Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

• сжигание жиров, уменьшение веса тела;
• развитие выносливости организма;
• растяжение мышц и придание им тонуса;
• улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

• Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
• Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
• Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
• Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
• Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему « «.
3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий , во время беременности, .

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Доброго дня, дорогие читатели. Снова с вами Ирина и Игорь. Вам надоели лишние килограммы, вы решили активно бороться с ними? Но совсем не знаете с чего начать? Или вы купили абонемент в фитнес-зал, но как подступиться к занятиям не знаете?

Тогда наша статья именно для вас! Сегодня мы дадим советы для начинающих занятия фитнесом.

Разновидности фитнеса

Любой девушке или женщине, чтобы нужно связать свою жизнь с фитнесом.

Любому мужчине, желающему поработать над своим телом, чтобы приобрести спортивную форму, нужно связать свою жизнь с фитнесом. Фитнес готов распахнуть свои объятия для людей любого возраста.

Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли

— говорил Джон Кеннеди. Фитнес – это не только физическая нагрузка, это своеобразный образ жизни.

Если целью занятий является похудение, то к тренировкам необходимо добавить еще специальную диету.

Для начала давайте разберемся, какие бывают разновидности фитнеса:

• Аэробика и кардиотренировки. Сюда же можно отнести занятия танцами, степ-аэробику, аквааэробику. Аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы, сжигать лишние жировые отложения, а также способствуют увеличению выносливости. Если заниматься в тренажерном зале – это могут быть беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Если же заниматься в зале с тренером, то занятия, как правило, проходят под музыку, что способствует развитию чувства ритма и гармонии
• Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить свой рельеф, детально проработать какие-либо отдельные группы мышц. Могут проводиться как на специальных тренажерах, так и в качестве групповых программ по работе со свободными весами.
• Пилатес – это система тренировок, составленная на основе медленных, плавных движений. Занятия пилатесом имеют низкую травматичность, а направлены они на развитие гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц без их наращивания. Схожим комплексом упражнений обладает . Отличием пилатеса от йоги является то, что он практически не имеет противопоказаний и подходит для начинающих
• Фитбол предполагает выполнение упражнений со специальным мячом. Такие тренировки помогают исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышцы спины и ягодиц
• Тайбо – самая молодая из новейших программ тренировок, сочетающая в себе кардионагрузку и элементы боевых искусств. Этот вид занятий требует особой выносливости.

Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Если семья, а также работа отнимают у вас значительное количество вашего времени, а на посещение тренажерного зала совсем его не хватает, советуем рассмотреть возможность тренировки дома. Кроме того, в нашей стране многие люди испытывают финансовые трудности, не позволяющие им купить абонемент в спортзал.

В этом случае вы можете воспользоваться видеокурсом по комплексу силовых тренировок «Леди-фитнес» от Владимира Молодова. Тренировки по программе Владимира Молодова – это отличный шанс покончить с лишним весом и приобрести подтянутую и стройную фигуру

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – это найти для него время. Со всем остальным, мы уверены можно справиться.

Итак, предлагаем инструкцию для начинающих , состоящую из 10 советов для начала занятий фитнесом:

• Фитнес – это не хобби! Посещать тренировки следует регулярно, только тогда вы почувствуете и увидите в зеркале результат. Помните, что лень и всевозможные отговорки отдаляют вас от идеального тела
• Даже если вы занимаетесь дома – вам понадобится спортивная одежда , а также правильная обувь , которые вы можете приобрести в интернет-магазине Ozon.ru . Не пренебрегайте ими, поскольку они способны уберечь вас от травмы
• Не бойтесь ошибок в первое время. Ведь «на ошибках учатся»! Зато вы точно усвоите как правильно делать упражнение, а как делать не нужно
• Планируйте заранее время, которые вы будете уделять тренировкам. Тренироваться стоит не менее 3-4 часов в неделю
• Подходите к тренировкам без фанатизма. Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками, иначе ваша продуктивность упадет
• Соблюдайте питьевой режим. Ваш организм нуждается в воде для вывода из него шлаков, а также для того, чтобы бороться с подкожным жиром
• Поддерживайте контакт с тренером. Можете даже завести свой тренировочный ежедневник, куда будете записывать его советы и рекомендации
• Оставьте свой телефон в раздевалке! Многие бросают делать упражнение на середине только потому, что у них зазвонил телефон. 40 — 50 минут в день вы вполне можете обойтись без разговоров по нему
• Вместе веселее! Поспрашивайте ваших подруг или коллег по работе, может, среди них найдется хотя бы одна любительница фитнеса. А если это так, то совместная поддержка поможет вам не пропускать занятия
• Не забывайте хвалить себя! Похвала обеспечит вам хорошее настроение, а значит, и желание прийти снова!

Как видите, в наших советах нет ничего сложного! Дело за малым – нужно начать!

Спасибо, что остаетесь с нами. Обещаем радовать вас снова новыми интересными темами! До скорых встреч.

С уважением, Ирина и Игорь

О пользе фитнеса знают все. Но как же тяжело начать тренировки. Или бывает и такое, что через 2-3 занятия появляется желание всё бросить. И только самые сильные духом и трудолюбивые достигают успехов. Регулярные фитнес тренировки помогут укрепить здоровье .

Фитнес для похудения

Сидячий образ жизни, неправильное питание и дефицит физических нагрузок приводит к проблеме лишнего веса. Фитнес поможет похудеть без вреда для здоровья. Что нужно знать начинающим?

1. Заниматься нужно не меньше 3-4 раз в неделю.

Фитнес дома. Красивая фигура за неделю

2. Интенсивные и длительные (не менее часа) тренировки справятся с лишними килограммами.

3. В силовых тренировках не стоит резко менять нагрузку.

4. Обязательно нужно высыпаться и отдыхать.

5. Душ и ванна расслабят уставшие мышцы.

Фитнес-диета

Фитнес-диета ни в коем случае не подразумевает голодовку. Спортивное питание должно содержать белки и углеводы. Углеводы обеспечат организм необходимой энергией, а белки дадут силы. Есть нужно за 1,5-2 часа до и после тренировки. А если не получилось вовремя подкрепиться, за полчаса до занятий можно выпить стакан молока.

Правильное питание поможет похудеть быстро . В такой диете нужно придерживаться одного основного правила: расход килокалорий должен быть больше съеденного.

Чем полезен фитнес?

Об общеизвестных полезных свойствах фитнеса написано много. Новые открытия ученых доказали миру, что спортивные занятия имеют и другие малоизвестные полезные свойства.

1. Регулярные тренировки помогут улучшить слух.

2. Даже творческие способности могут проснуться. Нужно выбирать те упражнения, которые не требуют интеллектуальной нагрузки.

3. Фитнес усиливает сексуальное желание.

4. Если у вас есть вредные привычки, тренировки помогут от них избавиться.

5. Интенсивная физическая нагрузка способствует быстрому и глубокому сну.

6. Учеными доказано, что у тех, кто любит фитнес, не возникает проблем с кишечником, что не скажешь о тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

7. Фитнес требует организованности и дисциплинированности.

Как одеться в фитнес-клуб?

- Удобная спортивная форма поможет чувствовать себя комфортно на занятиях.

Цена и марка костюма не играют роли.

Перчатки без пальцев понадобятся для тренировок на велотренажерах. С ними вы не «заработаете» мозоли.

- Кроссовки лучше присмотреть в спортивных магазинах. Для тренировок выпускается специальная линия.

Фитнес зарядка под музыку. Упражнения стоя

Ещё для занятий понадобится спортивная сумка (нужно же куда-то складывать вещи), термос или бутылочка с водой, полотенце и резинки для волос.

Как найти тренера по фитнесу?

Регулярные занятия не всегда помогают в достижении желаемого эффекта. Хороший тренер подберет для вас оптимальную нагрузку, поддержит во время занятий, проконсультирует по любому вопросу, связанному с фитнесом.

Почитайте в Интернете отзывы о тренерах.

В приемной можете ознакомиться с достижениями тренеров: дипломы, сертификаты.

Первое впечатление о тренере должно быть приятным. После разговора с ним у вас должно остаться желание ещё раз прийти на тренировку.

На первом бесплатном занятии, которое обычно проводят для новичков, понаблюдайте за тем, как тренер проводит урок.

Виды групповых занятий в фитнес-клубе

Групповые занятия проходят весело и непринужденно, поэтому многие выбирают именно этот вид тренировок.

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а? Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.

Совет: 1 – это не хобби!

Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.

Как бы здорово вы ни выложились в какой - то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.

Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недель нельзя (иначе потом отсчет придется начинать сначала). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!

На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?

Совет: 2 – на ошибках учатся

Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?

Совет: 3 – дело мастера боится

Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры . Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час (с переодеванием и душем). Как видите, не так и много.

Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг . Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 - 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!

Совет: 4 – вместе весело Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.

Совет: 5 – порядок, прежде всего!

Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы (точно как это происходит с деньгами). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!

Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес – клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!

Совет: 6 – надоедливый телефон

Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы (риск травмы!), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» - говорил Наполеон.

Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.

Совет: 7 – плановое хозяйство

Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку (40 минут) и покачаться на тренажерах (30 минут)». И никаких соблазнов!

Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм (хоть через неделю), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.

Совет: 8 – за советом к профи Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес! На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.

Совет: 9 – ты заслужила!

Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.

Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!

Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!

В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!

К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!