Достаточно тяжело похудеть локально. Как правило, жир из организма уходит равномерно. Однако существуют определенные советы, которые помогут убрать жировые отложения с проблемной зоны. Итак, как похудеть икрам ног?

Бег и тренажеры для ног – это, конечно, хорошо, но в этом случае они совершенно не подходят. И бег, и тренажеры с большим весом только усугубят проблему, они накачают икроножные мышцы, и те станут выглядеть еще более объемными.

Похудеть в икрах ног можно с помощью специальных упражнений

Отдавайте предпочтение легким и быстрым аэробным нагрузкам. Кроме того, делайте акцент на растяжку ног. Это поможет не только улучшить общее физическое состояние, но и сделать икры тонкими и изящными.

Не мучайте себя низкокалорийными диетами. Ничего, кроме вреда, они вам не принесут. Чтобы похудеть в икрах, придерживайтесь классических принципов правильного питания. Кроме того, чтобы ускорить результат, добавляйте в свой рацион продукты, обладающие жиросжигающим эффектом, например, грейпфруты или имбирь.

Упражнения, чтобы икры ног похудели

Следующие упражнения направлены на растяжку икроножных мышц и на сжигание жира в этой области.

• Приобретите специальную степ-платформу или воспользуйтесь любым возвышением. Зашагивайте на платформу и спускайтесь с нее в максимальном темпе. Начинайте зашагивания сначала с одной ноги, а затем с другой.
• Вынесите одну ногу далеко вперед, но при этом следите, чтобы обе ступни оставались плотно прижатыми к полу. В этом положении хорошо растягивается икроножная мышца задней ноги. Простойте в таком положении хотя бы 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
• Возьмитесь за любую опору. Одну ногу согните в колене, а вторую ногу положите на согнутую. В этом положении начинайте подниматься на носок и опускаться обратно на пол.
• Встаньте в плие (ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны). В этом положении выполняйте приседания, сначала стоя на всей стопе, а затем только на носках.
• Лягте на пол и согните ноги в коленях. Попеременно со всей силы тяните носки на себя.

Количество всех упражнений выбирайте для себя самостоятельно. Не пытайтесь загонять себя на самой первой тренировке. Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. Постепенно вы привыкнете, и вам не захочется отказываться от физических нагрузок.

Ну а если вы не успели похудеть в икрах ног, а впереди ответственное мероприятие, вы можете просто замаскировать эту зону. Все, что вам нужно сделать, это надеть черные колготки. Такой ход визуально уменьшит икры.

Чаще всего считают, что наиболее легко скорректировать объем бедер или подтянуть пресс, а вот уменьшить икры достаточно сложно, а в некоторых случаях невозможно. Но это не так. Не стоит доверять диетам, которые обещают локальное похудение, направленное на какую-либо одну конкретную зону. Не существует меню, придерживаясь которого можно, например, похудеть в ягодицах, оставив неизменными при этом грудь и живот. Именно поэтому диета для худых икр – это миф. Для избавления от лишнего жира необходим комплексный подход.

В питание постарайтесь ограничить употребление сладкой, жирной, соленой пищи. Исключите из меню полуфабрикаты, фастфуд и газированные напитки. Старайтесь избегать алкоголя. Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и не позволяйте себе голодать. Обязательно пейте много жидкости в течение дня. При этом для устранения проблемы слишком объемных икр, основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.

Упражнения для придания красивых очертаний икрам

Первое упражнение. Исходное положение: встаньте прямо таким образом, чтобы пальцы ног находились на возвышенности, а пятки на весу. Для этого можно встать на порог или толстую книгу либо какую-нибудь деревяшку. Задержав пятки на весу, медленно опускайте их на пол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение от 20 до 30 раз.

Для того чтобы увидеть результат, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Второе упражнение. Чтобы избавиться от лишнего жира необходимы кардионагрузки. Прыжки на месте или через скакалку прекрасно справятся с этой проблемой, к тому же они подтянут икроножные мышцы.

Третье упражнение. Очень полезен степ для уменьшения объема полных икр. Поставьте перед собой степ-платформу или маленькую табуретку и шагайте. Сначала поставьте вверх правую ногу, затем – левую. Спуститесь правой ногой, поставьте рядом левую. Продолжайте до 30 шагов на каждую ногу.

Занятия на тренажерах в данном случае противопоказаны. Ведь при этом мышцы начнут расти, а объем икр станет еще больше.

Не стоит забывать про растяжку. Это поможет мышцам отдохнуть и придать им красивые плавные очертания. Прекрасно подойдут для растяжки икр пружинящие выпады, а также складочка.

Занятия йогой или пилатесом – также замечательная находка для тех, кто хочет уменьшить икры. Заниматься можно в спортзале с инструктором либо дома под видеоупражнения или фото, изображающие правильное выполнения упражнений.

Для многих женщин зона голени считается основной проблемой, поэтому устранить подкожный жир будет не так уж и просто. Комплекс тренировочных упражнений можно проводить в домашних условиях, главное - это уделять больше внимание этой области, соблюдать темп и количество повторений.

Женщины во многом уступают мужскому полу в плане скелета и мышечной мускулатуры. Но при этом икры - это та часть тела, которая вполне может не только сравниться с мужской, но и превзойти ее. В лучшем случае обхват икр должен равняться общему обхвату бицепса. Если же ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите узнать, что с этим делать, чтобы значительно похудели икры, нужно понять , почему они так непривлекательно выделяются своим размером.

Почему икры могут быть крупными:

Способы самостоятельного похудения

Чтобы за короткие сроки согнать жир с области икроножных мышц, нужно активно заниматься бегом. Движения должны быть интенсивными и резкими , прорабатывать такую область нужно полностью, чтобы выступил пот.

Для икр может подходить бег на месте с высоко поднятыми коленями либо пробежка на короткие расстояния при полной выкладке своих сил. Именно с такими упражнениями некогда большие и непривлекательные икры станут стройными, подкаченными, но не худыми. К тому же такой способ прекрасно подойдёт для устранения лишних килограммов со всего тела. Альтернативой для бега может стать простая быстрая ходьба, специализированный тренажёр (беговая дорожка или велосипед).

Если регулярно сидеть лишь на одной диете, то никакого желаемого эффекта точно не добиться, поэтому к такой проблеме нужно подойти комплексно. Чтобы быстро устранить жир с зоны икр, нужно пересмотреть весь свой рацион, придерживаться главных правил правильного питания. Но этого будет недостаточно, нужно дополнительно прикладывать нагрузку на нижнюю область ног, ежедневно заниматься спортом и активностью хотя бы на уровне любителя.

Как уменьшить мышцы

Если вы хотите обладать привлекательными и рельефными ногами, а времени на придание им красивой формы очень мало, то всё равно можно быстро похудеть при выполнении простых упражнений в любое свободное для вас время и в комфортных условиях. К примеру, нужно отказаться от использования лифта и эскалатора, лучше больше передвигаться пешком , стараться удерживать нагрузку одинаково в двух руках.

Чтобы за короткий промежуток времени уменьшить мышцы в икрах и скинуть больше лишнего веса, нужно выбирать большие подъёмы (в тренажёрном зале это степ-платформа, а в условиях дома - бордюр или любая ступенька). Для выполнения упражнения нужно встать на половину ступеньки либо другого подъёма так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, со временем темп и интенсивность должны возрастать, удерживайте равновесие и обеспечивайте дополнительную нагрузку.

Это могут быть простые приседания с выпрямленной спиной либо выпады поочерёдно обеими ногами, которые и направлены на интенсивную проработку области икр. Время подходов и их общая интенсивность (глубина приседа) будет оговорена индивидуально, а также будет полностью зависеть от общего физического здоровья женщины, борющейся с лишними килограммами, и от её стремления быстро снизить вес.

Толстые и непривлекательные ноги и икры становятся причиной развития определённого комплекса. Устранить большие икры на ногах можно при помощи интенсивных тренировок и физических нагрузок. Если за день совершать по 100 приседаний, то в дополнение можно прокачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, прорабатываются не только икры ног, но и общая мышечная масса всего организма. Такое упражнение довольно эффективно , его можно сравнить с плаванием по эффективности и результативности.

Физические упражнения на икры

Если в организме женщины есть определённая проблема, то начинать нужно с простых и основных упражнений для новичков, со временем наращивая интенсивности и количество повторов в каждом подходе. Такая тренировка должна быть включена в основной распорядок вашего дня, а со временем ещё и начнёт приносить много удовольствия и положительных эмоций. Для проработки икр профессионалы рекомендуют следующие упражнения:

Растяжка ног

Для того чтобы уменьшить жировую прослойку, нелишним будет продолжать выполнять простые упражнения для растяжения мышц в этой области. Чтобы сделать качественную растяжку для похудения ног и быстро снизить вес, нужно по нескольку минут в день стоять на носках или же выполнять глубокие наклоны тела поочерёдно к каждой ступне.

Также можно начать занятия стретчингом, йогой, но в этом случае будет лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Массаж икроножных мышц

Быстро снимет отёчность икр ног, а также устранит болевые ощущения контрастный душ и массаж. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожи ног, в дополнение можно использовать эфирные масла, крема для сжигания лишнего жира и лосьоны. Растянуть мышцы таким методом будет легко, но для этого придётся воспользоваться тренировочным комплексом. Массаж области икр ног может проводить профессиональный массажист, но также не исключается самостоятельное выполнение массажа в домашних условиях.

Слишком полные голени могут стать большой проблемой для женщины, вынуждая ее к ношению длинных юбок и широких брюк. Однако, приложив усилия и выбрав подходящие упражнения и диету, похудеть в икрах ног, одновременно избавляясь от жировых отложений на бедрах и ягодицах, вполне возможно. Регулярность правильных физических занятий и массажа, изменение режима жизни и рациона помогут достичь идеала худеющих ног.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Причины

Причин полных голеней может быть несколько:

1. 1. Отеки. Жидкость скапливается в тканях ног и увеличивает их объем. В этом случае самым разумным поступком будет обращение к врачу и получение консультации специалиста. Рекомендуется снизить потребление соли, отказаться от острой и жирной пищи, контролировать количество выпитой воды. Иногда отеки являются следствием постоянного ношения слишком тесного нижнего белья, пережимающего сосуды или длительного неподвижного сидения. Спровоцировать их появление может неудобная обувь и любовь к высоким каблукам.
2. 2. Избыточный вес, граничащий с ожирением. Жировая прослойка распределяется по всему телу, оседая, в том числе и на голенях. В данном случае поможет комплекс мер, направленных на похудение, – гимнастика, массажи, адекватная диета. Важно помнить: иногда причиной скопления жидкости в тканях становится непомерная нагрузка на мышцы ног, связанная с большой массой тела.
3. 3. Чрезмерно развитые мышцы ног. Увеличению массы икроножных мышц способствуют занятия некоторыми видами спорта, например, тяжелой атлетикой или бегом на короткие дистанции. В «группе риска» – любительницы высоких каблуков: визуально делая ноги стройнее, они создают дополнительную нагрузку на мышцы голени, стимулируя их развитие. Тот же результат могут дать и некоторые упражнения, направленные на коррекцию бедер, живота и ягодиц и связанные с высокими силовыми нагрузками на голени. Например, приседания, хождение на полусогнутых или на корточках, выпады вперед.
4. 4. Наследственность. Добиться идеальной формы и сделать худыми голени в данном случае вряд ли получится, но можно приблизиться к идеалу собственной комплекции.

Параметры идеальных голеней

Считается, что идеальная голень должна быть тонкой, но не тощей. Мышцы не должны быть чрезмерно развиты. Не допускается и рыхловатость, указывающая на избыток жировой ткани. Самое тонкое место – в районе ахиллесова сухожилия (выше стопы). Толщина места под коленом примерно такая же, как и щиколотки.

Идеальная окружность голени в самом широком месте зависит от роста.

Для женщин приняты следующие параметры:

• 34-35 см при росте 161-165 см;
• 35-36 см при росте 166-170 см;
• 37-38 см при росте 171-175 см.

Как приблизиться к идеалу

Проблема уменьшения объема голени решается комплексно.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо включить:

1. 1. Аэробные гимнастические упражнения, работающие на вытяжение мышц голени и предполагающие максимальную продолжительность занятий с минимальной нагрузкой.
2. 2. Массаж и обертывания.
3. 3. Диету и правильный режим питания.
4. 4. Соответствующий образ жизни.

Гимнастика для стройных ножек

На первых порах физических нагрузок можно освоить в домашних условиях следующую несложную программу:

Упражнение	Выполнение	Фотография
Прыжки на скакалке	Необязательно приобретать саму скакалку, можно обойтись воображаемой. Главное, во время прыжков делать руками соответствующие движения
Прыжки вперед-назад	1. Руки ставят на пояс, ноги вместе. 2. Следом прыжок вперед, потом назад
Махи ногой	1. Руки прямые, раскинуты в стороны на уровне плеч. 2. Машут сначала одной ногой, потом – другой. 3. Каждое из упражнений выполняется по 30 секунд
Задние косые выпады	1. Исходное положение стоя, руки опущены. 2. Необходимо отвести ногу назад, присесть, одновременно поднимая руки и хлопая в ладоши над головой
Подъем тела на носочки	Руки на поясе. Нужно встать на носочки, затем – на пятки
Вращение ногой лежа	1. Исходное положение лежа прямо, ноги вместе. 2. Следует поднять одну ногу и, держа на весу, вращать ею с максимально возможной амплитудой
Разведение коленей лежа	1. Поднятые ноги согнуты под прямым углом. 2. В медленном темпе потребуется сводить и разводить колени, оставляя ступни сомкнутыми и неподвижными
Велосипед	Лежа на спине и положив руки вдоль туловища, нужно сгибать ноги в коленях под прямым углом и вращать колеса воображаемого велосипеда
Махи в сторону лежа на боку	1. Согнутым локтем необходимо опереться о пол. 2. Нога, которая находится внизу, приподнята. 3. Другую следует поднимать и опускать с максимальной амплитудой. Для каждой ноги 15 махов
Махи назад стоя на коленях	1. Необходимо встать на колени, прямыми руками опереться о пол. 2. Одну ногу поднять, прижимая коленом к груди, а затем резко отвести вверх и назад. 3. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги
Разведение бедер стоя на коленях	1. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. 2. Согнутую ногу отвести в сторону. По 30 секунд для каждой ноги
Растяжка ягодиц	1. Лежа на спине, левую ногу необходимо поднимать и сгибать в колене, правую положить на нее и руками тянуть колено левой ноги на себя. 2. Затем поменять ноги местами. Выполнять растяжку по 20 раз для каждой ноги
Растяжка ног	1. Исходное положение стоя. 2. Одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, руки положить на колено. 3. Выполнить 20 пружинящих наклонов для каждой ноги
Бег на месте	В умеренном темпе выполняется 30 секунд

В каждом из упражнений делается 3 подхода. Занятия желательно проводить трижды в неделю. Возможно, сроком через месяц можно увидеть первые результаты.

Следует помнить: приведенный комплекс упражнений рассчитан на людей с нормальным весом. При большом его избытке и при ожирении многие из них могут быть опасны, поскольку создают дополнительную нагрузку на сердце, итак работающее на пределе своих возможностей. В этом случае нужно ограничиться упражнениями, не связанными с высокой двигательной активностью. Занятия можно дополнить использованием тренажеров для ног, но без дополнительной нагрузки.

Очень эффективно жонглирование ногами.

Для его выполнения требуется:

1. 1. Лечь на пол, подложив под ягодицы подушку так, чтобы они оказались выше головы.
2. 2. Поднять ноги вверх (прямые или полусогнутые), ступни должны располагаться параллельно полу.
3. 3. Положить на них мяч или маленькую подушку.
4. 4. Вертеть ее и подбрасывать, стараясь не уронить.

Тихая гимнастика

Существует комплекс так называемой «тихой гимнастики», которую можно делать всем, везде и всегда. При регулярном выполнении за короткий промежуток она дает неплохие результаты.

Все упражнения можно выполнять, не вставая со стула:

1. 1. На несколько секунд нужно напрячь мышцы ягодиц, стараясь приподнять тело над стулом, затем медленно расслабится.
2. 2. Поставить стопу на носок, максимально подняв пятку, затем медленно опустить пятку и как можно выше поднимать носки.
3. 3. Свести пятки вместе и как можно шире развести носки.
4. 4. Свести носки вместе и как можно шире развести пятки.
5. 5. Поставив ногу на носок, вращать пятку.
6. 6. Поставив ногу на пятку, вращать носок.

Упражнения выполняются медленно с максимальным напряжением мышц голени 40 раз. Желательно делать их трижды в день.

Сбросить лишние килограммы помогут плавание и ежедневные прогулки, а по мере нормализации веса можно будет увеличить количество возможных упражнений для голеней.

Массаж и обертывания

Эти процедуры являются дополнительным средством, позволяющим сделать гимнастику более эффективной. Самостоятельно выполнять сложные приемы не рекомендуется, поскольку неумелыми действиями можно повредить сосуды ног, а легкий массаж вполне допустим.

Перед массажем нужно поднять ноги вверх и потрясти ими: это снимет напряжение и поможет расслабиться мышцам. Необходимо нанести на икры любое массажное масло и плавными круговыми движениями пройти всю поверхность голени, начиная ступнями и заканчивая коленями. Выполнять процедуру желательно перед сном.

Сделать более интенсивным кровообращение в икрах и ускорить процесс сжигания жира помогут обертывания с уксусом, голубой глиной, ламинариями. Для их выполнения состав наносится на кожу, ноги оборачиваются пищевой пленкой и теплым одеялом.

Уксусное обертывание относится к числу «холодных» процедур и утепления не требует!

Диета и режим питания

Успешность мероприятий, направленных на уменьшение объема голеней, во многом зависит от грамотно организованного питания.

Важно соблюдать следующие правила:

1. 1. Не менять резко свой рацион. При нормальном весе строгие диеты не нужны, достаточно сбалансированного питания и отказа от некоторых продуктов.
2. 2. Под запретом жирное, копченое, острое. Необходимо исключить различные эрзац-продукты – покупные сухарики, чипсы, газированные напитки.
3. 3. Сладкое следует употреблять в ограниченном количестве и желательно в первой половине дня.
4. 4. Снизить до минимума суточную норму соли.

Сделают более эффективными гимнастику, массажи и диеты, и станут хорошими соратниками в борьбе за идеальную форму голеней:

1. 1. Ежедневные долгие прогулки в среднем и быстром темпе.
2. 2. Отказ от поездок на лифте (лучше подниматься пешком).
3. 3. Любые подвижные игры.
4. 4. Танцы.
5. 5. Занятия йогой.
6. 6. Плавание.
7. 7. Бег трусцой на длинные дистанции.

Следует обратить внимание: бег должен быть медленным и продолжительным, спринтерские забеги приведут к противоположному результату!

Не нужно рассчитывать на быстрый результат: голени не сразу поддаются коррекции. Но настойчивость и страстное желание иметь стройные ноги помогут преодолеть все препятствия!

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму . Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку , приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

• Начинайте тренировку с разогрева мышц;
• Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
• Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета , добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!