слабость, недомогание. Перед тем, как решить похудеть на одной из таких систем, стоит проконсультироваться у врача. Кроме питьевой, к строгим диетам относится яблочная диета, когда на протяжении дня можно кушать только 1,5 кг кисло-сладких фруктов.

Похудеть на гречневой строгой диете можно на 15 кг за 2 недели. Для этого крупу нужно запаривать с вечера и кушать на протяжении следующего дня. Хороший результат дает яблочно-кефирная система похудения: разрешены только эти два продукта. За неделю реально избавиться от 10 килограмм. Еще один вариант строгой монодиеты – вегетарианская. На ней разрешается есть фрукты, овощи и ягоды. В отличие от предыдущих методик, она очень вкусная, ведь из разрешенных продуктов можно приготовить много разных блюд.

Легкая

Одним из легких способов похудеть за три месяца на 15 килограмм является диета Морено . Она состоит из четырех циклов по 17 дней каждый:

• 1 период – сжигание жира. Кушайте овощи (кроме картошки), фрукты (несладкие), рыбу, яйца, мясо птицы, обезжиренные кисломолочные продукты, добавляйте в блюда постное масло (2 ст. л.).
• 2 период – ускорение обменных процессов. К разрешенным продуктам 1 цикла добавьте гречку, нежирный сыр, бобовые, морепродукты.
• 3 период – баланс. Введите в рацион макароны твердых сортов, злаки (каши), орехи, сладкие фрукты. Кушайте их до 2 часов дня.
• 4 период – закрепление результата. Возвращайтесь к прежнему питанию, употребляя углеводную пищу до 14 часов дня.

Видео

Здравствуйте. Мне нужно срочно похудеть на 15 кг., причем сделать это нужно в течение месяца. Подскажите как мне это сделать?

Ответ на вопрос:

Как показывает практика сбросить 15 килограмм за месяц вполне реально, однако такое экстремальное похудение не может не сказаться отрицательно на состоянии кожи, тонусе мышц и здоровье в целом. Поэтому задавшись целью сбросить такое количество лишних килограммов за столь короткое время необходимо позаботиться о том, чтобы это отрицательное влияние было минимальным. Важно понимать, что одной диеты для достижения желаемого результата будет недостаточно. Подход к похудению должен быть комплексным. Похудению в буквальном смысле слова придется посвящать практически весь день.

Вот несколько правил, которые помогут вам худеть наиболее эффективно:

1. Никакого голодания! Полный и продолжительный отказ от продуктов еще больше усугубляет ситуацию, нарушает гормональный фон, значительно снижает иммунитет и уровень метаболических процессов в организме.
2. Полное исключение «вредных» и высококалорийных продуктов. К ним относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, варенья, джемы, конфеты и шоколад, сладкая выпечка и прочие мучные изделия, животные жиры, маргарины, майонезы, полуфабрикаты. Кроме этого нужно забыть о существовании жареной пищи, алкоголя, кофе, газировки и фаст-фуда.
3. Строгое соблюдение режима дня. Составьте и запишите свой режим дня, держите его всегда под рукой пока не запомните его наизусть. В нем должно быть прописано точное время пробуждения и отбоя, время пяти приемов пищи и физических нагрузок. Беспрекословное следование составленному режиму значительно облегчит протекания процесса похудения как физически, так и психологически.
4. Пейте много воды! Частое питье помогает обмануть организм и притупить чувство голода. Кроме этого вода помогает нашему организму активно выводить токсины и активизировать обменные процессы. В течение дня необходимо выпивать два литра воды, кроме этого можно пить зеленые и травяные чаи.
5. Составьте полезный рацион. Ваш рацион должен состоять из свежих овощей и фруктов, а также тушеных, приготовленных на пару или в духовке блюд. Кроме этого важно употреблять продукты богатые клетчаткой, которая помогает надолго сохранять мнимое чувство насыщения. Также в рационе должны присутствовать протеины: белки яиц, обезжиренный творог, рыба, морепродукты и нежирное мясо. Питание должно быть правильным и полноценным. Целесообразно обратиться за помощью в составлении рациона питания к опытному диетологу.
6. Завтрак – это закон! Первый прием пищи должен быть самым объемным, что поможет восстановить силы и начать новый день с твердым намерением бороться с лишними килограммами до победного конца.
7. Физические нагрузки по максимуму. Выберите для себя наиболее подходящий вид тренировок – степ-аэробика, фитбол, аэробокс, пилатес, плаванье и пр. и уделяйте им как минимум 1,5-2 часа ежедневно и без выходных! Лучше всего тренироваться под контролем опытного тренера. Можете чередовать эти виды тренировок. Забудьте о существовании общественного транспорта и лифта, больше двигайтесь и бывайте на свежем воздухе.
8. Помогайте своему телу худеть. Для достижения максимальных результатов пойдите курс общего, а затем антицеллюлитного массажа. Если позволяет здоровье и финансы можно делать эти процедуры длительное время. Принимайте лечебные и антицеллюлитные ванны, делайте обертывания проблемных мест. Контрастный душ по утрам должен стать нормой жизни!

Важно! Во время всего месяца такого интенсивного похудения внимательно следите за состоянием своего здоровья, и в случае его ухудшения срочно обращайтесь за помощью к врачу.