Красивая фигура – мечта большинства людей, ведь от ее стройности зависит не только притягательность внешнего вида, но и физическое здоровье. Одним из видов спорта, позволяющих добиться прекрасных результатов в данной сфере, является пилатес. Что это такое, какие особенности предполагают занятия, и как грамотно подойти к выполнению упражнений – будет рассмотрено в материале.

Что такое пилатес в фитнесе

Пилатес представляет собой особый системный подход к выполнению комплекса физических упражнений в фитнесе. Разработка этой системы приходится на 20 век, сторонники данного направления считают, что им можно заниматься в фитнес зале или в домашних условиях на самостоятельной основе. Занятия могут осуществляться людьми, не зависимо от их возрастных и половых характеристик.

Краткое описание системы

Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В 21 веке это лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей в ходе выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания, сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц.

Преимущества системного комплекса

Приведенные достоинства не один раз подтверждались сторонниками – любителями этой школы.

• развитие физических аспектов – выносливости, гибкости, силы и быстроты;
• повышение уровня осознания физической природы;
• улучшение контроля над телесной массой;
• активация мышечных форм и структур;
• корректировка осанки;
• повышение функционирования работы внутренних органов;
• повышение обменных процессов;
• фокусировка на темпе и ритме дыхания;
• универсальность по полу и возрасту;
• нацеленность на внутреннюю гармонию.

Грамотное прохождение практик улучшит состояние физического и духовного здоровья.

Пилатес для начинающих видео урок

Пилатес, что это такое ? В видео представлены основные практики пилатеса, в которых рассказаны особенности проведения тех или иных процедур.

Из этого можно понять, что упражнения нацелены на несколько человеческих факторов.

Дыхание

«Реберное» дыхание – важный атрибут упражнений. Воздух, проходящий по организму, не нарушает работу систем при упражнениях. Данная дыхательная форма позволяет делать наклоны и движения без ограничений для воздушной массы.

Концентрирование

Данное направление предполагает грамотное сочетание процессов физического и мыслительного типа, нередко имеет место быть разграничение между телесным и сознательным аспектом. Задача явления – обеспечить совместное взаимодействие и установить общее равновесие.

Центральная часть

Это – фундамент каждого упражнения, главное внимание уделяется зоне энергетического источника. Создатель именует эту область каркасом прочности, в науке это прямые и поперечные мышцы живота, именно эти зону предполагают создание энергии для упражнений.

Четкость и контроль

Методика предполагает соблюдение последовательности упражнений, затрагивающих абсолютно каждую мышечную группу. Требование базируется на плавности и постепенности движений. Необходимо следить за физическими и умственными ощущениями.

Плавность

Немаловажная роль достается графии в ходе выполнения данного курса, особенно при переходе одного движения к другому. Все упражнения имеют определенный стартовый и финишный момент. Главная цель – стирание границ между этими точками.

Расслабление

Этот навык придется освоить долгими тренировками, ликвидируя все факторы напряжения умственного и физического плана. В каждом действии принимают участие лишь определенные мышечные группы, что важно принять во внимание.

Регулярность

Конечно же, периодичность занятий – залог успеха практикующего человека. Поначалу стоит уделять внимание по разу в неделю, затем практики могут быть учащены и усовершенствованны. Для улучшения итога стоит обратиться к профессионалам.

Пилатес для похудения за 10 минут видео

В представленном видео упражнения помогут добиться нужного результата в плане похудения за непродолжительный временной период. Для этого необходимо пробовать разные действия и их вариации.

Есть несколько десятков комфортных и популярных упражнений, выполнение которых приведет к похудению за непродолжительное время.

При этом уделяется аспект на работу мышц в брюшной полости, а также есть комплекс статических действий на все мышцы тела: рук, ног, пояса, живота, спины.

Важные аспекты

Пилатес, что это такое ? Чтобы упражнения были в пользу, а не во вред, необходимо принимать во внимание несколько базовых правил.

• Никаких резких движений, необходимо все осуществлять плавно и последовательно. Это – основной залог пилатеса.
• Нельзя перенапрягать тело и показывать успехи в первый же раз. Прилагая 70-80% усилий, а не 120%, вы достигнете успеха!
• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на определенную мышечную группу, рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
• Упражнения должны иметь последовательную нагрузку на различные группы мышц. Чередуйте комплексы, направленные на конечности и тело.
• При занятиях немаловажную роль играет и питье. Пить можно много, в еде есть ограничения на жирную, сладкую, соленую пищу.
• Эффект будет достигнут максимально быстро при приеме совместно с упражнениями витаминных комплексов – из аптеки, фруктов, овощей.
• Приступать к занятиям нужно, лишь плавно увеличивая нагрузки, перенапряжение грозит растяжениями и травмами.

Принимая во внимание свод правил, можно будет достичь оптимальных результатов и создать прекрасные условия для развития ума, тела, духа.

Пилатес и упражнения для позвоночника в домашних условиях фото

В видео и на фото представлены эффективные упражнения для позвоночника, выполняемые из разных положений – стоя, лежа, сидя.

Необходимо выполнять их в комплексе, но важно учитывать противопоказания – формы болевого синдрома, сколиозы и искривления серьезного типа. В любом случае, упражнения на спину нужно выполнять плавно, соблюдая правила подъемов и действий. Главное правило – осознанность всех движений.

Пилатес для беременных 2-3 триместры видео

Основное преимущество данного спортивного увлечения заключается в том, что его можно использовать беременным женщинам на втором и третьем триместрах. Для этого существует упрощенный комплекс упражнений, представленный в видео.

Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать принципы правильного питания и последовательности действий. Пилатес во время беременности поможет лучше чувствовать собственное тело и осознавать положение в нем плода – будущего малыша.

Грамотный подход к практикам поможет вам быть здоровой умственно, физически и духовно, а также обеспечит крепкое здоровье для ребенка.

Мы разобрали в статье тему «пилатес, что это такое». А вы занимаетесь пилатесом? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

Пилатес – это уникальная система упражнений, аналогов которой не существует. Каждое упражнение тщательно продумано и выполняется исключительно с учетом индивидуальных особенностей и возможностей человека.

Что дает пилатес?

В результате занятий пилатесом подвижность суставов человека увеличивается, мышечный тонус корректируется, и, как следствие, происходит существенное улучшение осанки.

Большое внимание на уроках пилатеса уделяется нормализации работы дыхательной системы. Благотворное влияние пилатеса на центральную нервную систему приводит к улучшению психо-эмоционального состояния человека.

Упражнения пилатеса задействуют одновременно большое количество мышц, включая глубокие мышечные группы. Пилатес развивает внутримышечную и межмышечную координацию, эластичность связок и гибкость суставов, силовую выносливость.

Немного об истории пилатеса

Система Пилатеса была создана почти 100 лет назад и стала популярной во всем мире. Основатель метода Джозеф Пилатес называл его «Контрологией», и отмечал, что эти упражнения образуют систему полной координации разума, тела и души.

Впервые пилатес был применен как восстановительная система упражнений во времена Первой Мировой войны.

Уникальность пилатеса в том, что он универсален и подходит всем, не зависимо от пола, возраста, состояния здоровья или степени физической активности.

Кому именно подходит пилатес?

Людям, испытывающим боли в спине вследствие малоподвижного образа жизни. Даже если Вы длительное время не занимались никаким спортом, пилатес Вам отлично подойдет.

Людям с избыточным весом, так как занятия пилатесом не вызывают одышки.

Тем, кто ведет слишком активный образ жизни и нуждается в физической и психологической разгрузке.

Профессиональным спортсменам и тем, кто занимается в тренажерном зале. В результате интенсивных силовых тренировок мыщцы человека находятся в сокращенном состоянии в течение продолжительного времени. Пилатес растягивает мышцы и помогает привести их в нормальное состояние.

Людям, которым требуется разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. Пилатес помогает вылечить искривление позвоночника и остеопороз. Он показан в качестве восстановительной системы упражнений пациентам с травмами позвоночника и после операций на позвоночник. ВАЖНО посоветоваться с врачом перед тем, как остановить выбор на пилатесе, и обязательно рассказать о своей проблеме тренеру. Только имея подробную информацию о состоянии здоровья клиента, инструктор может грамотно составить для него подходящую систему упражнений. В этический кодекс тренера пилатеса входит соблюдение строгой конфиденциальности в работе с личной информацией о клиенте.

Беременным женщинам и женщинам в период восстановления после родов. Пилатес поможет привести в порядок мышцы, в том числе и мышцы тазового дна, кожу и позвоночник.

Пожилым людям, у которых часто появляются проблемы с венами и суставами, поскольку занятия пилатесом способствуют улучшению кровотока и укрепляют суставы.

Тем, кто имеет проблемы с суставами. Пилатес помогает тренировать самые мелкие группы мышц, в результате чего локтевые, коленные, плечевые и тазобедренные суставы становятся значительно крепче.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Важнейшее отличие пилатеса от всех других систем упражнений – это отсутствие негативных последствий и сведенная к нулю вероятность травм. Как мы уже писали выше, пилатес подходит людям с самой разной степенью здоровья. Однако важно посоветоваться с врачом перед тем, как приступить к занятиям, и рассказать об особенностях своего физического состояния инструктору по пилатесу.

Как подготовиться к уроку пилатеса?

Заниматься пилатесом желательно в комфортной одежде, не стесняющей движений. Некоторые женщины предпочитают надевать под футболку специальный бюстгальтер для занятий спортом. Занятия проходят без обуви, в носках или босиком.

Принесите на занятие бутылку с минеральной или питьевой водой, если Вы привыкли пить воду во время упражнений. Точно также, как и в других видах спорта, желательно не есть за 1-2 часа до занятий пилатесом и после него.

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :

• правильное дыхание
• сознательная концентрация
• постоянный контроль «каркаса прочности»
• плавность и мягкость движений
• сосредоточенность
• регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Метод Пилатеса (Pilates), получивший свое название от имени автора методики Джозефа Пилатеса, представляет собой ряд несложных, но при этом действенных упражнений. Основная цель – вернуть человека к его природному состоянию, придать телу и позвоночнику силу, гибкость, выносливость, вновь научить его двигаться так же, как он делал это в детские годы – свободно, легко и пластично. Пилатес учит держать под контролем собственный организм, а следовательно, и вывести собственную жизнь на новый качественный уровень. При всех прочих достоинствах метод не представляет опасности для здоровья и подходит любому, вне зависимости от половой принадлежности, физической подготовки и возраста. Пилатес относится к категории тренировок с низкой степенью опасности. Пожалуй, это уникальная система в том плане, что она очень мягко воздействует на тело и при этом дает сильный укрепляющий эффект. Занятия по системе Пилатес является настолько безопасной, что ее применяют в период восстановления после травм позвоночника.

Пилатес – это система упражнений, основная цель которых – детальная проработка мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время.

Чем же так необычна эта система упражнений, число поклонников которой год от года неизменно растет?
1. Пилатес развивает силу и гибкость определенных групп мышц.
2. Благоприятно воздействует на организм людей, перенесших травму позвоночника.
3. Помогает укрепить не только тело, но и дух человека.
4. Система позволяет выбрать оптимальные упражнения для людей разного уровня подготовки.
5. Для метода Пилатеса, при условии правильного выбора комплекса упражнений, нет противопоказаний и возрастных ограничений.
6. Источником каждого движения является сознание, то есть мозг контролирует любое мышечное сокращение.

Систему пилатес выбирают многие профессиональные спортсмены, руководствуясь в своем выборе совершенно разными целями: кто-то стремится улучшить собственную координацию и гибкость, кто-то восстанавливается после травм или, напротив, хочет предотвратить возможность их появления, кто-то стремиться к формированию длинных сильных мышц, а кто-то желает увеличить силу мышц-стабилизаторов. Благодаря комплексному влиянию на весь организм и способности тренировать не только тело, но и мозг, техника пилатес обладает столь широким спектром применения. Пилатес хорошо развивает такие важные для всех спортсменов навыки, как координация, баланс, концентрация, дыхание и расслабление.

Существует мнение, что пилатес – это женская методика. Это миф! В пилатесе не существует каких-либо ограничений по половому или возрастному признаку. Действительно, среди женской половины человечества пилатес пользуется огромной популярностью, однако это не дает вам право относить его к типично женским видам фитнеса, а всего лишь отражает основные тенденции в современном мире. Собственно, автором методики пилатеса является мужчина, который, судя по фотографиям, даже в 80 лет оставался в отличной форме и имел красивое подтянутое тело. Кстати, вначале среди тренеров пилатеса были, в основном, мужчины.

Метод Пилатеса предполагает три вида тренировок:
Тренировки на полу представляют собой комплекс упражнений, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Этот комплекс может преследовать совершенно разные цели. К примеру, улучшение осанки или снятие болевых ощущений с разных отделах позвоночника.
Тренировки на специальных тренажерах. Стоит отличать тренажеры Пилатес от обычных тренажеров. В пилатесе применяются тренажеры, которые не имеют жестко фиксированной опоры, на которой располагается человек во время выполнения упражнений. Таким образом при выполнении силового упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие на незафиксированной поверхности. Чтобы добиться этого, ваше тело должно задействовать множество мелких мышц, которые во время обычных тренировок оказываются незадействованными.
Тренировки с использованием специального оборудования. Во время таких тренировок упражнения также делаются на полу, но при этом применяется всевозможное дополнительное оборудование: гантели, кольцо Pilates Ring, мячи и резиновые амортизаторы.

Основные принципы пилатеса

Главным принципом, составляющим основу всего комплекса, является контроль над выполнением всех движений и упражнений. Результатом должно стать укрепление мышц позвоночника.

Второй принцип – концентрация , которая позволяет прийти к гармонии тела и духа. Мысленно контролируется каждое совершаемое движение, внимание сконцентрировано на работе тела.

Важная роль при занятиях пилатесом отводится дыханию . Дыхание способствует внутреннему балансу, усиливает контроль над совершаемыми движениями. Поэтому необходимо тренировать дыхание диафрагмы.

Еще один принцип – центрирование . Он предполагает укрепление «каркаса прочности», т.е. центра тела – от грудной клетки до области таза. Именно на этом участке тела сосредоточены основные важные органы. Укрепление конкретно этой части тела помогает укрепить в первую очередь позвоночник и спину, при этом снижая болевые ощущения и вероятную опасность развития заболеваний позвоночника.

Другая немаловажная составляющая всего комплекса – плавность . Нет остановок и пауз, каждое новое движение плавно проистекает из последующего. Каждое совершаемое движение является основой для следующего. Во время выполнения упражнений плавность является одним из обязательных условий. Выполняя упражнения, избегайте внезапных, резких или изолируемых движений, не делайте длительные перерывы.

Для достижения внутреннего баланса необходима сознательная релаксация. Не создавайте напряжение в тех частях тела, которые не участвуют в выполнении упражнения.

И заключительный принцип пилатеса – регулярность . Чтобы в итоге получить максимальный эффект, нужно выполнять упражнения регулярно и на протяжение нескольких месяцев. Если не соблюдать этот принцип, приложенные усилия не будут заметны. Ко всему прочему, те, кто занимаются по системе Пилатес, хорошо знают, что и по содержанию, и по технике, и по времени эта система довольно-таки сложная.

На первых этапах практики пилатеса самым оптимальным вариантом будет заниматься трижды в неделю в течение хотя бы 10 минут, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия. При этом принцип такой же, как и в других видах тренировок: не нужно переусердствовать! Должен быть перерыв между занятиями, хотя бы один день.

Занимаясь по технике Пилатеса вы сможете за короткий промежуток времени преобразить собственную фигуру. Говоря о собственной методике, Джозеф Пилатес, в частности, утверждал: «По прошествии десяти занятий вы ощутите разницу, спустя двадцать – сможете ее лицезреть, а через тридцать ваше тело полностью обновится ». Однако, как и всякая методика, направленная на похудение и оздоровление, пилатес требует соблюдения не только регулярности, но и постепенности. Ждать мгновенных результатов по меньшей мере наивно.

Новичкам стоит остерегаться различных растяжений, поэтому особое нужно внимание уделять собственным мышцам, наблюдать, как они реагируют и готовы ли к «штурму» новых рубежей. С течением времени организм привыкнет к нагрузкам и будет принимать их с радостью. Также Джозеф Пилатес убеждал, что силу природной интуиции необходимо принимать как должное, слушать собственное тело и не перенапрягать его.

Безусловно, чем чаще вы посещаете занятия, тем быстрее придете к желаемому результату, однако не стоит упускать из виду при этом тот факт, что количество не способно заменить качество.

Боль в мышцах после тренировки

Случается, что после тренировок появляется боль в мышцах, это приносит существенный дискомфорт и на некоторое время делает невозможным продолжать тренировки.

Как правило, это отмечается после продолжительных перерывов либо на начальных этапах занятий. Однако боль в мышцах может наблюдаться и у тех, кто тренируется постоянно и выполняет определенный набор привычных упражнений. Собственно, если вы никогда не испытывали боли в мышцах после тренировки, это может означать только одно: либо вы все занятие провели стоя в сторонке, либо тщательно отлынивали от выполнения упражнений. Боль в мышцах является свидетельством их работы, что, в свою очередь, является признаком прогресса. Однако мы не говорим о настолько сильной боли, когда вам с трудом даются самые элементарные движения.

Пилатес станет прекрасным бонусом к вашим каждодневным тренировкам. Занятия помогут вам стать грациозной и гибкой. Кроме того, пилатес обладает выраженным омолаживающим эффектом, происхождение которого наука пока не в силах объяснить.

Пилатес не относится к числу методик, которые нацелены на то, чтобы любыми средствами втиснуть тело в бикини перед стартом купального сезона, в основе метода Пилатеса лежит идеал хорошего самочувствия. Равномерно развитые мышцы являются основой пластичности, правильной осанки и естественной грации.

Пилатес в период беременности

Может ли женщина в период беременности заниматься пилатесом? Мы ответим на этот вопрос так: не только можно, но и нужно! Практика Пилатеса способствует не только более комфортному вынашиванию плода, но и облегчает процесс родов. Тренировки многократно снижают риск получить травму и во время беременности, и при родах, и даже в период постродового восстановления. Помимо прочего, система упражнений пилатес способствует восстановлению женского организма после перенесенных родов и значительно помогает в развитии ребенка.

Неоспоримым плюсом пилатеса является еще и то, что он учит нас дышать правильно, а это, в свою очередь, способствует улучшению циркуляции крови в нашем организме, что естественным образом сказывается и на циркуляции крови в организме ребенка. Мышцы, хоть вы и не прикладываете усилий, чтобы напрячь их, становятся гибкими и расслабленными.

Напоследок

Если вы решили заняться пилатесом, сначала узнайте, из скольких человек состоит группа, которую вам предстоит посещать. Количество участников не должно быть больше десяти человек. Если вам необходимо будет делить внимание преподавателя с тридцатью участниками, ничего хорошего от занятий вы не получите.

Для занятий пилатесом следует выбирать одежду, которая не будет сковывать движений и мешать выполнению упражнений на растяжку. Чтобы мышцы стоп и голени полностью были задействованы в работе, заниматься пилатесом необходимо босиком либо в носках.

Не следует кушать за час до тренировки и в течение часа с момента ее окончания.

Не стоит заниматься, если вы простыли или неважно себя чувствуете. При плохом самочувствии занятия не пойдут вам на пользу. При имеющихся хронических заболеваниях перед началом посещения занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.