Это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов - председатель технического комитета федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок.

Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150x32,125x46,100x63, 75x77, 55x143.

Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?

Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки соревновательной деятельности.

В пауэрлифтинге основной критерий - величина развиваемого усилия. В русском жиме - способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность).

Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:

Движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;

Увеличение спортивного результата в выбранной номинации.

Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг).

Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.

Можно ли совмещать выступления на соревнованиях в пауэрлифтинге (троеборье, жим) с русским жимом?

Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в русском жиме марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода.

Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

При большой популярности русского жима существует ли многообразие эффективных методик тренировок?

Методики тренировок в русском жиме достаточно разнообразны, и есть смысл рассказать о них более подробно.

В качестве примера приведу вариант методики, практикуемой в клубе «Кеттлер» (г. Жуковский).

С использованием подобных методик четыре спортсмена заработали звание «Элита русского жима ». Неделя переписана с реально выполненной тренировки, чтобы нагляднее была видна динамика весов в различных подходах. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, в «Кеттлере» все так тренируются. Самое главное в этой методике - регулярное посещение тренировок.

Методика тренировок русского жима

День 1

(после двух дней отдыха)

20x20x1; 50x15x1; 80х12х1;110x10x1; 140x8x1; 170x5x1; 187,5x5x4

День 2

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 100x29x1; 100x28x1

День 3

(через два дня отдыха)

1) Жим лежа обратным хватом

20x20x1; 60x15x1; 60x12x1;80x10x1; 100x8x1

День 4

(на следующий день)

1) Жим лежа (ноги на скамье)

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 110x10x1; 140x8x1; 160x12x7

2) Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)

160x12x1; 140x7x1; 120x6x1; 100x8x1

Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения - жима лежа.

Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения.

Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди.

Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения.

Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова.

Тренировки очень простые, их всего две, иногда - одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.

Тренировка №1

Русский жим - 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг - 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;

Три основных подхода: 150 кг -до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

Тренировка №2

Только русский жим, без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью.

В прошлом году на одних и тех же соревнованиях - «Русский исполин» - два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму - 60.

Я думаю, что данный пример - лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.

Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки - уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима.

На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в русском жиме оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?

Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно.

Многие спортсмены в русском жиме тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще.

Например, «Элита русского жима» Артем Кудаев, Александр Гладков. Андрей Мурашов. Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по русскому жиму Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2x2 (два дня - тренировки, затем два дня отдыха).

Особенности питания при подготовке к соревнованиям по русскому жиму. Фармакология.

Питание в русском жиме должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше.

Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок . Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины . Но, например, «Элита русского жима» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно.

Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в русском жиме радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила?

Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в русском жиме, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе.

Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок русского жима должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу.

Так, один из рекордсменов в номинации 55 кг -Эдуард Василенко - весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.

Оптимальное количество повторений на тренировках русского жима.

В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5-10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен.

Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5-8.

Необходимо ли делать проходки на максимум?

Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200x1.

Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200x1, то, конечно же, без проходок не обойтись.

А вот если просто тренироваться для русского жима, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время.

Я бы предложил заменить цель 200x1 на 200x5x5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5x5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, меньшее время.

Существует ли в методике тренировок по русскому жиму разделение упражнений по мышечным волокнам?

Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в русском жиме все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Собственно пика формы в общепринятом виде в русском жиме не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов.

Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В русском жиме пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений.

Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Сколько раз в году можно выступать по русскому жиму, показывая высокие результаты?

Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год.

В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз. В каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6-8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Необходимо ли при подготовке к русскому жиму разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?

Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно.

В русском жиме тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ).

Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100x5x5 (КПШ - 25. Тоннаж - 2500. Интенсивность - 100), в многоповторную - 70x20x5 (КПШ - 100, тоннаж - 7000, интенсивность - 70).

В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно.

Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.

Источник материала - журнал «Железный мир»: 2013/1-2.

Читайте так же:

Перейти на страницу.

Тут недавно на форуме кто-то завел фаллометрическую тему: кто на скока раз сотку пожмет. И как-то выкладываемые результаты не впечатляли. Потому что повезло мне заниматься в подвальной качалке площадью метров эдак 16, где на каждый метр приходится по одному-два мастера спорта по русскому жиму, а тренирует там спортсмен, чемпион, рекордсмен Игорь Еременко. И я просто показала, как парень с нашего подвальчика жмет сотку на 80 раз. Михаил Саньков его зовут, элита русского жима, многократный чемпион.

Жать больше всех на районе, исполнив заветную пацанскую мечту, можно по-разному. Можно на один раз выжать за двести кило, а можно взять вес поскромнее, но поднять его не один десяток раз. И еще неизвестно, что сложнее.

Я попробую донести до вас в своей блондинистой интерпретации то, чему учил меня и человек пять-десять чемпионов России по русскому жиму великий сенсей Игорь. Вот этот

Что такое русский жим? Правила
Русский жим - это многоповторный жим. Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги. И веса эти - от 25 до 150 и даже больше кг. 25 жмут девятилетние- двенадцатилетние пацаны, которые сами весят килограмм 30 с хвостиком, 35 - дамы, а мужские веса начинаются с 55. Нет, девушкам никто не запрещает жать 55 и 75 и даже есть соответствующие женские категории. Но минимальное число повторений в зачете - 8, а редкая дама пожмет 55 больше восьми раз.

Мужчины жмут 55, 75, 100, 125, 150 кг. Ага, тоже в многоповторке, минимум - 8. ЧО, кто стописят на восемь пожмет?

На соревновательный подход дается ровно пять минут. Атлет ложится на скамью, занимает стартовое положение со штангой на вытянутых руках, судья дает команду «Жим!» - пять минут пошли, можно жать.

Первые восемь повторений отсчитываются со словом «Стоп» - по этой команде нужно фиксировать штангу на вытянутых руках, опускать можно только после того, как жим засчитали «Раз!». Поднимаем вверх - «Стоп», фиксируем, «Два» - опускаем. И так до восьми минимальных зачетных раз, после девятого команды «Стоп» уже нет.

Жать можно как угодно - с отбивом, перекашивая штангу. Не засчитают жим, если

• не до конца распрямились локти,
• произошел отрыв таза от скамьи,
• штанга легла не на грудь (грудью русского жимовика считается обширное пространство примерно от подмышек и до пупка или до пояса).

В течение пяти минут подхода можно сделать две паузы со штангой на груди и неограниченное количество раз - со штангой на вытянутых руках.

UPD: победитель определяется по коэффициенту атлетизма. Это вес штанги, умноженный на число повторений и деленный на собственный вес атлета. То есть если стакилограммовый мужик залетит в категорию к жмущим 55 кг дрищатам, ему придется ОООЧЕНЬ много повторений сделать.

Элементы техники русского жима
На соревнованиях по русскому жиму мсмк по разовому и до КМСа-то с трудом дотягивают. Если дотягивают. Что совершенно логично, потому что одновременно очень сильным и очень выносливым быть нельзя. Да и техника от разового отличается. Прежде всего тем, что разрешен отбив, а не использовать такой мощный инструмент было бы просто глупо.

Благодаря отбиву штангу проще «вытаскивать» из нижней точки, ведь она пружинит о грудь и это дает ей некоторую энергию. Следовательно, грудным мышцам на отрыв этой энергии тратить нужно меньше. Именно поэтому трицепсовый стиль исполнения жима чуть более выигрышный, так что локти подводим чуть ближе к туловищу и совсем широкий хват не делаем.

Вот кстати когда лично я из русского жима перешла в разовый, мне все это аукнулось - срыв самое слабое место, мертвая точка чуть не у самой груди. Потому как трицепсы-то я себе накачала, а вот грудь отстает. Пруф не просите, в фотках с моей мобилки человека разглядеть очень сложно.

Из-за отбива «мост» должен быть чуть короче и с большей опорой на ягодицы, иначе развалится к чертям от ударов штанги. И отдых - одна из самых сложных вещей.

Впрочем, рассмотрим все элементы по порядку.

1. Принятие стартового положения

Если есть хоть какая-то гибкость, мост лучше сделать. Да хоть на пару сантиметров амплитуда сократится - уже хорошо. И не надо говорить, что плюс-минус пара см погоды не сделает - не мне вам рассказывать, как важны бывают сантиметры. Вам же эти сантиметры лишние проходить не раз и не два, а пятьдесят, сто...

Ну да, 75 кг и по 100 раз жмут, и больше.

И да, на ягодицы опору все-таки делаем, а не просто обозначаем касание лавки.

2.Жим
А как жмется, так и жмите, но с отбивом. Штанга как мячик прыгает, отпружинивая от груди. Бить грифом в грудь со всей молодецкой силушки не надо, именно отпружинивать. Но тут словами не опишешь, тут надо почувствовать.

Выгоднее оказывается трицепсовый стиль жима, как я уже сказала выше. И ноги включать не забываем - как и на обычном жиме. А вот про моменты, связанные с отдыхом, рассказать нужно подробнее.

3. Опускание штанги на грудь для отдыха
Вот очень важный момент, куда именно опустить штангу. Лучше всего - по нижней границе грудных мышц. Ага, прямо на ребра, а не толстый слой мяса пекторальных, где вроде как и не так больно.

Практика показывает, что на грудные штангу положить можно и лежать будет комфортнее, но

Вот сорвать её оттуда потом уже в разы труднее.

Мы помним, что грудь русского жимовика длится до пупка, так что можно положить и на живот, но это опаснее. Ребра все же попрочнее будут, чем наши внутренние органы.

Вот это местечко, куда кладется штанга, нужно заранее «належивать». Хорошая тренировка, правда - приходишь полежать со штангой на груди.

4. Отдых со штангой на груди.
В этот момент постигаешь дзен. Она, сволочь, ДАААВИИИТ, но нужно от этого отключиться и дышать. Часто дышать, глубоко, продыхиваться, чтобы накопить силы на продолжение банкета и чтобы забитые мышцы хоть чуть-чуть отошли. Организм говорит «А давай мы полежим как мертвые, потерплю я минутку без кислорода, но чтоб ЭТО на мне не шевелилось». А ты ему «Дыши, бля! Штанга легкая, дышииии, тебе её еще жать».

Причем дыхание получается очень своеобразное - животом. Потому что если грудь пошевелится при дыхании - это больно. А еще можно защемить нерв. Я так один раз на тренировке схватила межреберную невралгию, неловко вздохнув. Первый день было ощущение, что сердечный приступ, который никак не кончается. На второй нашелся добрый человек, который намазал разогревающей мазью и размассировал мышцы. Полегчало.

Короче. Дышать - ТОЛЬКО животом.

А руки положить на гриф. Это кажется издевательством, потому что под их весом штанга оказывается еще тяжелее, но если они будут свисать всю паузу - затекут, и больше нифига вы не пожмете.

Минимальная пауза - 45 секунд. Нет, в правилах ничего такого не прописано, но меньше смысла делать нет, дайте хоть креатину в мышцах восстановиться. А когда штанга давит, хочется быстрее уже этот «отдых» закончить.

5. Срыв штанги после отдыха.
Возвращаем руки на обычную ширину хвата, лопатки сводим, ноги напрягаем и толкаааееем! Лайфхак: вот тут таз можно оторвать. Да фиг с ним, что один штрафной будет, повторение не засчитают, зато все силы на срыв не растратим и потом сделаем больше.

Со штангой на вытянутых руках по возможности собираем мост, находим устойчивое положение - и жмем дальше. До следующей паузы.

Ну вот в общих чертах... Ежели интересно, как строятся тренировки по русскому жиму - пишите, откроем вам секреты чемпионов.

Проект «Жиротопы от А до Я» не заброшен, я продолжу и даже на подходе статеечка - ждите в ближайшие дни. Как-то о русском жиме проще писать - он родной и близкий.

Содержание статьи:

Основное отличие русского жима от классического состоит в условии победы. Если в жиме атлету необходимо выжать максимально возможный вес, то в русском для победы следует выполнить наибольшее количество повторений. Соревновательные номинации в русском жиме подразделяются в зависимости от веса спортивного снаряда. Сегодня разговор пойдет о методике тренировок русского жима.

Основными характеристиками, которые следует развивать спортсменам, являются показатели силы, а также общей и соловой выносливости. Хотя многое здесь зависит и от категорий. В самой тяжелой, где атлеты работают со снарядом весом в 200 килограмм, на первый план выходит сила. Только у лидеров, совершающих минимум 10 повторов, должна быть еще развита и силовая выносливость. В легких категориях основными показателями являются общая и силовая выносливость.

Тренинг русского жима

Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.

Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.

Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.

Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.

А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга. На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре.

Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором - от 2 до 4.

Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов. При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.

Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.

Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.

Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм. Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.

Также необходимо внести и некоторые изменения в свою программу питания. Количество употребляемого протеина можно сократить до одной порции ежедневно, а креатин принимать в таком же количестве, что и прежде. Кроме этого необходимо повысить суточную норму углеводов.

Программа тренинга русского жима

Один день в неделю следует уделить работе над мускулами бедра. Для этого можно выполнять жим ногами, классические и гакк-приседания. Не следует работать с максимальной нагрузкой, но она должна быть достаточной, чтобы к тканям мышц в большом количестве поступала кровь.

Кроме этого также раз в неделю можно выполнять тягу не до предела, но с большим числом повторов. Исходя из практического опыта, без хорошо тренированной спины и ног, атлету будет трудно показать высокий результат.

В более легких категориях число повторений может доходить до 100 и превышать этот рубеж. Таким образом, методика тренировок русского жима в этой номинации должна быть основана на развитии общей выносливости. Как известно, на этот показатель большое влияние оказывает количество потребляемого организмом кислорода, что подразумевает работу в аэробном режиме. По этой причине имеет смысл включить в свою программу тренинга работу с ЧСС от 160 до 170 ударов в минуту.

Подробнее о русском жиме смотрите в этом видеоролике.

Леонид Остапенко

В последнее время очень популярными стали соревнования по программе так называемого «русского жима» . Радует то, что «пробы силы» благодаря энтузиастам этого упражнения из стихийных разовых мероприятий преобразовались в достаточно упорядоченную и стройную систему со своей Федерацией, Правилами и Нормативами. Состязания зрелищные, эмоционально насыщенные, и число поклонников (не только зрителей, но и участников) постоянно растет.

Этот короткий материал – попытка восполнить методический пробел в этом новом направлении физической культуры. Он не претендует на универсальность и абсолютность, а является вариантом схемы предсоревновательной подготовки. К этой схеме целесообразно обращаться два раза в год, то есть в двух сезонных циклах продолжительностью по 10 недель. Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и менее специализированного силового характера. Проверенный и надежный вариант – строить свои занятия в межсезонье в направлении повышения массы мышц – крупные мышцы еще никому не мешали, и в этом виде спорта – тем более (см. материал "Имя этой игры – масса мышц"

Смысл предлагаемой в данной статье системы – в остронаправленном развитии выносливости в силе, то есть способности с определенным весом выполнять длительную работу в одном подходе. Это – узко специализированная схема подготовки, поэтому атлету на это время надо начисто забыть о пропорциях, красоте, симметричности развития и так далее. Все это – задачи межсезонных месяцев. А здесь мы работаем только на результат, то есть на способность спортсмена с соревновательным весом выполнить максимальное число повторений в одном или нескольких соревновательных подходах.

Работа производится в двух фазах: подготовительной и предсоревновательной.

Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1:

1. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
2. Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
3. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
4. Отжимания на брусьях с весом, 2х12
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
6. Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
7. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12

Суперсет упражнений 8 и 9

Комплекс № 2:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.
3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
4. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
5. Сгибания рук со штангой на лавке Скота, 3х12
6. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12

Суперсет упражнений 6 и 7

Комплекс № 3:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье
3. Стоп-жим со штангой лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода. Стоп-жим – это остановка движения снаряда в момент, когда гриф его коснулся груди. На первой неделе вы работаете с весом снаряда в 80% от соревновательного, на второй – 85%, на третьей – 90%, на четвертой-шестой – с весом, равным тому, который вы будете поднимать на соревнованиях. Выполняется максимальное число повторений. Стоп-пауза в момент, когда штанга находится на груди, тоже должна претерпевать определенные изменения по длительности: на первой неделе – 10 секунд, на второй – 15 секунд, на третьей-шестой – 20 секунд.
4. Подтягивания на перекладине, средний хват, 3хМакс
5. Французский жим с EZ-штангой сидя, из-за головы, 2х12
6. Подъем на бицепсы сидя на наклонной 45 градусов скамье, с проворотами кистей, 2х12
7. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
8. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12

Комплекс № 4:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, 2х12
3. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 2х12
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х12
5. Тяга штанги с виса за спиной, стоя, в машине Смита или со свободным отягощением, 2х12
6. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью, 2х12
8. Приседания со штангой на спине, 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
10. «Складывания» лежа на гимнастическом коврике, до касания пальцами рук пальцев ног, 2хМакс

Примечания к комплексам (относятся и к первой, и ко второй фазе подготовки):

Во всех прочих упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах, где варианты и нюансы расписаны в каждом комплексе) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние только два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.

Обязательное требование – проведение тренировок со спарринг-партнером, задача которого – страховка и слежение за временными интервалами пауз и вообще всей работой в жиме.

Еще одно обязательное требование – не пытаться проверять свой предельный результат (то есть полный запрет на «прикидки»). Я обещаю, что вы гарантированно и заметно продвинетесь вперед в вашей результативности, если будете просто скрупулезно выполнять данную программу. Любые попытки точно смоделировать соревновательный режим в ходе предсоревновательной подготовки – это 100%-й риск перетренированности, которая отбросит вас назад.

Схема выполнения тренировочной работы данной фазы:

	Понедельник
	Комплекс № 1	Комплекс № 4	Комплекс № 2
	Комплекс № 3	Комплекс № 4	Комплекс № 1
	Комплекс № 2	Комплекс № 4	Комплекс № 3
	Комплекс № 1	Комплекс № 4	Комплекс № 2
	Комплекс № 3	Комплекс № 4	Комплекс № 1
	Комплекс № 2	Комплекс № 3	Комплекс № 3

Антон Епихин

2.5.5. Очередность выступления спортсменов в номинации определяется либо жеребьевкой (если номинация с фиксированным весом штанги), либо по наименьшему заявленному весу штанги (если номинация на фиксированное количество повторений). 2.6. Правила выполнения соревновательного упражнения МРОО «Федерация русского жима». 2.6.1. По итогам жеребьевки спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение одной минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения. Для выполнения соревновательного подхода спортсмену дается 5 (пять) минут с момента вызова на помост. 2.6.2. Для принятия исходного положения разрешается устанавливать ноги на край скамьи. Захват грифа должен быть прямой и закрытый. Обратный и открытый хваты запрещены. Снять вес со стоек на выпрямленные руки можно самостоятельно, либо с помощью ассистентов. После принятия спортсменом стартового положения «Выпрямленные руки» звучит разрешительная команда старшего судьи на помосте: «- Жим!». 2.6.3. Обязательным условием зачетного повторения является касание грифом туловища и последующий жим штанги вверх до положения «Выпрямленные руки» (руки выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения до команды «Жим!»). Счет судьи означает засчитанную попытку, если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка. 2.6.4. Продолжать подход можно только после счета или команды старшего судьи на помосте. 2.7. Ошибки спортсмена при выполнении упражнения русский жим и команды старшего судьи на помосте: 2.7.1. Начало упражнения до команды судьи «- Жим!» - команда судьи «- Стоп!», данная команда может применяться старшим судьей на помосте при исполнении спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений без должной фиксации снаряда наверху; 2.7.2. Жим штанги без касания грифом туловища - команда «- Грудь!»; 2.7.3. Конечное положение штанги наверху, без должного выпрямления обеих рук в локтевых суставах менее чем при принятии стартового положения до команды «Жим!» - команда «- Локти!»; 2.7.4. Отрыв таза при опускании и жиме штанги вверх - команда «- Таз!», однако таз можно отрывать в момент отдыха в упражнении, например, для изменения положения тела. 2.7.5. Не является ошибкой перемещение и отрыв ног от опоры в любой момент выполнения упражнения, но запрещается обхватывать ногами конструкцию скамейки. 2.7.6. Не является ошибкой перекос штанги, «отбив» от груди, двойное движение, но в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки». 2.7.7. Разрешается выдерживать паузу в движении штанги в любой момент выполнения соревновательной попытки. 2.7.7.1. Количество пауз отдыха в положении «штанга наверху» не ограничено. 2.7.7.2. Количество пауз отдыха в положении «штанга на груди» ограничено двумя разрешенными попытками. 2.7.7.3. Каждая попытка «отдыха на груди» озвучивается старшим судьей на помосте, после выполнения спортсменом вдоха-выдоха. 2.7.7.3.1. В момент выполнения «отдыха на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не выше ключиц. 2.7.7.3.2. В момент выполнения «отдыха на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не ниже пояса (ремня) в случае если спортсмен использует пояс (ремень). 2.7.7.3.3. В момент выполнения «отдыха на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не ниже пупка (определяется судьями) в случае если спортсмен не использует пояс (ремень). 2.7.7.4. Если в момент выполнения «отдыха на груди» гриф штанги покидает пределы, оговоренные п.п. 2.7.7.3.1.- 2.7.7.3.3. настоящих правил, старший судья подает команду «на грудь», после которой спортсмен должен самостоятельно вернуть штангу в пределы оговоренные п.п. 2.7.7.3.1.- 2.7.7.3.3.настоящих правил. 2.7.7.5. Если в ситуации, предусмотренной п. 2.7.7.4. настоящих правил, спортсмен делает вдох-выдох, старший судья подает команду «стойки» и прекращает подход.

Мне нравится