Сразу слышу восклицания, да умею я, что там? Да нет, 6-10 раз это ни о чем. И вихляния с подбросом сначала коленей, это то же ни о чем. Я имею введу, четкие, строгие подтягивания до “подбородок над перекладиной ”, за счет силы целевых мышц, а не киппинги и батерфляи (за счет инерции тела ). Это не подтягивания, это обман самого себя, поскольку, целевые мышцы там не работают, но об этом ниже.
Как это не странно звучит, большее количество ребят занимающихся в залах, не умеют подтягиваться. Я не говорю все, но процентов 90 точно. Для многих это просто каторга, особенно, если они на массе..)). Почему ухмыляюсь? Можно почитать в статье – . Разумеется такие умозаключении я не взял с потолка, это мое наблюдение выверенное годами посещений разных залов.
А вот оправдание типа, ну я же на массе, я же мощный парень, поднимаю веса большие, поэтому мне тяжело себя подтянуть к перекладине – это вообще чушь. На фига нужны не функциональные мышцы? Порой смотришь на атлета такого, создается ощущение, что где-то на повторе 6-7 помрет и будет висеть тушкой, гнить..)). Нет, это не есть функциональное атлетическое развитие. Да и вообще, возникает сомнения, а есть ли сила функциональная, коль не в состоянии себя к перекладине поднять.
И кстати, подтягиваться нужно уметь не потому что сейчас в моде калистеника, а просто потому что ты мужчина. Итак, к теме.
1. Хочешь научиться подтягиваться – подтягивайся.
Лучший способ научиться подтягиваться на турнике, это начать это делать. Забудь про всякие специальные резинки и тренажеры-гравитроны. Это только отодвигает твою способность научиться подтягиваться. Как быстро ты научишься ездить на двух колесном велосипеде, если все время будешь ездить на трех колесном? Как быстро ты научишься плавать, если все время ты будешь делать это с кругом или жилетом? Тут, то же самое – подтягивайся. Не слушай работников тренажерных залов, которые вешают тебя на резинку или гравитрон, они просто деньги отрабатывают. Поверь, это так. Самый лучший способ, это принять положение виса на перекладине и пытаться. Пытаться и еще раз пытаться. Ты будешь напрягать целевые мышцы, которые постепенно будут адаптироваться к такому стрессу. Сначала ты поднимешься на 5 см, потом на 7, а потом и на 10. И так постепенно, развивая именно целевые мышцы, а не обманывая себя с помощью приспособлений, ты сможешь подтянуться уже 1 раз.
Единственный вариант, который по моему мнению имеет место быть, это целевые негативные подтягивания. То есть, в этом случае, участвуют именно те мышцы, которые и нужны при подтягивании. Берешь стул или любое возвышение ставишь под перекладиной, и принимаешь конечное положение подтягивания. Подбородок над перекладиной, руки в локтях согнуты. Затем, как можно медленней опускаешься в положение прямого виса. И так повторяешь ровно до тех пор, пока удерживать себя в верхнем положении ты просто будешь не в состоянии. Как это не удивительно, но, через некоторое время, ты сможешь и подтянуться! Дерзай.
2. Следи за весом тела.
Если масса твоего тела будет избыточна, не важно, жир это или бугры ненастоящих мышц (это когда на химии ), забудь о своем желании научиться этому движению. Оптимальна масса тела, ровно такая, которая позволит атлету подтянуться раз 25-30. Разумеется нужно тренироваться, чтобы такого добиться. Но, если вес будет лишним, такого никогда не получится. Как бы ты не укреплял свои мышцы и связки, лишний вес не позволит подтянуться указанное количество раз. Конечно, 30 раз не панацея, но, это именно то количество, которое говорит о том, что ты владеешь своим телом достаточно подконтрольно. Именно так, как заложено природой. Ведь по сути, любой мужик по природе атлет, просто цивилизация расслабила его.
Как правильно следить за массой тела? Просто не набирай лишней жировой массы, а мышечная при регулярных тренировках сама придет, ровно такая, какая нужна. Соответственно возникает вопрос о питании. Ведь именно через него мы наедаем лишнее. Поэтому, не ограничивай себя в мясе/рыбе/птице/твороге/яйцах – из этого состоят твои мышцы. А вот в углеводах нужно иметь некоторые и весьма существенные ограничения. Крупы, овощи, это то, что нужно есть. Если хочешь всегда быть поджарым, крупы съедай до 15 часов дня. Ну и не надо объяснять, что сладкое, мучное, жирно-жарено-колбасное мимо! Не думай что не хватит энергии на занятиях. Это полная чушь, растиражированная в разных изданиях. Если ты устраиваешь себе Нагрузочный (обжиральный ) день по “гадким ” продуктам, то тех, плохих углеводов, хватит на поддержания тебя в течение тренировочной недели. А дальше, пусть на энергию тратится жир, когда ты отдыхаешь. А если нагрузочных дней у тебя нет и ты постоянно держишь рациональное питание, то короткие но интенсивные тренировки постепенно приведут к использованию жира в .
3. Делай чистые силовые подтягивания.
Никаких киппингов, батерфляев и прочего. Если ты хочешь научится подтягиваться, целевые мышцы должны сокращаться и получать нагрузку по всей длине. А иначе, как организм включит приспособительные изменения (адаптацию ) на стресс? Мозгу нужно приучить мышцу сопротивляться нагрузке именно по целевой траектории сокращения. А все вышеперечисленные вихляния на перекладине этому совсем не способствуют. В этом случае, мы вновь занимаемся самообманом.
4. Всегда вытягивай максимум.
Старайся на каждой тренировке подтянуться максимальное количество раз, то есть, до отказа. Нужен стресс при выполнении конкретного движения. Только так организм запустит процессы адаптации, чтобы справится с наступившей нагрузкой. Только так организм запустит в кровь естественные стероидные гормоны – тестостерон и гормон роста. Это позволит твоим мышцам стать крепче, больше и выносливее. Даже если ты подтягиваешься всего один раз, старайся вытянуть хотя бы половину второго раза, а затем со временем, и полный второй раз. Потом бейся за третье подтягивание. Пусть организм сражается! Ведь только так он крепчает, это природа.
5. Подтягивайся регулярно.
А вот этот пункт самый главный. Не будешь делать это регулярно, не возникнет адаптации к нагрузке, а значит и результатов не будет. Адаптация (приспособительные изменения в организме ), может возникнуть только и только, при регулярно повторяющемся стрессе (коим будет упражнение ). По другому просто никак.
Как часто выполнять подтягивания? В длительной перспективе: каждую неделю, месяц, год. А если брать недельный микроцикл, то можно сделать следующим образом. Берешь на неделе три любых дня. Один день ты делаешь подтягивания на разрушение структурных белков, то есть, на мышечную гипертрофию, до отказа. Подходов может быть от 1 до 3. Но надо понимать, отказ, это когда ты уже не в состоянии подтянуться в чистой технике вообще никак. Как уже говорил выше киппинг, батерфляй – мимо. Второй день можешь работать на выносливость, то есть, делать подходов 7-10, но не до отказа. Третий день можешь повторить тренировку второго дня или добавить подтягивания с отягощением. Небольшое, ориентируйся на месте. Так же, подхода 3, не больше. Останавливайся — повторения за два-три до отказа.
Ну, а если ты не умеешь подтянуться ни разу, то схема очевидна – три дня в неделю, пыжишься до отказа, пока не устанешь. Что в другие дни? Делай прочие упражнения, не нагружая спину, которые ты планировал делать в принципе.
Ну и последнее. Подтягивание к перекладине, является самым важным и эффективным упражнением для проработки . Не тяги в наклоне и не разные вертикальные тяги, это жалкое подобие, а именно подтягивание. У кого есть сомнения, поюзайте в ютубе атлетов по калистенике, их спины говорят о многом.
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы ). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после
Руслан Дудник
Шрифт A A
Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .
Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?
Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.
Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.
Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.
Данный способ используется часто, но… зря.
Он довольно травмоопасен.
И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.
Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:
Подтягивания с помощью стула
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.
Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.
Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.
Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.
Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.
Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.
Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.
Способ испробован на многих девушках 🙂
Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.
По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:
- таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
- при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику
Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.
Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:
В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»
Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.
Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».
Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.
Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.
В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.
Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.
Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.
По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.
Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?
На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.
Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.
Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.
Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.
Выглядит это вот так:
С уважением, Руслан Дудник!
Это частый вопрос. Всё дело в том, что авторы тренировочных программ — большие оптимисты! Иначе как объяснить, что в большинстве систем даже для новичков они предлагают выполнять по 10-15 подтягиваний , да ещё и в нескольких подходах за тренировку? Приседания, отжимания — все выполнимо. А вот подтягивания не всегда. Но есть несколько вариантов, как это решить.
Вариант 1. Замена другим упражнением.
Если не получается сделать даже одного подтягивания, то нужно заменить заменить их одним из двух упражнений:
- горизонтальными подтягиваниями ()
- негативными подтягиваниями ()
Заменяйте и делайте указанное в программе количество повторений. Иногда в за одну тренировку предлагается сделать и обычные подтягивания, и горизонтальные. Тогда думаем, зачем я привел два упражнения, которыми можно произвести замену.
Вариант 2. Выполнение меньшего количества повторений.
Подходит для случаев, когда вы вообще можете подтягиваться несколько раз, но не дотягиваете до нужного по программе количества.
Можно, конечно, каждый раз делать до отказа. То есть столько раз, сколько получится. Но это не всегда хорошо. Особенно, если выполняется интенсивная круговая или интервальная тренировка — может не хватить сил на другие упражнения. Обычно авторы программ указывают, когда упражнение нужно выполнить до отказа (вместо цифры с количеством повторений стоит надпись «максимум»).
Я же рекомендую просто делить ваш максимум на два. И округлять в бОльшую сторону в случае необходимости. Допустим, нужно в 3-х подходах подтянуться 10 раз. А ваш максимум — это 5 раз. Значит выполняйте 3 подтягивания. Если ваш максимум — 8, то подтягивайте 4 раза и т.д.
Кстати, для обоих вариантов важно знать, сколько раз вы вообще можете подтянуться. Правда в первом случае нужно быть уверены, что вы просто не можете подтянуться ни разу. Это так, для точности формулировки.
Как научиться подтягиваться на турнике?
Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.
Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?
Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа - всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.
Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно - то обязательно скоро сможете подтянуться!
Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.
Способы научиться подтягиваться на турнике новичку
Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.
Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.
План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.
Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке - сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки - вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.
Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.
Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.
Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!
Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.
Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись - значит, вы идёте в правильном направлении.
Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.
Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза
Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости - постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.
Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.
Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику - подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз - отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.
В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели - увеличить кол-во подтягиваний.
Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.
Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!
Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym . С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу
Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.
Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.
Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.
Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:
Как научиться подтягиваться с нуля
Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.
Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.
Пошаговая схема обучения подтягиваниям
А если я не могу медленно опускаться на турнике?
Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.
Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться
Подтягивания и режим питания
Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.
В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.
С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.
Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.
На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.
Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.
Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.
Используйте дополнительные упражнения.
Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.
Использование отягощений.
Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.
Прогрессия нагрузки и постоянство.
Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.
Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.
И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке: