Такая популярная сегодня во всем мире методика пилатес была разработана в начале ХХ века немцем Джозефом Пилатесом для лечения и реабилитации больных после различных травм. Система упражнений была направлена на комплексное воздействие на весь организм в целом. При этом от больного не требовалось больших физических нагрузок и мышечного напряжения. Большинство упражнений выполнялось в горизонтальном положении при помощи специальных приспособлений для растяжения мышц.

Сегодня пилатес – специальный комплекс упражнений как для реабилитационных больных, так и для обычных людей, желающих поддерживать свое тело в здоровом и молодом состоянии. Особенно полезен метод для , собирающихся в будущем стать матерями и недавно родившим, т.к. пилатес позволяет укрепить группы мышц таза, пресса и спины. Именно эти мышцы сильно нагружены в период беременности и участвуют в процессе .

Методика позволяет растянуть и укрепить мышцы, не применяя сильные физические нагрузки.

Основные принципы пилатеса

Первый принцип метода – релаксация. Именно с этого упражнения начинается каждое занятие. Второй важный принцип – концентрация. От человека требуется во время занятия концентрация на тех группах мышц, которые он прорабатывает.

Выравнивание – третий основополагающий принцип. Его суть – выработка осанки. От этого зависит безопасность всех занятий, т.к. неправильность осанки может привести к повреждению суставов.

Контроль дыхания – четвертый принцип. Важно глубоко и ритмично дышать, заполняя при дыхании нижнюю часть легких. Такое дыхание избавит вас от отдышки и поможет легко выполнять упражнения.

Центрирование – пятый по счету, но не по значению, принцип. Он является фундаментальной основой всего метода. В центре внимания здесь поперечная и другие мышцы живота с их важными свойствами поддержания позвоночника и внутренних органов в правильном положении.

Координация – принцип, требующий точности в движениях и жесткого контроля над телом в целом. Здесь вырабатывается привычка тела всегда и везде двигаться правильно и красиво.

Принцип координации дополняет другой – плавности движений и непрерывности перехода из одного упражнения в другое. К этому стоит прибавить выносливость организма, т.к. без постепенного увеличения этой составляющей сложно будет повысить интенсивность тренировок.

Осуществление всех вышеперечисленных принципов невозможно без соблюдения принципа регулярности занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в специальных залах и клубах, но и у себя дома. Особое оборудование для этого не обязательно.

Регулярные тренировки по методу Пилатеса позволят вам улучшить осанку, укрепить мышцы живота, таза, спины, улучшат работу суставов, т.е. улучшат общее состояние организма. Кроме того, пилатес сделает вас более гибкими, координированными, грациозными и уверенными в себе.

Система пилатес зародилась еще в XIX веке в Германии, где юный Йозеф Пилатес разработал систему упражнений, которая помогла ему не только поправить здоровье и стать спортсменом, но и прославиться на весь мир. Сейчас эта система широко используется во всех странах. Она учит чувствовать свои мышцы и управлять ими, что в конечном итоге помогает сформировать здоровое и красивое тело, о котором вы мечтали. Однако важно тут не просто повторять упражнения, но следовать главным принципам пилатеса.

Дыхание в пилатесе

Дыхание полной грудью помогает насытить легкие, кровь и мышцы кислородом. Самое главное – не задерживать дыхание во время тренировки. Это может привести к кислородному голоданию и обмороку, повышению давления и так далее, но главное – это лишает смысла многие упражнения.

Сам Пилатес говорил, что дыхание – это первое, с чем мы приходим в мир и последнее, с чем уходим. Давайте прислушаемся к совету того, кто придумал наш любимый вид фитнеса!

Концентрация

Мысленно следите за работой мышц, выполняя физическое упражнение. Пытайтесь перенести все свое внимание именно в ту зону, с которой работаете. Это не только развивает способность к визуализации, но и учит понимать свое тело, более тонко чувствовать каждую мышцу.

Центрирование

Считается, что центр баланса и источник энергии человеческого тела находится в районе пупка. В пилатесе можно часто услышать такие фразы, как “нижний замок”, “застегнуться” и “притянуться”. Это значит, что нужно напрячь мышцы или втянуть живот ближе к позвоночнику, найти свой центр. Это не только придаст энергии и выпрямит осанку, но и позволит обрести контролируемый баланс во время упражнений.

Контроль

Изначально пилатес называли контрологией, но впоследствии за этим видом спорта прочно закрепилась фамилия создателя. В пилатесе не важно, сколько раз вы повторите упражнение, куда важнее точность выполнения. Упражнение делают всего 3-4 раза, но каждый раз делают правильно, что повышает эффективность тренировки. Главное – понимать, как работает ваше тело и корректировать его. Например, осанка – это постоянный контроль многих групп мышц, она не появляется за месяц и не закрепляется на всю жизнь.

Плавность

Все упражнения связаны между собой, по мере выполнения одно плавно переходит в другое. Так должен проходить весь цикл занятия – плавно и едино. Этот принцип основан на том, что в пилатесе нет неосознанных движений.

Расслабление

Работая над одной мышцей, не нужно помогать ей другой. В этот момент работает только определенная мышца, вы должны чувствовать ее и контролировать. Всё остальное тело расслабляется и отдыхает. Это основной смысл пилатеса.

Регулярность

Конечно, чтобы добиться результатов – в любом деле, не только спорте, – нужна регулярность. 4-5 раз в неделю по 40 минут приведут мышцы в тонус, познакомят вас с работой вашего тела и придадут энергии. Однако вы сведете прогресс на нет, если будете посещать занятия по настроению.

[email protected]

Центр, Кор (Core), Пауэрхауз (Powerhous), Силовой центр ... Каждому, кто хотя бы раз посетил занятия по пилатесу, знакомо это понятие. На уроках преподаватели обычно акцентируют внимание на работе мышц Центра. Этот «комплект» мышц можно назвать сердцем и душой системы пилатес, а их контроль, умение управлять Центром – ключ системы Джозефа Пилатеса, основа правильной осанки, гибкости, равновесия и здоровья внутренних органов.

Джозеф Пилатес имел интуитивное чувство важности позвоночника и мышц живота в формировании здорового и сильного тела. Центрирование, или работа из центра, было одним из оригинальных принципов его системы упражнений.

Контроль Центра, его стабилизация и укрепление, влияние Центра на здоровье и качество жизни человека является предметом обсуждения уже около 20 лет.

Роль центра

Центр – основа всех движений, совершаемых нами, вне зависимости от того, что мы делаем: выполняем ли работу по дому, несем ли портфель, придвигаем ли стул, чтобы сесть, играем ли с детьми.

Чувство равновесия, координация движений, хорошая осанка, здоровье позвоночника, суставов, внутренних органов связаны с работой Центра. Именно поэтому поддержание сильного центра важно в любом возрасте.

Хорошо и правильно функционирующие мышцы Центра обеспечивают оптимальное положение позвоночника, плечевого пояса, таза относительно друг друга во время различных движений. С помощью мышц Центра мы можем выполнять движения безопасно, эффективно, легко и, если хотите, грациозно. Наши движения выглядят красивыми и естественными и не причиняют дискомфорта или боли.

Исследования показали, что в норме мышцы Центра работают в гармоничной связке и включаются в работу до начала любого движения конечностей или туловища. В этом случае тело как бы «центрируется», обеспечивая поддержку осанки и стабильность каждого, вовлеченного в действие, сустава.

Проведите со своим телом простой эксперимент: расслабившись, сядьте в кресло, на диван или стул. Положите одну руку на живот в области пупка. И попробуйте: дотянуться до какого-нибудь предмета (например, взять чашку со стола), закинуть ногу на ногу, обернуться, отодвинувшись от спинки стула. Вероятнее всего, вы почувствуете легкое напряжение в области живота, возникшее до того (или вам может показаться, одновременно с тем), как вы начали двигаться.

Мышцы Центра постоянно находятся в работе безотносительно совершаемых нами движений и направления наших движений. Они способны изменять степень активности, как бы предвидя требуемый уровень нагрузки, мощность и силу совершаемого действия. То есть, можно сказать, что мышцы Центра действуют как стабилизатор и перераспределитель усилия.

Работа с мышцами центра – многофакторный процесс. Для слаженной работы мышцы Центра должны обладать следующими качествами:

* Сила
* Выносливость
* Эластичность
* Функциональность
* Двигательный контроль

Сила и выносливость необходимы для осуществления постоянного контроля сегментов нашего тела относительно друг друга.
Эластичность позволяет обеспечить необходимую амплитуду движения. Функциональность нужна, чтобы без труда и больших усилий выполнять действия, требующиеся в повседневной жизни.
Двигательный контроль – еще один важный аспект работы с мышцами центра.

Красивые и грациозные движения можно сравнить с красивой музыкой, а каждая мышца – музыкальный инструмент, исполняющий свою партию в оркестре. Каждый музыкант разучивает свою партию отдельно, но красивое звучание получается, если дирижер умело управляет оркестром: ты играешь громче, ты – тише, ты сейчас молчишь. Нервная система – дирижер для мышц, ее обучение качественно управлять мышцами – это то, что мы называем тренировкой двигательного контроля.

Говоря простыми словами, современная теория двигательного контроля предполагает, что в случае нарушения связи между мозгом и мышцей, процесс тренировки этой мышцы становится практически невозможным. А выполнение упражнений может закреплять неправильную модель (паттерн) движения, который вы и так уже имеете по той или иной причине. Все вышесказанное, безусловно, имеет отношение и к мышцам Центра.

Поэтому большую важность имеют подготовительные упражнения. Хотя они зачастую кажутся «легкими и непонятными», но именно они помогают головному мозгу «вспомнить» о забытом участке и заставить мышцу включиться в работу, иными словами, выполнить своеобразную «перезагрузку».

На этом этапе роль тренера особенно важна. Под его грамотным и чутким руководством можно преодолеть ступеньки распознавания каждой мышцы, ее активизации, включения ее в согласованную работу с другими мышцами Центра и, наконец, научиться использовать связанную работу Центра, выполняя любое упражнение, а также повседневные действия.

Хороший способ начать работать с Центром такой: несколько раз в день, всего лишь на минуту попытайтесь выровнять свое тело, расположив стопы – таз – грудную клетку – голову друг над другом, подобно пирамиде или башне из кубиков. Расслабьте плечи, свободно дышите и подумайте в этом положении о своей осанке.

Исходя из вышесказанного, работу с мышцами Центра можно разделить на тренировку Центра и укрепление Центра. Звучит похоже и, на первый взгляд, кажется, что это одно и то же, но разница все же есть:

• Делая акцент на активизации мышц Центра, их длительной работе и связи с другими мышцами Центра, мы выполняем упражнения на тренировку Центра.
• Выполняя упражнения, которые уже требуют продолжительной, сбалансированной работы мышц Центра, и, увеличивая нагрузку, повышая сопротивление и/или добавляя движения конечностями и увеличивая их объем, мы работаем над укреплением Центра.

Что может стать причиной нарушения нормальной работы мышц Центра?

1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности;
2. боль или страх появления боли;
3. спазмы мышц, которые находятся в постоянном напряжении в виду ряда причин (например, невралгия, длительное пребывание в одной позе);
4. неправильный паттерн движения;
5. генетические изменения;
6. заболевания внутренних органов.

Что в пилатесе подразумевается под словом "Центр"?

Употребляя слово «центр», мы подразумеваем область между диафрагмой и тазом. Сюда включены все поясничные позвонки, нижняя часть грудных позвонков и таз. Многие мышцы поддерживают эту область, но мы сосредоточим внимание на диафрагме, поперечной мышце живота, многораздельных мышцах и мышцах тазового дна.
Представьте пространство между ребрами и тазом в форме цилиндра, тогда:

• верхняя часть цилиндра будет ограничена диафрагмой,
• нижняя – мышцами тазового дна,
• стенки цилиндра в основном будут образованы поперечной мышцей живота,а со стороны позвоночника – многораздельными мышцами.

Рассмотрим основную роль каждой из перечисленных мышц.

Диафрагма. Подробно о роли диафрагмы мы рассказали в прошлом номере журнала, описывая принцип дыхания. Поэтому только напомним, что:

• диафрагма – основная мышца дыхания;
• дыхание и работа Центра тесно связаны друг с другом;
• дыхание – основа правильной работы Центра;
• без свободного движения диафрагмы мышцы тазового дна, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы не могут работать оптимально.

Поперечная мышца живота – это:

• самая глубокая из мышц живота;
• обхватывает туловище спереди назад между ребрами (начинается от внутренней поверхности 6 нижних ребер) и тазом;
• по виду и функции похожа на корсет;
• опускает ребра, способствуя выдоху;
• уменьшая объем брюшной полости, поддерживает внутренние органы, формирует линию талии и «плоский» живот;
• стабилизирует пояснично-тазовую область совместно с мышцами тазового дна и многораздельной мышцей (при правильной координации).

Многораздельные мышцы:

• на всем протяжении позвоночного столба (от крестца до II шейного позвонка) начинаются от поперечных отростков нижележащих позвонков и, перекидываясь через 2-4 позвонка, прикрепляются к остистым отросткам вышележащих позвонков;
• помогают равномерно распределить нагрузку по всему позвоночнику;
• защищают позвоночник от болей и дегенеративных изменений;
• позволяют каждому сегменту позвоночника работать эффективно;поддерживают и стабилизируют позвоночник в вертикальном положении;
• вместе с поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна стабилизируют поясницу и таз перед началом движений.

Мышцы тазового дна заслуживают отдельной темы для разговора, но вкратце:

• мышцы тазового дна – группа мышц, окружающих дно таза;
• различаются у мужчин и женщин;
• ограничивают снизу брюшную полость;
• удерживают органы малого таза в правильном положении, обеспечивая их оптимальную работу;
• помогают контролировать внутрибрюшное давление;
• контролируют мочеиспускание, опорожнение кишечника;
• помогают достигать оргазма во время секса;
• при нормальной координации работают совместно с поперечной мышцей живота.

Центр в других практиках

На область живота, как некий источник энергии и жизненных сил, обращают внимание восточные системы боевых искусств, эзотерические практики и медитативные техники.
Независимо от того, принимаем ли мы такой взгляд или нет, мы не можем отрицать, что живот – это та часть, где зарождается жизнь.
Многие практики работают с жизненным Центром человека, называя его Хара.
Хара – в переводе с японского означает «живот» - резервуар жизненной энергии.
Хара – центр нашей мотивации, иммунитета, потенциала и заземленности.
Хара помогает быть более результативным, энергичным, жизнерадостным.

• Поиск Центра и работа с ним присутствует во всех древних культурах и практиках.
• Центр в пилатесе – область между грудной клеткой и тазом, напоминающая цилиндр по форме и ограниченная сверху диафрагмой, снизу – тазовым дном, спереди и сбоку – поперечной мышцей живота, сзади – многораздельными мышцами.
• В здоровом теле мышцы Центра включаются в работу перед началом любого движения, обеспечивая поддержку осанки и стабилизируя каждый сустав, участвующий в движении.
• Функции Центра – контроль дыхания, удержание и контроль осанки, стабилизация сегментов позвоночника и суставов, изменение и контроль внутрибрюшного давления, передача энергии в конечности.
• Правильно функционирующий Центр позволит использовать тело наиболее эффективно и безопасно.
• Начиная движения из Центра, мы двигаемся легко, свободно, естественно, грациозно.
• Работая над Центром, мы создаем прочный фундамент нашего тела, повышая качество жизни.

Татьяна Чесалина

Мастер-тренер по пилатесу,

руководитель "Арт-студии Пилатес",

основатель компании "Центр разумного тела".

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.