Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке - это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.

Шаги

Часть 1

Подготовьтесь к тренировочному процессу

Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.

Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.

• Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
• Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
• Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.

1. Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

   • Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
   • Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.

   Часть 2

   Следуйте намеченному плану

   1. Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.

      • Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу . Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
      • Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
      • Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.

   2. Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.

      • Короткие пробежки - это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
      • Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
      • Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.

      СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

      Тайлер Курвилл - посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

      Бегун (сверхмарафон и горный бег)

      Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».

      Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.

      • Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
      • Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.

   3. Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.

      • Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
      • Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.

   Часть 3

   Претворите в жизнь то, чему тренировались

   1. Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.

      • Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
      • Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
      • Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.

   2. Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.

      Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже - не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа - почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные - в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», - утверждает она.

Если ваша цель - просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне - это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы - несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же - для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. - прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость - способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или ). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю - не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы - это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан - американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки - обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое - это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены - вы пробежите на заданное время. Другими словами - доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, не наделав стандартных ошибок.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Я всегда считал полумарафон самой разноплановой беговой дистанцией: ведь в полумарафоне можно поставить и достичь много разных целей. Когда я готовлю спортсмена к полумарафону, мой первый и самый главный вопрос всегда «какова ваша цель?» Полумарафон может быть полезным длительным забегом для начинающих или хорошим соревнованием для более подготовленных бегунов. В зависимости от ответа на вопрос о цели, у вас будет разная подготовка для ее достижения.

Полумарафон может быть довольно пугающей дистанцией для спортсменов, которые бегают 5ки и 10ки. Я позиционирую полумарафон как возможность аэробной и темповой тренировки протяженностью 21км. Для большинства таких спортсменов эта дистанция окажется равной или чуть более длинной, чем их обычная длительная аэробная тренировка. После периода аэробных нагрузок я планирую 3-4 недели с фокусом на темповые тренировки для привыкания к правильной скорости. Темп будет определяться в зависимости от желаемого времени на дистанции или результатов прошлых забегов. Объем темпового бега будет постепенно увеличиваться от недели к неделе:

• Неделя 1: 2 х 12 минут темпового бега (в целевом темпе полумарафона) через 2 минуты восстановления.
• Неделя 2: 2 х 15 минут темпового бега. Восстановление между темповыми отрезками минимальное, от 1 до 3 минут аэробного бега.
• Неделя 3: 3 х 10 минут темпового бега. Восстановление между темповыми отрезками минимальное, от 1 до 3 минут аэробного бега.

Темповые тренировки приучают спортсменов бегать со скоростью, которая может казаться им медленной, но которая гораздо больше подходит для более длинной дистанции, чем их привычная скорость.

Тренировки для достижения цели по времени

Недавно я работал со спортсменом, который собирался повторить тот же старт, в котором участвовал год назад. У него уже была достаточно хорошая аэробная подготовка, успешные выступления в соревнованиях на короткие дистанции, а полумарафон долен был стать оценкой его весеннего уровня подготовки. Его цель по времени была 1ч.20 мин., на 3 минуты быстрее, чем год назад. Мы с ним определили, что способность держать правильный темп — это то, что больше всего скажется на его выступлении, поэтому я создал для него план прогрессивных темповых тренировок. Прогрессия начиналась за 4 недели до старта и выглядела следующим образом:

• Неделя 1: интервалы по 15/12/8 минут в темпе 95/100/105 процентов целевой скорости забега, с 3х-минутным восстановительным аэробным бегом между интервалами.
• Неделя 2: 2 х 20 минут темпового бега на целевой скорости забега, с 2х-минутным восстановительным аэробным бегом между интервалами.
• Неделя 3: 6 х 6 минут на уровне 105 процентов от целевой скорости забега, по 3 мин восстановительного бега между интервалами
• Неделя 4 (в конце которой планируется полумарафон): 3-5 минут на целевой скорости забега, восстановительный бег по 2 минуты.

Я использую время, а не расстояние, определяя продолжительность интервалов. Это дает спортсменам больше возможностей для выбора места занятий, а современные технологии позволяют скачивать данные о тренировках в компьютер и анализировать их.

Тренировки для борьбы за место в забеге

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

• Интервалы 3 х 14 минут: 1 минута в целевом темпе, 1 минута со скоростью 105 % целевой, 1 минута — на 110% целевой скорости, 1 минута — 105 %, 10 минут на целевой скорости
• Пример более жесткой пирамиды: 3 или 4 интервала по 11 минут: 3 минуты в целевом темпе, 2 минуты на 105% от целевой скорости, 1 минута на 110% целевой скорости, 2 минуты на 105% , 3 минуты на целевой скорости. Между интервалами — по 3 мин восстановительного бега.

Такие тренировки развивают способность спортсмена инициировать или подхватывать ускорение в конкурентной борьбе во время забега, а потом эффективно восстанавливаться, продолжая забег в своем темпе.

Спортсмен, которого я привел в качестве примера, выполнил свою цель по времени в 1 час 20 мин. Когда мы обсуждали с ним тренировки и забег (после того, как он состоялся), он сказал: «мне было гораздо легче, и я был более расслаблен, чем в прошлом году». Я спросил его, какие тренировки по его ощущениям внесли наибольший вклад в успех его подготовки. Он ответил «темповые тренировки дали мне ощущение скорости, необходимой для достижения лучшего времени, чем год назад».

Как тренер я всегда ищу возможности к улучшению, поэтому я также спросил его, что можно было бы сделать по-другому, чтобы еще улучшить его выступление. Его ответ был «я мог бы начать бег помедленнее и постепенно наращивать темп по ходу дистанции. Сначала я устремился за лидерами и бежал со скоростью 6 мин/милю (при том, что целевой темп 6:06)». Это привело нас к обсуждению целей на следующий год и тому, как планировать и корректировать тренировки для их достижения.

Постановка цели на полумарафон определяет подход к тренировкам и мышление, которое должно сложиться у спортсмена для успешного выступления. Следование выбранному подходу и использование темповых тренировок создадут основу для успеха в полумарафоне, а также базу для дальнейшего прогресса спортсмена.

Вас также могут заинтересовать статьи:

В два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

• За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
• Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу.
• За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
• Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю.
• Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю.
• Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.
• Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

• Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
• Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
• Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
• Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
• Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

С каждым годом всё больше людей начинают заниматься бегом. Этот вид спорта прекрасно подходит для поддержания тела в идеальной физической форме. В время бега включаются основные группы мышц, активизируется дыхательный аппарат и сердечно-сосудистая система.

Для того чтобы заниматься бегом, не нужно особого снаряжения или экипировки. Можно заниматься как в помещении так и на улице. Для тех, кто предпочитает не просто тренироваться, но и ставить перед собой цели по развитию, придуманы различные испытания. Все большей популярностью начинает пользоваться

О полумарафоне

Полумарафонская дистанция, как становится понятно из названия, вдвое короче марафонской и составляет 21 км. Этот вид лёгкой атлетики появился в начале нашего тсячелетия и с тех пор с каждым годом набирает всё большую популярность. , как отдельная программа легкой атлетики.

С 1992 года проводится чемпионат мира по полумарафону, на котором разыгрывается 4 комплекта наград. Мировой рекорд принадлежит Зересенаю Таденсе (58.230 у мужчин и Флоренс Келлагат (1.05. 09) Любительские полумарафонские забеги проводятся в крупнейших городах России, Таких как Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск. Поучаствовать в них может любой желающий, но для этого необходимо серьёзно подготовиться.

Сколько времени нужно на подготовку к полумарафону?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Всё зависит от степени подготовки человека. Опытный спортсмену может понадобиться несколько предварительных пробежек.

Если говорить о человеке, никогда спортом не занимавшемся, то ему может понадобиться около четырёх месяцев. Перед началом занятий необходимо обратиться к специалисту за индивидуальными рекомендациями. Также обязательно нужно пройти врачебную консультацию и выяснить о возможных противопоказаниях.

Примерный план тренировок

Любому спортсмену, вне зависимости от уровня, для подготовки к полумарафону необходимо развивать три основные составляющие: выносливость, техника и сила.

• Выносливость. Для преодоления расстояния в 21 км необходимо, прежде всего, иметь навык продолжительного нахождения под воздействием аэробных нагрузок. Втягиваться в процесс необходимо постепенно. Первые тренировки рекомендуется ограничиваться забегами на 2-3 километра. При этом постоянно следить за своим пульсом. Он не должен превышат 150 уд/мин. Если он поднимается выше, значит необходимо снижать темп бега и сокращать дистанцию. Если же бег на короткие (относительно полумарафона) дистанции не вызывает затруднений, расстояние нужно увеличивать.
• Техника. От этой составляющей будет зависеть правильная работа суставов и мышц во время бега. Если человек бегает не по технике, от длительного непрерывного повторения неестественных движений есть вероятность получить микротравму. Именно этим можно объяснить начинающиеся у спортсменов боли во время полумарафона. Чтобы научиться правильным беговым движениям, нужно заниматься индивидуально с тренером. Обычно эта работа занимает 1-2 месяца.
• Сила. Это составляющая касается тренированности мышц и сухожилий. Чем она выше, тем дольше человек может испытывать физические нагрузки во время бега. Силовая подготовка должна включать комплекс упражнений для развития мышечных связок, активных во время бега. Занятия лучше сочетать с беговыми тренировками. Как правило, достаточно двух тренировок в неделю.

Необходимо заранее составить план тренировок, сочетая эти три основных компонента. В зависимости от степени восстановления, в процессе можно вносить изменения – увеличивать либо уменьшать количество занятий.

Примерная программа для неподготовленного человека, рассчитанная на пять месяцев тренировок, может выглядеть так:

• Первый месяц – лёгкие пробежки на дистанцию 1-2 км 2 раза в неделю нужно сочетать с занятиями на развитие техники. Особое внимание уделять сердечному ритму во время бега, а также восстановлению после тренировок.
• Второй месяц – расстояние увеличивается до 3 км, количество тренировок – до 3 раз в неделю. Каждую неделю при этом прибавляется по 500 м, т.е. последняя тренировка месяца должна включать забег на 5 км. Темп по-прежнему лёгкий. В конце каждого занятия выполнять комплекс силовых упражнений.
• Третий месяц – начинаются забеги на выносливость. Один раз в неделю нужно пробегать длинную дистанцию. Первый раз — 6 км, затем увеличивать на 1 км еженедельно. Таким образом, в месяце должно быть четыре забега на 6, 7, 8, и 9 км. Остальные две тренировки посвящать пробежкам на 2-3 км, скоростной и физической подготовке. При быстром восстановлении организма можно добавить дополнительную тренировку.
• Четвёртый месяц – двигаться в том же направлении. Еженедельные репетиции марафона продолжать увеличивать. Последний забег месяца должен быть на 13 км. Два раза в неделю пробегать по 4-5 км, дополняя забеги силовыми и скоростными упражнениями.
• Пятый месяц – первую неделю пробежать 15, вторую -17, третью – 15, четвёртую – 13. Дополнительные занятия проводить 2-3 раза в неделю, пробегая на каждой по 5 км. Обязательно включать силовые упражнения и забеги на скорость.

Программа для опытных спортсменов проходит по сокращённой схеме и занимает три месяца.