Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

Общая характеристика низкокалорийной диеты

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные , крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.

На ночь: кефир – 180 г.

На весь день: хлеб ржаной – 150г.

Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

1

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
	морковь	35		телятина	90
	перец чили	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	цветная капуста	30		кролик	199
	кольраби	36		печень говяжья	98
	огурцы	15		язык телячий	163
	томаты	23		колбаса говяжья	165
	кабачки	23		цыплята	159
	баклажаны	24		курица 1 катег.	238
	тыква	28		курица 2 катег.	159
	шпинат	22		индейка	197
	сельдерей	21		печень куриная	139
	редис, зел. лук	19		сердце куриное	158
	салат латук	12		яйца куриные	157
	спаржа	20		белок яйца	44
	зелень	13		желток яйца	64
	лук репчатый	41		яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
	кальмары	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козье	67
	крабы	69		кефир	31-59
	мидии	77		йогурт	52-112
	минтай	69		творог н/ж	86
	камбала	87		творог 10%	170
	морской окунь	117		ряженка	40-85
	тунец	101		сливки 10%	115
	треска	75		молоко овец	107
	путассу	72		сыворотка	25
	скумбрия	153		пахта	40
	ледяная	74		творог зерненый	105
	салака	121		сметана 10%	115
	аргентина	88		сметана 15%	160
	килька	137		шоколадное молоко	81
	хек	86		йогурт питьевой	82
	устрицы	72		«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
	груши	42		подберезовик	20
	сливы	43		подосиновик	22
	виноград	69		Опята, рыжики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслята	19
	айва	48		Сыроежка, груздь	18
	вишня	52		шампиньоны	27
	Грейпфрут, дыня	35		чернушки	9
		35	Ягоды	голубика	39
	мандарин	38		земляника	41
	ананас	52		клюква	29
	лимон	34		черника	40
	банан	96		шиповник	101
	киви	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	инжир	54		брусника	46
	гранат	72		крыжовник	45
	алыча	34		клубника	34
	шелковица	53		черешня	50

Минус 5 кг за неделю - возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

• вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
• подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
• выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
• постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
• такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
• когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

• Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
• Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
• Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
• Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

• быстро ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице без лифта;
• длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
• делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
• купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
• найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
• выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

• японская диета на две недели;
• диета 1200 ккал в день;
• диета для ленивых или водная диета;
• шоколадная диета;
• острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

• ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
• вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
• зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
• используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

• Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
• Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
• Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
• Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
• Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.

Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.

Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.

Суть низкокалорийных диет

Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.

Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.

Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:

• Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
• Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
• Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
• Полный отказ от алкогольных напитков.
• Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
• Частые приемы еды маленькими порциями.

Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.

Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.

Полезный совет! Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.

Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.

Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания

Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:

• разнообразное меню
• хороший результат
• доступность

Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.

Такая диета противопоказана:

• При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
• В детском и подростковом возрасте.
• С минимальным превышением нормы индекса массы тела.

Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Рацион и рецепты при низкокалорийной диете

Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.

Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.

• Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
• Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
• Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
• Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
• Яйца до двух штук в день в отварном виде.
• В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.

Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.

Меню низкокалорийной диеты на 7 дней

Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.

1 день

• Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
• Перекус — яблоко
• Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
• Перекус – йогурт 0,15 кг
• Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

2 день

• Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
• Перекус — творог 0,1 кг
• Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
• Перекус – орехи
• Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай

3 день

• Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
• Перекус — сухофрукты
• Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
• Перекус – овощной смузи
• Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай

4 день

• Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
• Перекус — творог заправленный йогуртом
• Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
• Перекус – фрукты
• Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

5 день

Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.

6 день

• Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
• Перекус — смузи
• Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
• Перекус – йогурт 0,15 кг
• Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай

7 день

• Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
• Перекус — кефир
• Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
• Перекус – фруктовый салат кг
• Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.

Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:

1. Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
2. Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
3. Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.

Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.

Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья

Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

• Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
• Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
• Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
• Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
• Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% - 50 калорий.
4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
2. Смузи с клубникой, кефиром 1% - 34 калории.
3. Латте – кофе с молоком 1,5% - 38 калорий.

1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Низкокалорийная диета предоставляет отличную возможность добиться эффективного похудения. За месяц ее соблюдения исчезает 10 килограмм лишнего веса. Низкокалорийная диета меню на месяц каждую трапезу предлагает в двух вариантах. Это необходимо для того, чтобы по нечетным дням кушать согласно первому варианту, а по четным дням недели соответственно придерживаться второго варианта.

Меню первой недели

Низкокалорийная диета на месяц, предлагает следующее меню для первой недели соблюдения методики:

• Завтрак. Первый вариант: рогалик со стаканом молока теплого и ложечкой свежего меда. Второй вариант: ломтик хлеба черного с петрушкой и чашка чая слабого заваривания.
• Второй завтрак. Первый вариант: два ломтика хлеба черного с тонким слоем масла сливочного и парой листиков салата зеленого, а также чашка чая. Второй вариант: 10-12 штук редиса с небольшим количеством соли и стакан кефира невысокой жирности с рогаликом.
• Обед. Первый вариант: 2-3 отварных картофеля с рыбой в отварном виде (можно добавить хрен и посыпать зеленью), а также салат из овощей зеленого цвета с соком лимона и маслом оливок. Второй вариант: суп густой из овощей и горошка зеленого, ломоть постной отварной говядины, пара-тройка отварных картошин и салат из фруктов с заправкой в виде сока лимона
• Полдник. Первый вариант: сухарик со стаканом свежего сока томатов или просто пара помидоров. Второй вариант: несколько предпочитаемых фруктов или сок свежий фруктовый с бисквитом.
• Ужин. Первый вариант: два ломтика хлеба черного со стаканом кефира минимальной жирности. Второй вариант: пара сухарей с тонким слоем меда и стакан подслащенного молока.

Меню второй недели

Во время второй недели меню выглядит следующим образом:

Меню третьей недели

На протяжении третьей недели соблюдения диеты, низкокалорийная диета меню на месяц предлагает следующее:

• Завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с тонким медовым слоем и чашка кофе. Второй вариант: сухарик со стаканом нежирного молока с добавлением меда.
• Второй завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с маслом, один редис, яйцо отварное всмятку и стакан кефира. Второй вариант: пара ломтиков хлеба с ветчиной постной, два свежих помидора и стакан чая слабого заваривания.
• Обед. Первый вариант: обжаренный на сухой сковороде бифштекс, шпинат с нежирной сметаной и стакан свежего сока фруктов или овощей. Второй вариант: стакан овощного бульона, отварной рис с тушеными грибами и пара запеченных яблок.
• Полдник. Первый вариант: один сухарик и пара любимых фруктов. Второй вариант: бисквит и пара любимых фруктов.
• Ужин. Первый вариант: порция творога, один рогалик и стакан молока. Второй вариант: ломтик хлеба с отварной холодной телятиной, одно яблоко среднего размера и чашка чая слабого заваривания.

Меню четвертой недели

Завершающая, четвертая неделя предлагает соблюдать следующее меню:

• Завтрак. Первый вариант: сухарик с ложечкой меда и чашка чая. Второй вариант: ломтик хлеба черного с маслом и стакан молока не слишком высокой жирности.
• Второй завтрак. Первый вариант: пара ломтиков хлеба с сыром минимальной жирности и маслом сливочным, а также два средних по размеру яблока. Второй вариант: рогалик с маслом, яблоко, пара яиц всмятку и чашка чая слабого заваривания.
• Обед. Первый вариант: порция куриного филе с двумя отварными картофелями, овощами и зеленым салатом, а также стакан киселя. Второй вариант: порция нежирного бульона, пара отварных картофелин с зеленью, фасоль в соусе томатном и одно яблоко.
• Полдник. Первый вариант: бисквит со свежим соком моркови. Второй вариант: сухарик с чашкой не слишком крепкого кофе.
• Ужин. Первый вариант: рогалик со стаканом кефира. Второй вариант: пара кусочков хлеба с паштетом и один редис.

Низкокалорийная диета на месяц отзывы о себе имеет самые лучшие, поскольку ее меню не заставляет постоянно голодать, но при этом результат от ее соблюдения заметит весь круг вашего общения.