Фигуры.

Что же уникального в методике пилатеса? – спросите вы. Но прежде чем начать рассказ о пилатесе, стоит перечислить все те , которых можно достичь с помощью упражнений этой методики.

Пожалуй, самое главное – вы научитесь позитивно относиться к жизни. Вы наполнитесь уверенностью и ощутите гармонию тела и духа. Ваши движения станут легкими и точными, плавными и несуетливыми.

Правда, уже заманчиво? Теперь о здоровье. Пилатес помогает укрепить и стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а в случае заболеваний или повреждений пилатес способен смягчить боль.

Тем, у кого профессия связана с долгим сидением за письменным столом или компьютером, пилатес поможет облегчить нагрузку на мышцы шеи, затылок и плечи. Но многих заинтересует в первую очередь то, что пилатес помогает раз и навсегда решить проблему лишнего веса. Как говорится, если уж гармония, то гармония во всем.

Казалось бы, о пилатесе заговорили совсем недавно. Однако методика была разработана довольно давно Джозефом Губертусом Пилатесом, который собственными усилиями и бесконечными тренировками превратил самого себя из слабого и болезненного ребенка в атлетически сложенного подростка.

В начале прошлого века в Англии Пилатес даже работал в легендарном Скотленд-ярде: он был тренером по самообороне у детективов. Разработанная им система – это удачный синтез йоги, боевых искусств и основ медитации.

Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненных солдат в период Первой Мировой войны. А настоящую известность его методике принес, как ни странно, 1918 года, когда от эпидемии умерли тысячи жителей Англии, но ни один из тех, кто тренировался по методике Пилатеса.

Переехав в Нью-Йорк, Пилатес и его жена Клара стали активно пропагандировать свою методику в балетных кругах, в результате чего при помощи Джорджа Баланчина была открыта первая фитнес-студия семьи Пилатес.

Сегодня техника пилатес применяется практически во всех госпиталях Америки для восстановления больных после травм или ортопедических операций.

Суть пилатеса сводится к соблюдению основных принципов или «Золотых правил» методики:

- правило концентрации Для того, чтобы соединить вместе тело и дух, нужно одновременно с выполнением визуализировать это самое выполнение, то есть создавать себе образ того, как ты выполняешь упражнение. По мнению автора методики, с помощью такой двухсторонней концентрации (изнутри и извне) мышцы подсознательно активизируются.

- правило контроля В пилатесе нельзя допустить невнимательность или погрешность. Все задействованные в упражнении мышцы должны быть оптимально задействованы. Кроме того, ощущая повышение внимания к выполнению, вы как бы программируете свое тело на оптимальную работу в течение последующего длительного времени.

- правило точности Упражнения должны быть сделаны по максимуму точно: качественно и осознанно. Усиливая внимание на упражнениях, мы подсознательно переносим такое же предельно внимательное отношение к качеству и на повседневную жизнь.

- правило дыхания Для того чтобы сделать центр тела стабильным, нужно пользоваться грудным боковым дыханием. Помимо всего прочего, благодаря такому осознанному дыханию, когда отдел грудной клетки расширяется в стороны и назад, мы растягиваем и тонкие межреберные мышцы, а верхняя часть тела приобретает большую мобильность.

- правило центра Основатель методики Джозеф Пилатес называл середину тела между грудной клеткой и тазом «пауэрхаузом». Он имел в виду четыре группы - поперечную мышцу брюшного пресса, косые мышцы, глубоко лежащую мышцу, вытягивающую позвоночник, мышцы тазового дна. Все эти мышцы создают естественный корсет, поддерживающий позвоночник и делающий живот подтянутым.

- правило плавности , непрерывности и текучести движений. Все упражнения пилатеса мягки и плавны, нацелены на то, чтобы с наименьшей мышечной силой и наименьшим напряжением найти и удерживать оптимальную осанку.

Вот, в принципе, и все. Остается только прийти в секцию пилатеса и приступить к созиданию нового себя. Упражнения этой системы несложные, но для того, чтобы добиться искомых результатов, нужно начинать их под руководством тренера.

И главное - регулярно, не менее трех раз в неделю. Знатоки говорят, что уже после первого занятия вы не узнаете себя.

Последние два десятилетия Голливуд охватила настоящая лихорадка пилатеса. Этим видом фитнеса, вобравшим в себя элементы восточных практик, гимнастики и дыхательных упражнений, увлекаются Сара Джессика Паркер, Гвинет Пэлтроу, Мадонна, Джулия Робертс, Синди Крофуфорд и сестра Кейт Мидлтон Пиппа Мидлтон. Пилатес помогает не только обрести здоровое, красивое и подтянутое тело, но и эффективен в борьбе со стрессами и синдромом «хронической» усталости.

Все секреты пилатеса раскрывает руководитель «Московской школы пилатеса» Любовь Каткова.

В здоровом теле здоровый дух. Основатель пилатеса американец немецкого происхождения Джозеф Пилатес считал, что лечить тело надо не лекарствами, а упражнениями. Разработанная им система упражнений уберегла его от смерти во время Первой Мировой Войны. Всю свою жизнь Джозеф Пилатес посвятил одной цели – показать людям путь к «активному», настоящему здоровью. Неслучайно, пилатес необычайно эффективен, как для поддержания красивой, подтянутой фигуры, так и в качестве реабилитации после различных травм, болезней суставов и позвоночника, стрессов, в лечении синдромов «хронической усталости» и «выгорания». Пилатес не имеет возрастных ограничений. Им могут заниматься дети и даже

Худейте вместе с пилатесом. Джозеф Пилатес утверждал, что «если ваш позвоночник не гнется в 30 – значит, вы стары». Искривление позвоночника имеет ряд серьезных последствий: некрасивая осанка, тяжелая походка, больные суставы, ограниченный доступ кислорода к внутренним органам. В результате чего нарушается обмен веществ, организм зашлаковывается, накапливаются лишние килограммы, у женщин появляется целлюлит. «Вытягивание» тела и упражнения на дыхание – основа пилатеса. Главное внимание здесь уделяется растяжению позвоночника и равномерному развитию всего тела без чрезмерного давления на суставы. Результат: усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ, сжигаются калории, а вы обретаете здоровое, подтянутое тело. И все это легко и с удовольствием.

Долой стрессы. Еще З. Фрейд открыл прямую зависимость болезней от нервных напряжений. Постоянные стрессы, усталость, недосыпание «концентрируются» в шее и плечах, вызывая напряжение мышц и затрудняя поступление крови. Люди, испытывающие постоянные стрессы, постоянно страдают от головных болей, подвержены частым заболеваниям. Пилатес дарит легкость телу и возвращает здоровье. Пилатес учит релаксации, правильному дыханию, снимает напряжение и боли в мышцах и суставах и служит по истине уникальным инструментом психологической самопомощи. Научившись понимать свое тело, мы можем научиться контролировать и защищать себя от сиюминутных тревог и стрессов, обретая тем самым душевное равновесие и радость жизни.

Приобщитесь и вы к пилатесу вместе с «Московской школой пилатеса» . Уникальные индивидуальные и групповые тренировки для людей любого возраста, специальные программы для детей и беременных женщин. Домашние студии пилатеса. Обучение инструкторов.

Наши залы находятся рядом со станциями метро «Шаболовская», «Новокузнецкая», «Славянский бульвар».
Подробности и запись на занятия на: www.schoolpilates.ru
Тел. +7 985 644 90 58

Адреса залов:

• New! м «Шаболовская», ул. Малая Калужская, д. 17, в здании бизнес-центра, в салоне красоты «Ю-Бьюти»
• м «Новокузнецкая», Кадашевская набережная, д. 26, в здании гостиницы «Кадашевская»
• м «Славянский бульвар», Давыдковская ул., д. 3, стр. 2 (пересечение Кутузовского проспекта и Минской улицы)

Совершенная фигура – женская мечта.

Превратить мечту в действительность сможет помочь пилатес. Дивный комплекс в себе совмещает детали йоги, боевые искусства и упражнения на силу.

Занимаясь пилатесом , вы выработаете в себе убежденность, позитивное отношение к жизни и найдете гармоничность духа и тела.
С чего начинался пилатес
Комплекс тренировок пилатеса, в первую очередь, направлен на укрепление мышц спины и исправление осанки. Такой распространенный и популярный сегодня комплекс изобрел и разработал в начале 20 века немец Джозеф Хуберт Пилатес, который в раннем возрасте страдал большим количеством недугов, среди них были даже ревматическая лихорадка и астма. Большущее желание выздороветь и крепкая воля к жизни помогли Джозефу создать процедуры, которые помогли мальчику уже к четырнадцати годам получить настолько здоровое и крепкое тело, что Дж. Пилатес смог позировать в виде модели.
Все процедуры выстроены на принципе того, что тело человека – целостная система, части которой должны приемлимо взаимодействовать между собой. Любопытным считается тот момент, что во время Первой мировой по реабилитационной системе Пилатеса занимались раненые воины. Комплекс тренировок был рассчитывается даже на лежачих больных и способствовал их скорейшему выздоровлению.
Технику пилатес испробовали не только воины. Среди любителей уникального комплекса балерины, врачи-травматологи, звезды эстрады.
Основы пилатеса
Дж. Пилатес строил собственные процедуры на базисных принципах, выполняя которые можно достигнуть прекрасных результатов. Самое основное – это не кол-во тренировок, а их хорошее выполнение, плавность движений, ровное глубокое дыхание , точность и регулярность занятий. Выполняя эти несложные правила пилатес можно постичь даже дома.
Самостоятельные тренировки позволят улучшить фигуру, закрепить любую группу мышц, избавиться от живота, освободится от подавлености и скверного настроения. Тренировки могут занимать только лишь 15 минут на протяжении дня, но дабы получить результат, проводить занятия следует не меньше 6-ти раз на протяжении недели.
Главный секрет комплекса состоит в проработке глубоких мышц живота и мышц-стабилизаторов. Занимаясь пилатесом , необходимо следовать конкретным правилам. В процессе занятий нужно согласно правилам дышать, так как глубокое дыхание активизирует кровоснабжение мозга и насыщает кислородом мышцы. Главное выучиться расслабляться, чтобы не зажимать те мышечной группы, которые не просят напряжения в процессе выполнения того либо другого процедуры. Работая над гибкостью и подвижностью тела, обучитесь «вытягивать» позвоночник. А большое внимание нужно выделить прессу – главному источнику энергии.
Занимаясь с инструктором, тщательно относитесь ко всем замечаниям, ведь очень маленькие невидимые моменты в занятиях пилатесом также существенны, как и в йоге.
Пилатес позволяет, в первую очередь, выучиться ощущать собственное тело, его необходимости. Оригинальная методика не просит большое количество времени и больших расходов сил. Постоянные занятия будут помогать не только уменьшению веса и исправлению состояния кожи, но и омоложению всего организма.

Пилатес - популярное направление фитнеса для людей любого возраста и физподготовки. Огромный плюс, который несет пилатес для начинающих, это высокий уровень безопасности всей системы упражнений. Если вы желаете быстро создать для своего тела новую форму, занимайтесь в студии или дома по видеоурокам - нужный эффект будет достигнут в любом случае. Сегодня модно использовать пилатес для похудения и растяжки. Приступим к рассмотрению тонкостей чудо-гимнастики.

Занятия пилатесом

Что такое пилатес в фитнесе?

В начале 20 века авторитетный спортивный эксперт по фамилии Пилатес детально продумал и собрал воедино спектр действенных упражнений. Эта гармоничная система поможет грамотно проработать все тело и снять стресс. Пилатес полюбили миллионы людей из разных точек мира. Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений.

пилатес укрепляет пресс, помогает худеть и оздоравливает спину

Виды пилатеса

У каждой ветви пилатеса имеются свои приоритеты:

• базовый пилатес - стандартный оптимальный для начинающих набор упражнений с минимальным количеством отягощений и снарядов для укрепления суставов, мышц и костей (Pilates Basi);
• стрейчинг-пилатес - упражнения интенсивной растяжки для девушек, где включаются в работу суставы, связки и ставится упор на хорошую осанку, повышение эластичности мышц, увеличение гибкости тела (Stretch Pilates);
• силовой пилатес - большой комплекс силовых упражнений со снарядами такими как бодибар, гантели для людей с опытом в силовом тренинге, основной задачей выступает повышение выносливости и рост мышц (Power Pilates).

Чем полезен пилатес?

Укрепление мышц

Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус. Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы.

Оздоровление спины и позвоночника

Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас.

Похудение

Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий. Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ.

Вред пилатеса

Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний. При наличии серьезных патологий необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Обычно вред организму наносится при несоблюдении противопоказаний, если человек самостоятельно тренируется несмотря на то, что имеются ограничения по здоровью. Если вы решили заниматься пилатесом, то прислушивайтесь к своему телу. При наличии болей и другого дискомфорта - обратитесь к врачу.

Противопоказания

Желательно не заниматься пилатесом при наличии следующих расстройств и состояний:

• беременность;
• диагноз ожирение;
• остеопороз, артроз и сколиоз в запущенной стадии;
• психические заболевания;
• время сразу после сложной операции;
• острая стадия заболевания опорно-двигательной системы;
• разрыв связок, перелом и растяжение;
• сердечные заболевания;
• температура тела от 37,5;
• возраст старше 40 лет.

Если у вас есть острые или хронические проблемы со здоровьем, то чаще консультируйтесь с врачом, в том числе и на счет подбора лечебной физкультуры.

Сколько калорий сжигает пилатес за час?

Тренировка в течении 60 минут способна сжечь только 250-280 ккал, этот эффект уступает множеству других направлений спорта для жиросжигания. Снаряды усложняют упражнения и повышают сжигание калорий. За час работы с цилиндром сгорит до 500 ккал. Если жировая или мышечная масса тела большая, это предполагает значительные энергозатраты. Также известно, что у людей с разным метаболизмом отличается процесс сжигания калорий. На то, сколько сгорит ккал, будет оказывать влияние уровень подготовки и интенсивность.

Чем отличается йога от пилатеса?

На первый взгляд пилатес с йогой похожи. На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут.

пилатес бывает базовым, силовым и с акцентом на растяжку

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Ролл

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным. При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее - со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение - это выпады ногами с помощью цилиндра.

Мяч

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса - все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

• упражнение сотня - выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
• круги ногами - прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
• скручивание наверх - активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
• раскручивание книзу - обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
• растяжка шеи - задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
• перекаты спины - упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
• растяжка ног единовременно и поочередно - растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
• дыхательное упражнение пила - оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
• дыхание со скручиванием спины - добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

• лодка;
• канкан;
• русалка;
• крест-накрест;
• махи ногами;
• планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

• ножницы;
• пика;
• растяжка пресса;
• растяжка спины.

Гимнастика пилатес

Для начинающих

Новичкам легче всего освоить упражнения лодка, русалка и планка. Технику можно увидеть на фото.

Для беременных

Женщины при благоприятном протекании беременности могут заниматься пилатесом. Примеры полезных упражнений представлены на фото.

Для похудения

Похудение живота

Если гимнастику делать регулярно, можно обрести спортивную и подтянутую фигуру без лишнего веса. Пример хорошего комплекса упражнений для плоского живота вы видите на фото.

Похудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра - это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.