Идеальное тело – заветное желание чуть ли не каждой девушки на земле. И в этом смысле все средства хороши: диеты, голодания, изнуряющие физические нагрузки, подсчет калорий за день и пр. К одному из методов эффективного похудения относится сушка тела для девушек, которая подразумевает как определенный режим питания (диету), так и спортивные тренировки с упором на определенные упражнения. Что такое сушка тела, сколько она длится, как ее правильно проводить, вы узнаете более подробно в статье.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на , за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться . Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Правила сушки тела в домашних условиях

Самое главное в сушке тела для девушек – это плавный переход на белковую диету с постепенным ограничением углеводов и последующим их исключением. Сушка тела – очень строгий режим питания. Когда этим занимаются атлеты, им помогают тренера, которые составляют индивидуальный режим питания, делают упор на определенные физические упражнения. Учитывая сказанное, чтобы сушка происходила правильно в домашних условиях, девушкам необходимо соблюдать определенные рекомендации:

1. За основу берется , при которой употребляются в пищу следующие продукты: морская рыба, творог, отварное куриное мясо, яичный белок, телятина. Их можете кушать без ограничений, потому что только белок позволит вам худеть, не терять мышечную массу, и приобретать рельефность (сушиться).
2. Чтобы сбалансировать питание необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма минералами и витаминами, важно не исключить во время сушки жиры полностью. Не помешает небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.
3. Во время сушки тела для девушек важно внимательно следить за количеством съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки допустимого максимума. Записывайте меню, подсчитывайте при помощи калькулятора и ваш допустимый минимум.
4. Прием пищи, в состав которой входят углеводы, отнесите на первую половину дня. В это время организм находится на пике активности и способен переварить их в необходимую энергию. Вторую же половину дня своего меню отдайте исключительно белковой пище.
5. Если вы выполняете сушку тела в домашних условиях, недопустимо делать большие перерывы между приемами пищи. Оптимальный вариант – это кушать каждые три-четыре часа. Завтрак должен быть обязательно включен в меню каждого вашего дня во время сушки.
6. Для эффективности диеты необходимы спортивные нагрузки. Используйте фитнес, любимые виды тренировок, потому что спорт – это первый и незаменимый помощник в эффективной сушке для девушек.
7. Нельзя резко выходить из диеты. Если вчера вы питались строго по диете, а завтра заканчивается ваш курс, неприемлемо начинать есть все подряд. Это чревато серьезными нарушениями в работе организма.
8. Противопоказана данная диета девушкам, которые имеют сахарный диабет, проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом, беременным и кормящим.

Специальные диеты и режим питания

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, . Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.

Периодическое голодание

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее , правильно провести сушку тела. Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:

• Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
• Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
• Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион , например, гречку, овсянку.

«Безуглеводная» диета

Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:

1. Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые , которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
2. Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
3. Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.

Меню диеты для девушек и женщин

Любой девушке или женщине обязательно понадобится составлять меню, если она решила использовать данный метод похудения. Поэтому ниже изучите примерный трехдневный рацион, который поможет в эффективной сушке или послужит наглядным примером в составлении своей индивидуальной диеты с целью сушки тела. Здесь учтены все предыдущие рекомендации по поводу употребления медленных углеводов, максимального использования белковых продуктов:

1 вариант:

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

2 вариант:

• К завтраку приготовьте белковый омлет, съешьте грейпфрут, пейте зеленый чай.
• В обед скушайте порцию отварного куриного мяса, на гарнир приготовьте гречку, а на десерт – йогурт.
• На ужин сделайте салат из овощей, скушайте 100 грамм творога (нежирного).

3 вариант:

• Завтракайте овсянкой с двумя вареными яйцами, запейте зеленым чаем с медом.
• Обедайте гречкой с отварной индюшатиной, съешьте позже маленькую порцию обезжиренного творога (до 100 г).
• На ужин стушите порцию белой рыбы (200 г), кушайте с овощами, позже выпейте стакан кефира.

Список разрешенных продуктов

Список продуктов, показанный ниже, поможет вам в составлении индивидуального , облегчит процесс расписывания по дням и часам приемов пищи, максимально разнообразит режим питания. Вы поймете, что сушка тела не так тяжела, как остальные диеты, потому что она включает большое количество разрешенных и вкусных продуктов. Сам список является приблизительным, варьировать его вы научитесь по ходу диеты. Итак, в нем есть:

• Мясо диетических сортов (куриное, говяжье).
• Рыба морская и морепродукты.
• Белок куриного яйца. Это предпочтительнее, нежели яйцо целиком.
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердый сыр с уменьшенным процентом жирности.
• Яблоки в любом виде, ягоды, фрукты.
• Каши трех видов (манка, гречка, овсянка).
• Овощи, грибы.
• Бобовые.

Видео: Рецепты блюд для сушки тела

Пусть вас не волнует всеобщее заблуждение, что диетически приготовленная пища будет невкусной и вам придется буквально давиться последующие пять недель. Существует огромное множество отличных рецептов, которые с успехом применяются не только в диетическом питании девушек во время сушки тела, но и в ресторанной индустрии. Наше видео поможет вам взять на вооружение несколько вкусных рецептов, идеально подходящих под сушку тела для девушек.

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

• Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями.
• Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
• Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
• Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
• Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
• Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
• Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
• Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
• Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела для девушек: особенности рациона

Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.

Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня . Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.

Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:

• нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
• нежирная рыба и морепродукты;
• молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
• бобовые;
• яйца (предпочтительно употреблять только белок);
• низкокалорийные овощи и зелень.

Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов , но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.

Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник :

• 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
• 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
• 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
• 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
• 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
• 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
• 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
• 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

• 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
• 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
• 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
• 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

• 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
• 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

• 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
• 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
• 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

• 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
• 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.

Рецепты для сушки на видео

С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

• животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
• копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
• жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
• конфет, джемов, тортиков;
• солений, маринадов, специй – в больших количествах.
• газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

• Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
• Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
• Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
• Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
• Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
• Крупы, бобовые.
• Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
• Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

• Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
• Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

• Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
• Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
• Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
• Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

• Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
• Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
• Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
• Горсть сухофруктов, йогурт.
• Два перца, фаршированных мясом и морковью.
• Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

• Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
• Сырники.
• Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
• Свежая груша, немного миндаля.
• Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
• Йогурт.

День 4-ый, четверг

• Овсяная запеканка с яблоком.
• Хлопья с йогуртом.
• Постный грибной борщ, немного сухариков.
• Творог с зеленью.
• Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
• Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

• Омлет с помидорами.
• Гречка с молоком.
• Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
• Йогурт.
• Курица с фасолью и грибами.
• Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

• Бутерброд с нежирным сыром.
• Тыквенная каша с рисом.
• Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
• Простокваша.
• Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
• Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

• Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
• Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
• Солянка из свежей капусты с телятиной.
• Два банана.
• Куриные биточки, брокколи.
• Кефир.

День 8-ой, понедельник

• Манная каша.
• Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
• Суп харчо с говядиной.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Треска, запеченная с овощами.
• Творог.

День 9-ый, вторник

• Бутерброд со шпротами и огурцом.
• Рисовая запеканка с бананом.
• Зеленый борщ с яйцом.
• Кефир.
• Рагу из телятины с грибами и капустой.
• Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

• Овсяные хлопья с йогуртом.
• Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
• Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
• Простокваша.
• Фасоль, тушенная с говядиной.
• Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

• Рис с киселем.
• Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
• Курица-гриль, картофельное пюре.
• Ряженка.
• Баклажаны в духовке с мясом кролика.
• Яблоко.

День 12-ый, пятница

• Творог с черносливом.
• Тосты с куриным филе и листовым салатом.
• Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
• Груша или авокадо.
• Овощи на гриле, горбуша на пару.
• Простокваша.

День 13-ый, суббота

• Сырники.
• Омлет с зеленью.
• Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
• Тыквенная запеканка.
• Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
• Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

• Гречневая каша с грибами.
• Йогурт, яблоко.
• Суп гороховый, ржаные сухарики.
• Омлет с зеленью.
• Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
• Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

• три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
• дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
• оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

• № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
• № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

• № 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

• № 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

• № 1 – берпи (10).
• № 2 – ситапы (30).
• № 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

• № 1 – отжимания (15).
• № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

• № 1 — jumping jack (20).
• № 2 – берпи (10).
• № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

• № 1 – планка (30 секунд).
• № 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

• № 1 – отжимания (15).
• № 2 – приседания (15).
• № 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

• № 4 – ситапы (20).
• № 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

• № 1 – jumping jack (40).
• № 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

• № 1 – приседания (20).
• № 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

• № 1 – берпи (30).

Суббота – два упражнения на время

• № 1 – просидеть минуту в стульчике.
• № 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

• Понедельник – 700 приседаний.
• Вторник – 300 отжиманий.
• Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

• Четверг – 200 берпи.
• Пятница – 1000 движений «скалолаз».
• Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
• Воскресенье – отдых.

Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

Сегодня речь пойдет о правилах питания при сушке тела для девушек, меню при которой, рассчитанное на 5 недель, имеет свои особенности. Помимо этого вы узнаете о некоторых важных нюансах, связанных с диетой при сушке тела для женщин. Эта диета имеет большую популярность среди девушек с особым образом жизни (спортсменок и бодибилдеров), для которых очень важно избавиться от жировых накоплений, не теряя при этом мышечную массу.

Основные принципы питания и меню при сушке тела для девушек

Процесс рассчитан на длительное время (от пяти недель) и уменьшение веса за этот период в количестве до десяти килограмм. Поскольку это очень жесткая программа, ее можно использовать только совершенно здоровым людям и при этом не чаще 2-х раз в год, иначе вы нанесете своему обмену веществ непоправимый вред!

Суть программы заключается в строгом ограничении в получении организмом углеводов, за счет чего он начинает добывать нужную ему энергию из жировых отложений, и они начинают постепенно исчезать.

Чтобы избежать дряблости кожи, диету при сушке тела для женщин обязательно нужно сочетать с интенсивными физическими нагрузками. Нужно запомнить, что за два часа до ваших тренировок и в течение такого же времени после них от приема пищи следует воздерживаться, и только тогда ваш организм будет уничтожать имеющиеся жировые запасы.

Что можно и нужно употреблять в период диеты

Основой рациона в период сушки является белок в любом виде и неограниченном количестве. Это прежде всего белок яйца, нежирная рыба, белое куриное мясо, бобовые и обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко).

Также приветствуется употребление морепродуктов, каш из различных злаков, отрубей, которые являются источниками клетчатки и углеводов, и таких овощей, как капуста, руккола, огурцы, помидоры, а также зелени.

В период сушки сократите количество употребляемых жиров до 2-х ст. ложек в сутки (это, конечно же, должны быть растительные жиры).

Не забывайте и о воде: ее нужно употреблять в количестве не менее двух литров в сутки. Также пейте в течение дня имбирный и зеленый чаи, которые хорошо стимулируют обмен веществ в организме.

Продукты при сушке тела для девушек, от которых необходимо отказаться

• сладости и различные хлебобулочные изделия;
• жареная и копченая еда;
• употребление животных жиров;
• консервированная и маринованная продукция;
• соленая еда;
• фрукты (кроме киви и зеленых яблок);
• некоторые овощи (картофель, свекла и морковь).

Меню по неделям при сушке

Неделя №1:

Начало диеты не должно быть слишком строгим, не стоит резко начинать сушку! На протяжении первой недели диеты разрешается употребление углеводов не более чем 2 г на 1 кг вашего веса.

Дневной рацион должен состоять из:

• кефира или молока (1 стакан в день);
• обезжиренного творога;
• вареной говядины или белой курятины;
• морской рыбы и морепродуктов;
• разрешенных овощей и фруктов;
• двух яичных белков;
• одной столовой ложки отрубей.

Неделя №2

Во вторую неделю сушки количество углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса тела, а белок должен составлять не менее 80-ти % дневного рациона. Также необходимо полностью отказаться от употребления соли.

Увеличьте в своем меню употребление отварного мяса, а также овощей, зелени и морской рыбы. Отруби употребляйте на протяжении дня три раза по одной ст. ложке (запивая их водой).

Неделя №3

Самое строгое время в диете. Количество употребляемых углеводов нужно сократить до 0,5 г на килограмм массы тела.

Примерный дневной рацион должен включать в себя:

• 8 яичных белков;
• отварную курятину;
• нежирные молочные продукты;
• большой пучок зелени;
• отруби в том же количестве, что и во вторую неделю.

Если в это время вы ощутите ухудшение самочувствия, сделайте несколько небольших глотков умеренно сладкого натурального сока, который нужно носить с собой в период сушки постоянно.

Неделя №4

В это время начинается постепенный выход из диеты. Повторяем меню второй недели.

Неделя №5

Мы должны окончательно выйти из сушки. Повторяем рацион первой недели диеты, постепенно увеличивая прием углеводов. Это поможет выйти из диеты практически безболезненно.

Поскольку при таком рационе в крови будет низкий уровень сахара, то на первых порах диеты возможны головокружения и ухудшение самочувствия, которое впоследствии должно нормализоваться.

Главное – не бросать во время сушки посещение спортзала. В противном случае вместо красивой подтянутой фигуры вы получите дряблую кожу и болезненный вид.

И напоследок посмотрите видео с наглядной демонстрацией меню и питания при сушке тела для девушек:

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

• исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
• прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
• последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
• рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
• при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
• спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
• при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
4. Творог (жирностью не более 5%).
5. Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

1. Овсянка.
2. Бурый рис.
3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
5. Гречневая крупа.
6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

• имеющим хронические болезни ЖКТ;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• людям с дефицитом мышечной массы;
• во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

• завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
• обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
• полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
• ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

• завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
• обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
• полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
• ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

• утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
• день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
• вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

• завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
• обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
• полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
• ужин - 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

• утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
• день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
• полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
• вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

• завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
• обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
• ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

• утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
• день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
• полдник - огуречный салат (200 г);
• вечер - 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

План питания на месяц

Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.