Сегодня пилатес – это одно из самых популярных фитнес-направлений. Люди во всем мире занимаются по системе Йозефа Пилатеса. Узнайте больше о сути пилатеса - методике, способной вернуть вашей спине здоровье!

За свою относительно короткую историю оздоровительная фитнес-методика пилатес успела вернуть и поправить здоровье многим людям, оказывая воздействие на глубинные мышцы, а пилатес для похудения помог сбросить лишние килограммы тем, кто страдал излишним весом. Пилатес – плавная тренировка, которая воедино связывает движение и дыхание, однако легкой ее совсем не назовешь! О пользе пилатеса можно говорить долго, у него много преимуществ: такие тренировки оказывают положительное влияние на организм, приносят гармонию телу и разуму. Но, как и у любой другой фитнес-активности, имеются у пилатеса и противопоказания. Разобраться со всем этим многообразием информации о пилатесе поможет наша статья.

Что такое пилатес

Вы устали от болей в спине или страдаете при любой попытке изменить положение спины? Ваша жизнь переполнена стрессом? Знаете ли вы, что пилатес поможет вам справиться как с физическими, так и с психологическими трудностями?

Пилатес представляет собой систему физических упражнений на развитие мышц кора, разработанную в начале XX века немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Эта методика учит понимать собственное тело, улучшает осанку, и гибкость, а также придаёт тонус всему организму. Помимо всего прочего, пилатес способен принести значительные результаты при похудении.

За последние десять лет более 10,5 млн. человек занимаются по системе пилатес, в том числе спортсмены, супермодели и звёзды Голливуда. Так что, если вы хотите безопасно изменить свое тело, и начать чувствовать себя лучше, прочтите эту статью дальше и узнайте больше о системе пилатес.

Принципы тренировки пилатес

Как и все тренировочные методы, пилатес основывается на нескольких принципах и предлагает ряд рекомендаций по правильному выполнению упражнений .

Мышление на первом месте

Система пилатес построена главным образом на этом принципе. Во время занятия необходимо сосредоточиться и контролировать каждое движение. Это позволяет максимально задействовать тело и развивать силу, сводя к минимуму возможность травмы.

Правильное дыхание ключевой момент во всех упражнениях пилатеса, так как оно обогащает организм кислородом. Так же как и при выполнении силовых упражнений, дышать необходимо сконцентрировано и осознанно.

Центрирование

Пилатес прорабатывает и укрепляет центр тела, а именно мышцы кора: , нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Каждое упражнение начинается от этого центра.

Концентрация

Новичкам достаточно сложно научиться концентрироваться на движениях всего тела. Но по мере практики концентрация развивается.

Контроль

Если концентрации можно достичь, то абсолютному контролю мышц необходимо учиться. При выполнении любого движения важно обращать внимание на всё: положение пальцев, головы или ног, на степень прогиба в позвоночнике или, наоборот, его выпрямлении, на разворот запястий, а также вращение ног вовнутрь или наружу.

Чёткость

Каждое движение в пилатесе подробно по определённой причине, поэтому всё необходимо выполнять правильно и точно согласно рекомендациям.

Плавность

Все упражнения в пилатесе основаны на естественных движениях тела. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется заниматься в медленном, плавном ритме, контролируя каждое движение.

Преимущества системы пилатес

Делает сильными мышцы кора

Основная цель системы пилатес – развитие сильных мышц кора. Это позволяет избавиться от болей в спине, а также исправляет постуральные расстройства, такие как кифоз и лордоз.

Тренировки приносят удовольствие не только телу, но и разуму

Во время занятий усиливается связь между разумом и мышцами. Тренировки проходят в приятной атмосфере.

Восстанавливает баланс

Благодаря пилатесу, за счёт укрепления мышц кора и развитию способности владеть собственным телом, существенно улучшается баланс. А развитие всех мышц делает тело более гармоничным и привлекательным.

Развивает силу

Если вы хотите улучшить силовые показатели, пилатес может служить альтернативой тренажёрному залу. Но в отличие от поднятия тяжёлых весов, пилатес формирует длинные, тонкие и гибкие мышцы, убирая при этом объёмы.

Увеличивает объём легких и улучшает кровообращение

Во время тренировок кровь начинает циркулировать быстрее и обогащается кислородом, что обеспечивает больший приток крови к мышцам. Она выводить продукты распада, отходы, которые вызывают мышечную усталость. Когда циркуляция увеличивается, мышцы расслабляются, а боль и скованность при этом уменьшаются.

Снижает стресс

Правильное дыхание наряду с концентрацией уменьшают или даже полностью устраняют стресс. Некоторые люди испытывают стресс, связанный с травмами. Пилатес также борется и с этим.

Налаживает связь «мозг-мышцы»

Занимаясь пилатесом, вы лучше будете понимать и контролировать своё тело.

Улучшает общее состояние здоровья

Большинство тренировочных программ ориентированы только на физическое состояние, пилатес же направлен и на психическое здоровье.

Повышает уверенность в себе

Наконец, вы сможете гордиться своим телом и показывать его всему миру. Неважно, идете ли вы на пляж или носите обтягивающую майку, приготовьтесь к комплиментам по поводу вашего внешнего вида.

Позволяет сформировать пропорциональное тело

Ничто так не привлекает взгляд, как гармоничное телосложение, в котором каждая мышца проработана и выровнена.

Способствует похудению

Одно из самых больших преимуществ этой системе заключается в том, что пилатес способствует похудению. Хотите сбросить лишний вес или просто стать стройнее? Занимайтесь пилатесом. Если эта система работает у супермоделей, почему бы вам не попробовать? Начните и вы будете поражены результатами.

Выступает прекрасной тренировкой для беременных женщин

Пилатес – это, прежде всего, безопасная система упражнений, а также отличная альтернатива силовому тренингу для беременных. Регулярно занимаясь по системе пилатес после родов, значительно быстрее приходят в форму.

Повышает энергию

Оставьте привычные чашки кофе и таблетки с кофеином, потому что с пилатесом они вам больше не понадобятся!

Пилатесом можно заниматься как в спортзале, так и дома

Для этого метода почти не требуется специальное оборудование. Достаточно лишь немного свободного места для занятий с партнером.

Разнообразные занятия

Пилатес предлагает более 500 различных упражнений, в том числе на полу, куда входят движения из гимнастики, не требующих никакого весового оборудования. Все, что вам нужно, - это коврик!

Пилатес поистине революционный метод оздоровления и поддержания отличной физической формы, поэтому не удивительно, что с каждым годом он становится все популярнее. Так чего же вы ждете? Вставайте и начинайте заниматься! Без сомнения, вы останетесь довольны результатами системы пилатеса. Удачи!

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Что такое пилатес? Ответ на этот вопрос сможет дать далеко не каждый человек и, даже, не каждый тренер в фитнес-клубе. Пилатес для начинающих является хорошим шансом привести свою фигуру в порядок, не прибегая к бешеным нагрузкам.

Пилатес – понятие относительно новое в нашей стране, хотя зародилось оно уже довольно давно, в США.

Основателем этого вида спортивных нагрузок стал Джозеф Пилатес, который и разработал тот вид спортивного, которым сейчас занимаются многие любители и профессионалы.

Сам по себе пилатес – вполне эффективная методика упражнений, которая позволяет значительно усилить физические способности тела, улучшить равновесие и силу мышц, вернуть правильную и приобрести хорошую растяжку.

На данный момент времени такой вид физических нагрузок является очень популярным, в крупных городах и за рубежом встречается множество специализированных клубов.

Кому можно заниматься?

Всем, практически без исключений. Не важно, сколько вам лет, какого вы пола, да и занимались ли спортом когда-либо.

Пилатес – это некое состояние души, его нужно испытать на собственном опыте, и лишь тогда вы либо окончательно влюбитесь в него, либо наотрез откажетесь заниматься этим видом спорта.

Занятия могут стать полезными для людей, которые мучаются болями в спине, так как он направлен на укрепление мышц и разгрузку позвоночника.

Но важно знать, что если у вас была какая-то операция на спине или травмы позвоночника, то в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы последний досконально знал вашу историю болезни и смог назначить вам правильный курс пилатеса.

Пилатес может стать неплохим помощником и для профессиональных спортсменов, которые восстанавливаются после травмы или длительного перерыва. Стоит также знать, что систематические занятия в спортивном зале ведут к напряжению мышц, они находятся в постоянном напряжении.

Очень полезным будет периодически растягивать мышцы тела и приводить их в нормальное состояние, что опять-таки можно сделать с помощью пилатеса.

Пилатес – распространенный вид спорта у беременных или родивших женщин, которые приводят себя в форму после родов. Он отлично укрепляет тазобедренные суставы, мышцы пресса и спины – как раз те части тела, которые максимально учувствуют в процессе рождения и вынашивания ребенка.

Он полезен и тем людям, которые мучаются болезнями суставов, пожилым людям, поскольку с его помощью улучшается кровоток, и тренируются все группы мышц.

Как видно, занятия пилатесом – уникальная вещь, которая подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, но есть же и противопоказания? На самом деле, как таковых, запретов нет, в меру разумного, конечно.

Не желательно начинать занятия пилатесом в простуженном состоянии, после тяжелых травм или заболеваний. Лучше проконсультироваться с врачом и выждать время.

Уроки для новичков. Правильная стойка

Очень важным аспектом всего комплекса упражнений является выработка верной стойки, из которой и будут делаться все последующие упражнений. Очень важно, чтобы прежде чем начать основной состав упражнений, необходимо как следует разогреть тело и мышцы, чтобы не растянуть и не надорвать какие-то связки и сухожилья. После того как мышцы готовы к работе, приступаем к становлению в правильную стойку.

Для этого необходимо: встать ровно, спину выпрямить, лопатки и плечи опустить, макушка головы должна тянуться в потолок, подбородок смотрит вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу, колени необходимо сделать «мягкими», то есть слегка их согнуть и не выходить из такого положения.

Не забывайте, что вашим главным помощником в сохранении правильной исходной позы является ваш живот и мышцы пресса, они должны быть постоянно в напряжении, чтобы добиться максимального эффекта.

Следующим моментом является правильное дыхание во время тренировок. После того, как вы приняли правильную позу, то начинаете дышать. Дыхание должно быть полным, оно осуществляется грудью, а не животом, чтобы происходила глубокая прокачка легких кислородом. Дышать в таком направлении необходимо на протяжении первых 10ти минут, после чего организм настроен на рабочий лад и готов осуществлять последующие упражнения.

Что можно пробовать самостоятельно?

Еще одним моментом является то, что заниматься пилатесом в домашних условиях, конечно, можно, но не желательно. Занятия должны проводиться по специально подготовленной программе, а не от случая к случаю.

К тому же, во время тренировок очень важны правильные стойки и дыхание, которое контролировать самостоятельно, особенно новичкам, плохо выходит. Если вы решили заняться таким видом спортивного движения, то лучше обратитесь за помощью в фитнес-клуб, где опытные тренера смогут направить вашу энергию в нужное русло без ущерба для здоровья.

Но если вам все-таки очень хочется попробовать сделать пару упражнений дома, то можете опробовать упражнение «стол». Упражнения требуют повышенной концентрации, не зря в нем прослеживаются нотки йоги, что особенно сложно для начинающих энтузиастов.

Само упражнение таково: вам необходимо встать на колени, опираясь ладонями в пол. Колени должны располагаться строго под бедрами, а ладони под плечами, вы должны образовать своеобразный прямоугольник с прямыми углами.

Спина должна быть идеально ровная, как стол. Из такого положения, отрываете вначале одну руку и вытягиваете ее параллельно полу, удерживая в такой позиции 30-40 секунд. Медленно опускаете руку на место, поднимая следующую. Такая же участь ждет рук и всех ног, причем по нескольку раз.

Более усложненная форма такого упражнения: поднятые и руки и ноги, удерживая их параллельно полу, а равновесие необходимо удержать на двух других. Не забывайте при этом правильно дышать, таз должен быть подкручен к животу, спина ровной, а мышцы пресса напряжены, чтобы вы не теряли равновесия.

Можно пробовать встать в « ». Руки остаются в том же положении, а ноги вытягиваются, и опора остается на носках. Даже выстоять в такой позиции 20-30 секунд – уже трудно, не говоря о том, что можно еще и уходить из позы «планка» в другие вариации.

Как уже говорилось выше, чтобы упражнения имели действительный эффект и приносили только пользу, лучше всего заниматься под присмотром опытного специалиста, который сможет указать все недочеты, которые выявятся у вас в процессе тренировки. Набравшись опыта и выучив необходимые упражнения, можно продолжить упражнения и самостоятельно, в домашних условиях.

Помните, что главное – это желание, тогда результаты не заставят вас ждать, а первые прогрессы вы сможете увидеть уже после первых нескольких тренировок. И, естественно, не забывайте, что важна регулярность занятий, минимум три раза в неделю не менее часа.

Чуть ли не каждая вторая девушка (а нередко и мужчины) бежала записываться на тренировки по пилатесу. Со временем популярность спала, но истинные приверженцы этого вида аэробики продолжают верить, что достойных альтернатив ему нет. Попробуем понять: что же такое пилатес, насколько он эффективен и нужен ли он вам.

Пилатес — что это?

Систему тренировок в начале XX века придумал немецкий тренер Йозеф Пилатес. Причем, сам он называл ее «Контрологией», а главной целью считал улучшение гибкости, развитие силы, контроля и выносливости всего организма. Система тренировок была направлена на «каркас» – так Пилатес называл брюшные мышцы, поясницу и бедра. Он утверждал, что они в ответе за стабильность всего человеческого тела. Хотя за десятилетия пилатес претерпел немало изменений, базовые принципы остаются теми же, что и почти сто лет назад.

Итак, пилатес - это серия упражнений, большую часть которых разработал сам автор методики. Направлены они на разные группы мышц и имеют различные названия. Например, «Сотня» – это 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, «Планка» – статичное упражнение для мышц рук, ног, плечевого пояса, спины и живота. Есть еще «Крест», «Слон», «Лебедь» и многое другое. Звучит забавно, да и со стороны выглядит не очень трудно. Но на самом деле выполнять эти упражнения совсем не просто. Именно поэтому многие бросают пилатес, едва начав.

Так что если вы решили заняться пилатесом, вы должны быть уверены в том, что будете регулярно выполнять упражнения и следовать принципам этой методики. Изначально их было шесть.

Концентрация. В пилатесе то, как вы выполняете упражнения, важнее самих упражнений. Нужно максимально сфокусироваться на том, что говорит тренер.

Контроль. Вы должны постоянно контролировать свое тело. Упражнения в пилатесе выполняются очень плавно и медленно, и именно это помогает отслеживать каждое движение и наблюдать за тем, какое оно оказывает воздействие на мышцы.

Центр. Помните про «каркас»? Вот-вот, именно оттуда, из мышц живота, по мнению сторонников пилатеса, исходит вся энергия для занятий. Так что в это место - особое внимание.

Плавность. Это роднит пилатес с йогой: все движения здесь делаются, как в замедленном кино - спокойно и без внешнего напряжения. Одно упражнение переходит в другое.

Точность. Занимаясь пилатесом, вы должны думать только о пилатесе! Стоит только вспомнить о том, что вы забыли сходить на маникюр, - все, упражнение прошло даром. В общем, как говорят сами адепты пилатеса, лучше сделать одно движение, вложив в него всю энергию, чем кучу бессмысленных.

Дыхание. Думаете, вы умеете дышать? На занятиях по пилатесу вас расстроят: ведь дышать нужно правильно. При «реберном» дыхании воздухом заполняется спина, а не живот: таким образом, вам легко делать все упражнения.

В наше время число принципов пилатеса пополнилось еще тремя: коррекция осанки, релаксация, выносливость.

Влияние на мышцы и сутавы

Итак, главный плюс пилатеса в том, что он учит вас контролировать тело. Даже если потом вы забросите эту методику, вы навсегда усвоите, что любое движение нужно совершать под собственным жестким контролем. Помните этих «фитнес-гуру», которые приходят в фитнес-зал и за минуту успевают сделать 50 упражнений на пресс с огромной скоростью? Так вот, те, кто занимался пилатесом, понимают: с таким подходом «качается» только сердце. Лучше сделать два подъема, но таких, чтобы от них была польза. Именно поэтому 10 минут правильно выполненной «планки» эффективнее 10 подтягиваний.

Вы надолго (а, может, и навсегда) забудете про боли в спине и пояснице. Укрепляя пресловутый «каркас», вы, по сути, делаете спину стальной. Достигается это за счет того, что в пилатесе активно тренируются мышцы таза и плечевого пояса.

Обычные занятия в зале, как правило, сопряжены с весовыми нагрузками. В следующий раз, поднимая гантелю, задумайтесь: ваши мышцы растут, но становятся короткими и громоздкими, а, значит, уязвимыми для травм. Пилатес же их растягивает, делает эластичными, а суставы – более подвижными. Травмы здесь исключены (но начинать занятия все равно лучше под присмотром тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения).

Занимаясь силовыми нагрузками, мы активно «качаем» один и тот же набор мышц. И забываем о других. И так слабые, они становятся еще слабее, ведь никто на них не обращает внимания. В пилатесе вам придется работать над всеми частями тела - даже лодыжками и стопами. А это, в свою очередь, позволит вам с легкостью заниматься и другими видами спорта. Не зря многие профессиональные спортивные команды включают пилатес в свою программу тренировок.

Пилатес и похудение

Поможет ли пилатес привести себя в хорошую форму? Безусловно. Еще раз напомним, что большой упор делается на мышцы живота, а это прямой путь к «кубикам». Особое внимание уделяется и другим «ненавистным» зонам - бедрам и бокам. И хотя, как мы помним локального похудения не существует, при условии соответствующего процента жира, который контролируется количеством поглощенных калорий, вы сможете достичь отличных результатов. То есть, если вы будете усердно заниматься пилатесом, но превышать свою суточную норму калорийности, положительного эффекта от занятий на фигуре вы не увидите.

Однако, как и в любом занятии, все это работает при условии регулярности. Пропустили занятие - не беда, а вот после второго пропуска нужно задуматься: это точно для вас? Одно из преимуществ пилатеса - им можно заниматься дома, используя видеогид. Но если вы не уверены в собственной дисциплине, вперед, на занятия с живым тренером.

Итог

Специалисты отмечают, что уже через 36 недель занятий пилатесом мышцы пресса укрепляются на 21%. Впечатляет, правда? Главное, не забывать, что это серьезная работа, и трудиться придется что есть сил. Правда, поклонники пилатеса уверяют, что уже спустя пару недель занятий ум «перестраивается» на новый режим, в котором просто нет места лени. Ведь методика тренирует и мозг, усиливая его снабжение кислородом и повышая активность. Не зря Йозеф Пилатес называл свою систему «упражнениями для думающих людей».

В общем, пилатес подойдет вам, если вы хотите укрепить тело, страдаетет от проблем со спиной и даже поможем вам скорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов (при условии дефицита калорий. Почему — мы рассказывали в материале «Почему подсчет калорий — единсвенный способ похудеть?»). Однако если вы хотите обрести объемные и очень рельефные мышцы, только лишь пилатес вряд ли поможет вам этого достичь. В таком случае его лучше комбинировать с силовыми нагрузками.

Совершенная фигура – женская мечта.

Превратить мечту в действительность сможет помочь пилатес. Дивный комплекс в себе совмещает детали йоги, боевые искусства и упражнения на силу.

Занимаясь пилатесом , вы выработаете в себе убежденность, позитивное отношение к жизни и найдете гармоничность духа и тела.
С чего начинался пилатес
Комплекс тренировок пилатеса, в первую очередь, направлен на укрепление мышц спины и исправление осанки. Такой распространенный и популярный сегодня комплекс изобрел и разработал в начале 20 века немец Джозеф Хуберт Пилатес, который в раннем возрасте страдал большим количеством недугов, среди них были даже ревматическая лихорадка и астма. Большущее желание выздороветь и крепкая воля к жизни помогли Джозефу создать процедуры, которые помогли мальчику уже к четырнадцати годам получить настолько здоровое и крепкое тело, что Дж. Пилатес смог позировать в виде модели.
Все процедуры выстроены на принципе того, что тело человека – целостная система, части которой должны приемлимо взаимодействовать между собой. Любопытным считается тот момент, что во время Первой мировой по реабилитационной системе Пилатеса занимались раненые воины. Комплекс тренировок был рассчитывается даже на лежачих больных и способствовал их скорейшему выздоровлению.
Технику пилатес испробовали не только воины. Среди любителей уникального комплекса балерины, врачи-травматологи, звезды эстрады.
Основы пилатеса
Дж. Пилатес строил собственные процедуры на базисных принципах, выполняя которые можно достигнуть прекрасных результатов. Самое основное – это не кол-во тренировок, а их хорошее выполнение, плавность движений, ровное глубокое дыхание , точность и регулярность занятий. Выполняя эти несложные правила пилатес можно постичь даже дома.
Самостоятельные тренировки позволят улучшить фигуру, закрепить любую группу мышц, избавиться от живота, освободится от подавлености и скверного настроения. Тренировки могут занимать только лишь 15 минут на протяжении дня, но дабы получить результат, проводить занятия следует не меньше 6-ти раз на протяжении недели.
Главный секрет комплекса состоит в проработке глубоких мышц живота и мышц-стабилизаторов. Занимаясь пилатесом , необходимо следовать конкретным правилам. В процессе занятий нужно согласно правилам дышать, так как глубокое дыхание активизирует кровоснабжение мозга и насыщает кислородом мышцы. Главное выучиться расслабляться, чтобы не зажимать те мышечной группы, которые не просят напряжения в процессе выполнения того либо другого процедуры. Работая над гибкостью и подвижностью тела, обучитесь «вытягивать» позвоночник. А большое внимание нужно выделить прессу – главному источнику энергии.
Занимаясь с инструктором, тщательно относитесь ко всем замечаниям, ведь очень маленькие невидимые моменты в занятиях пилатесом также существенны, как и в йоге.
Пилатес позволяет, в первую очередь, выучиться ощущать собственное тело, его необходимости. Оригинальная методика не просит большое количество времени и больших расходов сил. Постоянные занятия будут помогать не только уменьшению веса и исправлению состояния кожи, но и омоложению всего организма.