Отец и основатель бодибилдинга - таким, каким мы его знаем, родился 29 ноября 1919 года. История Джо Уайдера, вместе с историей культуризма начинается в 30-х годах, с двух братьев Джо и Бена Уайдера, родившихся в еврейском квартале. Ребята постоянно попадали в неприятности и участвовали в уличных драках. Чаще, братьям в драках, вместо победы доставались только синяки, да ссадины, тогда Джо решил, что надо каким либо способом стать сильнее. Однако в те времена достать штангу было практически не возможно, а тренажерных залов, так таковых не было.
Целеустремленный Джо не сдавался и вскоре он сам сделал себе первую штангу, из оси для паровоза и двух колес вагонетки, найденных на местной свалке. После чего молодой атлет погрузился в тренировки, и его целеустремленность была вознаграждена, очень хорошими результатами и победой в местных соревнованиях по поднятию тяжестей. Такой вот быстрый успех заставил окружающих людей интересоваться Джо, и вскоре к нему посыпалось множество вопросов, о том, как он смог достичь таких потрясающих результатов. Это и стало поводом для выпуска первой брошюры "Your Physique", которая очень быстро разошлась по всей стране тиражом в 50 000 экземпляров. В будущем эта небольшая брошюрка вырастет в такие знаменитые журналы как: "Flex", "Muscle Builder", "Muscle & Fitness" и "Shape". После войны Джо и Бен, посвятили себя популяризации бодибилдинга, в чем им пришел на помощь кинематограф, который сделал культуризм известным по всему миру.
Вскоре, Джо выпустил первую книгу, она называлась "Система построения тела по Джо Уайдеру", и по сей день, которая вызывает множество противоречий и споров о её правильности. Джо Уайдер в 1965 году, впервые организовал соревнование «Мистер Олимпия». Не смотря на то, что на то время, уже существовали такие соревнования как: «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия» стало первое соревнование, в котором можно было принимать участие несколько раз подряд и сразу завоевало репутацию, как соревнование только для лучших. На этом Джо не остановился, в связи с растущей популярностью бодибилдинга, в 1980 годы, впервые были организованным соревнования «Мисс Олимпия», а в 1995 году, Джо опять-таки создает новую ветку в бодибилдинге и организовывает соревнование «Фитнес Олимпия». В 2003 году к уже существующем, добавился так же конкурс «Фигур Олимпия».
Джо и Бен Уайдеры посвятили свой жизни на популяризацию культуризма. И только благодаря им, этот спорт превратился из дворового увлечения в настоящую спортивную империю, со своими звездами, журналами и многим другим. Джо Уайдер так же известен за свои тренерские заслуги, так как его учениками, были такие личности как Арнольд Шварцнеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн, которые так же стали звездами спорта и внесли не малый вклад в развитие культуризма.
Глобальный переворот в представлении всего мира о красоте тела, спорте и фитнесе произошел в далеком 1939 году. Случилось это благодаря выходу в свет брошюры под названием Your Physique, автором которой является Джо Вейдер. Именно этот момент можно и считать рождением бодибилдинга, ведь до того такого понятия даже не существовало. О биографии великого человека мы и поговорим в данной статье.
Путь к мечте
Родился основатель бодибилдинга в Монреале, 29 ноября 1919 года и рос обычным щуплым мальчишкой. В 13 лет Джо Вейдер осознал, что если он будет оставаться тем же хилым подростком, то ему никогда не удастся победить в дворовых потасовках и дать отпор притеснявшим его хулиганам. Тогда-то он и решил заняться спортом и создал свою первую штангу, а для этого Джо раздобыл на свалке паровозную ось и прикрепил к ней пару колес от автомобиля. Результаты от тренировок были столь потрясающи, что уже спустя довольно короткий срок Вейдер стал побеждать в местных соревнованиях среди тяжелоатлетов.
Поразительный успех не оставил равнодушным никого: бодибилдер был буквально забросан вопросами от друзей и незнакомцев. Тогда Джо Вейдер решил не утруждаться постоянными ответами и выпустил брошюру Your Physique, которая разошлась тиражом в 50 000 экземпляров буквально за первые несколько недель. Именно это руководство по бодибилдингу можно считать прародителем таких изданий, как Muscle Builder, Flex, Muscle & Fitness, Shape. Это и стало отправной точкой в популяризации бодибилдинга. В послевоенные годы любовь к этому виду спорта только возрастала, во многом благодаря усилиям Джо Вейдера. Кинематограф внес и свою лепту в этот процесс, и мускулистое тело основательно вошло в моду.
«Евангелие» для спортсменов
Джо Вейдер, фото которого представлены в статье, занимаясь бодибилдингом на протяжении многих лет, осознал, что впечатляющих результатов можно добиться только с грамотной системой тренировок. Принципы такой системы бодибилдер описал в своей книге, которая называется "Система построения тела по Джо Вейдеру". Это издание стало настоящей Библией для культуристов всего мира. По этой системе тренировались такие звезды бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Рик Уэйн, Фрэнк Зейн, Франко Колумбо и
Несмотря на то, что и сейчас эта книга вызывает противоречивые реакции и рождает массу споров, отрицать успех системы невозможно, что подтверждается цветущим видом, которым знаменит Джо Вейдер. Фото в 60 лет показывает - спортсмен до сих пор не поерял формы благодаря своей системе тренировок.
«Мистер Олимпия»
Все, чем занимался Вейдер в своей жизни, было связано только с этим видом спорта. В 1946 году вместе с братом Беном Джо становится основателем Международной Федерацией Бодибилдеров в Монреале. В 1965 году Вейдеры организовывают конкурс «Мистер Олимпия», который в скором времени становится самым престижным среди подобных. Ведь в отличие от «Мистера Вселенной» и «Мистера Мира» в этом соревновании спортсмены могут выступать даже после завоевания главного титула. Популярность бодибилдинга возрастает с каждым годом, и уже в 1980 г. проходит первое соревнование среди женщин - «Мисс Олимпия». А в 1995 году появляется конкурс «Фитнес Олимпия».
Возрастающая популярность подобных соревнований значительно приумножает их призовой фонд. Если первого Мистера Олимпия, всем известного наградили лишь символической короной, то уже в следующем 1966 году к ней добавляется и весомый денежный приз в 1000$. И с каждым годом призовой фонд все больше увеличивается.
Империя Weider
Кроме тренерской и организаторской деятельности братья Вейдеры занимались и созданием собственной империи, которая включает в себя фабрики спортивного питания, журналы, запатентованный спортивный инвентарь, одежду для спортсменов и многое другое. На сегодняшний день компания Weider остается ведущей в отрасли бодибилдинга и не собирается сдавать позиции конкурентам. И этот успех можно с легкостью назвать достижением "Американской мечты", ведь Джо обладал стартовым капиталом в 7$.
Умер основатель бодибилдинга 23 марта 2013 года в возрасте 92 лет, но его имя навсегда останется в сердцах спортсменов.
Доброго времени суток ребята, я уверен сейчас вы посещаете модные и перспективные тренажерные залы, там имеются различные тренажеры и приспособления ( , тренажеры для подтягивания и прочее), конечно это правильно – так дальше и продолжайте. Но совсем недавно всего этого не было, люди ходили в обычное помещение с малой квадратурой, тренируясь там теснились и постоянно чувствовали неприятные запахи, так вот в это время каждый из спортсменов знал – кто такой Джо Вейдер .
Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider, 29 ноября 1919, Монреаль - 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США) - канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders), и конкурса «Мистер Олимпия».WiKi
Но были люди которые имели даже информационную книгу от Джо, из нее они могли узнать – как правильно тренироваться и постоянно прогрессировать, там были описаны на самом деле полезные секреты бодибилдинга. Даже в настоящее время опытные бодибилдеры пользуются тренировочными принципами Джо Вейдера. Рекомендации по тренировкам от спортсмена имеются всем – новичкам, опытным спортсменам и бодибилдерам со средним стажем.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для начинающих
Выполняя данный принцип – вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировке, мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Наша задача постоянно прибавлять на снаряды хоть несколько килограмм. Таким методом пользуются многие знаменитые бодибилдеры, но нужно не только увеличивать рабочие веса, но и выполнять больше повторений в подходах и самих подходов. Также для тренировки силовой выносливости рекомендуем уменьшать время отдыха между подходами.
Шокирование мышц
Для выполнения этой задачи нам нужно постоянно менять последовательность упражнений, наши мышцы не должны привыкать к чему либо. Не начинайте тренировку больше трех раз с одного и того же упражнения, импровизируйте. Допустим вы всегда начинали тренировку бицепса с подъема стоя штанги на бицепс, продолжали с подъема гантель на бицепс и заканчивали концентрированными подъемами. Так теперь начните наоборот с концентрированных, дальше выполните несколько подходов со штангой, после с гантелями и в конце добейте снова концентрированными подъемами. Таким образом ваша мышца будет в недоумении и в последовательности шокирована.
Изоляция мышц
Для того чтобы прокачать конкретную группу мышц, нам в первую очередь нужна ее изолировать. Достигнуть этого вы можете изменением анатомического положения тела во время выполнения упражнений. Допустим наша задача прокачать бицепсы, так воспользуйтесь специальной скамьей, либо подойдите к стене. Подъем гантели нужно поднимать так – чтобы локоть не отрывался от упора, по такому принципу происходит изоляция. Вы не сможете раскачивать корпус и помогать себе плечом, в работу включиться только бицепс.
Тренировочные принципы для спортсменов со средним опытом
Приоритет
В первую очередь мы должны определить наши слабые места, после того как поняв какая мышца отстает, начинаем действовать. Нужно проводить тренинг этой мышцы именно в начале тренировки, таким образом вы сможете ее максимально нагрузить. В середине и в конце тренинга этого не удастся, ведь организм потеряет энергию и не сможет запустить процесс стимуляции к росту именно слабого места.
Пользуемся пирамидой
Мы уже знаем – что наши мышцы начинают расти при воздействии на них сильной нагрузки, но если мы начнем тренировку с работы над большими весами, это ни к чему хорошему не приведет. Скорее всего вы просто травмируете мышцу и растянете суставы, в ходе чего на несколько недель будете вынуждены оставить занятия спортом. Поэтому выполняя систему пирамида, вы сможете всего этого избежать. Рекомендуем первый подход выполнять с 60% усилий от вашей максимальной силы, и проделать около 15 повторений. Дальше накидываем на снаряд дополнительный вес и выполняем 10 повторений. В таком роде проводим все подходы. Пока не дойдем до 1-2 повторов.
Супер серии
Для выполнения данного вида тренинга вам нужно подряд выполнять два подхода, мышцы же нагружаемые в них – антагонисты. К данному названию относятся те мышцы – которые противоположны друг другу, допустим бицепс и трицепс, грудные и спинные и т.д. Проделывая на тренировке данные супер серии вы лучше способствуете восстановлению мышц. К примеру после тренировки бицепса, тренируя трицепс, происходит восстановление бицепса.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных бодибилдеров
Читинг
Для многих данное слово не знакомо, давайте немного потолкуем. При выполнении допустим подъема штанги на бицепс стоя, спортсмен проделывает максимальное количество повторов, дальше поднять снаряд нет сил. Вот тогда нужно провести обман мышцы, поднять штангу с помощью других мышц, в данном случае можно немного нарушить технику и воспользоваться мышцами спины. Таким образом ваш бицепс окончательно будет добит, естественно нам это и нужно. Но многие атлеты не правильно пользуются читингом, дело в том – что они начинают его использовать в самом начале упражнения. Этого делать не нужно, целесообразно включать читинг только после пяти повторений.
Трисеты
Спортсмен может выполнять около трех упражнений подряд именно на одну мышцу, рекомендуем проделывать это без передышки. Таким способом вы сможете хорошо прокачать мышцу и увеличить ее выносливость.
Здесь нужно выполнять от 3 до 6 подходов, тренируя только одну группу мышц. Рекомендуем проделывать это без отдыха, либо с минимальным. Допустим вы прокачиваете грудные мышцы, сначала поднимаете на скамье штангу, после выполняете подъем гантелей на наклонной скамье. Далее разводка и наконец пуловер. В среднем человек в состоянии выполнить три таких круга, на счет отдыха между подходами все индивидуально – решайте сами. Этот принцип способен равномерно прокачать все части грудной мышцы.
Предварительное истощение
Тренируясь по данному принципу, вы сначала истощаете изолированными упражнениями мышцу. После переходите к ее прокачке базовыми упражнениями, к примеру прокачайте пару подходов бицепс бедра на тренажере. После чего приступайте к приседаниям со штангой.
В данной статье были приведены принципы тренировок Джо Вейдера. Тренируясь по ним вы сможете нарастить хорошую мышечную массу, но не стоит забывать – что каждый организм индивидуален, возьмите всю информацию из статьи и импровизируйте, определяйте лучшие схемы и упражнения именно для вас.
Сегодняшние политические дрязги затронули даже такой демократический вид человеческой активности как спорт. Признание МОК эксцентричного бодибилдинга стало неожиданностью для спортивных чинов. Несколько лет назад они с усмешкой забрасывали подобные заявки в мусорные корзины. Остается только догадываться, какие усилия потребовались от основателей IFBB Бена и Джо Уайдеров, дабы пробить завесу непонятного консерватизма. Хотя полувековая история Международной федерации бодибилдинга сама по себе являлась необходимым и достаточным условием включения оного в олимпийскую семью.
Началом всех начал стал 1946 год. Тогда Джо Уайдер выступал за один из монреальских клубов и состоял в Любительском атлетическом союзе - организации, единолично правившей бал в тяжелой атлетике. Бодибилдинг, на правах внебрачного ребенка, находился под крылом ЛАС. Выступления культуристов обычно проходили под занавес силовых шоу. Однажды соревнования необычайно затянулись: последний спортсмен ушел с помоста в 2 часа ночи. Как объяснили организаторы, срок аренды зала к тому времени истек. Культуристов загнали в тесную комнатушку с прогнившими потолками, где практически не было света. В качестве места для выступлений им предложили стол.
Как вспоминает Джо Уайдер: "Большего унижения для людей, которые напряженно готовились к турниру около полугода, нельзя было и придумать! Эта сцена переполнила чашу моего терпения". Вместе с братом Беном, который к тому времени уже демобилизовался из армии, Джо решил провести персональное шоу для культуристов. Они оббили порог местного, канадского ЛАС, и получили таки разрешение на проведение турнира.
Однако, за 15 минут до начала предварительного судейства, когда атлеты уже приготовились выйти на помост, курьер вручил Уайдерам телеграмму из штаб-квартиры ЛАС в США. В сообщении категорически запрещалось проведение каких бы то ни было отдельных соревнований. Нарушившие это положение члены ЛАС автоматически исключались из его состава. Уайдеры прочли телеграмму аудитории и заявили, что не отменят конкурс. Каждый был волен решать сам: никто из собравшихся в этот вечер не покинул зала. На пике чувств была создана собственная федерация бодибилдинга, получившая название IFBB. Она стала первой, по-настоящему, культуристической организацией, созданной спортсменами и отстаивающей их права. Все, что делалось до и после IFBB - слабые попытки клонирования детища Уайдеров. Поэтому, слова о политической подоплеке решения Самаранча отдать власть в руки канадцев не имеют под собой никакого основания. "Мы все - одна большая семья", - сказал Джо.
Тренировочные принципы Джо Уайдер а включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!
Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку. Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.
Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике , но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.
Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.
Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.
Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.
Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.
Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.
Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.
– это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.
Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.
Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость , хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.
Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф , то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.
Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.
Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.
Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.
Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.
Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.
Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!
Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.
Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.
Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!
Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича . Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.
Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.
Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».
Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!
Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке , Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!