Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.
Как составить диету: рацион
Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:
- белки - расчет полтора грамма на килограмм веса;
- жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
- углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые - только 10 процентов.
Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник - 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.
Инструкции как составить меню для похудения
2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.
4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку
5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.
6. Желательно готовьте на пару - рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться
7. Продукты должны сочетаться
8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.
9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.
10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.
11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом
Полезные и вредные продукты
Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.
Вредные продукты
Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:
- Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
- Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
- Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
- Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
- Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
- Консервы, копчености, сливочное масло.
- Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
- Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
- Алкогольные напитки.
Полезные продукты
В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.
- Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
- Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
- Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
- Оливковое масло холодного отжима.
- Хлебцы из цельнозерновой муки.
- Злаковые каши, греча, бурый рис.
- Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
- Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
- Нежирные сорта твердого сыра.
- Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды - это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.
Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему - от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.
При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.
В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.
Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.
В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:
- Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
- Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
- Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
- Ограничение потребления соли до 5-6 г в день.
- Контроль за потреблением жидкости (не более 1-1,5 л).
- Соблюдение режима 5-6 — разового питания без повышения общей калорийности.
- Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
- Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.
Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.
Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть - похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.
Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?
Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.
Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.
Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы - женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.
За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?
В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени - жиры.
Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).
Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.
Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.
Таблица. Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)
| Наименование продукта | Белки, г | Жиры, г | Углеводороды, г | Калорийность, ккал |
| Мука, крупа, зернобобовые, хлеб | ||||
| Мука пшеничная (1-й сорт) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| Крупа гречневая ядрица | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| Горох | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Рис | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| Макаронные изделия (1-й сорт) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорт | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| Хлеб ржаной из муки обойной | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| Овоща, картофель, плоды | ||||
| Арбуз | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Дыня | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы (парниковые) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Огурцы (грунтовые) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Помидоры (томаты) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Тыква | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
| Щавель | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
| Фрукты, ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Земляника (садовая) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Лимоны | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
| Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива (садовая) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Смородина красная | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
| Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Молоко, молочные продукты | ||||
| Молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Сливки 10%-ной жирности | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
| Сметана 20%-ной жирности | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Сырки славянские | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
| Мороженое молочное | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
| Мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
| Жиры | ||||
| Жир свиной топленый | — | 99,7 | — | 897 |
| Жир говяжий топленый- | — | 59 | — | 897 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| Масло сливочное несоленое | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло подсолнечное рафинированное | — | 99,9 | — | 899 |
| Мясо, мясные продукты, птица | ||||
| Баранина 1-й категории | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| Говядина 1-й категории | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| Телятина 1-й категории | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| Куры 1-й категории | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| Гуси 1-й категории | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| Колбаса вареная любительская | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Колбаса полукопченая краковская | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Рыба, рыбные продукты | ||||
| Карп | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| Щука | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| Сельдь-иваси мелкая | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
| Прочие продукты | ||||
| Сахар-рафинад | — | — | 99,9 | 375 |
| Мед натуральный | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| Повидло яблочное | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
| Торт миндальные | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| Шоколад молочно-сливочный | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
| Яйца куриные | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).
Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.
Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.
Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.
Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90-100 г в сутки.
Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.
Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 - 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.
Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.
Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.
Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18-20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.
Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.
Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.
Суточный рацион распределите на 5-6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.
Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.
Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи-съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) - не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.
Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);
В крайнем случае - погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!
И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения - растительными и так далее.
Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.
Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара - уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2-3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока- 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара - это 60 ккал + 50 ккал - 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.
Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.
Правильное питание - основа не только для похудения. Главный принцип правильного питания – точное соответствие рациона вкусовым предпочтениям и состоянию здоровья человека. Если вы не можете четко сказать, что ваше питание правильное, выбирайте исключительно свежие продукты и помните о минералах, пребиотиках и витаминах, вам нужно больше перечитать информации об элементах здорового и правильного питания. Возможно, вам придется посетить не один тематический форум, чтобы узнать примерное меню и каких результатов от нее можно ожидать.
В основе правильного питания лежит сбалансированный рацион
Все знают, как важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя все необходимые для здоровья питательные вещества. Здоровому человеку, не имеющему проблем с лишним весом, достаточно придерживаться общих рекомендаций. Диетологи рекомендуют в сутки съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка и пять-шесть порций фруктов и овощей. Алкоголь и сладости – не больше порции. Обычно правильный сбалансированный рацион составляют, опираясь на следующие сведения.
Полезны для человеческого организма рисовая, гречневая, пшеничная и пшенная каши или макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Средняя порция – двести граммов в отварном виде. До трех раз в неделю блюда из них рекомендуют заменять картофелем, который готовится с минимальным добавлением жиров и масел. Одну порцию зерновых можно заменять 30-40 г хлеба.
Лучше если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб, также не менее полезен бородинский. Плюс ко всему белые булки вы можете рассматривать в качестве лакомства, но никак не в основе рациона.
Основные источники белка – рыба, мясо, яйца, творог, сыр. Даже в том случае, если вы не худеете, важно, чтобы на 2/3 нежирных мясных и других белковых продуктов приходилась 1/3 жирных. Это очень важно для поддержания состояния ваших кровеносных сосудов.
Обязательно ешьте фрукты. Даже если ваш организм поначалу не будет принимать их, немного спустя вы обязательно научитесь выбирать те продукты, которые будут действительно приносить вам пользу. Для начала вы можете просто заменить десерт фруктами, и к ним вы очень быстро привыкнете.
С овощами несколько другое правило. Вы должны понимать, что один и тот же салат с майонезом и оливковым маслом – это совершенно разные блюда, старайтесь контролировать употребление жиров и перейти на растительные масла.
Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, быть желанной и неотразимой. Но чтобы все время поддерживать себя в отличной форме, нужно активно заниматься спортом и придерживаться правильных схем питания.
Причем многим женщинам, имеющим пышную фигуру, начинать нужно как раз с режима питания. Если ваша диета будет индивидуальной, то есть разработаной именно под вас, то вы очень скоро сбросите вес и не навредите своему здоровью.
Насколько эффективным является правильное питание, люди знают уже давно. Каждому человеку нужно составить диету, ибо все мы имеем разную физиологию. Благодаря конструктору вы в онлайн-режиме сможете правильно рассчитать и составить свой режим. Так же несложно будет и рассчитать вес. Для этого вам нужно только правильно ответить на несколько несложных вопросов о себе, и через несколько минут вы получите индивидуальный рецепт питания, которое сделает вашу фигуру идеальной.
Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?
Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.
Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:
1. Поставьте четкие цели.
Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.
2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.
Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .
Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.
3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.
То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.
4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.
Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.
5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.
Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.
Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)
6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.
Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.
7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.
Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.
Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.
Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.
10 важных правил о правильном питании для похудения
Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !
1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.
Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.
Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.
Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:
- Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
- Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
- Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
- Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
- Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
- За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.
Примерное меню правильного питания на день:
- Завтрак : Сложные углеводы
- Второй завтрак : Простые углеводы
- Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
- Полдник : Углеводы, можно немного жиров
- Ужин : Белок + желательно клетчатка
Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.
Завтрак:
- Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
- Яичница с цельнозерновым хлебом
- Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
- Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
- Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
- Цельнозерновые хлопья с молоком
Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.
Обед:
- Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
- Тушеные овощи + мясо/рыба
- Салат + мясо/рыба
- Овощи/гарнир + бобовые
Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.
Ужин:
- Овощи + нежирное мясо/рыба
- Овощи + сыр + яйца
- Творог
- Кефир с фруктами
Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .
Перекус:
- ПП-выпечка
- Орехи
- Фрукты
- Сухофрукты
- Творог или белый йогурт
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы
Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.