Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.

Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.

Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.

Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.

Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.

Достоинства силового комплекса Body Pump

Что можно отнести к несомненным достоинствам популярного направления?

• Прежде всего, Body Pump идеально сочетает в себе аэробную и силовую компоненты нагрузок. Достигается это за счет комбинирования высокого темпа упражнений и умеренного веса штанг, а результатом становится сброс лишних килограммов и формирование красивого мышечного рельефа.
• Body Pump способен найти индивидуальный подход к людям с самой разной физиологической конституцией и физической подготовкой. Благодаря стабильному выходу новых версий системы 4 раза в год (сейчас их число приближается к сотне), любая тренировка предусматривает постоянный переход на следующие уровни нагрузок, как только будет освоен предыдущий.
• Боди Памп рассчитан на работу не с проблемными зонами, а со всеми группами мышц в целом. Только в этом случае можно говорить об эффективности занятий – что, собственно, было известно на Востоке еще во времена возникновения древних гимнастических систем и единоборств.
• Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки – и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.
• При этом регулировка массы штанг, начиная с определенного периода, может производиться и без прямых указаний инструктора – тело само подскажет, какая нагрузка для него становится комфортной.
• Система Body Pump – универсальна, а значит полностью подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

О чем важно помнить?

Тем не менее, штанга есть штанга – и «танцы» с ней могут оказаться опасны. В связи с этим, необходимо всегда держать в уме, по крайней мере, две вещи:

• новичкам с абсолютно неразработанными мышцами программу (хотя бы на первых порах) лучше заменить на нечто альтернативное и менее силовое;
• травмоопасность тренировок (при полном отсутствии знаний техники) также может оказаться очень высокой, и привести не только к болезненным ощущениям, но и разрывам и растяжениям связок.

Body Pump для занятий дома

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

• штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
• (только хорошего качества и известного производителя);
• step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

• Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
• При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг). При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
• Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
• Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
• Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений

Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле - это памп.Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.

По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.

Принцип действия

Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.

Каковы плюсы занятий?

Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:

1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
3. Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
4. Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.

Более того, памп - это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

И еще о пользе тренировок

Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.

По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.

Общее описание тренировки

Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:

• Жим груди и приседания.
• Глубокие и перекрестные выпады.
• Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
• Жим из положения стоя.

Примечательно, что на каждуюгруппу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп- интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.

Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.

Кому можно заниматься?

Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

Кому не стоит тренироваться?

Памп все же интенсивная тренировка. Поэтому она и не всем подходит. Например, не стоит ее использовать людям, перенесшим травмы позвоночника. Не рекомендуется она и тем, у кого есть проблемы с суставами и венами, а также присутствуют признаки сердечной недостаточности. Категорически воспрещается тренировка мужчинам и женщинам с выявленным пороком сердца и почечной недостаточностью.

Что нужно для занятий дома?

Если вы все же решились на эксперимент со своим перевоплощением в домашних условиям, вам необходимо приобрести следующие атрибуты и инвентарь:

• Гриф штанги и набор железных блинов к ней.
• Степ-платформу.
• Обувь для фитнеса.

Более того, необходимо найти подходящую стартовую программу, специально предназначенную для домашних занятий. Например, именно такие были разработаны любителям данных упражнений Лесом Миллсом.

Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:

• Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
• Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
• Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
• Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

Body Pump - это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий - это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс . Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества и недостатки тренировок Body Pump

Преимущества тренировки Body Pump

1. Body Pump - это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

1. Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы , что, несомненно, говорит о ее популярности.

1. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий .

1. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

1. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

1. Body Pump - универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины .

Недостатки тренировки Body Pump

1. Программа не подходит для абсолютных новичков . Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

1. Силовые тренировки - очень травмоопасны . Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

1. Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.

Body Pump в домашних условиях

За последние несколько лет тренировки Les Mills приобрели невероятную популярность, поэтому многие фитнес-клубы предлагают Боди Памп в качестве группового занятия. Однако заниматься этой программой можно и дома. Что для этого нужно:

• Штанга: гриф+набор блинов
• Удобные кроссовки (это обязательно, иначе есть риск получить травму!)

Лес Миллс разработали специальный адаптированный вариант Body Pump для выполнения в домашних условиях : Pump Workout . Можно начать заниматься по ней.

5 важных советов для желающих начать заниматься с Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями , которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

1. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

1. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

1. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором - не дадите нужной нагрузки вашему телу.

1. Тренировки Боди Памп должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Для большей эффективности попробуйте и другие программы Les Mills, например,

Body Pump – программа групповых силовых тренировок с мини-штангами от новозеландского фитнес-монополиста Les Mills. Тренировки представлены в большинстве клубов сетей «ФизКульт» и World Class, и других сетевых и самостоятельных клубах. На самом деле, этот урок пользуется большой популярностью. Да такой, что даже стал объектом исследования независимых ученых Спортивные физиологи из Университета Сан-Паулу (Бразилия) исследовали эффективность этой тренировки. Их выводы крайне интересны.

Body Pump как объект эксперимента

Недоверчивые ученые собрали группу из 19 женщин. Условиями участия в эксперименте были:

• физическое здоровье и отсутствие противопоказаний к силовым тренировкам с небольшими и средними весами;
• сидячий образ жизни и отсутствие спортивных достижений в прошлом;
• как минимум, полугодовой период воздержания от фитнеса до начала эксперимента

Наличие/отсутствие лишнего веса критерием исследования не было. Да и сам вопрос, сжигает ли жир Боди Памп, не ставился. Диету барышни не меняли, если такое же «все подряд», как и до начала занятий.

Условием было регулярное, 2 раза в неделю, посещение 2 групповых уроков Body Pump в неделю. Эксперимент длился 12 недель.

В начале и конце ученые замерили:

• количество приседаний со штангой на плечах, на 4 повтора (силовой режим);
• аэробную выносливость, просто тестируя возможность испытуемых идти по беговой дорожке, удерживая пульс в аэробной зоне, в течение определенного времени;
• силу мышц пресса – испытуемые выполняли подъемы ног в висе
• вес, толщину жировой прослойки

Результаты были примерно такие:

• силовые показатели испытуемых выросли на 33%;
• остальное, включая вес и толщину жировой прослойки, не изменилось

Казалось бы, тренироваться да радоваться, ан нет. Результаты исследования вступают в прямое противоречие с информацией, которую нам дают на официальном сайте Body Pump. Участницы эксперимента же не похудели!

Подходит ли Body Pump худеющим

На тренировке по системе Body Pump выполняют:

• жимы мини-штанги лежа на степе;
• становую тягу на прямых ногах и тягу штанги к животу;
• жимовой швунг;
• приседания и выпады;
• приведения ног к животу лежа и другие упражнения на пресс;
• изолирующие подъемы штанги и жимы штанги на бицепс и трицепс

Веса берутся, по меркам тренажерного зала, легкие. А по меркам полностью детренированных граждан – тяжелые. В среднем, девушки приседают с 20 кг, жмут 12 кг, и выполняют движения на бицепс с 7, 5 кг. Ставка авторов программы – на многоповторный режим. За часовую сессию тренирующиеся выполняют до 800 подъемов штанги различными способами. Это говорит о средней-высокой интенсивности тренировки. Авторы программы утверждают, что расход калорий за такую тренировку более, чем существенный – от 600 до 1000 ккал. Казалось бы, худей без особых проблем.

Почему же не похудели бразильянки? Вся «фишка» кроется в простом факте – они не меняли питание, и вообще-то ели как попало. А как «попадает» у человека, впервые в жизни занявшегося высокоинтенсивными упражнениями? Правильно, много и обильно. Тренировки такого типа существенно повышают аппетит у людей, не привыкших следить за составом пищи. Грубо говоря, соблюдать диету с такими занятиями и не переедать смогут те, кто:

• «наедает» 2 г белка на 1 кг массы тела минимум;
• ест белок с каждым приемом пищи;
• почти не ест или ограничивает классические источники сахара;
• очень умерен в употреблении фруктов, не ест их килограммами;
• в основном, питается по схеме «несколько ложек отварного зерна, что-то белковое, порция овощей с оливковым маслом»;
• не видит в таком стиле питания особой драмы, может съесть время от времени конфету или печенье, но без того, чтобы «вынести» полностью целый отдел сладостей в супермаркете.

При типичном стиле питания «тут чашечка кофе, там конфетка и ведро еды без разбора на ночь» силовые упражнения не будут способствовать похудению, в каком бы интенсивном режиме вы их не делали.

Так что Памп худеющим очень даже подходит, только прежде чем покупать абонемент, стоит, все-таки, максимально «очистить» питание и создать легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефицит.

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

• не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели;
• не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» — ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

• вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут;
• вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам;
• вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

Елена Селиванова