Рано или поздно в голову практически каждого человека, особенно в молодом возрасте, при придирчивом рассматривании своего отражения в зеркале приходит мысль о том, что все же пришла пора отправиться в тренажерный зал. Некоторые при этом действительно начинают посещать тренажерный зал и качать мышцы, большинство же попросту забывают о своих намерениях заняться спортом буквально через пять минут. Подробнее стоит остановиться на тех, кто все же добрался до тренажеров, ведь это только половина дела, нужно еще знать, как и что необходимо делать, чтобы занятие на тренажерах дало ожидаемый результат.

Зачастую новички принимают решение о посещении тренажерного зала, вдохновленные примерами других спортсменов и бодибилдеров, о которых узнают, прочитав соответствующую литературу. С одной стороны, в этом нет ничего предосудительного, но с другой - это влечет за собой ряд ошибок, поскольку многие, в качестве примера, берут программу, предназначенную для тренировки известного спортсмена, и начинают усиленно заниматься по ней, изнуряя себя на велотренажерах по 5 часов каждый день.

Ошибочно предполагать, если данная программа помогла этому культуристу достигнуть непревзойденных результатов, то поможет точно так же ещё кому-то. Ведь программы тренировок все время изменяются. Какие-то из них предназначены для увеличения мышечной массы, другие же рассчитаны на временную поддержку тела в форме. Приступая к занятиям на тренажерах, необходимо определиться с тем, какая именно программа вам нужна, каким образом вы собираетесь качать руки, ноги и пресс.

Еще одной наиболее распространенной ошибкой при является неудержимое стремление получить моментальный результат, и, как следствие этого всего - непомерные нагрузки. Нужно учесть, что любая тренировка, а так же мышечный рост вызывают небольшие разрывы мышечной ткани, что затем приводит к боли в мышцах.

Организму необходимо время для восстановления, эти разрывы, так же как и любая другая рана, должны зажить, поэтому между тренировками должны быть паузы. В противном случае, организм перестанет справляться с заживлением ран самостоятельно, а это в свою очередь может повлечь за собой стрессовое состояние и сбой самых различных функций. В связи с этим, рекомендуется проводить не более трех тренировок в неделю. Не стоит налегать на велотренажер или же любой другой вид тренажера, считая это единственным и главным способом как . В действительности же никакие тренажеры не дадут нужного результата без здорового сна и соответствующего питания.

К ошибкам большинства новичков можно отнести так же и элементарное стеснение при посещении спортзала. Программа тренировки требует определенного опыта для занятий на беговой дорожке или со штангой, который у новичков отсутствует, а стеснение и недооценка собственных сил мешают обратиться за помощью к тренеру или кому-то, более опытному и знающему.

У многих ошибка заключается еще и в ожидании результатов в течение первого месяца занятий. Нужно отметить, что так скоро полюбоваться реальными результатами прироста мышечной массы не удастся, но отчаиваться и бросать «безнадежное дело» не стоит. Необходимо настроиться на то что, что тренировки требуют терпения. Чтобы ощутить прогресс, нужно запастись терпением, главное, чтобы он все - таки был. Если рост мышц, пусть даже медленно, но происходит, это служит верным признаком того, что выбранный вами путь правильный!

На сегодняшний день, все больше людей, стремятся быть красивыми и спортивными. По весне спортзалы заполняют "подснежники" которые хотят быстренько накачаться за пару месяцев до лета и удивить свое окружение.

Порой в погоне за хорошими результатами, люди забывают о своем здоровье, в угоду быстрым результатам. Приятно созерцать спортивное, подтянутое тело, сразу видно, что человек уделяет себе большое внимание. В переводе с английского, бодибилдинг означает строительство. Он включает в себя наращивание мышечной массы, процесс длительный и трудоемкий. Начинающим бодибилдерам нужно запастись терпением и выдержкой, только тогда, это даст желаемые результаты. Для того чтобы начать заниматься бодибилдингом, не нужно покупать специальные книги и тем более, не стоит приобретать протеины и стероиды, все значительно проще.

Для начала определитесь со спортзалом, важно, чтобы помещение, в котором будут проходить занятия, было недалеко от вашего дома. Это даст возможность, ходить на занятия регулярно и значительно экономить время. Нужно четко определиться и поставить цели, потому что если это было минутное желание, то и результат также будет быстротечный. Придя в спортзал, не занимайтесь самостоятельно, если вы решили правильно накачать свое тело, нужно обратиться к тренеру.

Он предложит вам индивидуальную программу занятий и покажет, как правильно обращаться с тем или иным тренажером. Одной из главных составляющих начинающего бодибилдера является сбалансированное питание. Важно сделать употребление пищи регулярным, лучше кушать небольшими порциями, около 6 раз в день. Кстати, обратившись за помощью к тренеру, он может подсказать, каким продуктам отдавать предпочтение, чтобы добиться желаемых результатов, в короткие сроки. Даже учитывая такие простые рекомендации, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Во-первых, они ждут изменений в первый месяц тренировок, изнуряя себя и заставляя свое тело работать на износ. Это неправильно, важно первый месяц подготовить свой организм к предстоящим тренировкам, поэтому нужно нагружать себя постепенно, без излишней спешки. Придя в спортзал, многие сразу приступают к силовым тренировкам. Это чревато травмами и ухудшением своего здоровья. Важно, начать тренировку с разминки, это поможет мышцам разогреться и прийти в тонус. Начинайте с подъема гантелей и прочего спортивного инвентаря приемлемого для новичка веса, и со временем увеличивайте нагрузки. Только так, можно накачать свое тело, не нанеся ущерб своему здоровью.

Многие спортсмены, начиная заниматься бодибилдингом, допускают ряд ошибок, которые могут повредить здоровью и не принести желаемых результатов после тренировок.

По праву данная ошибка считается самой распространенной. Желая произвести впечатление на женщину, друга или более опытного атлета начинающий бодибилдер сразу берется поднять большой вес. Этого делать не стоит, так как чревато серьезными повреждениями мышц, суставов или связок.

Ошибка №2: Несоблюдение гигиенических норм.

Спортзал является идеальным местом для размножения микробов и бактерий, так как именно здесь занимаются спортсмены, используя один и тот же спортинвентарь. Оставляя пот, атлеты переходят к другим упражнениям. На это место приходить заниматься следующий спортсмен. Поэтому соблюдение элементарных норм гигиены поможет избежать инфицирования. Для этого лишь нужно иметь при себе полотенце, чтобы вытирать пот, салфетки для обработки инвентаря после занятий, и конечно всегда одевать, идя в спортзал, чистую одежду и обувь.

Ошибка №3: Некорректное разбрасывание спортинвентаря.

Обязательно после упражнений с блинами, гантелями или штангой нужно убрать за собой. Это не только считается правилом хорошего тона, но и поможет избежать непредвиденных травм, если кто-либо из спортсменов запнется о снаряд.

Ошибка №4: Обильное общение в спортзале.

Долгие разговоры не только отвлекают новичков от концентрации на упражнении, но и приводят к тому, что остальным спортсменам приходится ждать освобождение снаряда.

Ошибка №5: Игнорирование замков на штанге.

Данная ошибка должна напомнить об обязательном использовании замков при занятиях со штангой. В противном случае при непредвиденном перекосе блины могут соскользнуть, что приведет к травме самого спортсмена или тренирующихся рядом атлетов.

Ошибка №6: Больше подходов – лучше эффект!

Данная фраза абсолютна нелогична. Начинающие бодибилдеры должны помнить, что тренировать тело нужно, постепенно увеличивая нагрузки. Качество выполнения упражнения порой важнее количественных подходов или весов.

Ошибка №7: Неверно выполненное упражнение.

Выполняя упражнение с каким-либо снарядом, спортсмен обязан придерживаться негласных правил. Если упражнение неверно выполняется, это не только не дает положительного эффекта, но и может навредить здоровью. Поэтому начинающим бодибилдерам советуют заниматься с тренером.

Ошибка №8: Несоблюдение сочетаний силовых и кардио тренировок.

Новичкам обязательно нужно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы в результате получить красивое и здоровое тело. Специалисты рекомендуют проводить три силовых и две кардио тренировки в неделю.

Ошибка №9: Игнорирование написания плана тренировок.

Стоит помнить, что результативность каждой тренировки будет зависеть от заранее заведенного дневника с регулярным заполнением занятий – описание, какие конкретно мышцы сегодня тренируются, программа упражнений, количество подходов или веса. Это поможет четко отслеживать динамику полученных результатов.

Ошибка №10: Неправильное питание.

Правильное питание является не только залогом здорового образа жизни, но и сохранения эффективности проведенных тренировок. Поэтому приверженность рациону и сбалансированное питание должны быть в активе каждого начинающего спортсмена.

Только избегая всех вышеперечисленных ошибок, начинающий бодибилдер сможет достичь хороших результатов!

/ Декабрь 10, 2017

11 Ошибок Начинающего Бодибилдера (И Как Ты Можешь Их Избежать)

В наш век бодибилдинг открыт для всех желающих. Тем не менее, не все желают им заниматься. А те, кто желают, в начале могут допустить множество серьезных ошибок, которые могут сказаться на всей дальнейшей жизни.

Я начинающий бодибилдер с опытом в сумме около года. Мой опыт был бы намного больше, если бы я не прерывал тренировки в самом своем расцвете из-за различных повреждений мышц/суставов.

Впрочем, большинство вещей, которые я скажу, будут простыми и очевидными. Но в этом-то и загвоздка: новички гробят свое здоровье, потому что забывают про самые основы, из-за чего покидают тренировки с такой же стремительностью, как и начинают заниматься.

Вот ошибки начинающего бодибилдера, которые я допускал. Я желаю тебе быть умнее и не набивать шишку там, где набил ее я и миллионы новичков по всему миру. Я также напишу о способах избежать мои ошибки и сделать твои тренировки приятными и комфортными.

1. Отсутствие разминки

Такая тренировка неэффективна, потому что после часа-полтора начинается активная выработка стрессового гормона кортизола, который сводит на нет все, что ты делаешь по прошествии полутора часов.

Это значит, что за узкий промежуток в час-полтора ты должен выжаться.

Никаких разговоров с друзьями, никакого отдыха по 5-10 минут. Пришел, выжался, ушел.

Делай свои тренировки интенсивными.

Ходи в спортзал часто, но ненадолго .

Короткие и интенсивные тренировки — это заебись!

8. Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

И один из таких факторов — компанейская психология.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт . Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Это значит идти в зал, когда ни один из твоих друзей не хочет. Это значит идти в зал, когда ты голодный. Когда у тебя болит голова. Когда ты хочешь спать. Всегда.

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

Тренироваться и не пропускать — это заебись!

9. Употребление алкоголя/наркотиков

В этом пункте, я думаю, особо распространяться не надо.

Скажу одно: если ты реально хочешь добиться чего-то в бодибилдинге, то у тебя должно быть 5-6 тренировок в неделю. Бухать и употреблять наркотики тебе будет просто некогда. Они убьют весь прогресс и помешают тебе тренироваться.

Вести здоровый образ жизни — это заебись!

10. Отсутствие тренировочной программы

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я не задумывался над такой вещью, как тренировочная программа. Я думал, что это хрень, необходимая, чтобы тренера разводили людей на деньги за ее составление.

Как оказалось, я был неправ. Тренировочная программа нужна каждому бодибилдеру, тем более начинающему, для того, чтобы отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку.

Суть бодибилдинга в том, что ты постоянно увеличиваешь вес, поднимая все больше и больше, и от такой перегрузки мышцы начинают расти.

Если ты делаешь каждый раз разные упражнения, в один день больше, в другой меньше, то ты стопроцентно будешь халтурить и не работать на свой максимум.

Тренировочная программа фиксирует набор упражнений, подходов и повторений, которые ты делаешь каждый раз. Единственной изменяемой величиной остается вес, который используешь. Никакого хаоса и неопределенности!

При таком подходе ты регулярно будешь увеличивать нагрузку и вырастишь свои мышцы по максимуму.

Тренировочная программа — это заебись!

11. Ожидание быстрого результата

Любой, абсолютно любой спорт проводит черту, разделяя терпеливых и нетерпеливых людей.

Бодибилдинг — не исключение. Готовься быть терпеливым, не ожидая результатов.

Безусловно, вес, который ты поднимаешь, будет увеличиваться сразу же, но тело — не так быстро.

Терпение в бодибилдинге — это заебись!

До скорого.

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий , копченых продуктов - особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! ! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Эта статья рассказываеь начинающим качкам, бодибилдерам о том, с каких упражнений следует начинать тренировку и почему.
Источник:
Ну вот, наконец-то сбылась твоя мечта. Куплен абонемент на посещения тренажерного зала , ты стоишь на пороге зала. Впереди у тебя два пути и от выбора пути зависит вся твоя дальнейшая судьба накачки мышц. Первый путь: влиться в толпу и делать то, что делают они. «А что они делают?» - спросишь ты. Они делают в основном изолирующие упражнения, то есть прокачивают каждую мышцу изолированно друг от друга. Например, делают приседания в гакк-машине, делаю сгибания на бицепс и разгибание на трицепс. Этими своими действиями они уже обречены на провал. Объяснение очень простое: все эти изолированные упражнения нужны для того, что бы подчеркнуть рельеф какой-то определенной группы мышц. Это единственное предназначение изолированных упражнений (их так же называют односуставные, так как в работе задействован всего один сустав). А пока подразумевается, что у тебя нет большой массы мышц (ты же пришел в зал что бы ее набрать?) так что первый путь явно не для тебя. Тебе остается теперь только второй путь. Это путь избранных, своеобразная элита бодибилдинга. Здесь тебе придется начинать с самых азов, с базовых упражнений . Их всего три: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга . Не надо наивно полагать, что ты будешь делать что-нибудь еще. Тебе и этого с лихвой хватит. Конечно, ты сейчас не поверишь, что для того чтобы стать большим и сильным надо выполнять всего три упражнения. Но это так! И не стоит забывать, что Арнольд Шварценеггер выиграл свой первый международный турнир ”Мистер Юниверс” только выполняя эти три упражнения. Так же не стоит волноваться и на счет силы, так как эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц. При выполнении становой тяги работают следующие группы мышц: бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. При выполнении жима лежа: грудные, дельтовидные, трицепсы, широчайшие, пресс. Приседания со штангой: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и поясница. Вот такие дела. И не надо волноваться на счет силы. Ее у тебя будет предостаточно, ведь не зря именно эти три упражнения выполняют в троеборье. Так же не стоит волноваться за объем своих рук (почему то новички всегда первым делом начинают качать бицепс, хотя 4/5 объема руки составляет трицепс), ведь выполняя жим лежа с весом в 150кг у тебя руки будут всем внушать уважение. Так что не бойся и вступай в элиту бодибилдинга и силового спорта.

Совет №7. Периодичность занятий и отдых.

Не следует "ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.

Совет №8. Ментальная концентрация.

Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.

Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.

Эти помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных:), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.

Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.

Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк:)) , просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.

Советы от Арнольда Шварценеггера:

• “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
• “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
• “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
• “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.

Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12 . Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8 . Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.

Лучший рецепт натурального своими руками:

• 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
• 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
• пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.

Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.

Ли Прист

Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.

Том Платц

Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.

Ронни Колеман

Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга Т-грифа, становая тяга.

Декстер Джексон

Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс - по 20-25 повторений.

Гюнтер Шлиеркамп

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок , как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды, а также львиная доля холестерина, но вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце содержится: 76 ккал, 6,5 г белков, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы , но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно-филейную часть.В 100 г содержиться: 199 ккал, 28 г белков, 9 г жиров, в нем полностью отсутствуют углеводы.

Овсяные хлопья. Овсянка - хороший источник медленных углеводов , при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белков, 51 г углеводов и 11 г жиров.
Куриные грудки. Это замечательный источник протеинов, почти не содержащий жира. Главное-правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок содержат: 165 ккал, 31 г белков, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием - бесценного для сердца микроэлемента, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротином, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белков, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белков, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белков, 15 г углеводов и 2 г волокон.
Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка и вдобавок, а также он является источником Омега-3 жиров. Это вещество способно предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, оно также стимулирует рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее: например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белков, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин. Протеиновый порошок-удобнейший источник белка, в нем нет ни грамма жиров. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка - те, что получают из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеинового порошка содержат: 100 ккал, 24 г белков, углеводы и жиры отсутствуют.

Яблоки. Казалось бы, яблоки - вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которого можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки хорошо помогают утолить чувство голода. К тому же они богаты изофлавонами. Яблоко средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг , как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы (в результате заметно увеличивается его расход). Дефицит кальция восполняется за счет костей, которые становятся более хрупкими, соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белков и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г волокон.

Апельсиновый сок. Данный напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из него углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Белково-углеводный напиток (гейнер).Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь,калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах - все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать),а также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок . Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.