Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4-6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)

Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Наверное, нет необходимости убеждать наших читателей, что дыхание — это основа жизни. Недостаток кислорода в крови ведет к нарушению обмена веществ во всех системах организма, а следовательно, к болезням и, даже, к смерти. Для здоровья полезнее всего, когда дыхание сочетается с физической активностью, поэтому лучшая дыхательная гимнастика — это аэробные упражнения. Однако существуют и специальные дыхательные гимнастики (системы йогов, Стрельниковой, Бутейко и т.п.).

У большинства нетренированных людей дыхание поверхностное, неглубокое. При этом дыхании "работает" лишь верхняя часть легких и кровь плохо обогащается кислородом, а поскольку все органы в своем обмене веществ зависят от крови, то страдает весь организм. Чтобы хоть как-то это компенсировать, мы непроизвольно учащаем дыхание. Согласно учению йогов, каждому человеку природой отпущено определенное количество дыхания. Тот, кто дышит часто, умирает раньше, и наоборот, медленное, глубокое дыхание удлиняет жизнь. Поэтому, согласно учению йогов, правильное дыхание должно быть полным (глубоким и ритмичным). Именно так дышали наши далекие предки, пока блага цивилизации не изменили характер жизни человека.

Конечно, невозможно постоянно контролировать свое дыхание, но иногда, хотя бы раз в день (а лучше три раза в день), за полчаса до принятия пищи, делать полное дыхание, безусловно, полезно. Сначала выполняйте это упражнение одну минуту, постепенно доводя до пяти. Самое важное правило, которое нужно соблюдать, — дышать необходимо только через нос. Природа снабдила нос всем необходимым, чтобы ни пыль, ни слишком холодный воздух, ни имеющие запах ядовитые газы не попали в организм. Рот для этих целей не приспособлен.

Полное дыхание йогов включает в себя:

Верхнее дыхание — осуществляется за счет поднятия плеч и ключиц (так дышат большинство женщин). Воздух поступает только в верхнюю часть легких.

Среднее дыхание — воздухом заполняется средняя часть легких.

Глубокое, или брюшное дыхание происходит за счет того, что диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая брюшную полость от грудной) опускается вниз, выпячивая живот. Воздух при этом поступает в нижнюю часть легких. Глубокое дыхание невозможно, если живот сильно стянут поясом.

Итак, начинаем делать полное дыхание йогов. Встаньте или сядьте прямо, спокойно выдохните и начинайте медленно вдыхать следующим образом. Сначала опустите диафрагму и выпятите живот (чтобы контролировать движения живота, можно положить на него ладонь). В результате воздух заполнит нижнюю часть легких. Теперь наполните воздухом среднюю часть легких. Для этого раздвиньте нижние ребра и среднюю часть груди. В конце раздвиньте верхние ребра, выгнув грудь, поднимите ключицы и слегка втяните живот, чтобы диафрагма служила опорой легким. На этом вдох закончен. Важно, чтобы он выполнялся не как три отдельных движения, а чтобы каждая стадия плавно переходила в другую.

Теперь можно начинать выдох. Сначала втяните живот, затем сожмите грудную клетку, в конце опустите плечи. Движения должны быть плавными, без напряжения.

Глубокое дыхание обеспечивает полную вентиляцию легких, предохраняет от туберкулеза и других легочных и простудных заболеваний. Чтобы избавиться от озноба, подышите по методу йогов несколько минут. Полное дыхание значительно обогащает кровь кислородом, увеличивает сопротивляемость организма, стимулирует обмен веществ и благотворно действует на эндокринные железы, тем самым укрепляет, омолаживает и тонизирует весь организм. Медленное глубокое дыхание является сильным оружием против стресса и помогает организму расслабиться. Когда воздух поступает в нижний отдел легких, где кислородный обмен проходит наиболее интенсивно, замедляется биение сердца, снижается кровяное давление, мышцы расслабляются, проходит чувство беспокойства, спадает напряжение. Помимо всего прочего, при полном дыхании диафрагма и стенки живота сокращаются и проводят массаж брюшных органов, содействуя притоку крови.

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить силы, йоги применяют задержку дыхания. Это упражнение делается стоя, сидя или лежа. Вдохните через нос, как при полном дыхании (счет до 8) , задержите дыхание на 8-32 секунды (паузу увеличивайте постепенно), выдохните как в полном дыхании (счет до 8) . Делают это упражнение два-три раза в день.

Если у вас пониженное давление и разболелась голова, то снять или уменьшить боль можно с помощью следующего упражнения. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз. Выдохнув, сделайте вдох как в полном дыхании йогов. Большими пальцами плотно закройте уши, средними зажмите крылья носа. Раздуйте щеки, опустите подбородок на грудь, закройте глаза, наложите указательные пальцы на веки. Оставайтесь в таком положении сколько сможете. После этого поднимите голову, снимите пальцы с век и крыльев носа и сделайте медленный выдох через нос как в полном дыхании. После этого снимите большие пальцы с ушей и опустите руки. И вы сразу почувствуете облегчение.

Комментировать статью "Дыхательные упражнения"

Дыхательная гимнастика. Девчонки, подскажите, пожалуйста, как правильно дышать на схватках? Самое обидное, что во время первой беременности освоила эту дыхательную Физические нагрузки во время беременности: гимнастика и упражнения для всех триместров.

Обсуждение

на схватках или на потугах? на схватках - одно правило: расслабление. Поэтому обычно говорят: "расслабленный рот - расслабленная матка". мой муж заучил это как мантру и все роды следил, чтобы я выполняла расслабление. схватку надо полностью принимать - для этого в схватке нужно максимально расслабляться, поэтому дыхание должно быть свободное и глубокое, слегка замедленное, вдох носом, выдох ртом. выдыхать надо полностью, "до донышка". мне очень помогала техника с курсов: когда представляешь, как с каждым выдохом ты расслабляешься настолько, что даешь ребенку возможность двигаться ниже и ниже по родовому каналу. и с выдохом я представляла себе, как гравитация мне помогает выдыхать - выпускать. или представляешь себя в каком-нибудь прекрасном месте - для меня это море, и я представляла, как схватка, как волна, проходит сквозь меня. вот это состояние отрешенности и расслабления, что требуется в схватке, надо тренировать.

а вот реально работать надо в потуге. там и дышат по другому. прерывисто, сильно, сдерживая потуги, когда это нужно. 2 вдоха - 2 выдоха, резко. или 3 ступенчатых резких вдоха - 1 сильный резкий выдох. мне, помнится, было удобно 2х2. а уж тужатся на задержке дыхания, вдох и толкаешь воздух внутри себя-тужишься.

по-моему, я ничего не перепутала:)

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, здоровье, дополнительные занятия, хобби. Как отучить дышать ртом. Моя дочка после нескольких лет проблем с аденоидами совершенно перешла на дыхание ртом.

Обсуждение

Узнайте в поликлиннике или просто поищите где можно такое делать- есть аппараты БОС "Дыхание", которые корректируют дыхание, процедура веселая:-) Там датчики закрепляют на грудной клетке, и правильность дыхания на мониторе в мультяшном виде отображается. У меня муж на такие процедуры ходил

Мне похвастаться нечем, я воюю с дочкой на эту тему шесть лет. Ничего не помогло. И уговаривали, и напоминали, и пугали, что придется удалять гланды из-за ротового дыхания, и наказывали...
НО. У меня есть надежда, что она дышит все же носом, а рот просто открыт. А если дочка дышит ртом, то это плохо. Ищите способы.

"На первых порах дыхательные упражнения кажутся детям одними из самых сложных, но регулярные тренировки делают глубокое и медленное Здоровье ребенка, болезни и лечение, поликлиника, больница, врач, прививки. Нет ли у кого комплексов упражнений по Бутейко?

Обсуждение

Спасибо все огромное! Передам им.

Вот что я нарыла. Не знаю, правда, Бутейко это или кто.
Дыхательные упражнения

"На первых порах дыхательные упражнения кажутся детям одними из самых сложных, но регулярные тренировки делают глубокое и медленное дыхание естественным, регулируемым на бессознательном уровне, что со временем приводит к увеличению объема легких, улучшению кровообращения, общему оздоровлению и улучшению самочувствия.

1. Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5-6 раз подряд.

2. Исходное положение - лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит "Вни-и-и-з". После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.

3. Исходное положение - сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище.

4. Исходное положение - то же. Руки вытянуты над головой. На выдохе ребенок сгибается вперед, доставая руками и лбом до пола, на вдохе распрямляется, возвращаясь в исходное положение.

5. И.п. - то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая кисть поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом - левая кисть вниз, правая вверх.

6. Упражнение "пловец". И.п. - сидя на коленях и на пятках, спина прямая. Верхняя часть туловища имитирует пловца кролем. Руки поочередно делают "гребки", вдох с поворотом головы на 90%, выдох на три взмаха руками, голова прямо.

7. Ребенок, сидя в той же позе, разводит руки в стороны, сжимает кисти в кулаки, отведя большой палец. При вдохе большой палец поднимается вверх, при медленном выдохе палец постепенно опускается вниз.

8. Дыхание только через одну (левую, затем правую) ноздрю.

9. Сидя с опущенными руками, ребенок делает быстрый вдох, притягивая руки к подмышкам ладонями вверх. Затем, медленно выдыхая, опускает руки вдоль тела ладонями вниз.

10. Задержка дыхания. Ребенок делает глубокий вдох и задерживает дыхание так долго, насколько сможет. При групповой коррекции можно ввести элемент соревнования. Когда все приведенные выше упражнения освоены, можно их усложнять за счет введения дополнительных движений (пальчиковые упражнения, глазодвигательные и т. д.). На заключительном этапе коррекции дыхательные упражнения выполняются стоя."

Еще дыхательная гимнастика. Упражнения дыхательной гимнастики. «Трубач». Для здоровья полезнее всего, когда дыхание сочетается с физической активностью, поэтому лучшая дыхательная гимнастика - это аэробные упражнения.

Выполняя эти простые дыхательные упражнения, вы кардинально улучшите кроме работы легких, и здоровье всего вашего организма в целом. Нельзя выполнять упражнения для легких людям, страдающим хроническими заболеваниями, которые непосредственно связанны с сердечнососудистой системой, хотя окончательный запрет может сделать ваш лечащий врач, поэтому обязательно проконсультируйтесь с ним.

Во время занятий необходимо контролировать свой пульс и если он сильно учащается, то значит, этот комплекс вам категорически не подходит, поэтому занятия следует немедленно прекратить. Пульс после занятий должен быть глубоким и с хорошим наполнением, а учащаться не сильно. После гимнастики нужно регулярно измерять давление, которое может незначительно повышаться, но достигать опасных значений не должно. Наращивать интенсивность занятий следует постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.

Дыхательная разминка

1. Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
2. Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
3. При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
4. С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
5. При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
6. Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
7. Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Гимнастику дыхательной разминки нужно выполнять 6-10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мускулов и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мускулы и связки грудной клетки, воздушные клеточки легких и пр. Из всех дыхательных упражнений основным считается «очистительное дыхание». Его применяют, когда чувствуется потребность очистить и проветрить легкие, им обычно заканчивают многие другие упражнения для развития легких, и оно используется постоянно.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, возбуждает все его клеточки и освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательные мускулы, а также легких в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Задержку дыхания можно выполнять с часами, засекая время и отмечая свои способности ежедневно увеличивать свои достижения. Гимнастика освежающе действует на усталого и утомленного человека, ее положительное действие можно ощутить уже через короткий промежуток времени. Для быстрейшего получения положительного эффекта необходимо тщательно практиковаться.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические.

К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения:
а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания;
б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, диафрагмального, полного и их различных сочетаний);
в) в изменении фаз дыхательного цикла (различные изменения соотношений по времени вдоха и выдоха, включение кратковременных пауз и задержек дыхания за счет «выдувания» и других способов, сочетание дыхания с произнесением звуков и др.).

К статическим дыхательным упражнениям также относятся упражнения с дозированным сопротивлением:
а) диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста в области края реберной дуги ближе к середине грудной клетки (рис. 5.2):
б) диафрагмальное дыхание с укладкой на верхний квадрант живота мешочка с песком (0,5-1 кг);
в) верхнегрудное двустороннее дыхание с преодолением сопротивления при давлении рук методиста в подключичной области (рис. 5.3);
г) нижнегрудное дыхание с участием диафрагмы с сопротивлением при давлении рук методиста в области нижних ребер (рис. 5.4);
г) верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления при нажатии методистом руками в верхней части грудной клетки (рис. 5.5);
д) использование надувнъгх игрушек, мячей, различных аппаратов.

Рис. 5.2. Диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.3. Верхнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.4. Нижнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.5. Верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук метод и ста

Динамическими называются упражнения, в которых дыхание сочетается с различными движениями:
а) упражнения, при которых движения облегчают выполнение отдельных фаз или всего дыхательного цикла;
б) упражнения, обеспечивающие избирательное увеличение подвижности и вентиляции отдельных частей или в целом одного или обоих легких;
в) упражнения, способствующие восстановлению или увеличению подвижности ребер и диафрагмы;
г) упражнения, способствующие растягиванию спаек в плевральной полости;
д) упражнения, формирующие навыки рационального сочетания дыхания и движений.

Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания. При выполнении специальных физических упражнений зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи, что создает оптимальные условия для оттока отделяемого из пораженных бронхов и полостей.

Для лучшего оттока отделяемого из пораженной зоны используют статические и динамические дренажные упражнения (рис. 5.6).

Рис. 5.6. Дренажные дыхательные упражнения: А — статические дыхательные упражнения: схема дренажных положений для всех сегментов легкого (I—IX; арабскими цифрами обозначены бронхи, для которых создаются лучшие дренажные условия б указанном положении); Б — динамические дыхательные упражнения: наклон туловища влево с поднятой рукой способствует дренированию бронхов верхней доли правого легкого (I); наклон туловища вперед способствует выведению мокроты; методист надавливает на грудную клетку синхронно с кашлевым толчком (II); подтягивание ноги к грудной клетке помогает увеличению подвижности диафрагмы, выведению мокроты из нижней доли правого легкого (III); наклон туловища к стопе левой ноги способствует дренированию бронхов правой нижней доли (IV); имитация подлезания под барьер стимулирует дренирование бронхов нижних долей обоих легких (V)

Идеомоторные упражнения заключаются в активной посылке импульсов к сокращению отдельных групп мышц без изменения положения сегментов конечности. Такие упражнения, вызывая сокращения мышц, влияют на их укрепление и повышение работоспособности. Упражнения рекомендуют больным на постельном режиме, при иммобилизации, параличах и парезах.

Ритмопластические упражнения чаще применяют после выписки больного из стационара на этапе восстановительного лечения (поликлиника — санаторно-курортное долечивание) с целью полной коррекции функций ОДА (например, при заболеваниях суставов, после травм или хирургических вмешательств), а также в неврологической практике (при неврозах). Упражнения выполняются с музыкальным сопровождением в заданном ритме и тональности, в зависимости от функционального состояния больного, типа высшей нервной деятельности, возраста и толерантности к нагрузке.

Упражнения с использованием гимнастических предметов и снарядов, В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют: без предметов; с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели, булавы и др.); на снарядах (сюда можно отнести и механотерапевтические снаряды).

В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнения разделяют на циклические и ациклические (схема 5.4).

Схема 5.4. Кинематическая характеристика упражнений

Циклические движения характеризуются закономерным последовательным чередованием и взаимосвязанностью отдельных фаз целостного движения (цикла) и самих циклов. Взаимосвязанность каждого цикла с предыдущим и последующим является существенной чертой упражнений этого класса.

Физиологическая основа циклических движений — ритмический двигательный рефлекс. Выбор оптимального темпа при разучивании щгклических движений ускоряет процесс усвоения ритма раздражений, а также установления оптимального ритма всех физиологических функций. Он способствует повышению лабильности и устойчивости нервных центров к ритмическим раздражениям, ускоряет врабатываемость.

К локомоторным (переместительным) циклическим упражнениям относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, езда на велосипеде и др. Эти упражнения включают многократное повторение стереотипных циклов движений.

Ациклические движения представляют собой целостные, законченные двигательные акты, не связанные между собой, имеющие самостоятельное значение. Ациклические движения отличаются относительной кратковременностью выполнения и чрезвычайным разнообразием форм. По характеру работы это преимущественно упражнения, максимально мобилизующие силу и скорость сокращения мышц. Ациклическим движениям, как и циклическим, свойствен ритм, т.е. закономерная последовательность отдельных фаз, различных по длительности и усилиям, с акцентом на основных частях движения.

Ациклические движения делятся на: а) однократные двигательные акты и их комбинации; б) собственно силовые; в) скоростно-силовые упражнения. Они составляют основной арсенал спортивных дисциплин (например, спортивные игры, гимнастика и др.).

Все циклические упражнения можно разделить на анаэробные и аэробные с преобладанием соответственно анаэробного или аэробного компонента энергопродукции. При выполнении анаэробных упражнений ведущим качеством служит мощность, при выполнении аэробных — выносливость.

Физические упражнения, используемые для лечения различных заболеваний, могут быть малой, умеренной, большой и (редко) максимальной интенсивности.

При упражнениях малой интенсивности в виде, например, медленных ритмичных движений стоп или сжимания и разжимания пальцев кисти, а также изометрических напряжений небольших групп мышц (например, мышц-сгибателей предплечья при гипсовой иммобилизации) общие физиологические сдвиги незначительны. Изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы благоприятны и состоят в сочетании небольшого увеличения ударного объема сердца и обшей скорости кровотока, небольшого повышения систолического и понижения диастолического и венозного давления. Наблюдаются незначительное урежение и углубление дыхания.

Упражнения умеренной интенсивности сопровождаются мышечными напряжениями средней силы со средней скоростью сокращения, растягивания, изометрическими напряжениями и расслаблением сравнительно большого количества мышечных групп или мышц. Примерами могут быть выполняемые в медленном и среднем темпе движения конечностями и туловищем, движения, аналогичные используемым при самообслуживании, ходьба в медленном и среднем темпе и др. Активизация корковых процессов при них умеренная. Пульс и систолическое АД в большинстве случаев незначительно повышаются, диастолическое — снижается. Умеренно учащаются и углубляются дыхательные движения, увеличивается легочная вентиляция. Восстановительный период короткий.

Упражнения большой интенсивности вовлекают крупные группы мышц с умеренной или большой силой и иногда со значительной скоростью их сокращений, выраженными статическими напряжениями мышц-синергистов, интенсивными изменениями вегетативно-трофических процессов под влиянием позно-тонических реакций (например, быстрая «поточная передача» мячей, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, сопровождающиеся переносом веса тела на верхние конечности, ходьба на лыжах и др.). Эти упражнения значительно повышают возбудимость и подвижность корковых процессов. Заметно учащается пульс, возрастает систолическое и снижается диастолическое АД. Нерезко учащается и углубляется дыхание; легочная вентиляция нередко обеспечивает доставку большего, чем усваивается организмом, количества кислорода. Восстановительный период достаточно длительный.

Упражнения субмаксимальной и максимальной интенсивности включают в движение большое количество мышц с предельной интенсивностью и высокой скоростью их сокращений, резко выраженными позно-тоническими реакциями (например, бег на скорость). Высокую мощность выполняемой работы пациенты могут поддерживать не более 10—12 с, поэтому деятельность вегетативных органов и обмен веществ не успевают возрасти до максимальных пределов. Быстро нарастает кислородный долг. Деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем максимально усиливается по окончании занятий; большая ЧСС сочетается с мало изменяющимся ударным объемом сердца и предельным усилением дыхательной функции.

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика - великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5-10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие - эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10-20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30-40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе . Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время - утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом - то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее - то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток - то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота - «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких - слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы "выдавить" из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5-10 секунд. После чего отдохните - примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза - но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов - при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое - сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто - так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы - дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова - это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю - другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше - простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие - когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох - попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение №1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом - то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку - расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток - отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5-7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота - «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких - немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы "выдавить" из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале - хотя бы 20-30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых - примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте - двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10-15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется - нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения - давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного - не подошел один метод лечения гипертонии , подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.