– этот вопрос беспокоит многих лю дей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.

То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры) . Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.

Почему должно быть так много сложный и так мало простых?

Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.

Сколько нужно углеводов в день?

Для мужчин:

Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов) . Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.

Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.

Для женщин:

Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов) . Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной) , то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом) , то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.

С уважением,

Ученые считают, что Вы должны получать 45-65% своей ежедневной потребности калорий из углеводов

Сколько грамм углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть? Всем известно о том, что если много углеводов, то мы поправляемся, а если мало, то худеем. Однако, мало кто знает, сколько грамм углеводов можно съесть в день, чтобы похудеть и вместе с тем не быть голодным. Это важно, поскольку при длительном углеводном голодании может нарушиться работа многих систем организма. Разные диеты рекомендуют в день употреблять разное количество углеводов. В то же время, в мире диетологов существуют «стандартные» научные рекомендации.

Углеводы влияют на общую калорийность диеты

Хотя общая калорийность диеты определяет, сколько грамм углеводов можно съесть, чтобы похудеть (в зависимости от поставленной цели), но в то же время употребление углеводов может повлиять на то, сколько калорий вы едите в день. Белки диеты обеспечивают большее насыщение, чем углеводы и жиры. Однако некоторые виды углеводов способствуют чувству насыщения больше, чем другие. Они очень полезны для похудения. Количество углеводов, которые нужно съесть, чтобы похудеть, зависит от общей калорийности диеты.

Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность диеты

Чтобы похудеть, нужно снизить энергетическую ценность диеты на 500-1000 ккал (по сравнению с ежедневным рационом). Для многих взрослых рекомендуемая ценность рациона составляет 1200-1600 ккал в день. Чтобы оценить позволяющую похудеть калорийность диеты, нудно вычесть от 500 до 1000 ккал из того количества калорий, которое обеспечивает поддержание веса.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Ученые считают, что Вы должны получать 45-65% своей ежедневной потребности калорий из углеводов. Таким образом, чем меньше калорий вы употребляете во время похудения, тем меньше грамм углеводов Вы должны съедать в день. В 1 г углеводов содержится 4,1 ккал. Например, если вы употребляете 1200 ккал в день, то нужно съесть от 135 до 195 г углеводов.

Расчеты нужно делать так: 1200 ккал х 45%=540 ккал (углеводов); 540 ккал: 4,1 ккал/г =131 г (углеводов). Таким образом, мы рассчитали нижний предел необходимого для похудения количества углеводов. Можем также рассчитать верхний предел: 1200 ккал х 65%=780 ккал (углеводов); 780 ккал: 4,1 ккал/г=190 г (углеводов).

Сколько грамм углеводов нужно съесть, чтобы похудеть , если энергетическая ценность диеты составляет 1600 ккал? Давайте расчеты Вы проведете сами, а я подскажу Вам ответ: нижний предел – 180 г, но не более 260 г углеводов в день.

Сколько грамм углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, если энергетическая ценность диеты составляет 1400 ккал? Ответ: от 157 до 228 г в день.

Здоровые углеводы для похудения

Содержащие клетчатку углеводы способствуют появлению чувства насыщения больше, чем легкоусвояемые углеводы (очищенные зерновые продукты, конфеты, сахар и сладкие напитки). Таким образом, содержащие клетчатку углеводы – это самый полезный для похудения тип углеводов. Клетчатка способствует похудению и уменьшает риск ожирения. Здоровые, богатые клетчаткой углеводы – это цельное зерно, овощи, фрукты, орехи, семена и бобы.

Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно учитывать не только количество, но и качество углеводов. На ответ, сколько нужно съесть углеводов, чтобы похудеть, может ответить следующая формула. Сколько грамм углеводов нужно съесть = Общая калорийность рациона х 0,45 (0,65) : 4,1.

Cодержание:

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал . Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие - не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года - нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз - процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
   • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст) ;
   • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст) ;
   • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
   • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела . При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела . Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками - опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов - обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

БЖУ, это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.

Сколько белка нужно человеку в сутки

Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный с полным содержанием . Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры.

При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям.

Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень.

Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день один грамм белка в расчете на один кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.

При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах.

При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл.

При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.

Сколько грамм углеводов нужно в день

Играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками.

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

• Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
• Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
• Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

• и (и большинство жидких масел) - 100
• плавленный сыр - 46

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.