Содержание статьи:

Выполняя подъем штанги на скамье Скотта, вы сможете отлично нагрузить бицепсы. Это движение по праву считается одним из лучших для набора массы, и оно должно быть в вашей тренировочной программе. Используя скамейку Скотта, вы сможете исключить читинг, который зачастую имеет место быть при выполнении подъемов на бицепс. В то же время таргетинговый мускул получает всю нагрузку, что дает отличный стимул для роста. Зачастую культуристы применяют данное движение для развития пика бицепсов и растяжки этого мускула. Если вам необходимо отличное изолированное движение для тренинга бицепса, то лучше подъема штанги на скамье Скотта вам не найти.

Скамейка Скотта имеет такую конструкцию, которая как бы подтягивает целевые мускулы, что и позволяет их качественно прокачивать. В то же время данное движение предназначено для опытных атлетов, организм которых уже может хорошо переносить серьезные нагрузки.

Как правильно выполнять подъем штанги на скамье Скотта?

Настройте скамейку Скота под свой рост и займите на ней место. Руки должны находиться на верхней части скамейки, а грудная клетка плотно прижата. Создайте небольшой прогиб в области поясницы, который вам затем необходимо удерживать на протяжении выполнения всего движения. Возьмите в руки спортивный снаряд.

Выдыхая воздух, начинайте поднимать снаряд вверх до уровня плечевых суставов, однако не стоит класть предплечьями бицепсов. Выдыхая, начинайте медленно опускать снаряд, контролируя все движение. В нижнем конечном положении траектории не разгибайте полностью руку, так как мускулы должны находиться в постоянном напряжении. Вместо штанги можно использовать гантели или блоки, чтобы разнообразить нагрузку на мускулы.

Если использовать обратный хват, то появляется возможность прорабатывать различные мускульные группы. Для этого вы должны расположиться на скамейке Скотта так, чтобы локтевые суставы были слегка расставлены в стороны и плотно упирались в платформу. Это позволит вам выполнять движение не только в более комфортном режиме, но и повысит качество проработки мускулов.

Следует признать, что упражнение не является чрезмерно сложным в техническом плане, и с его помощью вы сможете достаточно быстро накачать бицепс. Наверняка все вы помните, какими руками обладает Арни. В своих интервью он всегда говорил, что в основном это стало возможным благодаря выполнению подъема штанги на скамье Скотта.

Многие про-спортсмены постоянно используют это спортивное оборудование в своих занятиях. Очень важно правильно составить программу тренинга, правильно питаться и, конечно же, выполнять все упражнения в соответствии с техническими требованиями. Также вы должны иметь общие представления об анатомии организма и строении скелетных мускулов. Это позволит вам подбирать наиболее эффективные движения.

Советы атлетам, выполняющим подъем штанги на скамье Скотта

Чтобы сделать это движение еще более эффективным, лучше использовать не прямой гриф, а EZ. Это связано с тем, что запястья будут находиться в естественном положении и с них снимется нагрузка. В результате вы получите возможность полностью сосредоточиться только на тренинге.

Иногда при использовании обычной штанги спортсмены могут даже испытывать болевые ощущения, а если работают с EZ-грифом, то этого не происходит. Кроме этого данный спортивный снаряд позволяет весьма комфортно работать с использованием обратного хвата. Часто атлеты при тренинге бицепса используют только EZ-штангу.

Чтобы ваш тренинг был эффективным и безопасным, следует помнить несколько простых правил. О том, что полностью разгибать руки в крайнем нижнем положении траектории нельзя, мы уже говорили, но не лишним будет напомнить снова. Выполняя подъем штанги на скамье Скотта необходимо работать в медленном темпе. Когда скорость движения снаряда увеличивается, то возрастает и нагрузка на локтевые суставы.

Следите, чтобы запястья не двигались и кисть с предплечьем должны представлять одну линию. Всегда выбирайте только тот рабочий вес, который позволяет выполнять движение безошибочно. Это касается всех упражнений и является основой эффективного и безопасного тренинга.

Во время подъема снаряда, ваши локтевые суставы и грудная клетка должны быть плотно прижаты к платформе тренажера. Также необходимо поддерживать естественный прогиб в области поясницы.

Больше информации о проработке бицепса на скамье Скотта смотрите в этом видео:

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Исходное положение

1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

• Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
• «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
• Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

• Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
• Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
• Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
• Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия - все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись - это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить - заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — движение полностью исключает любое ненужное движение в локтевом суставе, в следствии чего работа над двуглавой мышцей идет в полной изоляции. Вся нагрузка приходится на бицепс. Отлично подходит для проработки контуров мышцы, придания ей рельефа и отчетливой формы.

При работе используется любой хват - широкий, обычный средний и узкий, в зависимости от той части мышцы над которой вы работаете. Лучше использовать изогнутый гриф, так ваши запястья примут более естественное положение.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца.

Вспомогательная мышечная группа: внутренняя сторона предплечья.

Скамья Ларри Скотта.

Скамья Скотта - специальная скамья (пюпитр), представляющая собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно подстраивать под себя. Тренируясь на такой скамье, вы кладете руки на эту опору, исключая все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, и без.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения.

1. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки, перед этим отрегулировав высоту упора для рук. Спина прямая - это дает вашему телу большую устойчивость.

2. Локти удерживайте на самом пюпитре так, чтобы они не съезжали вниз. (Для чего и требуется регулировка высоты).

3. Возьмите штангу с упоров, которые находятся чуть ниже. Удерживайте ее в опущенных руках, локти плотно прижаты к поверхности пюпитра.

4. Вес на штанге выставьте такой, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. Начинайте поднимать штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не высоко. Оставьте прямой угол между плечом и предплечьем.

6. Если вы поднимите вес выше, то снимите нагрузку с бицепсов, они просто расслабятся, «выключатся».

7. Подняв штангу, начинайте медленно ее опускать полностью, разгибая руки в локтевых суставах.

8. Необходимость полностью разогнуть руки, поможет полностью нагрузить бицепс, все его участки, «вытянуть» его и проработать те, которые находятся внизу у локтя.

9. При выполнении упражнения работает только двуглавая мышца - плечи расслаблены.

10. Не закидывайте вес к плечам, вращая кистями. В этом случае в работу включатся предплечья!

Использования разных хватов, можно добиться отличного за небольшой отрезок .

Описание и польза упражнения

Важно! Используя обратный хват при подъеме штанги на скамье Скотта, когда ладони опущены вниз и лежат поверх грифа, можно дополнительно задействовать бразиорадиалис - мышцу предплечья, в то время как бицепс продолжает получать нагрузку.

В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя ­- широкий. Если же цель - всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.

В том случае, если в есть тренажер для прокачки бицепса, его можно использовать в качестве альтернативы, так как механика движений этих упражнений идентична.

Штанга или гантели

Следует отметить, что все упражнения на бицепс условно разделяются на односторонние и двусторонние. В одностороннем комплексе подъем снаряда выполняет только одна рука, вследствие чего каждый бицепс будет получать идентичную порцию нагрузки. В случае с двусторонним комплексом используются в движении обе руки, что делает оптимальную нагрузку лишь на ведущую руку, а вторая будет только поспевать. Именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют на скамье Скотта использовать гантели, так как каждая из них будет нагружать достаточным весом обе руки.

Тем не менее при выборе между штангой и гантелями многие останавливаются на штанге, так как она стабилизирует движение обеих рук одновременно, вследствие чего распределение нагрузки происходит равномерно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что следует чередовать использование гантелей и штанги.

Знаете ли вы? На территории Восточноевропейского региона первые тренажеры появились в 1854 году. Царь Александр ІІ заказал их для своей семьи из Германии.

Распространенные ошибки новичков

• Вращение грифа штанги кистями.
• Поднятие плеча вверх.
• Быстрый темп выполнения упражнения и резкие опускания снаряда.
• Непрямая .

Тонкости и хитрости по выполнению

Невзирая на то, что упражнение простое в освоении и выполнении, оно имеет свои тонкости и хитрости :

• не следует разгибать руки полностью в финальной точке, так как это моментально расслабляет бицепс, который должен все время быть в активном положении;
• при использовании EZ-грифа нагрузка на кисти уменьшается, а комфорт повышается;
• должна быть ровной, чтобы был задействован изолировано бицепс;
• не следует подымать гриф чрезмерно вверх, чтобы отдохнуть;
• нельзя загибать кисти в финальной точке.

Таким образом, мы можем сделать определенные выводы. Сгибание рук на скамье Скотта - отличное упражнение абсолютно для любой категории , так как является простым для понимания и несложным в техническом аспекте. Разнообразие и вариативность в выборе снаряда и хвата позволяет максимально эффективно проработать изолированную мышцу.