Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
2. Сидячий образ жизни.
3. Скудный рацион питания. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
4. Сильные нагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
5. Нарушение обмена веществ.
6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспалительного процесса.
7. Различные гормональные сбои.
8. Вредные привычки.
9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

• появление хруста во время движения;
• сильные боли, жжение при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

• перелом кости;
• растяжение или разрыв сухожилий;
• возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
• повреждение мениска;
• общая нестабильность в работе сустава.

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Перенесенная травма или ушиб.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав.
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Восстановление после перенесенной операции.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения хряща.

Лечение суставов Подробнее >>

1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Подробнее

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

При артрозе тазобедренных суставов исцеляющая гимнастика Евдокименко является важной частью успешного лечения больного. Только комплексный подход к терапии заболевания поможет достичь улучшения состояния здоровья, особенно при поражении крупных суставов. ЛФК успешно укрепит мышцы и связки, активизирует местное кровообращение и обеспечить доставку всех необходимых питательных веществ в хрящевую ткань.

Принципы ЛФК от Евдокименко

Комплекс упражнений разрабатывается в зависимости от локализации пораженного сустава индивидуально для каждого пациента. При этом учитываются состояние здоровья больного, степень развития патологического процесса, тяжесть течения недуга, наличие осложнений и сопутствующих заболеваний. Неправильный подбор движений может значительно ухудшить самочувствие больного. Желательно, чтобы комплекс упражнений был согласован со специалистом по лечебной физкультуре.

Доктор Евдокименко при артрозе разработал специальные упражнения для всех крупных суставов, которые нужно обязательно учитывать. Персональный подход обеспечит достижение положительного результата в максимально сжатые сроки, при этом минимизируется риск возникновения побочных явлений.

Гимнастика направлена на укрепление мышц, связок и улучшение трофики тканей. При этом отсутствуют упражнения, при которых больной должен сгибать, разгибать или вращать поврежденный сустав. Ведь усиленные нагрузки приводят к дальнейшему прогрессированию заболевания и ухудшению здоровья больного.

При выполнении гимнастики может присутствовать незначительная болезненность, обусловленная нагрузкой на мышцы, которые ранее не были интенсивно задействованы. Это состояние пройдет через несколько дней регулярных занятий. Если же движение сопровождается резкой болью, делать его нельзя. Этому есть 2 объяснения: или неправильное выполнение, или оно вам не подходит.

ЛФК следует делать только в период ремиссии. Категорически запрещено проводить гимнастику во время обострения заболевания. Павел Евдокименко разработал довольно большой комплекс упражнений для крупных суставов. Однако делать их все за 1 раз необязательно. Среди них есть движения не только для укрепления пораженных суставов, но и на мышцы спины и пресса. Одно занятие лечебной физкультуры должно включать около 2-3 упражнений для растяжения, и 5-7 - для укрепления. Большой выбор позволит разнообразить тренировку, ее длительность должна составлять около 15-30 минут ежедневно.

Виды упражнений при заболеваниях суставов

При заболеваниях суставов, осложненных дегенеративно — дистрофическими процессами, категорически запрещено делать быстрые динамические движения. Это приседания, махи руками, ногами с максимальной амплитудой и другие.

Все упражнения должны быть статическими, в крайнем случае - медленными динамическими. С их помощью можно укрепить ослабленные мышцы и связки сустава, ведь при болях в колене человек будет щадить эту ногу, что со временем приведет к их атрофии.

Самый распространенный пример статического упражнения - лежа на спине поднять ногу на 10-20 см выше уровня опоры и задержать ее в этом положении на 1-2 минуты. Медленное динамическое движение - несколько раз неторопливо поднять и опустить конечность.

Большую роль в успешном лечении заболеваний крупных суставов играют упражнения, направленные не только на укрепление, но и на растяжение суставной капсулы и связочного аппарата. Выполнять эти движения надо очень медленно и осторожно. Нельзя делать гимнастику через силу, преодолевая боль. Нужно запастись терпением, и через несколько недель регулярного проведения гимнастики подвижность суставов немного увеличится.

ЛФК при коксартрозе

Лечебная физкультура при заболеваниях тазобедренных суставов должна проводиться очень осторожно, с учетом состояния больного. Занятия следует начинать со статических упражнений. При этом задействуют мышцы бедра, а сам сустав остается неподвижным. Коксартроз подразумевает проведение тренировок в положении больного лежа на спине или сидя.

Основные упражнения для лечебной физкультуры при заболеваниях тазобедренных суставов в домашних условиях:

1. На полу расстелить коврик, лечь на спину. Медленно и осторожно поднять каждую ногу на 15-20 см и удержать 30-40 секунд. Во время занятий нужно следить за соблюдением правил тренировки: поднятие ноги должно проводиться с помощью мышц бедра и ягодицы. Сделать упражнение обеими конечностями и немного отдохнуть. После этого повторить нагрузку в динамическом варианте: плавно поднять ногу на 10-20 см и медленно опустить, задерживая ее в высшей точке на несколько секунд. Нужно совершить 10-12 подходов, каждый раз делая небольшую передышку.
2. Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища, а одну ногу согнуть в колене. Приподнять ее над уровнем пола на 10-15 см и удержать на протяжении 30-40 секунд. Опустить конечность, расслабиться и воспроизвести движение другой ногой. Повторить упражнение в динамической форме — несколько раз плавно поднять и опустить. Гимнастика при артрозе должна проводиться правильно и неспешно, стоит придерживаться рекомендаций. Ваша цель — активизировать кровообращение и укрепить мышцы, а не поднять конечность как можно выше и быстрее.
3. Лежа на животе, вытянуть руки вдоль туловища и выпрямить ноги. Подходит для физически крепких людей, так как является довольно сложным упражнением, и может спровоцировать повышение уровня артериального давления. Для его выполнения нужно немного приподнять обе ноги, развести их в стороны и свести вместе. Движения должны быть медленными и плавными. Необходимо сделать 8-10 подходов.
4. Лечь на правый бок, согнув одноименную конечность в колене. Левую ногу поднять на 45° и удержать в течение 20-30 секунд. Повернуться на другой бок и повторить.
5. Исходное положение — аналогично с предыдущим. Поднять прямую ногу на уровень около 45°, и удерживая на высоте, медленно развернуть ее наружу и обратно. Вращательные движения повторить 8-10 раз. Выворачивать следует не только стопу, а всю конечность, начиная от бедра. Упражнение является довольно сложным, делать его нужно очень медленно и плавно, чтобы не спровоцировать повреждение больного сустава.
6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль торса. Поднять таз, опираясь на плечи и стопы. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь и расслабиться. Повторить движение несколько раз в медленном динамическом варианте.

ЛФК при гонартрозе

При артрозе коленного сустава лечебная физкультура включает определенные виды упражнений, которые выполняются из разных позиций. Первые 4 движения аналогичны с теми, что нужно делать при коксартрозе.

Последующие тренировки надо проводить сидя на стуле или стоя. Для достижения положительного результата от лечебной физкультуры нагрузки надо наращивать постепенно, увеличивая количество движений и общее время проведения занятия. После окончания тренировки больной должен отдохнуть и расслабиться. Для этого можно лечь на горизонтальную поверхность: это улучшит кровообращение в суставах. Желательно принять контрастный душ.

Вылечить колено поможет следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле с ровной спинкой, поочередно выпрямить и поднять каждую ногу. По возможности желательно удержать ее в таком положении около 40-50 секунд.
2. Больной должен стать лицом к стулу и опереться на его спинку. Приподняться на носки и постоять так 3-5 секунд. Повторить упражнение несколько раз.
3. Не меняя положение, приподняться на носок одной ноги, после чего полностью стать на подошву. Одновременно с этим стать на носок другой конечности. Повторить движение несколько раз. Получится «перекат», благодаря которому происходит активизация кровообращения в области коленного сустава.
4. Завершающим этапом любой тренировки является легкий массаж. Его можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи родных и близких. Необходимо аккуратно размять мышцы переднебоковой поверхности бедра.

Гонартроз довольно тяжело поддается терапии, поэтому нужно приложить максимум усилий для достижения положительного результата. Лечебная физкультура способна оказать действенную помощь, но для этого нужно делать занятия регулярно в течение длительного времени.

Отличным способом раскрытия тазобедренных суставов являются занятия йогой, предлагающей для этого несколько видов асан. Следует, правда, помнить, что раскрытие тазобедренных суставов – процесс длительный, он может занять даже несколько лет, в зависимости от возраста и изначальной подвижности.

Кому же нужно раскрытие:

1. Женщинам, сознательно относящимся к подготовке к родам, чтобы облегчить родовую деятельность.
2. Людям, заботящимся о своем драгоценном здоровье. Все дело в том, что от работы сочленений напрямую зависит состояние позвоночника и в целом функционирование всех органов малого таза.
3. Профессиональным спортсменам, танцорам, акробатам, чтобы выполнять необходимые элементы легко и эстетично.
4. Людям, занимающимся йогой, чтобы получилось сесть в падмасану (асану для медитации) и просидеть в ней несколько часов. Как утверждают первоисточники йоги, все асаны предназначены именно для подготовки к главной цели – позе Лотоса.

Причин, по которым возникает потребность в раскрытии, к сожалению, множество:

1. Длительное нахождение в сидячем положении на работе, дома у компьютера, в машине.
2. Ношение неудачной обуви, особенно с каблуком, которая заметно деформирует свод стопы и меняет распределение нагрузки тела на ноги.
3. Неправильный образ жизни, неестественное питание, недостаток физических нагрузок, редкое нахождение в положении сидя на земле, ведущие к блокировке ваших нижних энергетических центров.

Йога для тазобедренных суставов

Для раскрытия тазобедренных суставов йога – как раз то, что нужно! Опишем основные принципы и упражнения.

Необходимо провести динамичную разминку на протяжении 10-15 минут, при этом подойдет как разминка из йоги, так и стандартные для аэробики, пилатеса.

Кстати, некоторые считают, что упражнения для раскрытия тазобедренных суставов рассчитаны исключительно на то, чтобы тянуть ноги. Это абсолютно неверная точка зрения, ведь чтобы сочленения поддавались, нужно, чтобы таз, связки и низ спины также были достаточно гибкими.

Учтите, что связки и сухожилия нужны именно для ограничения излишней подвижности, так что излишне сосредоточившись на раскрытии, вы рискуете получить избыточную подвижность головки бедренной кости, это приведет к дискомфорту, а иногда даже вывиху бедренной кости, все должно быть в меру. В связи с этим асаны, предназначенные для раскрытия суставов, должны чередоваться с укрепляющими мышечный корсет.

После разминки нужно 15-20 минут уделить позам стоя. Начать стоит с асан, помогающих создавать тепло в мышцах, они готовят к глубокому раскрытию. Это Триконасана, Уткатасана и Поза Воина. После этого выполните позы на баланс с использованием глубоких вращательных мышц бедер, например, Позу Дерева, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (можно в облегченном варианте), Уттхита-хаста-падангуштхасана. Каждую асану нужно держать не менее 5 глубоких вдохов-выдохов.

Поза дерева (Врикшасана) отлично прорабатывает сочленения таза. Нога при подъеме сгибается в коленном и тазобедренном суставах, разворачивая последний наружу. Напрягаются ягодичные мышцы, четырехглавая бедра, растягиваются длинная и короткая приводящие, гребенчатая, тонкая мышца. Эта асана укрепляет мышцы спины, развивает гибкость ног и рук, помогает лечить сколиоз.

Поза воина качественно растягивает паховую область, укрепляет мышцы ног, положительно действует на органы таза.

Затем нужно выполнить асаны, рассчитанные на растяжку мышц вокруг бедра?

1. Наклоны вперед из положения сидя, помогают растягивать задние поверхности бедер, а также поясницу. Можно выполнять с согнутым коленом.
2. Скрутки спины и Гомукхасана (голова коровы), способствуют растяжке отводящих и внешних вращательных мышц бедра.
3. Низкие выпады, помогают раскрыть сгибающие мышцы бедер.
4. Упавишта конасана (наклон с широко разведёнными ногами), увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
5. Поза голубя, готовит к лотосу, так как отлично раскрывает область бедер.
6. Хануманасана (продольный шпагат). Заключительная асана, выполнение требует некоторых навыков. Таз должен быть закрыт, опора – на руки, следует немного наклониться вперед и при этом не допустить возникновения залома в области поясницы. Корпус нужно выпрямлять лишь после того, как бедра опустятся на пол, а таз повернется вперед.

В каждой из перечисленных асан йоги для тазобедренных суставов нужно постараться расслабиться, выдыхая в те участки, где ощущается боль, но при этом не стоит допускать возникновения острой боли и чувства дискомфорта.

Помните, что йога должна включать два типа воздействия на суставы: раскрытие и укрепление мышц.

К сожалению, у большинства занимающихся наблюдается отсутствие симметрии в развитии суставов, причем достаточно заметной, часто периодически перемещающейся с одной ноги на другую. Чтобы избежать этого, нужно стараться выполнять позы симметрично, не делая упор на легче поддающуюся ногу.

Если в ходе выполнения упражнений вы замечаете, что сустав начинает терять подвижность, следует обязательно проконсультироваться с опытным преподавателем и врачом, прежде чем продолжать.

Видео по теме

Подъем согнутой в колене ноги или обратный подъем позволяет дать ощутимую нагрузку на ягодицы и заднюю сторону бедра. Так же это упражнение нагружает длинные мышцы спины. Для данного упражнения не требуется особых условий и предварительной подготовки, оно оптимально подходит для тренировок дома.

Станьте на колени. Ладони необходимо поставить на пол под плечевыми суставами. Согнутую в колене ногу необходимо поднять так, чтобы она стала параллельно полу.

Поднимите ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Во время выполнения упражнения ногу необходимо все время держать на весу и не опускать ниже начального положения.

Для новичков достаточно делать 3 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь со временем увеличить количество повторений до 30-40 за 1 подход.

Упражнение идеально подходит для тренировок в домашних условиях. При выполнении упражнения сосредоточьтесь на технике. Старайтесь все делать не спеша. В завершении подхода, можно добавить фиксацию ноги на несколько секунд в верхней точке.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.

Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.

Отягощения, которые вы используете при наклонах в сторону с гантелями и вперед на блочном устройстве, намного увеличивают интенсивность тренировки, сокращая затраченное на нее время. Однако использование отягощений - это весьма продвинутый метод, поэтому не следует им пользоваться до тех пор, пока вы успешно не прошли через все уровни основной программы.

Начните с одного подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, чтобы развить чувство движения и веса, которое вам необходимо при выполнении наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед на блочном устройстве. В течение второй и третьей недель делайте по два подхода каждого упражнения. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока сможете увеличивать количество повторений.

В целом вы должны заниматься по данному комплексу в течение 5-6 недель, что значительно поспособствует дальнейшему развитию вашего брюшного пресса.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.

Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.

Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.

Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.

Другой вариант выполнения упражнения - поднимать прямые ноги.

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов . Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры) .

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты) . Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

• грудные мышцы + задние дельты
• мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет

Как использовать суперсеты?

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс) . Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса) . Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя)

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

• жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
• подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

• жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

• приседания со штангой + сгибание ног лежа
• мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

• подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
• наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

• армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

• подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
• армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
• подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

(от 30 до 120 секунд)

• и так далее …

Как использовать комбинированные сеты?

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

• подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные сеты на трицепсы:

• жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
• отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

Комбинированные сеты на плечи:

• армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
• тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные сеты на спину:

• подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
• тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
• жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные сеты на пресс:

• подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
• скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

Комбинированные сеты на ягодицы:

• приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
• выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

• приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
• жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

• мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
• жим ногами + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Комбинированные сеты на трапецию:

• шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
  
• тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд) . Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Суперсеты для похудения и набора массы!

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела) . Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела) , данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете) .

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов) .

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты . Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя) :

отдых: 20 – 40 сек

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

• более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
• тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
• максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

С уважением,

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв .
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.