(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье мы поговорим про базовые упражнения для набора массы .

Мощный эффект от базовых упражнений достигается за счет включения в работу огромного пласта мышц – помимо основных работающих, в нагрузке участвует целая группа мышц стабилизаторов. Все это приводит к стимуляции и выработке мужского гормона тестостерона, который провоцирует рост силы, и как следствие рост объемов и массы тела.

Определимся с понятиями. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, нагружающие два или более сустава. Например, приседания со штангой заставляют работать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Рост силы и массы в базовых упражнениях

Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное и достаточный для восстановления – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей .

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на спину

• и ее вариации (мертвая тяга, )

Базовые упражнения на ноги

Выбрал бодибилдинг? И первый совет, особенно для новичков, будет звучать так: «Сходу бери быка за рога!». Поспешу уточнить: это совсем не значит, что тотчас нужно бежать в тренажерный зал и круглыми сутками, обливаясь потом, беспорядочно рвать мышцы до потери пульса. А подразумевает изначальный серьезный и ответственный подход к выбору упражнений и правильной организации тренировок на их основе. С самого начала!

Согласен, что фраза «серьезный и ответственный подход» звучит скучно, но это убережет от возможных разочарований и станет гарантом неминуемого прогресса в будущем. И здесь речь пойдет об одном из ключевых моментов для занятий бодибилдингом – базовых упражнениях. Выясним, в чем их особенность и для чего вообще базовые упражнения нужны.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

1. Становая тяга;
2. Приседания со штангой;
3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

• Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – , отжимания от пола и другие.
• Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
• В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
• При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Что дают базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы и развивают тело в целом.

На физиологическом уровне развитие силы и набор мышечной массы зависит от присутствия в организме такого гормона, как тестостерон, выделение которого стимулируется гипофизом – небольшого округлого придатка в нижней части мозга размером меньше сантиметра в диаметре и весящим меньше одного грамма.

Благодаря именно мужскому гормону тестостерону у сильной половины человечества появляется растительность на лице, образуются широкие плечи и узкие бедра, а также, гораздо более развитая, по сравнению с женщинами, мышечная масса тела.

Он ускоряет процесс образования новой мышечной ткани (анаболизм), благодаря чему увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок и, соответственно, их рост. Так вот, базовые упражнения необходимы потому, что являются самым мощным инструментом, стимулирующим усиленную выработку гормона тестостерона, и выброс его в кровь в огромном объеме.

Таким образом, базовые упражнения нужны для:

1. развития силы и мощи;
2. набора мышечной массы;
3. мощной стимуляции выработки тестостерона.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том,

что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Программа базовых упражнений

• Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
• Подбор оптимального веса снаряда;
• Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему - лучшие упражнения в бодибилдинге. Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.

Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее - выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь) , чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем…

Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса

Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль - может,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?

Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я н ашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:

Примечание:

“…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики.

Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите - в 50-60 годах и то особо не было, так может - парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.

Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких . В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.

Лучшие упражнения в бодибилдинге: ТОП-10

Итак, давайте разберем топ-10 лучшие упражнения в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.

Упражнение №1. Становая тяга

Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п., в общем, проработка всего тела с головы до пят.

Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса:).

Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение) .

Упражнение №2. Приседание со штангой

Базовое упражнение, которое в 50 -годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, "филонят" в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин) .

Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение) .

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно - чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.

Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение) .

Примечание:

Упражнение №4.

Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.

Упражнение №5. Жим штанги стоя в строгом стиле

Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали. Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение - предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.

Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.

Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине

Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.

Лучшие упражнения в бодибилдинге №7. Тяга штанги в наклоне

Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.

Упражнение №8. Подтягивания

Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) я вляется более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов .

Упражнение №9. Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения в бодибилдинге не обходятся без этого упражнения. Оно направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.

Лучшие упражнения в бодибилдинге №10. Отжимания от пола

Можно сказать, что это упражнение - “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.) , отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине) .

Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
• Среда: Жим лежа, подтягивания;
• Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.

Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне," выполнению различных упражнений.

Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!

Бодибилдинг упражнения – это и изолирующие техники, направленные на укрепление скелетных мышц, улучшения эстетики тела, развития выносливости.

• Первые сразу задействуют несколько мускульных групп, стимулируют ;
• вторые локально прокачивают отстающие зоны, формируют рельеф и обеспечивают дефиницию.

Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально завораживают взгляды женщин. Мимо девушек с подтянутыми фигурами спокойно не пройдет ни один парень. Достичь таких форм можно в любом возрасте, если подобрать упражнения на разные группы мышц, составить комплексную программ и победить лень. Обзор поможет разобраться, какие упражнения тренируют какие мышцы и для чего они нужны.

Бодибилдинг упражнения для трицепса мужчинам

Хорошо прокаченные трехглавые пучки придают рукам мощи. Достичь приличных результатов можно только при сочетании разных бодибилдинг упражнений для наращивания мышц. В комплекс входят подъемы снарядов, разгибания, тяга блоков. В списке техник для накачки трицепсов под первым номером значится .

1. Латеральная головка прорабатывается с помощью жима в блочном тренажере.
2. Для детализированной прорисовки медиального и латерального пучков используется жим обратным хватом одной конечностью.
3. Для средней зоны выбирается техника .
4. Лучшая практика для одновременной прокачки 3 головок, симметрии и выделения верхних контуров — .

Для моделирования формы в тренировочные программы включаются .

Отличное упражнение для роста мышц и придания объема нижней части трицепса – вариации . Для локальной нагрузки на длинный пучок в руки берут штангу с EZ-грифом. Чтобы визуально разграничить трехглавый пучок от двуглавого жим выполняется в тренажере с прямой или гнутой рукояткой.

Топ лучших упражнений для мужчин на бицепсы

Мощные руки формируются только после комплексной проработки мускулатуры. Упражнения для мышц всего тела формируют мощный каркас, позволяющий брать в руки большие веса.

1. Одна из таких практик — , направленный на развитие плечевого пояса, трицепсов и дельт.
2. помогают прокачать нижнюю часть туловища, плечи и руки, бедра.
3. нагружается мускулатура верхней части корпуса, появляются атлетические плечи, увеличивается масса трехглавых головок.
4. развивают взрывную силы и стимулируют рост мышечной ткани.

Сгибание EZ-штанги и подъемы выполняются в начале тренинга, пока не израсходована энергия. Для работы берутся большие веса, создающие критическую нагрузку на двуглавые пучки. Для детализации контуров предусмотрены гантели. С ними проще контролировать биомеханику силовых упражнений.

1. В программе на руки обязательно присутствует
2. В развитии бицепсов классикой стали сгибания рук с гантелями на скамье Скотта.
3. Для создания рельефного и объемного бицепса актуальна практика на развитие силы мышц — .

Особенность этих практик состоит не в поднятии больших весов, а в точном выполнении движений. Для эффективности применяются суперсеты и дроб-сеты. Снижение веса с каждым разом на 20%, работа без отдыха с минимальным перерывом между подходами основательно нагружает руки. Эффект от беспрерывных повторений не хуже чем от пампинга, когда увеличение клеток происходит за счет концентрированного поступления осмотических веществ, заполняющих их водой. Чтобы не «убить» двуглавые мышцы, блок включается в программу не чаще, чем через 4 тренировки.

Какие техники развивают грудные мышцы

Вверху корпуса расположены массивная веерообразная и малая мышцы. Первая отличается треугольной формой и одним концом упирается в ключицу. Вторая спрятана под ней и служит для стабилизации. Прокачать их изолированно невозможно. В зависимости от практики в процесс включается верхний пресс, дельтоиды и спина. Поэтому при выборе комплекса нужно знать, какие упражнения нужна для накачки, чтобы проработать грудь с разных ракурсов.

Топ лучших практик для верхнего торса:

1. Разводка рук со снарядами в стороны на горизонтальной и наклонной скамье.

Эффективные упражнения для накачивания срединной части:

1. с грузом на спине от пола.
2. Кроссоверы с нижних блоков.
3. Жим снарядов лежа на ровной скамье.

Каждая техника требует максимальной отдачи и ментального контроля, чтобы мышцы успевали плавно сокращаться и растягиваться. Для результата комплекс меняется 1 раз в 2 месяца, вес наращивается на 2 кг каждую неделю.

Список упражнений для нижней части корпуса

Силовые упражнения для девушек и мужчин, направленные на укрепление мускулатуры ягодиц, ног, бедер:

• разведение ног в тренажере;
• платформы;
• приседания: , ;

Подтянуть бока и сделать живот плоским помогут:

Упражнения на развитие силы спины

В это группу входят: широчайшая, трапециевидная, длинная, расположенная вдоль позвоночника, глубоко залегающие ромбовидная и зубчатая. Тренировать их рекомендуется после базовых практик и не совмещать с техниками, направленными на проработку массивных мышц типа грудных. Разрешается сочетать с комплексом на дельты и пресс.

Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов , в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь .

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях