Поддержание хорошей физической формы возможно не только в тренажерном зале. Вполне реально привести тело в тонус в домашних условиях. Нужно только выбрать комплекс доступных упражнений и уделять этому немного времени. Очень эффективной и доступной считается программа «100 отжиманий», которая подходит для каждого человека, независимо от пола и возраста.
Особенности тренировочной программы «100 отжиманий»
Отжимание – несложное упражнение для развития мышечной ткани практически всего тела. Основная нагрузка приходится на грудь и руки, в частности, трицепсы и передние дельты. Дополнительно задействуются мышцы ног, спины, плеч, пресса. В результате весь организм приводится в тонус без тренажеров, тренеров и лишних трат.
Отжимания подходят, как новичкам, которые хотят улучшить физическую форму и выносливость, так и профессиональным спортсменам в качестве дополнительной нагрузки к основным тренировкам. Их можно выполнять в любое время и в любом удобном месте. А при усложненном подходе упражнения могут частично заменить жим со штангой.
Курс «Сто отжиманий» полезен не только для тела, но и для поддержания здоровья всего организма:
- увеличивает мышечную массу в противовес жировой;
- придает телу рельефность;
- воспитывает выносливость и силу;
- укрепляет суставы и позвоночник;
- поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
- нормализует обмен веществ;
- помогает сбрасывать лишний вес;
- развивает дыхательную систему.
Все перечисленные цели абсолютно достижимы при условии целенаправленных и систематических тренировок. Важно также делать все правильно, чтобы не травмироваться и не навредить здоровью. О правильной и безопасной технике будет рассказано подробно ниже.
С чего начать?
Комплекс «100 отжиманий» предполагает подготовительный этап. С нуля начинать тренировки нельзя без понимания основных принципов упражнений и подготовки организма к нагрузкам. Разновидностей отжиманий есть более 50, поэтому каждый подбирает индивидуально для себя самый удобный вид.
Кроме классического варианта в упоре лежа на ладонях и носках, существуют также отжимания:
- на кулаках;
- на коленях;
- на одной руке;
- на стульях;
- от стены;
- ноги на скамейке;
- с утяжелителями на спине;
- с отрыванием рук от пола.
Для каждого человека комфортен свой способ. При этом немаловажную роль играет группа мышц, на которые делается упор. Периодически можно менять вид отжиманий, чтобы проработать все тело.
Отжимания – это физическая нагрузка, поэтому к ней, как и к любым другим занятиям, есть противопоказания. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания суставов или сердца. Важно также соблюдать правильный режим питания, чтобы эффективно наращивалась мышечная масса. Никаких сигарет и алкоголя, особенно в день тренировки. Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова.
Еще один важный момент – системность в занятиях. Режим тренировок должен быть расписан наперед, с четким распределением отдыха и работы. Всего отжимания занимают не более 30-40 минут в неделю. Поэтому постоянно пропускать и переносить очередной подход не стоит. Так, можно не добиться никакого эффекта, а то и навредить себе.
Выполняя программу правильно от начала и до конца, можно не сомневаться в хорошем результате – красивое тело, здоровый организм и уверенность в себе гарантированы.
100 отжиманий за 6 недель
Программа «100 отжиманий» рассчитана на 6-недельный курс, в конце которого каждого ждет индивидуальный победный результат. Спешить не стоит, для начала нужно проверить свою физическую форму. Пройти предварительный тест должен каждый новичок. Его результат покажет стартовый уровень подготовки, от которого зависит планирование программы тренировок.
В чем же суть начального теста? Ничего сложного в нем нет. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько получится, и зафиксировать результат. Стесняться очень низкого показателя не стоит. Конечный итог тренировочного курса от этого не зависит, в то время как для старта это очень важно.
Ориентироваться нужно на такую схему:
- первый уровень – до 5 отжиманий;
- второй – 6-14;
- третий – 15-29;
- четвертый – 30-49.
Больше 30 отжиманий обычно не получается сделать новичку, если, конечно, делать их правильно и не приукрашать свой результат.
Шестинедельная программа тренировок предполагает занятия трижды в неделю с оптимальным перерывом в один день. Наиболее удобный график – понедельник, среда, пятница. Таким образом, организм достаточно отдыхает, а выходные остаются свободными для своих дел. Но, в любом случае, каждый человек подбирает для себя комфортную периодичность.
Некоторые спрашивают: как отжиматься раз за неделю? Ответ однозначный – такой вариант программой не предусмотрен. Важно, чтобы перерыв между подходами не занимал более 2 дней. В противном случае, может потеряться прогресс.
Итак, переходим непосредственно к курсу «Сто за шесть».
Первая неделя
Начало зависит от стартового теста. В первый день тренировок схема следующая:
| Подход | До 5 отжиманий на старте | До 10 | До 20 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 6 | 10 |
| 2 | 3 | 6 | 12 |
| 3 | 2 | 4 | 7 |
| 4 | 2 | 4 | 7 |
| 5 | максимум, сколько получится (не менее 3-х) | максимум (не меньше 5) | максимум (больше 9) |
Между подходами обязательно делается перерыв от 1 до 3 минут. При необходимости можно дольше отдыхать, но сильно не затягивать.
Второй и третий день отображены в таблицах соответственно:
| Подход | До 5 | До 10 | До 20 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 6 | 10 |
| 2 | 4 | 8 | 12 |
| 3 | 2 | 6 | 8 |
| 4 | 3 | 6 | 8 |
| 5 | максимум (не меньше 4) | максимум (не меньше за 7) | максимум (не меньше 12) |
| Подход | До 5 | До 10 | До 20 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 8 | 11 |
| 2 | 5 | 10 | 15 |
| 3 | 4 | 7 | 9 |
| 4 | 4 | 7 | 9 |
| 5 | максимум (не меньше 5) | максимум (не меньше 10) | максимум (не меньше 13) |
В первую неделю обычно бывает очень трудно, организм привыкает к нагрузкам. Если все получилось не совсем гладко, можно курс повторить. Успешные начальные тренировки позволяют перейти ко второму блоку.
Вторая
На 2-й неделе все происходит по аналогичной схеме, разделенной на 3 дня:
| Подход | До 5 | До 10 | До 20 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 14 |
| 2 | 6 | 11 | 14 |
| 3 | 4 | 8 | 10 |
| 4 | 4 | 8 | 10 |
| 5 | Максимум | Максимум | Максимум |
| Подход | До 5 | До 10 | До 20 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 10 | 14 |
| 2 | 6 | 12 | 16 |
| 3 | 4 | 9 | 12 |
| 4 | 4 | 9 | 12 |
| 5 | Максимум | Максимум | Максимум |
| Подход | До 5 | До 10 | До 20 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 12 | 16 |
| 2 | 7 | 13 | 17 |
| 3 | 5 | 10 | 14 |
| 4 | 5 | 10 | 14 |
| 5 | Максимум | Максимум | Максимум |
За пару дней до конца второго блока нужно провести новый тест на выносливость. Принцип такой же, как и в начальном – максимум правильных упражнений. Поверьте, результат будет отличаться в лучшую сторону.
Третья
Начало 3-й недели уже ориентировано на последнюю тестовую нагрузку, поэтому стартовые данные отличаются:
| Подход | до 20 | до 25 | больше 25 |
|---|---|---|---|
| 1-й день | |||
| 1 | 10 | 12 | 14 |
| 2 | 12 | 17 | 18 |
| 3 | 7 | 13 | 14 |
| 4 | 7 | 13 | 14 |
| 5 | Максимально | Максимально | Максимально |
| 2-й день | |||
| 1 | 10 | 14 | 20 |
| 2 | 12 | 19 | 25 |
| 3 | 8 | 14 | 15 |
| 4 | 8 | 14 | 15 |
| 5 | Максимально | Максимально | Максимально |
| 3-й день | |||
| 1 | 11 | 16 | 22 |
| 2 | 13 | 21 | 30 |
| 3 | 9 | 15 | 20 |
| 4 | 9 | 15 | 20 |
| 5 | Максимально | Максимально | Максимально |
За 3 недели накапливается усталость, может быть трудно. Но не стоит забывать, что это уже половина программы. Обязательно появится сила, уверенность и выносливость. Можно смело приступать к следующему этапу.
Четвертая
Принцип работы не меняется, увеличивается только количество отжиманий за подход.
| Подход | до 20 | до 25 | больше 25 |
|---|---|---|---|
| 1-й день | |||
| 1 | 12 | 18 | 21 |
| 2 | 14 | 22 | 25 |
| 3 | 11 | 16 | 21 |
| 4 | 10 | 16 | 21 |
| 5 | Максимально | ||
| 2-й | |||
| 1 | 14 | 20 | 25 |
| 2 | 16 | 25 | 29 |
| 3 | 12 | 20 | 25 |
| 4 | 12 | 20 | 25 |
| 5 | Максимально | ||
| 3-й | |||
| 1 | 16 | 23 | 29 |
| 2 | 18 | 28 | 33 |
| 3 | 13 | 23 | 29 |
| 4 | 13 | 23 | 29 |
| 5 | Максимально |
По завершению 4-й недели, то есть за месяц интенсивных тренировок, опять следует провести тестирование по проверенному принципу. Результат зафиксировать и использовать в качестве ориентира для дальнейших занятий.
Пятая
Обратите внимание, стартовые нормы и количество подходов в таблице для 5-й недели изменены:
| Подход | до 35 | до 40 | больше 40 |
|---|---|---|---|
| 1-й день | |||
| 1 | 17 | 28 | 36 |
| 2 | 19 | 35 | 40 |
| 3 | 15 | 25 | 30 |
| 4 | 15 | 22 | 24 |
| 5 | Максимально | ||
| 2-й | |||
| 1 | 10 | 18 | 19 |
| 2 | 13 | 20 | 22 |
| 3 | 10 | 14 | 18 |
| 4 | 9 | 16 | 22 |
| 5 | Максимально | ||
| 3-й | |||
| 1 | 13 | 18 | 20 |
| 2 | 15 | 20 | 24 |
| 3 | 12 | 17 | 20 |
| 4 | 10 | 20 | 22 |
| 5 | Максимально |
За 2 дня до окончания этого блока проводится очередной тест. Его результат влияет на интенсивность завершающего этапа.
Шестая
| Подход | до 50 | до 60 | больше 60 |
|---|---|---|---|
| 1-й день | |||
| 1 | 25 | 40 | 45 |
| 2 | 30 | 50 | 55 |
| 3 | 20 | 25 | 35 |
| 4 | 15 | 25 | 30 |
| 5 | Максимально | ||
| 2-й | |||
| 1 | 14 | 20 | 22 |
| 2 | 15 | 23 | 30 |
| 3 | 14 | 20 | 24 |
| 4 | 10 | 18 | 18 |
| 5 | Максимально | ||
| 3-й | |||
| 1 | 13 | 22 | 26 |
| 2 | 17 | 30 | 33 |
| 3 | 16 | 25 | 26 |
| 4 | 14 | 18 | 22 |
| 5 | Максимально |
Последняя неделя может быть самой трудной, но не стоит сдаваться за шаг до победы. Если сил не хватает, нет уверенности в себе, то любую неделю можно повторить дважды или вернуться к предыдущему этапу.
На завершение нужно провести последний тест. Если весь курс был пройден правильно за 42 дня, то результат будет соответствующим – отжимания от пола сто раз пройдут на ура. Дальше нужно только поддерживать форму и делиться опытом с новичками.
По некоторым отзывам бывает сложно пройти весь курс тренировок за такое короткое время. Для этого существуют альтернативные программы, рассчитанные на успех через 7 недель, за 10 недель, а также курс отжиманий программы в 12 недель. Удобный ритм нужно подбирать по своим силам и возможностям, тогда и результат будет положительным.
Как отжаться 100 раз правильно?
Многих новичков интересует вопрос: трудно ли научиться отжиматься? На самом деле все очень легко и просто. Стоит только попробовать немного потренироваться, и все пойдет, как по маслу. Именно от правильного выполнения отжиманий зависит эффект, а в некоторых случаях и здоровье человека.
Обычное отжимание делается от пола. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, а риск травмирования сводится к минимуму.
Движения делаются в такой последовательности:
- Принять упор лежа, зафиксировав спину в идеально ровном положении, без прогибов.
- Руки расставлены примерно на уровне плеч, ладони расположены вперед.
- Ноги немного разведены, упираются носками в пол.
- Глаза смотрят в пол.
- Руки сгибаются в локте, корпус опускается так, чтобы грудь немного коснулась пола.
- Опускание делается медленно, на вдохе.
- Руки полностью выпрямляются, корпус поднимается на выдохе.
- Все манипуляции повторяются необходимое количество раз.
Для начала нужно сделать несколько отжиманий и попробовать свои силы. Если все получается, не возникает дискомфорта, болезненных ощущений, можно приступать к программе «Сто раз отжиманий». Если же возникли какие-то проблемы и неудобства, можно попробовать альтернативные, более легкие, способы:
- вместо носков можно опираться на колени, не забывая о прямой линии от шеи до ягодиц;
- чтобы не болело запястье, нужно делать упор на кулак (под костяшки пальцев положить что-то мягкое);
- для уменьшения нагрузки следует упираться руками не в пол, а в скамейку или стул;
- на начальном этапе можно отжиматься от стены, постепенно от нее отодвигаясь.
Постигнув более простые виды упражнений, можно с легкостью переходить на классическую схему. Постоянно увеличивая отжимания до предельных цифр, можно за месяц достичь больших успехов. И таким образом дойти до желаемого результата в 100 повторений за один подход. При этом важна не техника, а физический прогресс и хорошее самочувствие.
Отжимания – один из самых доступных, простых, а самое главное, эффективных способов улучшить физическую форму, не выходя из дома. В результате изменится не только внешний вид, но и возрастет внутренняя уверенность в своих силах.
Отжимания - это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.
О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.
20 недельный курс по увеличению отжиманий
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 раз нужно
проверить себя на прочность с помощью специального теста
| Возраст: | 12 - 38 лет | 38 - 48 лет | От 48 и выше |
| Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
| 1 | 0 - 4 | 0 - 4 | 0 - 4 |
| 2 | 5 - 15 | 5 - 13 | 5 - 11 |
| 3 | 16 - 30 | 14 - 25 | 12 - 20 |
| 4 | 31 - 50 | 26 - 45 | 21 - 35 |
| 5 | 51 - 100 | 46 - 75 | 36 - 65 |
| 6 | 101 - 150 | 76 - 125 | 66 - 100 |
| 7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
- Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
- От 5 до 9 жимов - второй столбик.
- От 10 до 19 - третий столбик.
- Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок - трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты |
|||
| до 4 жимов | 5 - 9 жимов | 10 - 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты |
|||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут |
|||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин |
||||
| до 6 жимов | 7 - 11 жимов | 12 - 21 жимов | ||
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 | |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 | |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин |
||||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 | |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 | |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут |
||||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 | |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 | |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 | |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
- 17-21 - это первый столбец,
- 22-24 - второй,
- От 25 и больше - третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты |
|||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут |
|||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты |
|||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты |
|||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут |
|||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты |
|||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
- От 32 до 36 - 1 столбец
- От 37 до 42 - 2 столбец
- От 43 и больше - это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты |
|||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 |
|||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут |
|||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
- От 47 до 51 - 1 столбец
- От 52 до 61 - 2 столбец
- От 62 и больше - третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты |
|||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут |
|||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут |
|||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Методика отжиманий для девушек
девушки могут начать с самого простого Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.
Программа отжиманий:
1. Этап № 1
- 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 - 3 минуты;
- 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
- 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.
После трёхдневных тренировок до следующей недели.
2. Этап № 2
- 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
- 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
- 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.
3. Этап № 3
- 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
- 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
- 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.
4. Этап № 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. Этап № 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .
Для начинающих
главное — начать Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Система отжиманий на месяц
Этапы программы:
- На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.
Занимайтесь через день.
- Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
- 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 - 12 минут.
- На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.
Программа отжиманий на массу и рельеф
вашему результату будут завидовать Первую неделю начинайте так: 25 - 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 - 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов - 3, число отжиманий за каждый подход - 65.
Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.
Для продвинутых
делаем на скорость главный ориентир - это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание
Цель программы - увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени - 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.
Пример методики 4×30:
Для чего нужна программа?
самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость
Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка - это 5 - 15 отжиманий, средняя - от 16 до 32, а высокий - от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Отжимание является типичным базовым упражнением.
Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц . Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы
: и . Дополнительно работают
предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и .
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие .
Это упражнение задействует
:
Упражнение выполняется
в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит
плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Это упражнение задействует:
мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение
(на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
Это упражнение задействует:
мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках.
Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Это упражнение задействует:
мышцы верхней части , груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках.
Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.
Это упражнение задействует:
передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках.
Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий».
Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест
для определения уровня вашей подготовленности:
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно.
Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой
. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю.
Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.
1 неделя
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста.
Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Приведем простой пример:
вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
2 неделя
Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе.
Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
В конце 2-й недели повторите тест.
Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
3 неделя
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели.
Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:
- 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
- 20-25 отжиманий - смотрите 2-ю колонку
- если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
4 неделя
Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест.
Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
5 неделя
Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
- 36-40 – смотрите 2-ю колонку
- >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
6 неделя
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:
- 46-50 отжиманий - смотрите 1-ю колонку
- 51-60 отжиманий - смотрите 2-ю колонку
- >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните - программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд.
Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок: 200 пресса
Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название "100 отжиманий". Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.
Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели.
Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика.
Частота проводимых занятий
Программа "100 отжиманий" предполагает проведение занятий 3 раза в неделю. Например:
- вторник
- четверг
- суббота
Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день .
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным.
Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю
При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит . Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут.
Если не получается выполнить все подходы
Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута.
Порядок упражнений
В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.
Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.
Конец шестой недели – тест на выносливость . Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.
Что делать, когда программа завершена
Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант - отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.
Особенности:
Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.
- Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
- Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
- Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
- Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
- Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!
Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .
Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.
По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.
Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.
Зачем нужна программа отжиманий
Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.
Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.
Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.
Кому подходит программа 100 отжиманий
Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.
В чем заключается польза отжиманий
- при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
- так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
- укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
- развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
- за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
- для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.
Таблица 100 отжиманий от пола с нуля
В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.
| День | Повторения | Всего |
|---|---|---|
Неделя №1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | отдых | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | отдых | – |
Неделя №2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | перерыв | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | перерыв | – |
Неделя №3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | отдых | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | отдых | – |