May 21st, 2014 , 10:00 am
Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.
Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира -- это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.
Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов -- не показатель, потому что мышцы -- тяжелее жира».
Охолоните, курицы. Стрелка весов -- показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.
Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»
По этой самой причине:
Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».
Такой расклад невозможен, в принципе.
Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.
Жир тоже -- особенно на определённом этапе -- уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы -- вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин -- в два раза медленнее, чем у мужчин.
Женщина, которая в зале -- не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это -- отличный показатель.
Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.
Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.
Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы -- тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.
Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.
Исключения:
1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.
2) Те, кто употребляет стероиды.
Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.
Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.
С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?
Правильное питание для набора мышечной массы
Определение веса мышц
Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.
Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:
- Плечо.
- Предплечье.
- Голень.
- Бедро.
Измерение объемов тела при помощи сантиметра
Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:
- Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
- При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
- Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
- При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой
Замеры тела сантиметром
После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.
Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:
- М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
- L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.
М – это и является мышечная масса тела
- r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
- К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.
Вот так измеряется обхват груди
По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.
Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%.
Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.
Измерение
Кроме расчета мышечной массы, можно измерить прогресс ее нарастания, и сделать это достаточно просто. Более того, для этого не понадобятся заумные приборы и прочее, ведь в данном случае измерение будет проводиться методом наблюдения. Вооружившись сантиметром и фотоаппаратом можно приступать. Для того чтобы проследить прогресс роста мышц необходимо:
- Каждую неделю измерять состояние мышц. Это позволит проследить даже незначительное их увеличение. Записывая полученные показатели, с каждой неделей спортсмен будет наблюдать прогресс. Измерения необходимо проводить непосредственно в области тех мышц, на которые направлена максимальная нагрузка.
Каждую неделю измеряйте состояние мышц
- С помощью фотоаппарата также можно проследить тенденцию прироста мышечной массы. Делая каждую неделю фото, и, сравнивая их с предыдущими фото, хорошо прослеживаются изменения.
- Следует обращать внимание и на такие вещи, как поднятие большего веса или работу с инвентарем, который по весу больше того, с которым проводилась работа ранее в спортзале. Если спортсмен отметил что вес штанги, гантели увеличился, то свидетельствовать это может и о том, что в организме произошли изменения, увеличилась мышечная масса.
В большинстве случаев люди, которые направляют все усилия на то, дабы увеличить свою массу, замечают ее рост тогда, когда привычная одежда становится для них тесной. Если речь идет о рубашках, футболках, то дискомфорт при их ношении возникает в плечах. Брюки также становятся тесными в ногах.
Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.
«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.
Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.
Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
Типы мышечной гипертрофии
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).
Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.
Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.
Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
При определении того, сколько вы должны весить, мы отталкиваемся от вашей мышечной массы тела. Мы не можем исходить из вашего возраста, роста или типа тела. Таблицы веса, которыми пользуется врач, основаны на всех этих факторах вместе взятых. Такие таблицы были полезны, пока не было доступно ничего лучшего, но сегодня ясно, что они дают отклонения в десять-пятнадцать килограммов для каждого индивидуума. Можно иметь лишний вес в соответствии с этими таблицами и при этом - недостаток жира. Верно и обратное. Мы измеряли многих худых людей, которые по этим таблицам весили меньше нормы и при этом имели излишки жира. У них нет видимого подкожного жира, но их мышцы заплыли жиром.
Мы определяем идеальный вес человека по размеру его скелета или мышечной массы тела. Если у вас большие кости и мышцы, мы планируем вам больший вес, чем человеку того же роста, но с тонкими костями и небольшой мускулатурой.
Возьмем для примера человека в три разных периода его жизни. Когда ему двадцать лет, он учится в колледже и занимается борьбой, гимнастикой и тяжелой атлетикой. Все три вида деятельности увеличивают мускулатуру, и его мышечная масса тела составляет 66 килограммов. У него может быть 11 килограммов жира и вес в 77 килограммов.
В возрасте тридцати восьми лет он - бизнесмен, и его единственная двигательная активность, не считая катания на лыжах по выходным и редкого гольфа, - бег. Бег поддерживает его стройным и здоровым, но это не тот спорт, который дает усиленное наращивание мускулов. На самом деле, поскольку верхние мышцы тела не работают при его нынешней деятельности, он утратит некоторое их количество. Поэтому у него останется только 63 килограмма мышечной массы тела. Соответственно, он не должен иметь более 10 килограммов жира и весить более 73 килограммов. Его тело Замечательно адаптируется к своей новой роли. Очевидно, что бегуну не требуется верхняя развитая мускулатура гимнаста. Мускульная масса уменьшается, должен уменьшиться и общий вес.
Возьмем третью ситуацию. Предположим, что наш мужчина, теперь уже старше сорока, попадает в некоторые экстремальные условия. Например, два года на грани голодной смерти в лагере для военнопленных или хроническое изнурительное заболевание в течение нескольких лет. Он потеряет много мышц и много жира. В конце такого испытания он будет изможденный и тощий. Его мать, а возможно, и врач захотят его откормить. Я категорически протестую. Если его мышечная масса снизилась до 52 килограммов, у него не должно быть более 9 килограммов жира, а общий вес не должен превышать 61 килограмма. Единственный здоровый способ восстановить массу тела в подобном случае - это наращивать утраченную мускулатуру, добавляя жир только в пределах 15 процентов. Если он будет есть для увеличения веса, он только увеличит вес жира и кончит ожирением, как большинство типичных толстяков, - даже при том, что он может оставаться худым.
У многих американцев, ведущих сидячий образ жизни, с возрастом не только уменьшается мышечная масса, но и увеличивается содержание жира.
Рассмотрим изменения у женщины, ведущей сидячий образ жизни. Предположим, что в возрасте двадцати лет она имеет здоровые 22 процента жира и весит 55 килограммов. В тридцать пять она гордится тем, что набрала всего 2 килограмма, - а между тем у нее 30 процентов жира. Если вы заглянете в таблицу на стр.36, то увидите, что на самом деле она набрала 5 килограммов жира, потеряв 3 килограмма мышц. Мышечная масса ее тела сегодня - всего 40 килограммов, и чтобы иметь 22 процента жира, она должна весить не более 51 килограмма.
Вы видите, что термин "правильный вес" на самом деле довольно неопределенный. Правильный вес человека меняется при изменении мышечной массы тела. Если рассмотренная нами женщина займется физическими упражнениями, она сможет восстановить мышечную массу своего тела до исходных 43 килограммов и таким образом заработает право снова весить 55 килограммов. Если она не будет заниматься, ее правильный вес - 51 килограмм.
Количество мышечной массы вашего тела также в значительной степени определяет, сколько вы Должны есть. В конечном счете, ведь именно мышечная масса сжигает калории. Когда вы заливаете бензин в машину, именно размер двигателя определяет потребление бензина, а не размер всей машины. Жировая часть тела не нуждается в калориях ни для какой практической деятельности. Вам не требуется кормить жир калориями; жир и есть калории. Два человека могут иметь одинаковый вес, но у одного может быть больше жира и, следовательно, меньшая мышечная масса, чем у другого. Если оба они съедят одинаковое число калорий, то тот, у кого меньше мышечная масса, наберет вес. В ближайшие несколько лет появятся таблицы калорий, по которым вы сможете определить, сколько калорий вам следует съедать в зависимости от величины мышечной массы вашего тела.
При вычислении идеального максимального веса мы должны исходить из активной части тела, которая весь день сжигает калории, даже когда мы спим. Мы должны исходить из количества активной ткани, участвующей в обмене веществ, нашей мышечной массы тела. Затем мы подсчитываем, сколько жира можно добавить к своей мышечной массе, чтобы он составил 22 процента, если вы женщина, или 15 процентов, если вы мужчина. Если вы упражняетесь так, что ваша мышечная масса увеличивается, то потребность в калориях тоже увеличивается, и вы можете иметь больше жира без превышения идеальных 22 или 15 процентов.
Мышечная масса тела у мужчин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Мышечная масса тела у женщин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Эти данные представляют диапазон мышечной массы тела людей, которых я измерял и которые имели нормальный процент жира - около 15% у мужчин и около 22% у женщин. К сожалению, у меня недостает данных, чтобы указать диапазон для мужчин ниже 165 см или женщин выше 178 см, поэтому таким людям придется оценивать их желательную мышечную массу исходя из значения, ближайшего к их росту. Вы можете рассчитать свой идеальный общий вес, разделив мышечную массу тела на 0,85, если вы мужчина, и на 0,78, если вы женщина.
К. Бейли
"Как определить нормальный вес" и другие статьи из раздела