Бег считают не только лучшим способом для похудения, но и эффективным методом поддержания формы. Он является естественной нагрузкой на организм. Пробежка считается аэробной тренировкой, во время которой происходит повышенное потребление кислорода. Медики советуют полчаса активного движения 5 дней в неделю для создания хорошего тонуса, поддержания мышечного баланса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Королем тренировок для поддержания здоровья считают оздоровительный бег – работают почти все мышцы, дыхание не стеснено, поступает максимальный объем кислорода, физические нагрузки ровные и легко дозируемые.

Занятия на открытом воздухе в прохладную погоду хорошо закаливают организм и укрепляют здоровье. Бег – обязательное средство физической подготовки для всех видов спорта. Как средство сжигания калорий бег сравним с ездой на велосипеде и плаванием.

Преимущества бега:

• Занятия можно проводить в любое время.
• Бег легко дозировать по нагрузке и длительности, учитывая возраст, состояние здоровья, функциональные возможности.
• Оздоровительный бег доступен человеку в любой физической форме.
• Легко и точно осуществляется самоконтроль во время бега.
• При беге обеспечивается длительное и динамическое движение всех частей и мышечных групп, повышена подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.
• Регулярные занятия стимулируют кровообращение, работу мышц и суставов.
• Бегуны имеют более развитую сосудистую систему. Занятия бегом каждый день по 15-30 минут на протяжении 1,5 лет в 2 раза увеличивают емкость и эластичность сосудистого русла.
• Систематические занятия понижают артериальное давление.
• Во время бега происходит гидродинамический «массаж» стенок сосудов, что препятствует отложению солей и холестерина, отличная профилактика атеросклероза. Вибрация кишечника и печени улучшает отток желчи, способствуя пищеварению.
• Во время пробежки активируется иммунная система и препятствует развитию онкологических и других заболеваний.
  При беге быстрее распадаются и обновляются белковые структуры, омолаживая организм. Регулярные занятия замедляют процесс старение на 10-15 лет.
• Физические занятия снимают нервное напряжение. Бег повышает выработку эндорфинов – гормонов счастья.
• Интересны результаты недавних исследований: у молодых людей в 25 лет, игнорирующих спорт, состояние сердечно-сосудистой системы аналогично 50-летним любителям бега.

Однако среди множества плюсов бег имеет несколько недостатков:

• Высокая нагрузка на колени и лодыжки. Длительные нагрузки могут привести к деформации суставов, неловкости движений с переломами или вывихом. В большей степени это касается полных людей. Врачи советуют им перейти на плавание.
• Перед началом занятий лучше пройти обследование у врача и придерживаться рекомендаций по допустимой нагрузке.
• Резкое повышение нагрузки у начинающих бегунов вредно для организма. Кроме мышечной страдает сердечно-сосудистая система.

Стиль бега

Перед организацией занятий требуется точно определиться с желаемой целью. Она поможет правильно бегать:

• Скоростной бег. Спринт-тренировки по 30 минут помогут набрать форму, активируя быстросокращающиеся мышечные волокна.
• Пороговая тренировка – бег в пороговом темпе без одышки и желания замедлиться. Занятия 30-60 минут. Это помогает улучшить аэробные возможности и сжигает много калорий.
• Укрепления выносливости и скорости – повторные забеги на 0,2-1,6 км с высокой скоростью. Шаг и бег могут быть одинаковой продолжительности. Этот вид выделяется высоким физическим и психологическим напряжением. Тренировки по 45 минут укрепляют сердце и повышают выносливость.
• Расслабленные длинные пробежки – медленный бег с постоянным темпом. Происходит максимальное сжигание калорий и повышается выносливость. Однако суставы испытывают наибольшую нагрузку. Золотым стандартом считают расслабленные пробежки, чередующие с шагом для восстановления дыхания.

Тренировка большинства спортсменов состоит на 70% из длинных пробежек, 20% расслабленных спринтов и 10% пороговых забегов.

Любительский бег принято разделять на:

• легкий – оздоровительная техника бега с минимальной нагрузкой на суставы;
• средний – наиболее распространен у непрофессионалов, часто путают с трусцой;
• трусцой – высокая скорость с повышенной нагрузкой на суставы, сердце и легкие.

Место для бега

Сегодня у желающих побегать есть множество вариантов – дома или в зале на тренажере, на улице. Каждое место имеет свои особенности, преимущества и недостатки, которые важно знать для правильного выбора.

Бег на улице

Бегать на свежем воздухе можно в различных местах:

• Стадион – специально оборудованное место для бега с ровной поверхностью и турниками. Резиновое покрытие уменьшает нагрузку на суставы.
• Парки – место для пробежки. Множество зелени и свежий воздух – основное преимущество.
• Улицы – хороший вариант при удаленности парков и стадионов. Ровные дорожки снижают вероятность вывихов. Недостаток – выхлопные газы в воздухе.
• Лес – место с естественными преградами, которые повышают общую выносливость.

Как правильно бегать на улице

Бега на улице является физической нагрузкой различной интенсивности. Пульс будет зависеть от активности тела. Чем быстрее темп, тем больше организм потребляет кислорода и питательных веществ. Для повышения скорости доставки этих компонентов сердце начинает быстрее биться. Сердцебиение характерно для оздоровляющего бега, повышенный ритм – тренировочного бега.

Физиологические процессы при разном пульсе:

120-130 ударов в минуту (легкий бег) считается комфортным состоянием для сердца, а клеткам достаточно кислорода для аэробной деятельности. В таком темпе не происходит выделение молочной кислоты, а значит — не изменяется состояние мышц. Подобный темп помогает тренировать сердечную мышцу, достигается порог жиросжигания (энергия берется из жировых запасов, а не углеводов), при сочетании с тяжелыми тренировками выводится молочная кислота.

130-145 ударов – переходная часть между оздоровительным и тренировочным режимом. Рекомендуют держать его 2-5 минут для эффективного прогона крови по мышцам и подготовке к силовым нагрузкам.

145-165 ударов – тренировочная частота. Используется для развития выносливости. Продолжительная работа в таком темпе запрещена, а вот краткосрочная — позволяет поддерживать форму и сжигать жир. Мышцы начинают адаптироваться к новым условиям: появляются новые капилляры, изменяется количество красных и белых мышечных волокон.

175-180 ударов – тренировка на скорость. Соблюдают при интервальном беге: 1-1,5 минут в повышенном темпе, а далее замедление.

Пульс и темп должен быть комфортным, их подбирают индивидуально для каждого человека.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Не надо платить за тренировки.
• Свежий воздух с высокой концентрацией кислорода.
• На 20% больше сжигается калорий.
• Различный темп распределяет нагрузку на все группы мышц.
• Естественные неровности заставляют работать мельчайшие мышцы.

Минусы:

• Повышенная влажность, ветер, жара могут вызвать слезоточивость глаз, пересыхание носоглотки, перегрев, заложенность носа.
• Асфальт и бетон с неровностями повышают риск появления травм.
• Бегать на улице психологически сложнее.
• Требуется несколько комплектов одежды для разной погоды.
• Трудно определиться со временем для пробежки – слишком рано, домашние дела, работа.
• Плохая погода может быть препятствием для пробежки.
• Очень тяжело начать и регулярно продолжать.

Условия тренировки определяют объем затраченной энергии. Температура воздуха и направления ветра оказывают влияние на количество сожженных калорий.

Чем дольше длится занятие, тем быстрее уходит лишний вес. Однако активность начинается только после 20 минут бега. Не стоит развивать большую скорость. Во время пробежке не должна появляться отдушка. Кислород выгоняет жир с потаенных клеток при легком темпе. Так что бегать следует не на дистанцию, а на время.
Беговая программа для похудения состоит не из пробежек каждый день, а через день. Обязательно контролировать пульс – не более 50-90% от основного значения. Интенсивное сжигание начинается при 75%.

Каждую неделю длительность пробежки следует увеличивать на 5 минут, а каждую 4 неделю — используют предыдущие данные.
Следует понимать: при высокой нагрузки организм требует больше пищи для исключения хронической усталости, что не способствует потере весу.

Начать бегать, чтобы похудеть, можно по определенной программе.

Первая неделя:

1-ый день: Бег для сжигания жира 30 мин.

2-ой день: Силовая тренировка 15 минут для сжигания калорий и сохранения мышечной массы.

3-ий день: Интервальный спринт: 6 спринтов на холм по 30 секунд каждый. Перед и после серии спринтов стоит пробежаться 10 минут в легком темпе.

4-ый день: Легкий бег 20-45 минут.

5-ый день: Силовая тренировка 15 минут.

6-ой день: Бег для сжигания жира 45 минут.

7-ой день: Отдых.

На второй и третьей недели занятия бегом увеличивают на 5 минут, а силовые тренировки – на 15 минут. Четвертая неделя аналогично первой.

Техника безопасности

1. Одевать яркую одежду, в темное время использовать светоотражатели.
2. Отдавать предпочтение земляным дорожкам, а не асфальтному тротуару.
3. На первых парах не бегать в быстром темпе. При любом дискомфорте переходить на шаг.
4. Хорошо завязывать шнурки.
5. Разогревать мышцы ходьбой.
6. Не употреблять кофе перед тренировкой, чтобы не повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
7. Слушать музыку тихо, чтобы полноценно ориентироваться в пространстве.

Беговая дорожка

В больших городах экология на низком уровне, что делает занятие бегом опасным для здоровья. Современные тренажеры оснащены плеером для воспроизведения аудио и видео, помогают следить за пульсом, имеют множество программ тренировок.

Как правильно бегать

Начинают тренировку с ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Дальнейшая скорость подбирается в индивидуальном порядке. Для ориентации используют пульс. Его рассчитывают по простой формуле:
(220 – возраст)*0,7

Например, в 30 лет верхнее значение ЧСС равно 190 ударов. Большая часть тренировки должна быть в диапазоне 70-75% от максимального значения:

(220 — 30)*0,7 = 133 ударов в минуту

Длительность занятий на беговой дорожке 30 минут, но новичкам достаточно 15-20 минут. Большая продолжительность тренировки будет испытанием для суставов и позвоночника.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Психологически легче начинать заниматься, так как в спортзале таких бегунов множество, а на улице только единицы.
• Занятие в любое время.
• В помещении всегда тепло и сухо – занятия в помещении рекомендованы при наличии ЛОР-заболеваниях (гайморит, бронхит, синуситы).
• Ровная поверхность дорожки безопасна в плане появления травм.
• Можно задавать темп, следить за пульсом и контролировать скорость.
• Регулировка наклона для симуляции подъема.
• Нет назойливых прохожих, комаров, собак и других неприятностей.

Минусы:

• Зачастую, спертый воздух в закрытом помещении, недостаток кислорода.
• Затраты на покупку абонемента или тренажера для дома.
• Отличная от классической техника бега – не происходит толкания тела вперед.
• Одинаковый темп повышает нагрузку на одни группы мышц и суставы, что может привести к перенапряжению.
• Отсутствие «фазы полета» снижает в разы нагрузку на мышцы ног.

Программа тренировок для похудения

Примерная схема тренировок:

• легкий бег или ходьба – 5-7 минут;
• бег с 70-75% от максимальной нагрузки с постепенным увеличением темпа каждый 2 минуты;
• заминка (ходьба) – 3-6 минут.

Беговые дорожки оснащены различными программами тренировок: сжигание жира, бег по холмам и др. В них легко менять наклон, имитируя подъемы и спуски. Для повышения эффекта лучше комбинировать несколько программ.

Техника безопасности

• Использовать беговую дорожку следует строго по инструкции.
• При появлении слабости и головокружения следует прекратить тренировку и отдохнуть.
• К беговой дорожке ограничивают доступ детям и домашним животным.
• Тренироваться может только один человек.
• Нельзя эксплуатировать поломанную беговую дорожку.
• После тренировок полностью выключают тренажёр.

Одежда для бега

Одежда должна быть из натуральных и влаговыводящих тканей, не ограничивать или стеснять движения. Лучше, чтобы одежда была облегающей, свободные балахоны не ускоряют сброс веса. Не стоит забывать про носовой платок в любое время года: вытирания пота, выделений из носа. Бег должен быть приятным занятием.
Летом можно тренироваться в шортах или легких брюках и футболке. Бегать по утрам при +15…+18 градусах можно в легких кофтах с длинным рукавом. При +5…+15 градусов наверх одевают легкую ветровку. На голову следует надеть кепку или козырек.
Зимой при -15 градусах обязательно надевать термобелье, флисовую толстовку и не продуваемый костюм (можно лыжный).

Количество слоев всегда зависит от окружающей температуры:

• При любой погоде — нижнее белье (трусы, носки).
• +10 и выше — футболка (кофта с длинным рукавом) + брюки (бриджи). На голову повязку или кепку.
• +5 … +10 — кофта (флисовая куртка), спортивный костюм.
• -15 … +5 — ветровка, куртка, лыжный костюм, шапка, перчатки + термобелье.

Кроссовки для бега выбирают с амортизацией. Они должны быть мягкими и эластичными. Кожа и ее заменители плохо пропускают воздух, что может вызвать не только дискомфорт, но и грибковые заболевания. Средний ресурс беговых кроссовок – до 1500 км. Жесткие вставки в подошве повышают износостойкость. Стельки рекомендуют заменить на ортопедические. Вес спортивной обуви не должен быть более 0,5 кг. Массивная и шипованная подошва подойдет для тренировок по бездорожья, а шоссейные лучше использовать на асфальтированной дороге.
Зимние кроссовки должны удерживать тепло, осенне-весенние – не промокать, а летние – позволять ноге дышать.

Если перебороть лень, то бег не только поможет похудеть и подтянуть тело, но и станет любимым времяпрепровождением.

Сегодня я расскажу вам поучительную историю. Когда-то одна очень начинающая бегунья решила побегать на стадионе. Пришла, осмотрелась, засунула в уши музыку и потрусила себе потихоньку по ближайшей к центру дорожке. Сильно удивилась, когда быстро бегающий молодой человек продвинутой наружности стал пытаться предъявлять какие-то претензии – места-то на стадионе полно. Вникать в суть наездов не стала: тон спортсмена был явно агрессивный и неприятный, так что сделала музыку погромче и потрусила дальше. Это была я 🙂

Сейчас, конечно, мне стыдно за тот эпизод. И нет, я не хамка, не тупая и не игнорирую других тренирующихся во имя собственного удобства, как наверняка подумал тот быстрый молодой человек.

Проблема в том, что примитивные по сути правила поведения на стадионах и в легкоатлетических манежах не так уж очевидны несведущему человеку. Почему их не вывешивают на щитах у входа, для меня загадка. Но подозреваю, что большинство ходящих по первой дорожке новичков – вовсе не сознательные гады, из злобных побуждений мешающие тренировочному процессу, а вполне нормальные люди, не знающие этих зачем-то засекреченных правил.

Попробую сформулировать основные из них. Просьба к опытным бегунам: если у вас есть поправки и дополнения, не стесняйтесь – все добавлю.

1. На стадионе и в манеже не бегают в наушниках

Если на улице вопрос безопасности (точнее, небезопасности) касается только лично вас, то на стадионе в результате столкновения из-за невозможности предупредить вас голосом могут пострадать и другие люди. Это место предназначено для скоростных тренировок, часто с достаточно высокой плотностью тренирующихся, некоторые из них бегают очень быстро. Здесь не помешает быть начеку и уж точно не стоит отключаться от внешних звуков, слушая музыку.

2. На стадионе и в манеже бегают против часовой стрелки

Это стандарт Международной Ассоциации Легкоатлетических Федераций. Обоснование такого правила тоже имеется: у правшей обычно лучше развита правая нога, которая является толчковой при беге. Поэтому повороты удобнее проходить именно против часовой стрелки. Как бы там ни было, но бегать в противоположном направлении не принято.

3. Первая и вторая дорожки – рабочие и предназначены для быстрого бега

Дорожки считаются от центра. Иногда ближе к центру выделена еще одна дорожка, нулевая, но обычно она обозначена другим цветом. Нулевая дорожка предназначена для разминочного бега.

На первой и второй дорожке не принято трусить, отдыхать, разминаться и т.п. Закончили ускорение – сошли с рабочих дорожек.

Понятное дело, что для кого-то темп моих ускорений – восстановительная трусца 🙂 Лично я ориентируюсь по обстановке: если вижу, что на первой дорожке много быстрых бегунов, то со своими «ускорениями» туда не лезу, чтобы повысить свою выживаемость не мешать. Если их немного, то спокойно делаю свои работы – в случае чего обгонят по второй.

4. Разминочный бег – на остальных дорожках либо на внутреннем круге в манеже

Если бегаете в манеже левее быстрой первой дорожки, будьте осторожны возле виражей. Для безопасности лучше отодвинуться от первой дорожки подальше, т.к. спортсмен, быстро проходящий вираж, наклоняется к центру и может вас задеть.

5. На стадионе и в манеже не бегают шеренгой

Особенно грешат этим девушки, которым так хочется пообщаться, что они выстраиваются в ряд, занимая все дорожки, и хоть взлетай.

6. Упражнения для разминки, заминки, а также СБУ не делают на круге

На стадионе для можно использовать прямые дорожки, в манеже – дорожки в центре. Для небеговой разминки и заминки обычно можно найти место вне дорожек.

7. Внимание и осторожность

Здесь все как на дороге: перед выходом на дорожку убедиться, что никому не помешаете, при перестроении – аналогично, не делать резких движений, не останавливаться внезапно, двигаться предсказуемо, при необходимости пересечь дорожки пропустить бегущих.

Говорят, что новичка на стадионе можно вычислить по направлению его бега: опираясь на здравый смысл, он наверняка побежит по часовой стрелке, хотя на самом деле бегать принято против нее. Да-да, и мы тоже не сразу это заметили. В связи с этим вопрос: почему?

Почему на стадионах принято бегать против часовой стрелки?

Правила соревнований Международной Ассоциации Легкоатлетических Федераций (IAAF).

Согласно установленным стандартам, на соревнованиях по длинным и средним дистанциям направление бега и спортивной ходьбы по кругу должно быть левосторонним. Дело в том, что у большей части атлетов правая нога является толчковой: она сильнее, а иногда и на пару см длиннее левой. Отталкиваясь правой ногой, спортсмен делает широкий шаг и автоматически уводит тело влево, соответственно, бежать (и сворачивать) им легче именно в эту сторону.

Есть и другой вариант объяснения этого странного правила. Говорят, что традиция бежать против движения тени в солнечных часах (стрелок тогда еще не было) сохранилась со времен Древней Греции, когда искусственное развитие (спорт) противопоставлялось естественному развитию (природе).

13 августа отмечается День физкультурника. Можно храбро сказать, что процентов 30-40 читателей ШколыЖизни.ру пробовали заняться оздоровительными пробежками.

А значит, и к празднику имеют полноправное отношение. В эти «бодрые» проценты вошла и я, причем уже не в первый раз решив побегать здоровья ради. И вот на какие мысли этим летом навели меня занятия на беговой дорожке.

Представьте себе картинку: день обещает быть жарким, но пока воздух прохладный и легкий. За окном щебечут птички (ну, за моим они точно щебечут). Солнце только показалось из-за верхушек деревьев (или зданий, кому как повезло с местом жительства). И вот вы, еще неся на своих плечах остатки сна, вступаете на беговую дорожку (пусть даже это тротуар, но, раз вы по ней бежите, значит, она ваша беговая!). И медленно-медленно, шаг за шагом начинаете движение за здоровьем. Навстречу вам - свежий ветер и радость жизни!

Вот с такими ощущениями уже вторую неделю я каждое утро бегала на ближайшем школьном стадионе. И в этот день все было по-летнему солнечно и беззаботно. Вдруг, откуда ни возьмись, появился передо мной маленький худощавый мужичок и хитро произнес: «А бежать-то надо против часовой стрелки!» И пошел себе дальше, заронив в мою голову сомнения.

Вы уже, наверное, догадались, что я бежала по стадиону по часовой стрелке, абсолютно об этом не задумываясь. С первого же раза побежала так, как дорожка легла. Комфортно мне так было двигаться - по направлению часовой стрелки. На следующий день побежала против часовой - не понравилось. Снова стала бегать, как прежде, но заинтересовалась, почему все прочие, встречающиеся мне бегуны, движутся навстречу.

По волнующей теме нашла следующее…

Международные спортивные стандарты

Существует Международная Ассоциация Легкоатлетических Федераций (IAAF). По установленным ею стандартам, атлеты на всех соревнованиях средние и длинные дистанции бегают против часовой стрелки. Малые - по прямой.

Объясняется это тем, что у большинства спортсменов правая нога - толчковая. Она сильнее и на несколько миллиметров длиннее левой. Правой ногой спортсмен делает более широкий шаг, уводя тело влево. Поэтому проходить скругленные участки дистанции удобнее против часовой стрелки.

Ссылаются еще и на то, что такая традиция пришла из Древней Греции, где спорт противопоставляли природе (искусственное развитие тела - естественному развитию). Тогда и решили на первых олимпийских играх бежать против движения тени в солнечных часах.

Бегуны заметили, что так действительно бегать удобнее, и бегают до сих пор против часовой стрелки.

Физиология «правшей»

При исследовании «правшей», а их больше 90%, обратили внимание на то, что все действия, связанные с поворотом влево, получаются у них результативнее и точнее, особенно тогда, когда в правой руке находится предмет (обычно в нем «правши» держат орудия труда, оружие и пр.)

Если испытуемым завязывали глаза и предлагали идти прямо, то большинство из них поворачивали чуть-чуть в левую сторону.

Стрелки-спортсмены при выполнении специальных скоростных упражнений по нескольким мишеням всегда начинают стрельбу с крайней правой мишени и разворачиваются против часовой стрелки, справа налево по ходу стрельбы.

Это так называемое «левостороннее правило» объясняется общей психофизической направленностью нервной системы человека, некой асимметрией головного мозга у «правшей» и «левшей».

У «левшей» наоборот - наблюдается «правостороннее правило», то есть им легче выполнять действия с разворотом вправо.

Следующим доводом для бега против часовой стрелки является то, что сердце у человека наклонено под углом, близким к углу наклона оси вращения Земли. Этот угол так же близок к углу наклона спортсмена к центру окружности беговой дорожки стадиона. Вероятно, бег справа налево облегчает работу сердца при движении.

Космические явления и вращение Земли

По отношению к нам, европейцам, планеты вокруг Солнца вращаются против часовой стрелки. И наша галактика вращается влево, то есть тоже против часовой стрелки. С учетом воздействия на человека ритмов космоса предполагается, что движение в направлении движения космических объектов более гармонично.

Еще одним доводом в пользу бега с разворотом влево по беговой дорожке приводят физические законы. При движении против часовой стрелки вектор угловой скорости направлен вверх.

Угловая скорость - это векторная величина, влияющая на скорость вращения тела. Вектор угловой скорости направлен вдоль оси вращения по правилу буравчика. Когда спортсмен бежит с поворотом направо, то вектор этот направлен вниз, он будто бы прижимает бегуна к земле. И наоборот: при повороте налево вектор угловой скорости направлен вверх, он помогает бегущему отрываться от земли, облегчает движение.

В эзотерических оздоровительных практиках вычитала, что при вращении по часовой стрелке происходит отдача энергии, при обратном движении происходит забор энергии.

Вот те факты, которые я нашла. А для себя решила, что:

Если вы бежите для здоровья и удовольствия - то бежать надо в том направлении, куда приятнее.
Если же вы участвуйте в соревнованиях, там ваше мнение даже не спросят, будете следовать установленному регламенту.

Выбирайте для своих пробежек путь, руководствуясь своими ощущениями и здравым смыслом. Будет идеально, если они совпадут.

И бегите на здоровье куда хотите!

Подготовил: Сергей Коваль