Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений.

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство.

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Сразу слышу восклицания, да умею я, что там? Да нет, 6-10 раз это ни о чем. И вихляния с подбросом сначала коленей, это то же ни о чем. Я имею введу, четкие, строгие подтягивания до “подбородок над перекладиной ”, за счет силы целевых мышц, а не киппинги и батерфляи (за счет инерции тела ). Это не подтягивания, это обман самого себя, поскольку, целевые мышцы там не работают, но об этом ниже.

Как это не странно звучит, большее количество ребят занимающихся в залах, не умеют подтягиваться. Я не говорю все, но процентов 90 точно. Для многих это просто каторга, особенно, если они на массе..)). Почему ухмыляюсь? Можно почитать в статье – . Разумеется такие умозаключении я не взял с потолка, это мое наблюдение выверенное годами посещений разных залов.

А вот оправдание типа, ну я же на массе, я же мощный парень, поднимаю веса большие, поэтому мне тяжело себя подтянуть к перекладине – это вообще чушь. На фига нужны не функциональные мышцы? Порой смотришь на атлета такого, создается ощущение, что где-то на повторе 6-7 помрет и будет висеть тушкой, гнить..)). Нет, это не есть функциональное атлетическое развитие. Да и вообще, возникает сомнения, а есть ли сила функциональная, коль не в состоянии себя к перекладине поднять.

И кстати, подтягиваться нужно уметь не потому что сейчас в моде калистеника, а просто потому что ты мужчина. Итак, к теме.

1. Хочешь научиться подтягиваться – подтягивайся.

Лучший способ научиться подтягиваться на турнике, это начать это делать. Забудь про всякие специальные резинки и тренажеры-гравитроны. Это только отодвигает твою способность научиться подтягиваться. Как быстро ты научишься ездить на двух колесном велосипеде, если все время будешь ездить на трех колесном? Как быстро ты научишься плавать, если все время ты будешь делать это с кругом или жилетом? Тут, то же самое – подтягивайся. Не слушай работников тренажерных залов, которые вешают тебя на резинку или гравитрон, они просто деньги отрабатывают. Поверь, это так. Самый лучший способ, это принять положение виса на перекладине и пытаться. Пытаться и еще раз пытаться. Ты будешь напрягать целевые мышцы, которые постепенно будут адаптироваться к такому стрессу. Сначала ты поднимешься на 5 см, потом на 7, а потом и на 10. И так постепенно, развивая именно целевые мышцы, а не обманывая себя с помощью приспособлений, ты сможешь подтянуться уже 1 раз.

Единственный вариант, который по моему мнению имеет место быть, это целевые негативные подтягивания. То есть, в этом случае, участвуют именно те мышцы, которые и нужны при подтягивании. Берешь стул или любое возвышение ставишь под перекладиной, и принимаешь конечное положение подтягивания. Подбородок над перекладиной, руки в локтях согнуты. Затем, как можно медленней опускаешься в положение прямого виса. И так повторяешь ровно до тех пор, пока удерживать себя в верхнем положении ты просто будешь не в состоянии. Как это не удивительно, но, через некоторое время, ты сможешь и подтянуться! Дерзай.

2. Следи за весом тела.

Если масса твоего тела будет избыточна, не важно, жир это или бугры ненастоящих мышц (это когда на химии ), забудь о своем желании научиться этому движению. Оптимальна масса тела, ровно такая, которая позволит атлету подтянуться раз 25-30. Разумеется нужно тренироваться, чтобы такого добиться. Но, если вес будет лишним, такого никогда не получится. Как бы ты не укреплял свои мышцы и связки, лишний вес не позволит подтянуться указанное количество раз. Конечно, 30 раз не панацея, но, это именно то количество, которое говорит о том, что ты владеешь своим телом достаточно подконтрольно. Именно так, как заложено природой. Ведь по сути, любой мужик по природе атлет, просто цивилизация расслабила его.

Как правильно следить за массой тела? Просто не набирай лишней жировой массы, а мышечная при регулярных тренировках сама придет, ровно такая, какая нужна. Соответственно возникает вопрос о питании. Ведь именно через него мы наедаем лишнее. Поэтому, не ограничивай себя в мясе/рыбе/птице/твороге/яйцах – из этого состоят твои мышцы. А вот в углеводах нужно иметь некоторые и весьма существенные ограничения. Крупы, овощи, это то, что нужно есть. Если хочешь всегда быть поджарым, крупы съедай до 15 часов дня. Ну и не надо объяснять, что сладкое, мучное, жирно-жарено-колбасное мимо! Не думай что не хватит энергии на занятиях. Это полная чушь, растиражированная в разных изданиях. Если ты устраиваешь себе Нагрузочный (обжиральный ) день по “гадким ” продуктам, то тех, плохих углеводов, хватит на поддержания тебя в течение тренировочной недели. А дальше, пусть на энергию тратится жир, когда ты отдыхаешь. А если нагрузочных дней у тебя нет и ты постоянно держишь рациональное питание, то короткие но интенсивные тренировки постепенно приведут к использованию жира в .

3. Делай чистые силовые подтягивания.

Никаких киппингов, батерфляев и прочего. Если ты хочешь научится подтягиваться, целевые мышцы должны сокращаться и получать нагрузку по всей длине. А иначе, как организм включит приспособительные изменения (адаптацию ) на стресс? Мозгу нужно приучить мышцу сопротивляться нагрузке именно по целевой траектории сокращения. А все вышеперечисленные вихляния на перекладине этому совсем не способствуют. В этом случае, мы вновь занимаемся самообманом.

4. Всегда вытягивай максимум.

Старайся на каждой тренировке подтянуться максимальное количество раз, то есть, до отказа. Нужен стресс при выполнении конкретного движения. Только так организм запустит процессы адаптации, чтобы справится с наступившей нагрузкой. Только так организм запустит в кровь естественные стероидные гормоны – тестостерон и гормон роста. Это позволит твоим мышцам стать крепче, больше и выносливее. Даже если ты подтягиваешься всего один раз, старайся вытянуть хотя бы половину второго раза, а затем со временем, и полный второй раз. Потом бейся за третье подтягивание. Пусть организм сражается! Ведь только так он крепчает, это природа.

5. Подтягивайся регулярно.

А вот этот пункт самый главный. Не будешь делать это регулярно, не возникнет адаптации к нагрузке, а значит и результатов не будет. Адаптация (приспособительные изменения в организме ), может возникнуть только и только, при регулярно повторяющемся стрессе (коим будет упражнение ). По другому просто никак.

Как часто выполнять подтягивания? В длительной перспективе: каждую неделю, месяц, год. А если брать недельный микроцикл, то можно сделать следующим образом. Берешь на неделе три любых дня. Один день ты делаешь подтягивания на разрушение структурных белков, то есть, на мышечную гипертрофию, до отказа. Подходов может быть от 1 до 3. Но надо понимать, отказ, это когда ты уже не в состоянии подтянуться в чистой технике вообще никак. Как уже говорил выше киппинг, батерфляй – мимо. Второй день можешь работать на выносливость, то есть, делать подходов 7-10, но не до отказа. Третий день можешь повторить тренировку второго дня или добавить подтягивания с отягощением. Небольшое, ориентируйся на месте. Так же, подхода 3, не больше. Останавливайся — повторения за два-три до отказа.

Ну, а если ты не умеешь подтянуться ни разу, то схема очевидна – три дня в неделю, пыжишься до отказа, пока не устанешь. Что в другие дни? Делай прочие упражнения, не нагружая спину, которые ты планировал делать в принципе.

Ну и последнее. Подтягивание к перекладине, является самым важным и эффективным упражнением для проработки . Не тяги в наклоне и не разные вертикальные тяги, это жалкое подобие, а именно подтягивание. У кого есть сомнения, поюзайте в ютубе атлетов по калистенике, их спины говорят о многом.

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы ). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.

1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

1. Планка

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Подтягивания - это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Шаги

Усовершенствуйте метод исполнения

Для начала разомнитесь в течение 5–10 минут. Разминка разгонит кровообращение и убережет вас от получения травм. Чтобы разогреться, выполните какое-нибудь кардиоупражнение, например, можно пройтись быстрым шагом или пробежать трусцой (если турник установлен у вас дома, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае можно выполнить шаг или бег на месте). Кроме того, стоит уделить немного времени на активную растяжку, например, сделать круговые движения или махи руками.

Расправьте плечи и выгните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» при выполнении упражнения, что окажет дополнительную нагрузку на шею и мышцы спины, усложняя весь процесс тренировки. Чтобы этого избежать, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.

Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может казаться, что подтягивания, главным образом, зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле важны не меньше, если даже не больше. Чтобы сделать тренировку легче и эффективнее, старайтесь использовать мышцы спины и области подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.

• В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).

1. Скрестите ноги во время выполнения упражнений. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в области лодыжек. И хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки, и вам будет проще сохранять правильную позицию во время выполнения упражнения.

   • При скрещивании ног можно как согнуть колени, так и оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на общее исполнение, поэтому выберите то, что вам удобнее.

2. Если у вас не получается, подтягивайтесь при помощи партнера, тренажера или другого предмета. Таким образом вы сможете выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, которая облегчит процесс. Так как это походит на настоящие подтягивания, этот вариант отлично подойдет для того, чтобы привести себя в форму перед тем, как пытаться сделать все самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:

   • использовать тренажер для подтягивания с противовесом;
   • обвязать эластичную ленту вокруг перекладины, а потом закинуть стопы или колени в петлю, чтобы при выполнении подтягиваний удерживать часть своего веса;
   • стоять на стуле одной ногой;
   • попросить партнера держать ваши стопы или ноги во время тренировки.

   Подталкивайте себя

   1. Меняйте виды подтягиваний, которые выполняете. Даже у самых обычных подтягиваний в стиле «вверх-вниз» есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться, как вам заблагорассудится. Разные стили задействуют разные мышцы, а значит, какие-то подтягивания вам будут даваться легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:

   2. Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания - это по сути вторая половина обычного подтягивания. Начните со следующей позиции: подбородок находится над перекладиной, а грудная клетка - как можно ближе к ней. После этого опуститесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полноценные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.

      • Обязательно каждый раз начинайте с позиции «сверху».

   3. Старайтесь выполнять на одно подтягивание больше каждую тренировку. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь в этот раз выполнить хотя бы на одно повторение больше. И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, все же преодолевайте себя и продолжайте пытаться, пока в буквальном смысле больше не сможете держаться за перекладину.

      • Помимо индивидуальной цели для тренировки, попробуйте установить долгосрочную цель для подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
      • Необязательно измерять свой успех в полноценных подтягиваниях! Когда не удается подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на половину или четверть выше.

   4. Выполняйте подтягивание 2–3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение вашей формы или изменение техники исполнения может облегчить процесс, самоотдача - это единственный верный способ достичь поставленных целей в данном виде упражнений. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее вы будете становиться и тем больше повторений сможете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь выполнять 3–4 подхода подтягиваний 2–3 раза в неделю.

      • Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время на отдых и восстановление. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.

   Нарастите силу и зарядитесь энергией

   1. Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук. При подтягиваниях задействуется много мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить процесс основной тренировки. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте выполнять некоторые из следующих упражнений:

      • Тяга на высоком блоке. Сядьте за тренажер для подтягиваний с противовесом, разведите руки на ширину плеч, обхватите перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице. Плечи должны быть расправлены, а туловище немного выгнуто назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
      • Упражнения для бицепсов. Возьмите гантели в каждую руку, а потом напрягайте бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
      • Тяга на низком блоке. Сядьте перед гребным тренажером с отягощениями и потяните рукоятки к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие мышцы спины.
      • Упражнения с гантелями, лежа на животе. Лягте на скамейку лицом вниз с гантелями в каждой руке, потом поднимайте гантели в стороны и опускайте обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.

Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после...

Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после принятие решения тренировать свое тело. Потому что подтягивания известны каждому еще со школьных уроков физкультуры, а способность сделать это больше 10 раз всегда была признаком хорошей физической формы. Но как научиться подтягиваться на турнике самостоятельно и можно ли это сделать с нулевой тренированностью?

Чтобы подтянуться даже пару раз, нужно иметь тренированные мышцы спины, рук и пресса, поэтому с нуля может и не получиться. Поэтому некоторые группы мышц придется предварительно подкачать, например плечевой пояс отжиманиями от пола. Подтягивание на турнике можно считать тестом на соответствие развития мышц массе тела. Ведь в данном случае основной нагрузкой является ваше собственное тело.

Уникальность такого простого снаряда, как турник — в его универсальности. В зависимости от техники и ширины охвата перекладины руками можно варьировать нагрузку на те или иные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, пресса, бицепсы и трицепсы. По мере нарастания тренированности можно увеличивать количество повторов и сетов, подключать работу с отягощением и начать подтягивания на одной руке. Но главное в тренировках — системность и постоянство. Не бросайте их, иначе тренированность мышц вернется на первоначальный уровень.

Почему не получается сразу

Можно с уверенностью утверждать, что если у вас не получаются подтягивания, то у вас не получаются и отжимания от пола. Почему мы вспомнили про отжимания? Потому что отжимания можно рассматривать как предварительную подготовку для подтягиваний.

И причины неудач здесь идентичны:

• Общая нетренированность, то есть плохая физическая форма. Если мышцы слабые, то начать подтягиваться с нуля будет сложно. Предварительно или одновременно следует уделять внимание подготовке всего тела, в том числе и вспомогательных мышц, с целью развития силы и выносливости.
• Лишний вес. Поднимать собственный вес — это большая нагрузка на мышцы, даже если они развиты. Поэтому необходимо соблюдать оптимальный баланс между тренированностью и массой тела. Постарайтесь максимально быстро убрать жир на животе.
• Не поставлена техника. Как и при любых физических тренировках в данном случае необходимо тщательное соблюдение техники упражнений для исключения травм, неравномерных и чрезмерных нагрузок.

Режим и рацион питания очень важны для укрепления мышц, поэтому включите в меню в обязательном порядке рыбу, нежирное мясо и кисломолочные продукты. Быстро восстановить силы после тренировок помогут сухофрукты — курага, изюм, и свежевыжатые соки.

На основе опыта тренировок выработаны основные правила выполнения подтягиваний:

• хват должен быть крепким, со всей силы,
• корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний,
• верхняя точка подбородка — над перекладиной,
• старайтесь тянуть свой вес за счет мышц спины, а не рук,
• подтягивания и опускания проводятся плавно и без спешки,

· дыхание ровное: подъем — выдох, опускание — вдох.

При выполнении широкого хвата за головой нельзя прогибаться в спине и подниматься рывками.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, занятия на турнике имеют противопоказания. Это:

• сколиоз 2 степени и выше,
• грыжи и травмы позвоночника,
• некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела.

Эти болезни не являются основанием для категоричного запрета, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техники подтягиваний

Чтобы понять, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно знать различия в техниках, которые определяются разными хватами. Чаще всего это прямой хват. По мере тренированности осваиваются обратный и комбинированный. В последнем одна рука располагается прямым хватом, другая — обратным.

При прямом хвате основная нагрузка ложится на мышцы спины и плечевой пояс, при обратном — на бицепсы. Поэтому используйте прямой, если хотите накачать мощную шею и широкую спину с выразительными нижней частью бицепсов.

Тренированность тех или иных групп мышц определяется и шириной хвата. Широкий хват нагружает мышцы спины, но чем он шире, тем меньше амплитуд. В этой технике подтягивания делаются плавно, без полного распрямления рук, за счет широких мышц спины. Верхнюю точку подъема фиксируйте контактом груди с перекладиной.

Если вы уже достаточно натренировались и вам легко даются 10 подтягиваний, можно для прогрессирования усложнить технику, используя отягощения. Это может быть пояс с грузом или рюкзак.

Первые шаги

Привлекательность перекладины в том, что ее можно установить самому в проем двери дома и не ходить в тренажерный зал. И первые неуверенные и неэффектные шаги сделать без свидетелей.

Итак, если не удается подтянуться ни одного раза, можно начинать со знаменитой техники, называемой «негативные повторения». Нужно встать на возвышение, ухватиться за перекладину, подбородок тянуть вверх. То есть имитировать правильное положение рук «хват спереди» и подбородка. Из этого положения начинайте медленно, с сопротивлением, опускаться до виса. Задерживайтесь в точках, где чувствуете максимальное напряжение мышц, которые должны максимально напрягаться. На следующий день вы должны почувствовать крепатуру. Сделайте в первый день 5 повторов по три подхода, на второй 7 повторов в три подхода. Повторяйте упражнения до тех пор, пока в какой-то из дней сможете подтянуться хотя бы раз самостоятельно.

Очень хорошо тренироваться с напарником. Особенно это полезно для девушек, когда кто-то поддерживает и помогает подтянуться на перекладине сзади.

Но это не значит, что он должен поднимать вас изо всех сил, а вы можете не напрягаться. Напарник в данном случае — это ваша страховка от срыва и растяжения связок, а вам необходимо напрягать мышцы в полную силу.

Для быстрого наращивания тренированности вам помогут такие вспомогательные упражнения, как:

• Отжимания от пола, укрепляющие мышцы рук и плечевого пояса, а также брюшного пресса и спины. Все они будут работать и помогать вам при подтягивании.
• C гантелями и со штангой — упражнения для развития силы бицепсов. Нужно плавно поднимать груз к плечам из положения стоя, сгибая руки ладонями к себе.

Неожиданно вас могут подвести кисти рук, а не бицепсы. В этом случае вашим постоянным спутником должен стать кистевой эспандер.

Знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля - мало. Нужно заниматься систематически, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Чем медленнее и плавнее вы выделаете упражнения, тем эффективнее будут тренировки.

Особенность тренировок на турнике в том, что разным количеством упражнений вы достигаете разных целей: подтягиваясь 7-8 раз, вы развиваете силу и наращиваете мышцы, а большее число раз — выносливость. Если вы включаете упражнения в общую тренировку, то стоит ограничиться тремя подходами. Если же это самостоятельная тренировка, то можно количество подходов увеличить до 5.

Турник для роста

Не все знают, что отжимания на турнике не только развивают и увеличивают мышечные ткани, но и способны увеличить рост на 3-5. Любые тренировки для увеличения роста направлены на растягивание тела и, в частности, позвоночника. А перекладина для этого является идеальным снарядом. Поэтому все упражнения выполняются в свободном висе.

Крепко ухватитесь прямым хватом, тело строго вертикально. Делайте плавные движения ногами вперед и назад, в стороны, круговые сомкнутыми ногами. Можно делать не очень интенсивное скручивание. Это своеобразная растяжка, призванная разгрузить позвоночник и растянуть тело.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это уже тренированность высшего уровня, и к ним можно переходить, если вам легко даются 20-25 подтягиваний на двух руках. Не спешите с освоением этого упражнения, так как оно достаточно травмоопасное для связок и локтевого сустава.

Для снижения рисков нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике на одной руке. На старте вторая рука во время упражнения держится за запястье нагружаемой, подстраховывая. Затем, по мере нарастания тренированности до 3-4 раз, вторую руку можно опустить на предплечье.

Основная схема тренировок

Мы приведем самые эффективные и результативные упражнения, которые принесут впечатляющий результат уже через месяц.

Предлагаемая схема подходит и для девушек, так как предполагает средний уровень нагрузок. Практиковать следует после того, как у вас стали получаться подтягивания 1-2 раза после освоения «негативных повторений» и с напарником.

Разница между девушками и парнями только в мотивации. Девушки стремятся к подтянутой фигуре, без набора мышечной массы. Поэтому им не стоит увлекаться отягощениями.

Тренировки желательно выполнять через день в следующей последовательности:

• 1 день. Начинаем подтягиваться в обратном узком хвате в меру своих возможностей, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Повторяем 1-3 раза по 10 подходов, отдыхая между ними 2-3 минуты.
• 2 день. Тренировка с напарником, который поддерживает сзади за талию или ноги, помогая подняться на полную амплитуду. 1-3 повторения по 5 сетов.

Для девушек и подростков напарника может заменить резиновый кольцевой жгут, который крепится к турнику. Его общая длина около полутора метров, и он помогает подниматься, если в него упереть ноги.

После того, как у вас получится сделать самостоятельно 5-6 повторов, переходите на более широкий прямой хват (чуть шире плеч).

Увеличивайте нагрузки постепенно, тренируйтесь регулярно с обязательной разминкой. Число подтягиваний увеличивайте до своей предельной нормы. При сильных болях в мышцах рекомендуется сделать недельный перерыв.

Положением ног можно изменять нагрузку на пресс. Вы почувствуете слабые мышцы пресса, когда не сможете сделать «уголок» при первом подходе к перекладине.

Если турник не очень высок, то вы сможете выполнять подтягивания с подскоком. Оптимально, если вы дотянитесь до перекладины, стоя на носочках. Подпрыгните и, помогая руками, дотянитесь подбородком до уровня перекладины.

Почему у вас не получается

Если с ответом на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, мы разобрались, то теперь необходимо понять, почему не все это умеют. Основных причин здесь всего две:

• Недостаточная мотивация. Устраняется при помощи воображения. Представьте, как эффектно вы подтягиваетесь раз 20 на глазах у девушек, поражая их рельефной мускулатурой.
• Стыдно висеть на турнике в тренажерном зале или во дворе «сосиской». Что же подумают девушки? Здесь самое простое решение — соорудите перекладину дома, в проеме двери и в узком коридоре. Тем более сейчас в магазинах спортивного снаряжения продаются комплекты для этого и в интернете есть множество предложений от умельцев. И занимайтесь, когда захотите, даже по дороге на кухню можно подтянуться пару раз.

Как видно из вышеизложенного, все отговорки в вашей голове, ведь перекладина — один из самых доступных спортивных снарядов.