Бег и приседания, прыжки и подтягивания, несомненно, станут основой для стройности, гибкости и великолепной осанки, но сохранить красоту груди и рук девушкам помогут только отжимания от пола .
Отжимания от пола: программа для девушек
Правильная осанка, подтянутые руки и красивая грудь - какая девушка не мечтает сделать собственную фигуру более соблазнительной и привлекательной? Ежедневные отжимания от пола помогут улучшить форму груди: основной целью этих упражнений является укрепление грудных и плечевых мышц, развитие их эластичности и упругости. Кроме того, согласно мнению ученых, изучающих эффективность физических нагрузок для женщин, нагрузка рук полным собственным весом производит дополнительный психофизический эффект. Организм подсознательно отдает команду телу снизить нагрузку, что приводит к уменьшению веса. Другими словами, во время отжиманий организм самопрограммируется на похудение.
Отжимания от пола , предназначенные для выполнения прекрасными леди, отличаются от программы, разработанной для спортсменов мужчин. Чаще всего программа отжиманий для девушек не включает в себя такие упражнения, как отжимания на костяшках пальцев, отжимания на прямых пальцах и отжимания с дополнительным весом на спине. Как правило, отжимания для девушек - это классический вид упражнений, выполняемый из положения лежа. Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).
1. Классические отжимания от пола
Дополнительные спортивные снаряды не требуются. Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч девушки. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и выбросить тело (рывок) вверх, то есть в исходное положение. В зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов.
2. Отжимания от пола с колен
Этот вид упражнений является упрощенной формой предыдущих упражнений. Руки находятся в том же положении, но упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх. Количество повторов - от 10 до 100.
3. Отжимания с повышенной нагрузкой
Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам. Упор рук: руки расставлены на ширину, существенно превышающую (или наоборот) ширину плеч, ладони полностью лежат на полу. Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. Количество повторов - от 3 до 50.
Как правильно отжиматься от пола
Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно . Прежде всего, отжимания выполняются в спортивной одежде, покрой которой не должен создавать дополнительных затруднений в выполнении спортивной программы (слишком утягивающая структура ткани, объемные рукава или широкие штанины брюк). Недопустимо выполнение отжиманий от пола при наличии нанизанных на пальцы колец. Любое проявление боли должно стать сигналом к прекращению упражнений, а при длительных болевых ощущениях необходимо незамедлительно обратиться к доктору. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина - прямая, голова - ровно или немного запрокинута, пятки ног - вместе, ладони - параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию - на выдохе. Количество подходов - 1-3 (с 5-минутным перерывом на отдых). Увеличение повторов должно происходить постепенно.
Отжимание от пола для женщин. Техника выполнения
Отжимание - пожалуй, самое нелюбимое женщинами упражнение. Выполнять его правильно довольно тяжело, мало того, оно вызывает у многих ассоциацию с чисто мужской нагрузкой. Сегодня я постараюсь раскрыть вам все секреты отжиманий — описать все известные варианты и их эффективность.
В отжиманиях участвуют практически все мышечные группы. Часть мышц выполняет динамическую работу, а другие находятся в статическом напряжении, так как им приходится удерживать прямое положение тела. Как будет распределяться нагрузка между основной целью отжиманий - грудными мышцами и трицепсами, - зависит от постановки рук и многих других нюансов.
Иной раз женщины ставят руки так, как им удобно, и не задумываются, что от положения кисти, например, зависит распределение нагрузки.
Отжимания с узкой постановкой рук на прямых ногах
Руки ставятся близко, пальцы широко, большие пальцы касаются друг друга. Сложное упражнение, особенно для новичков. На первых порах удастся согнуть локти лишь на 2-3 сантиметра. Цель - проработка внутренней грудной мышцы. Особенно полезно для тех, у кого грудь расположена далеко друг от друга. Визуально это можно сгладить, работая над внутренней частью грудных мышц, в частности. Важно в этом отжимании делать паузу в верхней точке.
Отжимания с широкой постановкой рук на прямых ногах
В этом варианте задействована вся грудная мышца, особенно ее внешняя сторона (ближе к руке). Попробуйте и почувствуете, как сильно она растягивается. Техника выполнения допускает разведение ладоней на 45 градусов, дабы не травмировать плечо.
Отжимания с опоры головой вниз на прямых ногах
Очень полезный для женщин вариант, так как акцент в нем ставится на верхних грудных мышцах. С годами и родами грудь опускается ниже, свисает, а сильные верхние мышцы сделают грудь выше. Упражнение сложное, так как на руки здесь приходится большая часть веса тела. Главное правило - ставить руки чуть впереди линии тела.
Отжимания головой вверх на прямых ногах
Голова оказывается выше ступней, например, вы опираетесь на степ или скамейку (или отжимание от стены), и нагрузка, соответственно, смещается на нижние грудные мышцы. Этот вариант воспринимается как менее сложный, так как основной вес приходится на ноги. Сами судите, нужен он вам или нет. В мужском бодибилдинге нижние грудные мышцы должны четко «прорезаться» для красивого грудного рельефа, а у женщин, пожалуй, этот вариант не должен превалировать в тренировках, хотя из-за его простоты им часто заменяют обычные отжимания на полу.
Отжимания с колен
Это чисто женский облегченный вариант. Все, описанное выше, по поводу постановки рук и наклона туловища (голова ниже ступней или, наоборот, голова выше ступней) касается и этого вида отжиманий тоже. В технике выполнения упражнения с колен главное — держать корпус ровно (не прогибать спину вниз и не округлять ее).
Существует еще масса вариантов отжиманий для профессионалов, например, отжимания на одной руке, отжимания с хлопком, отжимания на пальцах, на кулаках, отжимания с опорой на два степа руками. Эти «взрывные» способы нужно делать лишь при определенной подготовке и под присмотром тренера в зале.
Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.
Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.
Какие мышцы работают?
Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.
Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?
Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:
- Большая грудная;
- Большая круглая;
- Широчайшая спины;
- Передняя зубчатая спины;
- Прямая живота;
- Наружная косая живота;
- Трехглавая плеча.
Польза отжиманий от стены для женщин
Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут и подтянуть на них. Еще это движение рекомендуется для . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.
Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.
Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.
Использование на начальном этапе тренировок
Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.
Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.
Это поможет укрепить плечевой пояс, и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы.
Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.
В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.
Техника выполнения классического варианта
Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.
Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:
- С широкой постановкой рук;
- С узкой постановкой рук.
В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет .
Упражнение выполняем следующим образом:
- Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
- Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
- Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.
С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.
Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут .
Подробную технику смотрите на видео:
Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:
- Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
- Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
- Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы и груди.
- Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.
Усложненный вариант — отжимания от скамьи
Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:
В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка
Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:
- Становимся к скамье спиной.
- Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
- Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
- Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.
Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.
Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.
Различные методы подтяжки груди Если вы хотите использовать отжимания для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
- Можно подобрать комплекс упражнений как для так и для его . Также узнайте, .
Нет, правда, красивые бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы – еще достойные поводы для физкультурных стараний. А вот мышцы груди? Ведь всем известно, что форма бюста – это от природы, а не от фитнеса. Так чем же полезны отжимания для девушек? Или профессионалы заставляют нас делать это исключительно из вредности?
О пользе отжиманий для женщин
У доброй половины взрослых мужчин на компьютере находится так называемая «Программа 100 отжиманий», и в предисловии к ней написано, что отжиматься от пола нужно для увеличения силы, развития выносливости и проработки рельефа грудных мышц. Скажете, сила и выносливость вам, милой леди, вовсе не нужны? Это очень и очень относительно. Не умея отжиматься, вы будете странновато себя чувствовать на любом фитнес-уроке для девочек вроде Тайбо или Фитбокса. Да и на, казалось бы, расслабляющей йоге вы будете испытывать отнюдь не просветление, выполняя Чатурангу.
И даже если фитнес как самостоятельное занятие не входит в круг ваших приоритетов, о пользе отжиманий для женской половины человечества позволяет задуматься следующее:
- это «простое движение» прорабатывает не только мышцы груди и рук, а также плечи, при этом считается одним из самых полезных упражнений для . Не верите? Попробуйте отжаться от пола с носочков, расслабив живот. Скорее всего, вы не сможете пройти и половины траектории упражнения;
- сет отжиманий в 3 подхода по 10 повторов с 60 секундными паузами между сериями позволит израсходовать 60-100 ккал. Сжигать быстрее умеют только и бег на высокой скорости. А вот одновременно развивающих мышцы центра тела и сжигающих такое количество калорий движений для домашней тренировки без оборудования просто нет.
А еще отжимание для девушек позволяет решить великую проблему, как потренировать руки без гантелей, ведь есть различные виды отжиманий, о чем и продолжим нашу тему.
Что дают разные виды отжиманий
1. Классическое или отжимание от пола
Как делать: принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.
Какие мышцы работают:
пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.2. Отжимание от скамьи
Как делать:
техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол, а на скамью для фитнеса. Подойдет, впрочем, и обычный диван, кровать или степ, если он у вас есть. Чем выше опора, тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант, а не отжимания с колена предпочтительны для тех, кто не может отжаться от пола.
Какие мышцы работают:
те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.
Как делать
: выполняются от пола, либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч, так что вариант – не для новичков. Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы, поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак, в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола, только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы, и не сводить их лодочкой, чтобы избежать травмы запястья.
Какие мышцы работают: те же, что и в «классике», плюс мышца предплечья.
4. Отжимания на трицепс
Как делать:
выполняется с узкой постановкой рук. Ладони помещаем на линии плеч так, чтобы при движении вниз предплечья не отрывались от корпуса, и локти «ехали по ребрам», а не разводились в стороны. Важно избегать прогиба в пояснице и не стараться опускать первой на пол грудь.
Какие мышцы работают: стабилизаторы – как в «классике», а в остальном акцент смещается на трицепс, так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук.
Как правильно дышать при отжимании
Стандартная схема – вдох при опускании (на расслаблении), выдох – при отжиме от пола (на усилии). Обратную схему, то есть с выдохом на касание пола грудью, используют в йоге, а также в обычной физкультуре для преодоления адаптации. Отжимаясь на брусьях, дышат строго по первому варианту.Программа отжиманий для девушек
Любые отжимания в домашних условиях не должны выполняться в стиле «вот я , а вот – уже отжимаюсь». Обязательно необходимо выполнять разминку перед началом тренировки. Подойдут любые кардиоупражнения в течение 5-7 минут, чтобы прогреть тело. Завершите их «рывками» согнутыми руками перед грудью, круговыми вращениями в плечевом суставе.
Затем примите упор для классического отжимания и сделайте максимум повторов с «чистой» техникой, то есть без прогибов в пояснице, «черчения» животом и «отбивки» от пола грудью. Это – для получения контрольных цифр и дальнейшего «программирования». Если вы справились более чем с 10-ю отжиманиями, следует в первый месяц тренировок выполнять по 15-20 повторов в 4-5 сетах, а затем уже подумать об отягощении.
Если показатели – от 5 до 10, можно попробовать 5 сетов из 10 медленных отжиманий, и увеличить количество повторов в подходе, как только почувствовали прирост силы.
Ну а тем, кто отжимается менее 5 раз, следует начать отжиматься от дивана или скамейки, и выполнять по 4-5 подходов из 10 повторов. В конце месяца повторите тест. Если показатели «переводят в другую группу», начните отжиматься от пола. Если нет – постепенно заменяйте хотя бы первые 2-3 повтора упражнения от опоры на движение от пола, и вы научитесь отжиматься много.
В любом случае, если вы худеете, старайтесь не отдыхать между сетами больше 90 секунд. И тренируйтесь с отжиманиями через день, вариант с ежедневными тренировками, либо «утром и вечером, каждый день», возможен только для тех, кто отжимается более 25 раз в повторе. И, в конце концов, отжимания для девушек могут заменить жимы и разведения гантелей, так что, если вы научитесь делать их правильно, сможете сэкономить на оборудовании.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.
Для чего это нужно
1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.
2. Руки и плечи - это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.
Особенности отжиманий для девушек
Девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки - это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.
Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, девушкам.
Техника отжиманий для женщин
Классика физкультуры - это Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.
Так как же это сделать?
1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время - подготовиться к упражнениям на качание пресса.
2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.
3. Более усложнённый вариант - отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.
4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.
Подтягивания
Ещё одно упражнение, которое очень популярно - это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, девушке правильно.
Техника
Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.
Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»
Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?
Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.
Какие группы мышц работают при отжимании
Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.
Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.
Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.
Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями
Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.
Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.
Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.
Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.
уровень подготовки
Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.
Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.
этап отжиманий
Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.
Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.
классический вариант
Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.
Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.
Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.
Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.