Продолжаем отвечать на самые популярные вопросы по силовым тренировкам. На этот раз поговорим об отдыхе и разминке, рассмотрим самые распространенные ошибки начинающих бодибилдеров и подробно разберем такую опасную вещь как перетренировка, какие последствия она влечет за собой и как ее избежать.

Сколько времени отдыхать между тренировками?

Это зависит от характера ваших тренировок. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц часто, делайте большие перерывы в работе над ними. Попробуйте отдыхать между тренировками 2-4 дня, смотрите по самочувствию, насколько хорошо вам удается восстановиться за это время. Например, ваша программа может строиться по такому принципу:

Понедельник: тренировка груди, трицепса и плеч
Среда: тренировка ног
Пятница: работаем над спиной и бицепсом

Вы должны дать отдых вашему телу, от 48 до 72 часов и делать большие перерывы, порядка 4-5 дней между тренировками определенных групп мышц. Поработав на одной группой мышц, переходите на другую и т.д. Очевидно, что если вы почти что не устаете после тренировок, тратите мало энергии, ваше тело восстанавливается гораздо быстрее. Ну а если вы находитесь на курсе стероидных препаратов, то о восстановлении можете не волноваться.

Как лучше всего делать разминку?

Многие разогреваются, бегая по залу или используя беговую дорожку в течении 10-15 минут. Правда, одного лишь бега не достаточно для эффективной разминки, потому что он не ориентирован на группы мышц, которые вы планируете нагружать на занятиях в спортзале (это относится даже к приседаниям). Некоторые на разминке начинают делать растяжку, полагая, что это поможет им войти в рабочий режим, но это не так. Растяжка – потенциально опасное упражнение в начале тренировки, так как она расслабляет мышцы, и вы фактически тренируетесь в расслабленном состоянии. В процессе тренировки мышцы не будут готовы к серьезным нагрузкам, а это в свою очередь чревато серьезным последствиями вплоть до травматизма.

Относительно разминки я придерживаюсь мнения большинства культуристов. Они советуют делать общую разминку в начале тренировки и перед каждым упражнением, делать один подход на незначительные веса, чтобы войти в рабочий режим. Это помогает разогреть мышцы, способствует притоку крови в необходимые части тела, которые подключаться к работе, когда вы будете выполнять основное упражнение. Самый лучший способ остыть после упражнения или всей тренировки – сделать небольшую растяжку на мышечные группы, которые вы уже прокачивали сегодня. Если вы эндоморф или мезоморф, то здесь также можно использовать быструю сессию кардио упражнений. Но необходимо помнить, что интенсивные тренировки для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки) никогда нельзя включать перед основной тренировкой с железом. Они выполняются только после нее.

О самых распространенных ошибках при занятиях бодибилдингом

Ниже я приведу одни из самых распространенных ошибок среди новичков занимающихся бодибилдингом:

• будучи слишком амбициозными, они начинают с весов, которые им реально не по силам;

• концентрируются на том, какие веса поднимают те, кто вокруг них в тренажерном зале, а затем пытаются повторить эти достижения или даже превзойти их;

• не обращают внимания на технику выполнения упражнений;

• пытаются тренироваться по программам профессиональных атлетов, которые нередко публикуются в спортивных журналах о бодибилдинге;

• полагают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше их результаты.

Все то, что я перечислил выше, вряд ли поможет вам построить красивую мускулатуру, зато уж точно обеспечат вам неплохую возможность попасть в больницу. Спортзал – серьезное место, учитесь контролировать свое эго, свои амбиции, не старайтесь нагружать на штангу огромные веса, учитесь прогрессировать планомерно и обдуманно строить тренировки, научитесь концентрироваться только на себе, не отвлекайтесь на людей вокруг. Существует длинный путь к наращиванию и улучшению мышц и мышечной массы. Одним из самых важных компонентов для прогресса – это правильное, техничное выполнение упражнений. Не гонитесь за большими весами, они не дадут вам той техники, которая необходима. Тем более что тренировка «спустя рукава» не даст вам нужного эффекта и в процессе может привести к травме, растяжению или перелому, а такие вещи определенно заставят забыть о тренировках в зале на очень длительное время.

Не забывайте, что большинство профессиональных бодибилдеров постоянно находятся на курсах гормонов или стероидных препаратов. Это позволяет им быстрее восстанавливаться после серьезных силовых тренировок, поднимать огромные веса без серьезного ущерба своему здоровью. Когда вы видите, что кто-то в зале занимается с большими весами, не копируйте этого человека, не дайте своему эго взять верх над вами.

Что такое перетренировка и как избежать перетренированности?

Перетренированность к сожалению очень распространена среди атлетов, так как многие полагают, что чем больше времени они тренируются, тем быстрее они добьются лучших результатов. Тренировки без надлежащего восстановления с очень высокой интенсивностью могут привести к перетренированности.

Для того чтобы получить максимальный результат от вашей генетики, необходимо постепенно нагружать штангу в упражнениях дополнительными весами или увеличивать интенсивность тренировок. Дело в том, что увеличение рабочих весов у многих происходит волнообразно, бессистемно, по наитию. Многие не уделяют достаточного времени на отдых между тренировками. Ключ к занятиям без перетренированности – это найти правильный баланс между увеличением рабочих весов, интенсивностью тренировок и времени восстановления после них.

Многие исследования показывают, что перетренированность негативно влияет на выработку и уровень гормонов. Так как гормоны играют важную роль в строительстве мускулатуры, такие последствия будут негативно сказываться на организме.

Перетренированность влечет за собой:

• снижение уровня тестостерона (основной мужской половой гормон, андроген);

• снижение уровня тироксина (основная форма тероидных гормонов щитовидной железы, имеют сильное жирозжигающее свойство);

• повышение уровня кортизола (основной катаболический гормон, повышение уровня этого гормона ведет к разрушению мышц до аминокислот).

Увеличение уровня кортизола на фоне снижения тестостерона является ядовитой комбинацией, это приводит к тому, что ваше тело перерабатывает мышцы в энергию. Естественно это приведет к потере мышечной массы. Одним из основных тяжелых последствий перетренированности на организм, является снижение иммунитета. Тело перестает быть устойчивым к вирусным инфекциям, вы становитесь намного уязвимее для болезней. Это значит, что если вы периодически или постоянно находитесь в перетренированном состоянии, то велика вероятность гораздо чаще подхватывать простудные заболевания или вирусные инфекции.

Вот наиболее распространенные симптомы перетренированности:

• микротравмирование мышц;

• хроническое снижение уровня гликогена;

• слишком большое скопление «молочной кислоты»;

• экстремальная крепатура (боли в мышцах после тренировки, вызванные накоплением в них токсинов – молочной кислоты);

• повреждение сухожилий и соединительной ткани.

Распознать признаки перетренированности довольно просто. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, то почувствуете их еще на ранней стадии этой «спортивной болезни». Если вы теряете интерес к тренировкам, стремительно теряете силы, испытываете проблемы со сном, вас периодически бросает в жар, временами мучают тяжелые боли в мышцах, то скорее всего вам потребуется неделя или более длительное время для восстановления от перетренированности.

Если у вас совпало два или более симптомов, желательно прислушаться к себе и принять меры, пока еще не слишком поздно. Еще довольно простой способ определить перетренированность – вести дневник тренировок и следить за прогрессом. Следите за тем, как поднимается или падает ваша производительность по отношению к прошлым занятиям, а также обращайте внимание на изменения в самочувствии с момента последней тренировки.

Диета играет огромную роль для наращивания мышечной массы, а правильно подобранный рацион позволит избежать даже небольших перетренировок. Она же помогает регулировать уровень гормонов в организме, дает энергию и обеспечивает строительными блоками из других необходимых веществ, которые используются для создания новой мышечной ткани.

• Старайтесь не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи в течение всего дня. Пропуск завтрака имеет мощный катаболический эффект и способствует потере мышечной массы.

• Старайтесь восполнить запас потраченных веществ после тренировки, старайтесь принять пищу в течение часа после того как вы закончили тренироваться.

• Рассмотрите все «за» и «против» использования спортивного питания и антиоксидантов в качестве дополнительного подспорья вашему организму. К примеру антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, препятствуя старению организма.

• Ешьте каждые 2-3 часа, старайтесь поддерживать свой организм в постоянном анаболическом состоянии. Это является одним из ключевых моментов увеличения мышечной массы. Не позволяйте себе проголодаться. Если вы хотите быстро накачать мышцы, тогда вам придется очень часто кормить свое тело питательными продуктами. Никогда не давайте своему телу начать катаболические процессы и «поедать» мышцы во время голода.

• Принимайте необходимое количество углеводов, чтобы сохранить ваш запас гликогена на должном уровне и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани.

Отдых и восстановление очень важны – здоровый сон 7-8 часов в сутки является одним из эффективных средств восстановления организма.

Продолжение следует…

Подготовлено по материалам проекта Flexdem специально для сайт

Реклама: И спортсмену и атлету и зимой и жарким летом, чтоб грамотно тренироваться, во что-то надо одеваться. Костюм спортивный любит каждый, он всем удобен и хорош, и раз купив его однажды, ты лучше вещи не найдешь. Ведь спортивные костюмы дарят легкость и комфорт, без спортивного костюма для спортсмена спорт не спорт.

Спонсор страницы: 

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-05-06 Просмотры: 49 730 Оценка: 5.0 Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу: 1. Нужно ли иногда делать перерыв? 2. Если «да», то как понять – когда и как часто? 3. И насколько долгим должен быть перерыв? 4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие? 5. Кто я и что я здесь делаю?))) И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал. Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить , но практика показывает, что обычно этого недостаточно. Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.

Как понять: когда и как часто?

Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не . Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.

Насколько долгим должен быть перерыв?

Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев. Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше. Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.

Нужно ли полностью прекращать тренировки?

Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами. Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку. Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс. Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила. Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

Сон

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Несмотря на тренированность спортсмена, физиологические принципы равны для всех. Основным таким принципом является то, что мышечная ткань растёт не во время занятий, а в период отдыха. Грамотный отдых между тренировками очень важен для любого атлета, поскольку ни один спортсмен не нарастил даже хоть немного мышц в ходе самого тренинга,

После того, как спортсмен дошёл до дома после интенсивного силового тренинга, его состояние, как правило, чуть хуже, в отличие от состояния до тренировки. Физическая нагрузка способствует повреждению мышечных тканей, истощению энергозапасов и подавлению ЦНС. При неправильном восстановлении, недостатке сна и дефиците нутриентов мышечного роста вам не видать.

В восстановительном периоде ваш организм растит мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки, тем самым делая их более гипертрофированными и сильными. Помимо мышечного роста, происходит также репарация энергозапасов и улучшение способности ЦНС к стимуляции максимального числа двигательных единиц (миофибрилл). Другими словами, все положительные изменения в мышцах происходят только после тренировки.

При всём при этом, некоторые спортсмены не дают своему телу достаточного времени на отдых между тренировками.

Недостаточное восстановление, как ни странно, может быть связано с тем, что прогресс в росте мышц чаще всего обусловлен чрезмерной мотивацией к достижению цели. Поясню: не все хотят ждать того момента, пока организм полностью восстановиться после тренинга, поэтому такие люди чаще всего стремятся ходить в зал как можно чаще без должного отдыха.

Чем больше вовлекаются эмоции, тем менее рационально человек подходит к занятиям. Так устроено наше восприятие: якобы больший результат дают продолжительные нагрузки.

С малых лет родители и педагоги требовали от нас усердно заниматься образованием, сетуя на то, что длительная и кропотливая работа поможет добиться успеха в жизни. После окончания учёбы и выхода на работу, человек невольно понимает, что большое количество работы приносит больше дивидендов от неё. Однако в отношении тренировочного процесса – чрезмерная интенсивная и длительность могут не то что приостановить прогресс, но и вовсе оказывать обратный эффект.

Мышление: «дольше – значит лучше» не должно распространяться на ваши занятия. Причём не все это понимают и, что самое интересное, при недолжном восстановлении, напротив, увеличивают количество тренировок в неделю. Чрезмерно высокомотивированные люди по большей части могут отмечать у себя замедление прогресса из-за нерационального восстановления и высокоинтенсивных нагрузок.

Учитывая всё вышеперечисленное, при составлении грамотной программы тренировок, вам нужно включать в свой план занятий нужное для вас количество дней отдыха. Кстати, само понятие «день отдыха» не всегда подразумевает «валяние на диване». Ниже рассмотрены 3 варианта послетренировочного отдыха

Лучший
активный отдых

Подразумевает активность в течение дня, которая не способствует появлению стресса. Активный отдых между тренировками включает в себя игры на свежем воздухе, прогулки, лёгкий бег, медленное плавание и т.д. Подобная активность позволяет спортсмену быстрее восстановиться, поскольку улучшается кровоток в мышцах и усиливает метаболизм.

Основным фактором такого отдыха является его низкая интенсивность. Некоторые спортсмены даже в период отдыха умудряются устать также, как и во время интенсивного тренинга. Как правило, это происходит на фоне проведения тренировок в период отдыха.

Поэтому, если вы решились на такую тренировку, которая является частью активного отдыха, повышайте количество повторов в подходе (до 15-20), разумеется, без отказных подходов. Нерациональным также оказывается спринтерский бег в период отдыха. Интервальный и взрывной тренинг способствуют нарушению восстановительных функций, поэтому мешают и нервной системе, и метаболизму в целом. Результатом этого становится плохое восстановление после тренировки и снижение отдачи от следующего занятия.

Пассивный отдых между тренировками

Пассивный отдых подразумевает обычный выходной с исключением всякой активности. Однако не доводите дело до крайности, лежать на кровати, если этого не хочется также нет смысла. Лучше прогуляйте, сходите за покупками, выгуляйте собаку и т.д. Пассивное восстановление – обычный день, когда человек не тренируется и не занимается активным отдыхом.

Дополнительные способы
восстановления

Этот вариант подразумевает под собой дополнительные способы восстановления после проведения высокоинтенсивного тренинга. К ним относятся: массажи, ванна, гидропроцедуры, иглоукалывание и т.д.

Все эти способы будут крайне полезны в некоторых случаях: при высокой интенсивности занятий, длительном по времени тренинге, малом времени на восстановление. То есть в тех случаях, когда накапливающаяся усталость превышает восстановительные способности.

Примеры
способов восстановления

Примеры
активного отдыха

Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.

Примеры
пассивного отдыха

Дополнительное восстановление

Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.

«Леветон Форте»
для более быстрого восстановления
после тренировок

Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».

В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать , «Левзея П», «Элтон П», и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…