Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.

Питание для спортсменов

Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.

Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах. Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.

Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки. На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.

Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.

Обзор полезных продуктов для роста мышц

Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.

Что нужно употреблять для быстрого роста мышц? Огромное количество белка содержится в такой пище :

• – говядина;
• – яйца;
• – тунец;
• – индейка и курица;
• – рыба;
• – творог.

Углеводы можно получить из :

• – макаронных изделий;
• – гречки;
• – овсянки;
• – спаржи;
• – яблок;
• – кукурузы;
• – помидоров;
• – кабачков.

Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.

Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя. Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.

Вариант меню для роста мышц

Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню :

• – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
• – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
• – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
• – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
• – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
• – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.

Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.

Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.

Добавки для роста мышц

Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.

Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок. Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.

Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей. Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.

На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.

Витамины для укрепления организма

Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов. Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми. Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.

Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды. Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах. Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легкоусваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.

Нужно пить для роста или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы :

• – кальций - сыр, молоко, капуста;
• – калий - картофель;
• – фосфор - яйца, рыба;
• – магний - яблока, кукуруза;
• – железо - орехи, бобы.

Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.

У человека свой специфический обмен веществ, поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать. Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров сайт .

Для многих из нас набор мышечной массы вызывает в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваш организм нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы удовлетворять запросам растущей мышечной массы и адаптироваться к различным видам активности. Прежде чем вносить резкие изменения в свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

Ешьте достаточное количество белка. Основное правило - вам нужно потреблять белка в граммах в 1–1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо есть от 70 до 105 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы , включают:

• красное мясо - говядина, свинина, баранина, оленина и так далее;
• рыба - тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и так далее;
• птица - грудки курицы, индейки, утки, и так далее;
• яйца, особенно яичные белки; желток содержит много холестерина, но один или два в день, не вредны для здоровья;
• молочные продукты - молоко, сыр, творог, йогурт и так далее.

1. Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы , вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте - есть масса неживотных полноценных белков. Полные вегетарианские белки включают:

   • соевые;
   • лебеда;
   • гречка;
   • семена конопли;
   • фасоль или бобовые с рисом.

2. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score - аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 - самый высокий балл и 0 - самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

   • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
   • 0,9: говядина, соевые бобы;
   • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
   • 0,5: зерновые и их производные, арахис;
   • 0,4: цельнозерновые продукты.

3. Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день.

   Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле есть основания полагать, что здоровые жиры полезны при наращивании мышц. Вам необходимо получать от 20 % до 35 % калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются «хорошими» жирами и включают в себя:

   • оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо;
   • рыба;
   • орехи;
   • льняное семя и семена тыквы;
   • соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
4. • мороженое, конфеты, и пакетированные перекусы;
   • мясо с высоким содержанием жира;
   • сало, маргарин и переработанные растительные жиры;
   • жареную пищу.

5. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая способствует лучшему очищению организма.

6. Следите за потреблением соли. Да, чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

   Как питаться

   1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры пребывают в заблуждении, полагая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, - это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот пример диеты , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан;
      • перекус: смесь орехов, яблоко;
      • обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста;
      • перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой;
      • перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат;
      • ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

   2. Создайте профицит калорий. Для многих бодибилдеров важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не проходили даром. Вам необходимо запасаться достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • В подсчет калорий необходимо включать такое количество калорий, которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей со здоровым весом тела это значение составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 дополнительных калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11–0,22 кг мышечной массы.

   3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая питания после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки запустит метаболизм. К тому же так ваш организм не будет поглощать энергию из мышц. Помните поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Вы не на диете для похудения, ваша задача - нарастить мышцы, поэтому голодать не нужно.

      • Добавьте белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками белка.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельнозерновые продукты) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

   4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени - тогда вы не будете настолько голодным, чтобы объедаться. Если действовать последовательно, чувство голода будет появляться в определенное время.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышцы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит организм преобразовывать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышц. Перед самым сном и во время него метаболизм значительно замедляется.

   5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды - это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте свой организм водой и не доводите его до обезвоживания (вспомните моменты, когда вы жадно глотали воду - такого состояния и следует избегать); особенно это важно во время тренировок.

   Безопасное использование пищевых добавок

   1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров - это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

      • Для начала употребляйте сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать пищевые добавки для наращивания мышц. Сухая сыворотка легкодоступна в больших количествах и проста в использовании. Вы можете принимать ее в виде коктейлей, часто доступными с самыми разными вкусами, и пить ее до и после тренировок.
      • Руководствуйтесь необходимым для вашего организма количеством белка в день. Прочтите инструкцию к пищевой добавке и внесите изменения в формулу соответственно.

   2. Подумайте о приеме креатина. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда те истощаются. Тем не менее это всего лишь пищевая добавка, которая необязательно способствует росту мышечной массы. До 10 граммов креатина, по 3–5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ), что повысит выносливость во время тренировок и, соответственно, упростит наращивание мышечной массы.

      Поддерживайте оптимальный водный баланс. Некоторые врачи считают, что сывороточный протеин трудно переваривается и может нагружать печень или почки, особенно в больших количествах. Диета с высоким содержанием белка в целом оказывает нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Пейте больше воды для очищения организма и ослабления негативных последствий диеты с высоким содержанием протеина.

   • Сбалансируйте ваши тренировки. Если интенсивно выполнять аэробные упражнения любого рода и не придерживаться диеты с высоким содержанием белка, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены, такие как борцы, сталкивались со снижением силы и выносливости в течении спортивного сезона, потому что им был не знаком этот факт.
   • Вместо того, чтобы съедать весь белок или углеводы за один прием пищи, лучшим решением будет распределять их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи - лучший вариант. Если съедать весь белок за один прием пищи, у вашего организма просто не будет возможности использовать его полностью. Речь идет о сохранении высокого уровня белка в крови, с тем чтобы ваши мышцы могли постепенно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.

   Предупреждения

   • Как бы тяжело ни было наращивать мышцы, принимать стероиды - это не выход. Стероиды очень вредны для организма и вызывают побочные эффекты.
   • Обязательно пейте много воды. 3,5 литров в день будет достаточно. С учетом тренировок это не так много, как кажется.

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

• Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
• Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
• При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

• Стимулирование начала роста мышечной массы
• Увеличение объема мышечных клеток
• Быстрое восстановление после тренировок
• Быстрый синтез гликогена
• Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин - это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

• Повышенная выносливость
• Увеличенная мощность
• Меньшая усталость
• Улучшенный состав организма
• Бета-Аланин хорошо работает с креатином
• Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

• Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
• Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
• Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок - это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
• Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
• Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
• Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

• Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
• Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
• Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
• Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
• Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Питание для роста мышц должно быть правильным, ведь от него зависит 80% вашего успеха в бодибилдинге! Поэтому вам просто необходимо знать, какое питание необходимо для роста мышц.

Кстати, если у вас нет возможности есть часто из-за работы, то сделайте или купите протеиновые батончики и ешьте их между приемами пищи. Это даст необходимую энергию и белки для роста мышц .

Сколько белка и когда нужно употреблять для набора мышечной массы

Мышцы растут ночью, когда вы спите. Поэтому строительный материал телу нужен ночью. Белки лучше всего употреблять в вечернее время, а углеводы с утра и в течении дня. Днем вам нужна энергия для движения, а вечером и ночью белки — для строительства новых клеток.

Зная это, я стал пить протеиновые коктейли после пяти вечера. И пил их четыре раза в день. Я думал лопну! Ведь я еще ел обычную еду. И решил пить коктейль в течении всего дня. Так оказалось гораздо комфортнее и рост мышц не сколько не снизился.

Сейчас я эксперементирую с творогом. Начал с одной пачки в день довел до 1кг. Ем три раза творог и раза два любую другую еду, обычно углеводы. Такой режим мне кажется более комфортным, чем протеиновые коктейли, т.к. я не рискую лопнуть по пути на тренировку.

Подведем итоги по вопросу питания для роста мышц:

• В день нужно съедать 2-2,5 г белка на 1кг веса. Например, при весе 70кг необходимо 150г белка в день. Это около килограмма творога
• Кушать 5-6 раз в день
• На работе использовать протеиновые батончики
• Стараться употреблять преимущественно белковую пищу в течение всего дня.
• Не объедаться на ночь, но не ложиться голодным
• Перед тренировкой выпить гейнер или съесть что-то содержащие углеводы, желательно быстрые (простые).
• После тренировки то же самое
• Пейте много воды
• Не тренируйтесь на голодный желудок!

Правильное питание для роста мышц состоит из многих деталей, которые мы рассмотрели. Теперь и вы знаете, как должно выглядеть правильное питание для роста мышц .

Смотрите, что будет, если Вас опять посадят за парту)))) Не порно!