При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать и её .
На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.
Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.
ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.
» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.
Комплекс № 1
Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.
1. Прыжки на скамью
Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.
2. Лягушка
Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.
3. Прыжки с заменой ног
Упражнение похоже на выпады с гантелями , сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.
4. Прыжки с выпрямлением рук
Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.
Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!
Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.
Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.
Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.
При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!
1. Фокус на единоборствах
Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.
Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.
Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.
2. Работай над выносливостью
Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.
Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.
3. Плиометрика
Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.
Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.
Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.
4. Тренируй CORE
Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.
Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.
5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями
Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.
Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
1 день ПЛИОМЕТРИЯ
1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.
2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа),
3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
6. Скакалка. 1 подход 15 минут.
2 день CORE
1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений,
2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.
4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд
2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений,
3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
5 день МОЩЬ И КАРДИО
1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.
2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.
4. Скакалка. 1 подход 15 минут.
Плиометрика - это упражнения направленные на развитие мощности. Мощность - это комбинация силы и скорости. Другими словами, данные упражнения направлены на достижение мышцами максимальной силы и скорости в наикратчайший возможный промежуток времени.
Плиометрика это даже не упражнение, это мышечный феномен - нагрузка на предварительно растяженную мышцу. Мышца, которая предварительно растянута до совершения концентрического сокращения будет совершать действие более быстро и сильнее, нежели мышца, нагруженная в спокойном состоянии. Почему так происходит?
Как известно, мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, покрытых плотным футляром - фасцией.
ПРАВИЛО №1 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ СОКРАЩАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Величина сокращения одного мышечного волокна постоянна (константа) и почти не меняется. Сила, которую мы прикладываем, совершая любое движение, зависит от количества отдельных мышечных волокон, участвующих в движении.
Пример из жизни. Представим человека, у которого сокращаются ВСЕ волокна в мышцах предплечья. Такой человек сжимал бы своей клешней все с чудовищной силой. Он не смог бы взять в руки ни один хрупкий предмет - все было бы сразу раздавлено. Продукты, посуда, руки, "клавиатуры", "мыши".
ПРАВИЛО №2 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Даже при самой наиглубочайшей релаксации. Ну это и представить легче. Человек с такой проблемой выглядел бы как медуза, выброшенная на берег моря.
В качестве примера можно привести прыжки с возвышения в 60 см. При приземлении сгибаем колени, что заставляет квадрицепсы (мышцы бедра) растянуться, и затем немедленно оттолкнуться обеими ногами и запрыгнуть на возвышенность равную 1 метру. Важно понимать, что заряд энергии теряется, если следующее действие (прыжок на 1 метр) не последует незамедлительно после приземления. Пауза между приземлением и выпрыгиванием должна быть как можно меньше.
К чему все это?
Все методики по плиометрике, пауэрлифтингу, растяжка по методикам постизометрической релаксации и активного изолированного стретчинга суть ОДНО. Они все направлены на улучшение КООРДИНАЦИИ сокращения/расслабления на уровне мышечных волокон.
Одни учат мышцы эффективно сокращатся. Для этого используют очень короткое и быстрое предварительное растяжение (плиометрика), или максимальные нагрузки (пауэрлифтинг). Эти методики стимулируют вовлечение максимального количества мышечных волокон в процесс сокращения. Другие учат мышцы максимально расслаблятся, вовлекая в этот процесс максимальное число этих самых волокон.
Вот несколько наиболее важных советов по плиометрической тренировке для боевых искусств:
- Плиометрические упражнения не рекомендуются для подростков младше 16 лет, поскольку их организм еще формируется и подобные нагрузки нежелательны.
- Это не упражнения на дыхалку, поэтому не стоит увеличивать количество повторений только для того, чтобы начать выдыхаться.
- Необходимо выполнять упражнения для ног на мягкой поверхности (например, мат или трава), чтобы не подвергать суставы ударной нагрузке.
- Две или три плиометрических тренировки в неделю вполне достаточно.
- Отдыхайте между подходами от 3 до 5 минут. Цель не измотать себя, но выполнить каждое повторение с максимальной скоростью и силой.
- Нельзя добавлять дополнительный вес в виде жилета с грузилами или обвязки на голень. Это не только может привести к травмам, но и снизит эффективность тренировки.
- Держите тело прямо во время упражнений - это позволит избежать ненужных нагрузок на нижеюю часть спины.
- Максимально выпригиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги.
- Прыжки через барьер с места.
- Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок и так без остановки весь подход.
- Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
- Прыжки в глубину с выпрыгиванием.
- Зиг-заги. Натяните веревку примерно в сантиметрах 20 над землей и стоя на одной ноге прыгайте через веревку туда и обратно. Затем поменяйте ногу.
- Отжимания с хлопками являются наверное самым лучшим способом для развития рук и груди. Растяжение мышц происходит когда руки приземляются на пол и корпус опускается вниз. Сразу же за этим происходит взрывное движение вверх с отрывом рук от земли и хлопком в ладони. Опять же, контакт с полом должен быть минимальным.
- Другое отличное упражнение для верхней части тела - медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру.
Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».
Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.
Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.
И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.
Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.
Силовая тренировка состоит из таких принципов:
- Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
- Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
- Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
- Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
- Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.
Три вида тренировок для бойцов
Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:
- «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
- Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
- Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.
Детальный разбор упражнений
Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:
- Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
- Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
- Упражнения для укрепления ног.
Спортсмены тренируются с ускорением.
Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):
- Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
- Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
- Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
- Жим стоя (армейский) (3 х 10).
- Отжимание на брусьях (3 х 10).
- Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.
Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):
- Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
- Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
- Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
- Подтягивание на перекладине (3 х 10).
- В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
Тренинг № 3 (укрепление ног):
- Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
- Рывки с выпадами (3 х 10).
- В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
- Стоя, подъем на носках (3 х 10).
- Приседания (3 х 10).
- «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
Отработка техники удара
Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.
Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.
Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.
При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.
Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.
Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.
Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.