Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?
Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.
План тренировки для начинающих на месяц:
Для того чтобы выполнять все упражнения правильно, ознакомьтесь с видео-уроками на YouTube или обратитесь за советом к профессионалам.
Первая неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
a) австралийские подтягивания с перехватом (узко-нормально-широко)
- если тяжело с перехватом - можно делать обычные
- 2 подхода на максимум;
б) отжимания и приседания
- сначала делаются отжимания спиной от скамейки, затем приседания
- 2 подхода по 10 раз.
3. Дополнительные упражнения
а) отжимания от пола с разворотом (с колен или стоп) (Т отжимания)
- 2 подхода на максимум;
б) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)
-2 подхода на максимум;
в) планка с подтянутой ногой (на локтях)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;
г) стул у стены
д) подъёмы на носки
- 2 подхода по 20 раз минимум.
4. Растяжка
а) кисти
б) плечи
в) лопатки
г) грудь
д) спина
е) ягодицы
ё) бёдра
ж) голени и стопы.
Вторая неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
а) отжимания с хлопками в ладоши в парах
- при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
- 3 подхода по 10 раз;
б) подтягивания колени на перекладине на брусьях
- прямым или обратным хватом
- 3 подхода на максимум
3. Дополнительные упражнения
а) австралийские подтягивания, круговые
- прямым или обратным хватом
- 2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум;
б) ходьба гусиным шагом
- тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
- 1 раз обойти площадку и удержать планку 1 мин;
в) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)
- 3 подхода на максимум;
г) планка боковая на прямых руках
- 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум;
е) пистолетик (приседания на одной ноге)
- с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз;
ё) стул у стены
- 2 подхода на максимум (время);
ж) подъёмы на носки
- 2 подхода по 20 раз минимум;
з) отжимания с прыжком
- 2 подхода по 10 раз.
4. Растяжка
Третья неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
а) отжимания с шагом накрест
- после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
- кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
- 3 подхода по 10 раз.
3. Дополнительные упражнения
а) отжимания с поднятой ногой
- 2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) по 10 раз;
б) австралийские подтягивания с широким хватом
- 3 подхода на максимум;
в) подъём прямых ног к турнику
- кому тяжело - подъём ног в уголок
- 3 подхода на максимум;
г) планка с шагами накрест
- нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
- 3 подхода на максимум;
д) приседания с выпадами вперед и назад
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад);
е) стул у стены нога на ногу
- опорная нога одна
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;
ё) подъемы на носки на одной ноге
- вторая нога согнута
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз;
ж) бурпи
- упор - отжимание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз.
4. Растяжка
Четвёртая неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
а) подтягивания на турнике
- кому тяжело - делайте с резиновыми петлями или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
- 2 подхода на максимум;
б) дипсы (с резинкой или без)
- 2 подхода на максимум.
3. Дополнительные упражнения
а) отжимания пирамида 7-1
- 7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
- кому тяжело - упор на коленях
- кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
- 2 подхода 7-1;
б) подъём ног к корпусу со скручиванием на турнике
- поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
- 3 подхода на максимум;
в) боковая планка с поднятой ногой
- 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум;
в) подъем ног со скручиванием на турнике
-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум;
г) бег на месте в планке
- 2 подхода на максимум;
д) стенка на носках
- 2 подхода на максимум (время);
е) отжимания с прыжком
- упор - отжимание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз.
Подтягивания на перекладине – основное упражнение для развития мышц спины. Одного лишь его достаточно, чтобы сделать спинку сильной, рельефной, придать ей V-образный контур, подчеркнув тем самым . Подтягивания улучшают , укрепляют плечевые суставы, а также прорабатывают и плеч. Косвенно в них задействованы мышцы и длинные мышцы спины, ответственные за стабильное положение позвоночника.
Для девушек подтягивания – упражнение нелегкое. Большинство мужчин, даже не слишком спортивных, запросто подтягивается несколько раз. С женщинами все иначе. Дамы от природы имеют более слабые мышцы плечевого пояса, поэтому даже при меньшем весе редко могут подтянуться даже один раз. Но регулярные тренировки помогут это исправить – нужно лишь настроиться на долгую и упорную работу. Не исключено, что для достижения результатов вам понадобится не один месяц.
Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы
Вес тела
Если у вас имеется лишний вес, успех в подтягиваниях вам не светит. Но опускать руки не нужно – может любая женщина, а если в это время укреплять мышцы спины, вы достигнете результатов даже раньше, чем сами ожидаете. В этом вам помогут тренажеры, гантели, штанги и упрощенные упражнения на турнике для новичков, о которых мы поговорим ниже.
Толщина перекладины
Кроме слабого плечевого пояса, женщинам достались изящные, но не очень сильные кисти. А барышни невысокого роста при этом имеют еще и маленькие ладошки, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. Поэтому по возможности выбирайте перекладину с таким диаметром, который позволит вам прочно за нее ухватиться, надежно сцепив пальцы в замок. Если выбирать не из чего, используйте кистевые лямки, «привязываясь» ими к турнику.
Перчатки
Еще одна типично женская проблема – нежная кожа на ладонях. Всего за пару подходов на турнике вы можете с непривычки заработать болезненные мозоли, которые надолго выведут вас из строя, да и красоты ладошкам не добавят. Поэтому купите для этих целей мягкие, удобные, крепкие перчатки.
Тип и ширина хвата
От того, как вы возьметесь за перекладину, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Но для девушки-новичка этот момент пока не приоритетен – гораздо важнее освоить само движение. Со временем, когда вы достигнете результатов, можете начинать варьировать хват и подбирать оптимальный вариант. Вначале же лучше браться за турник прямым хватом (тыльной стороной ладони к себе) и ставить руки приблизительно на ширине плеч, или на несколько сантиметров шире.
Азы и «лайфхаки» для начинающих
В повседневной жизни девушки редко пользуются , а если и пользуются, то неосознанно. Руки же участвуют в большинстве движений, поэтому бицепсы свои мы чувствуем гораздо лучше, чем «крылья». Во время подтягиваний женщины-новички тоже норовят поднять свое тело за счет силы рук, но для этого слишком малы.
Есть один прием, который поможет вам почувствовать и «включить» спину – сведение лопаток в висе. Это стартовая, и самая трудная фаза в подтягивании, поэтому ее лучше отработать сразу. Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Повторите 8-10 раз. Такое упражнение можно включать в свою обычную тренировку или выполнять отдельно. Оно укрепит мышцы спины и улучшит нейромышечную связь – проще говоря, «научит» мозг осознанно включать спину в работу.
Еще одна хитрость, которая поможет девушке научиться подтягиваться на турнике – отработка негативной фазы движения. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Из этого положения постарайтесь опуститься как можно медленнее – все это время мышцы спины будут напряжены. Повторите движение 5-8 раз в 3-4 подходах.
При выполнении такого упражнения мышцы постепенно окрепнут и привыкнут к весу тела. Кроме того, умение медленно опускаться поможет вам в дальнейшем избежать травм при подтягиваниях. Если перекладина расположена высоко и допрыгнуть до нее не получается, подставьте стул (табуретку, ящик, степ-платформу) или попросите партнера вам помочь.
Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания – гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая вам «бремя» при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы со временем дойдете до собственного веса и сможете подтягиваться самостоятельно. Однако упражнения в гравитроне все равно нужно сочетать с занятиями на турнике – вы должны научиться не только тянуть определенный вес, но и задавать траекторию движения без помощи тренажера.
Если гравитрона в вашем зале нет, попробуйте подтягиваться со специальными резинками, закрепляя их под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь комплект из нескольких резинок с разной силой сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, можете попросить его слегка подталкивать вас вверх или придерживать ваши ноги.
Самый удобный вариант для девушки-новичка – перекладина на шведской стенке. На ней вы можете помогать себе подтягиваться, опираясь ногой на одну из поперечных перемычек. Опускаться лучше так, как описано в предыдущем пункте, т.е. убирая ногу с опоры и как можно медленнее возвращаясь в исходное положение.
Еще одно упражнение, которое поможет женщине подружиться с турником – горизонтальные подтягивания. Для его выполнения вам нужна низко расположенная перекладина (в зале можно использовать гриф машины Смита). Взявшись за нее руками снизу, свободно повисните, а ноги выдвиньте вперед и постарайтесь максимально выпрямить все тело. Пола вы должны касаться только пятками. Подтягивайтесь так, чтобы в верхней точке касаться грудью перекладины. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Чтобы быстрее достигнуть результата, комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете проводить полноценную тренировку спины, даже если не посещаете тренажерный зал, а занимаетесь дома или на улице.
Получилось! Что делать дальше?
Итак, вы подтянулись. Всего один раз, но какая это победа для женщины! Теперь необходимо закрепить результат и двигаться дальше. Заведите привычку подтягиваться как можно чаще – в идеале, каждый день. Не бойтесь перетренированности: одно, два или даже пять подтягиваний – не такой стресс для мышц, после которого им бы понадобилось длительное восстановление.
Если у вас дома есть турник, можете «штурмовать» его 2-3 раза в день. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь столько раз, сколько получится. В день тренировки подтягивания лучше выполнять перед остальными упражнениями, пока вы еще полны сил.
Отрабатывайте технику. Старайтесь подтягиваться без резких рывков и раскачиваний, а вниз всегда опускайтесь плавно и медленно, чтобы уберечь от травмы локти, плечевые суставы и связки бицепсов.
Style Итог
Подтягивания для девушек – не только инструмент в построении спортивного тела, но и способ лучше почувствовать свое тело, стать сильнее и здоровее. Любой девушке стоит освоить это упражнение – особенно той, которая хочет иметь красивую фигуру и крепкий позвоночник.
На турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.
Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше - до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.
Что делать помимо подтягиваний?
Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы - на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное - это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.
Чего хотят девушки, когда начинают заниматься физическими упражнениями? Ответы будут похожи, накачать ноги, подтянуть попу и грудь, сделать живот плоским, убрать жир. Девушек, которые занимаются спортом или физическими упражнениями можно распознать по особой энергетике, она более уверенная в себе, энергичная, позитивная. Упругое, подтянутое тело привлекает как мужчин, так и женщин.
К сожалению, не все девушки, да и мужчины в том числе, обращают внимание на такой спортивный снаряд, как турник. А ведь этот снаряд очень эффективный и полезный, с помощью него можно добиться хороших результатов. Турник задействует такие группы мышц, как мышцы груди, плеч, спины, рук, а в некоторых моментах и пресс.
Понятное дело, что, только начав, каких-то результатов и достижений у вас не будет. Но не переживайте, это нормально. Начинать нужно с простых упражнений на турнике для девушек .
Что необходимо сделать в первую очередь?
Прежде, чем приступить к самим подтягиваниям, необходимо укрепить мышцы спину с помощью дополнительных упражнений.
Укрепляем хват . Для этого подойдите к турнику и повисните на нем удобным для вас хватом. Для начала сделайте 4 сета по 15 секунд. Постепенно увеличивайте этот показатель, пока не дойдете до минуты. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам. Чтобы ее увеличить можно повесить пояс в несколько килограмм.
Укрепляем мышцы спины . При подтягиваниях на турнике спина берет на себя достаточно большую нагрузку. С помощью упражнения лодочка можно укрепить мышцы спины.
- Ложитесь на пол на живот.
- Сгибаете ноги в коленях и обхватываете их руками в районе щиколотки.
- В таком положении старайтесь раскачаться как можно сильнее.
- Сделайте три подхода по 15 раз.
Упражнения на турнике для девушек
Если вы не умеете подтягиваться вовсе, то вам следует начинать с негативных подтягиваний . Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее, подбородок находится выше перекладины, руки согнуты в локтях. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунд тридцать.
Можно выбрать невысокий турник и повиснуть на нем так, чтобы ваши выпрямленные ноги частично оказались на земле. Такой метод снимет треть вашего веса, что значительно упростит подтягивания.
Либо выполнять подтягивания с напарником. Повисните на перекладине, партнер в это время стоит сзади вас, держит за бедра, облегчая, таким образом, нагрузку. Ни в коем случае не полагайтесь на всю силу вашего напарника. Все усилия должны быть исключительно от вас.
Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.
С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, бицепс, трицепс. , дельты, большую круглую, брахиалис, зубчатые, лучевые.
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться в некомфортной позе 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут .
Вариант для неподготовленных:
- приближаемся к стене примерно на 70 см;
- на линии груди упираемся руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подаем верхнюю часть туловища вперед.
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Нарастить силу также помогут кистевые эспандеры.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за основание;
- опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Осваиваем технику . Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.
Как себе помочь
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения, количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине.
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Альтернатива – резиновые петли разной длины и натяжения.
- Становимся коленями, стопами на пружинящую ленту, подвешенную с обоих концов перекладины.
- За счет подталкивания снизу, взлетаем над турником.
По идентичному принципу основана работа гравитона (тренажера) в зале. Начинаем работать с тугой петлей. Когда получится сделать 5 повторов, заменяем аналогом с меньшим сопротивлением.
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) , совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
- Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
- Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
- При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.
За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.
Совет! Не нужно широко дистанцировать руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть пронированную (классическую) позицию.
Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.