Добрый День, скажите, а существуют ли спец препараты, которые повышают эластичность мышц, сухожилий и связок… Для того, чтобы сесть на шпагат (от природы очень не гибкая до шпагата остается сантиметра 2 и все никак ниже не могу ((

Юлия

На письмо Юлии отвечает персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова

Здравствуйте, Юлия!

Если Вам не хватает 2 см до полного шпагата, не стоит отчаиваться и искать «таблеточки» или препараты для растяжки. Тем более, что медикаментозных средств или БАДов, которые улучшили бы гибкость, на самом деле не существует. Многочисленные препараты «для связок и суставов» решают совершенно другую задачу – способствуют восстановлению ткани после нагрузок или травм.

Гибкость – качество, которое необходимо развивать постепенно. Стоит знать, что она зависит не только от так называемой растяжки, то есть эластичности мышц, но и от того, насколько велика амплитуда движения сустава. У некоторых людей она небольшая от природы. В данном случае, сесть на шпагат мешают не неэластичные мышцы, а тазобедренный сустав. Если это так – не стоит добиваться «полного шпагата», так можно только получить травму. Постепенно увеличить амплитуду движения сустава помогают так называемые «баллистические» или динамические растяжки. Отлично работают с этой зоной и аэробные тренировки, включающие в себя удары ногами – тай-бо, фитбокс.

Элементы динамической растяжки есть в уроках Боди Балета и фитнес-йоги, так что стоит пару раз в неделю включить эти виды нагрузки в свой план занятий. Относительно питания и БАДов можно посоветовать следующее:

1. в день тренировки на растяжку за два часа до и после работы сократить потребление животного белка: мяса, творога, молока и молочных продуктов, яиц;

2. за эластичность мышц в том числе отвечают жирные кислоты омега-три и омега-шесть, поэтому обязательно включите в рацион льняное масло, орехи;

3. защитить суставы от травм, улучшить их восстановление и подвижность помогают препараты хондроитина, коллагена и глюкозамина. Их можно найти в линиях спортивного питания под названиями Flex, Releve, Glucosamine и др.

Препараты хондроитина и глюкозамина довольно дороги, на курс следует рассчитывать примерно на 100-200 у.е. Более дешевый вариант — приобрести в аптеке БАДы Хонда, Хондроксид. Содержание действующих веществ в них несколько ниже, чем в спортивном питании.

Однако следует понимать, что ни хондроитин, ни глюкозамин, ни жирные кислоты и коллаген не смогут улучшить ваши результаты непосредственно. Эти препараты принимают исключительно для того, чтобы обезопасить себя от травм и улучшить восстановление хрящевой ткани суставов после активных тренировок на растягивание. В любом случае, не стоит форсировать растяжку, чтобы не получить травму сустава.

Дорогие читательницы сайта Мой Шарм!

Гибкость тела дает человеку свободу движения и чувство раскрепощенности. Если вам сложно наклониться, чтобы завязать шнурки, попасть рукой в рукав пальто или просто сделать резкое движение без боли, то о грациозной и легкой походке приходится только мечтать. Такое состояние может быть как природной данностью, так и следствием недостаточного внимания к своему телу. «Показатели» гибкости зависят, в том числе, и от эластичности связок. Если вы все чаще замечаете неприятные ощущения в суставах во время тренировок или повседневной жизнедеятельности, одной из причин может быть потеря сухожилиями их гибкости. По каким причинам это происходит, и как вернуть эластичность связок?

Связки – это, по сути, пучки тканей, и их главная характеристика – высокая эластичность. Они выполняют несколько функций:

• соединяют кости;
• делают сустав стабильным;
• позволяют суставу быть подвижным;
• обеспечивают определенную амплитуду движений конечностей.

Чем выше гибкость сухожилий, тем шире возможная амплитуда движений. Пониженная эластичность связок снижает качество жизни и влияет на опорно-двигательный аппарат, тело становится малоподвижным, походка скованной. Кроме того, «жесткие» сухожилия более подвержены травмам. Выше всего риск растяжения или даже разрыва тканей у связок голеностопных и коленных суставов, особенно в местах их крепления.

Причины потери эластичности связок

Кроме характерных травм, вроде неудачного падения, эластичность связок, как правило, уменьшается вследствие повышенной нагрузки на ноги или руки. Это может произойти, например, в период активного занятия аэробикой. Особенно на гибкость связок и суставов влияет бег. Если вы много бегаете, то со временем можете заметить, что во время выполнения упражнений на растяжку стало сложно дотягиваться пальцами до носков. Но для бегунов, посвящающих этому занятию всю жизнь (или, например, при подготовке к участию в марафоне), жесткость связок – это, скорее, плюс. В этом случае бег становится более экономичным, тело меньше раскачивается, и бегун тратит меньше энергии.

Связки тазобедренного сустава становятся менее эластичными по причине долгого сидения, в результате сидячей работы или малоактивного образа жизни в целом. В этом случае также укорачиваются мышцы ног и спины. Аххиловы сухожилия теряют эластичность из-за ношения неправильной обуви. Кроме того, избыточный вес может существенно повлиять на состояние суставов. И самый естественный фактор – возраст, и чем старше становится человек, тем быстрее снижается эластичность связок.

Эластичность связок – как вернуть

Самый верный способ продлить эластичность связок и мышц – это выполнять растяжку и специальные упражнения. Лучше всего выполнять их на хорошо разогретые мышцы, поэтому перед выполнением упражнений необходимо сделать длительную разминку или как минимум элементарную зарядку. Эластичность связок повышается при движении суставов:

1. Встаньте носками на невысокую дощечку, носки свесьте вниз, а затем поднимайтесь и опускайтесь. Выполнять упражнение лучше ежедневно по 5-10 минут, но поначалу будет достаточно одной минуты.
2. Для растяжения связок бедра выполняйте упражнение, сидя на стуле. Левую ступню нужно (без преодоления боли) положить на бедро правой, взяться правой рукой за лодыжку, а левой – за колено. Затем плавно и аккуратно потяните ногу к груди. Выдержать позу нужно секунд 30, а через минуту повторите с другой ногой.
3. Для растяжки связок плечевого и локтевого суставов нужно сцепить руки в замок за спиной на уровне лопаток, взгляд сконцентрировать на локте правой руки. Затем сменить руки.
4. Чтобы повысить эластичность кистевых связок, поднимите руки ровно над головой и прижмите ладони друг к другу (как будто в молитве). Затем согните локти, прижмите ладони к груди. Вы должны почувствовать едва заметное растяжение в предплечьях и кистях. Выдержите позу в течение 30 секунд.
5. Для эластичных связок позвоночника полезно упражнение «кошка». Нужно встать на колени и упереться руками в пол. На вдохе прогнитесь вниз, слегка запрокидывая голову вверх. На выдохе выгибайте спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение в медленном темпе 20-30 раз.
6. Комплексное упражнение «треугольник» повысит эластичность связок суставов бедер, плеч, шеи и коленей. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи, руки разведите в стороны ладонями вниз. Плавно наклонитесь вправо, стараясь коснуться правой рукой правой ступни (или поначалу лодыжки). Левую руку при этом вытяните вверх перпендикулярно полу, ладонь поверните вправо, сконцентрируйте на ней взгляд. Затем плавно выпрямитесь, и через время повторите в другую сторону.

Повышает эластичность связок и гибкость тела в целом занятия йогой или стретчингом . Вы можете выбрать для себя несколько основных упражнений или асан и выполнять их после основного силового тренинга. Делать это необходимо аккуратно и плавно, без преодоления боли, акцентируя внимание на суставах, медленно вдыхая и выдыхая через нос.

Питание для эластичных связок

Связки состоят из тканей, которые для нормального состояния требуют поступления в организм определенных питательных веществ:

1. Мукополисахариды. Это белковые комплексы, из которых и состоит ткань связок и других составляющих опорно-двигательного аппарата. К ним относится, например, коллаген, играющий важную роль не только в женской внешности, но и повышающий эластичность хрящей и связок. Самый богатый источник коллагена – это говяжья печень, наваристые рыбные бульоны, яйца и особенно желатин и блюда с его включением на основе мясных бульонов.
2. Хондротин. Это вещество помогает регенерировать ткани связок и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Основным его источником выступают сухожилия и хрящи животных.
3. Гиалуроновая кислота необходима, чтобы связывать эластин, коллаген, формируя и поддерживая в эластичном состоянии ткани хряща и связок. Именно поэтому профилактические комплексы с коллагеном часто добавляют и гиалуроновую кислоту.
4. Витамин D. Продукты с этим веществом – самая лучшая профилактика заболеваний оппорно-двигательного аппарата. К ним относятся яйца (в них есть лецитин, восстанавливающий эластичность связок), сливочное масло, рыбий жир, творог. Солнечные ванны помогают витамину синтезироваться естественным способом.
5. Витамин А защищает клетки соединительных тканей от разрешения в следствие действия свободных радикалов.
6. Витамин Е. Почти напрямую укрепляет хрящевую и связочную ткани. Он содержится в яичном желтке, растительном масле, арахисе.
7. Витамин С. Для вязок этот антиоксидант важен тем, что активизирует синтез коллагена. Употребляйте цитрусовые, все виды капусты, зелень, сладкий перец.
8. Магний. Этот элемент содержится в финиках, кураге, овсянке и гречке, черносливе и какао, цельнозерновом хлебе и отрубях.
9. Кальций полезен для всего опорно-двигательного аппарата в целом, и в частности, укрепляет связки, также он выступает в роли регулятора остальных полезных веществ. Восполнить его баланс можно, употребляя твердые сыры, творог и другие кисломолочные продукты.
10. Фосфор выполняет функцию регулятора обменных процессов и основного строительного материала для сухожилий и мышц. Получайте этот компонент вместе с кисломолочными продуктами, злаковых, животным белком и морепродуктами.

Рацион, основанный на перечисленных продуктах, приготовленных щадящим способом для сохранения полезных веществ, станет отличной профилактикой остеопороза и позволит вернуть эластичность связок. Всегда помните, что даже самые полезные, на первый взгляд, манипуляции, могут нанести вред. Слишком эластичные связки приводят к повышенной подвижности опорно-двигательного аппарата, что тоже не очень здорово. Двигайтесь и занимайтесь спортом без излишних нагрузок, придерживайтесь сбалансированного рациона – и ваше тело будет гибким и прочным!

Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Этот вопрос беспокоит не только спортсменов стремящихся занять почетные титулы и места, но и обычных людей, заботящихся о своем добром здравии и мечтающих хорошо выглядеть и быть в тонусе не зависимо от возраста. Так что же стоит есть, или наоборот не есть, что бы улучшить гибкость? Давайте разберемся 🙂

Все мы знаем, что для суставов, связок, поддержания здоровья и долголетия, нужно в первую очередь «таинственное» правильное питание. Но мало кто задумывается об этом вплотную, ограничиваясь лишь исключением из рациона вредной и жирной пищи вроде чипсов, фаст-фуда и газировки. Теперь приоткроем завесу тайны, и разберем на уровне химических веществ основные компоненты для эластичности связок, гибкости тела и молодости кожи (последнее правда как побочный эффект от правильного питания)

Все вы наверняка не раз слышали про коллаген, эластин, омега — 3, омега — 6, омега — 9 жирные кислоты. Это те самые пять основных составляющих для организма, влияющих на эластичность и растяжку мышц и связок.
Именно коллаген составляет основную ткань в организме человека — соединительную. Из за нехватки в организме коллагена, в первую очередь страдают связки, хрящи, суставы и растяжка в целом. Как следствие — даже тренированный спортсмен не может показывать достойные результаты. Больше всего коллагена находится в рыбе лососевых пород, таких как форель, семга, горбуша, кета. Так же лососевые рыбы являются лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот, что включает их практически в любую диету.

На втором месте расположились индейка, говядина, свинина, крольчатина, яйца овощи и зелень.
В индейке в большом количестве содержится карнозин, элемент который не дает уже попавшему в наш организм коллагену разрушатся, а витамины и минералы содержащиеся в овощах и зелени оказывают благотворное воздействие на выработку естественного коллагена в организме.

Витамин Е так же является важным источником здоровья для хрящей и связок. Нужен нам и витамин А, в достаточном количестве содержащемся в сладком картофеле, шпинате, молоке и моркови, витаминов B5 и B6 (цельнозерновые крупы, мясо, орехи, бобовые) и конечно же витамина С, содержащимся в цитрусовых и ягодах.

Прием всех этих веществ оказывает самое благотворное влияние на гибкость тела, здоровье хрящей и как следствие растяжки в целом.

Ну а теперь вспомните, из чего же все мы с вами состоим? Да-да, из той самой воды, про это нам рассказывали еще на уроках в младших классах. Правда и по сей день у ученых идут споры на счет процентного соотношения воды в организме, но факт остается фактом — без воды организм человека быстро теряет гибкие свойства, мышечную ткань, жизнеспособность и как следствие наступает скорое старение организма. Именно поэтому для улучшения своей растяжки, гибкости, эластичности связок и суставов, нужно ежедневно пить стакан чистой горячей воды на голодный желудок. В этом случае вода быстро проскакивает через желудок в двенадцатиперстную кишку, минуя процесс окисления. Таким образом, вода попадает не только внутрь клетки, но и в межклеточные соединения, что крайне полезно для кожи и мышечных тканей.

Итак, подытожим. Влияет ли питание на растяжку и гибкость тела? Однозначно да! Если вы правильно питаетесь, пьете достаточное количество воды в день, то ваши хрящи и связки на протяжение долгих лет будут оставаться гибкими и здоровыми.

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут .

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума . Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – .

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

В разделе собраны интересные материалы по здоровому образу жизни. Полезные советы. Вкусные рецепты.

Эластичность мышц – это отличное «приобретение» как для тех, кто занимается спортом, танцами или хочет поражать своей гибкостью, так и для тех, кто просто часто ходит по скользким поверхностям или не отличается особой грациозностью.

Конечно же, чтобы добиться хороших результатов, не обойтись без физических тренировок. Но и правильно подобранный рацион питания сыграет свою немаловажную роль.

Естественно, что важно употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день). Ешьте больше водянистых продуктов: фрукты, овощи, соки, салаты. И постарайтесь минимизировать, а то и вовсе отказаться, от кофе – он способствует выведению воды из организма.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать , жирная рыба, – верные источники жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Учитывайте, что растягивая мышцы, необходимо позаботиться и о хрящевой ткани. Возьмем для примера балерин. Они по своему призванию должны регулярно заниматься, дабы поддерживать себя в надлежащей физической форме. Но всем балеринам, да и не только им, известно, что все имеет свои последствия. Так, отменная гибкость может сказаться на суставах. Когда мы нагружаем тело упражнениями на растяжку мышц, наши кости, а точнее хрящевая прослойка между ними, трутся и изнашиваются. От этого начинаются боли в суставах. Поэтому балерины, которых мы взяли в качестве примера, а также спортсмены и танцоры, регулярно пополняют запас витаминов С, Е, А, В5, В6, Д, меди и цинка в организме. Ваши кости, мышцы и организм в целом будут благодарны за цитрусовые, вишню, чернику, ежевику, малину (природный жиросжигатель, между прочим), (в частности миндаль), шпинат, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, мясо, морепродукты.

Кушайте продукты, содержащие кальций и витамин Д, С. Это поможет предотвратить воспалительные процессы в суставах. А также, кальций помогает избавиться от лишнего жира.

Теперь немного подробнее о необходимых веществах .

Для повышения коллагена, он ведь отвечает за эластичность соединительных тканей, организму необходимы серосодержащие аминокислоты. К таким относятся цистеин и метионин (последний поступает в организм только с пищей). Получить необходимые вещества для хорошей растяжки можно из следующих продуктов питания: ростки пшеницы, овес, чечевица, фасоль, нут, чеснок, лук, яичные желтки, красный перец, миндаль, кунжут.

Если вы хоть раз в жизни усиленно тренировались физически, то знакомы с таким понятием как «крепатура» не понаслышке. Появляется она вследствие заживания микротрещин в мягких тканях, появившихся в процессе работы над мышцами.

Для успешного восстановления мышц после растяжки ешьте белок. Пропорции – до 4 г на 1 кг вашего веса. В идеале выбирать наименее жирные продукты, содержащие белок – а и (лучше всего грудка), обезжиренный творог, рыба, яйца.

Чтобы облегчить боли после тренировок ешьте имбирь и куркуму. В качестве напитка выбирайте зеленый чай.

Если вы действительно цените свое тело и свое здоровье, то ешьте только полезные, натуральные и органические продукты. Приобрести именно такие можно .

И напоследок хочется процитировать знаменитого спортсмена и мера Киева В. Кличко – в здоровом теле здоровый дух!