Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!
Разнообразию – быть!
В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!
Питание мезоморфа
Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:
Ккал = вес (в килограммах) х 30
Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.
Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.
А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.
3-х дневная программа тренировок для мезоморфа
День №1: грудь + спина
- Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
- Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
- Подтягивание – 3 сета/8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
- Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений
День №2: Ноги
- Приседание 3 сета/8 повторений
- Становая тяга 3 сета/8 повторений
- Жим ногами 3 сета/12 повторений
- Выпады 3 сета/12 повторений
День №3: плечи + руки
- Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
- Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
- Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
- Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
- Французский жим лежа 3 сета/8 повторений
Тренировка мезоморфа
Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.
Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.
Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?
Мезоморф является самым подходящим типом телосложения для соревновательного бодибилдинга. Они без труда набирают сухую качественную мышечную массу, при этом количество подкожного жира не увеличивается. Ознакомиться с другими типами можно в статье «Типы телосложения «.
Организм мезоморфа очень хорошо реагирует на тренинг, что проявляется в быстром росте массы, силовых показателей и выносливости. Но как и у всех типов телосложения, у мезоморфа есть свои особенности, которые нужно учитывать:
- Необходимо систематически менять программу тренировок, желательно это делать не реже одного раза в месяц. Смена тренировочных дней, количества подходов и повторений, изменение рабочих весов и т.д. будут давать мышцам «новый стресс» и не дадут им привыкнуть к «тренировочному однообразию», что позитивно скажется на наборе массы.
- Выполнение аэробных упражнений следует свести к минимуму. Если они все такие входят в вашу программу, то должны использоваться как часть разминки.
- Тренинг должен быть в меру интенсивным, его длительность – в пределах 1.5 часа, количество упражнений – 5-7, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
- Необходимо уделить особое внимание психологическому фактору. В связи с тем, что мезоморфы могут достигать отличных результатов относительно за короткий строк, они часто быстро «расслабляются» (начинают нарушать режим, питание, пропускают тренировки), рассчитывая на то, что такой прогресс будет происходить всегда, из-за чего не могут на 100% реализовать свой генетический потенциал. И наоборот, вдохновленные прогрессом начинают тренироваться еще больше и интенсивней, что приводит к эффекту перетренированности, тренировочному плато (застоям), либо к травмам.
- Нужно уделять особое внимание питанию и сну. Длительность сна должна составлять не менее 9 часов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм веса в день. Сложные углеводы – основа получения необходимых калорий. Быстрые углеводы допускается употреблять утром и перед тренировкой.
Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.
Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.
Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.
Особенности питания женщин-мезоморфов:
- Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
- Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
- 45% всего рациона должны занимать углеводы;
- Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
- Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
- Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
- Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
- Исключите из рациона алкоголь;
- Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
- На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
- Старайтесь разнообразить свое меню.
Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.
Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность - 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.
В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.
Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).
Длительность тренировки для женщины-мезоморфа - не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы - 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.
Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.
Программы тренировок для женщин-мезоморфов.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания от пола стоя на коленях |
1 | 12 |
Приседания с мячом между ногами | 1 | 12 |
Сведение ног на тренажере | 1 | 12 |
Разведение ног на тренажере | 1 | 12 |
Подъем на носках стоя | 1 | 12 |
1 | 12 | |
1 | 12 | |
Подъем гантелей в стороны | 1 | 10 |
1 | 12 | |
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 | 10 |
1 | макс. | |
Двухступенчатое скручивание | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим на тренажере лежа |
2 | 15 |
Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 15 |
Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
Сведение ног на тренажере | 2 | 15 |
Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 15 |
Жим на тренажере сидя | 2 | 12 |
Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 12 |
Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Упор лежа на мяче BOSU |
2 | 20 с |
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12-15 |
Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12-15 |
Тяга блока к груди | 2 | 12-15 |
Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12-15 |
Боковые выпады | 2 | 12-15 |
Выпрямление ног с мячом лежа | 2 | 1 2-15 |
"Ласточка"- с мячом | 2 | 1
2-15
|
Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 1
2-15
|
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-15 повторений
- Приседания со штангой 4 х 8-12
- Жим ногами в тренажере 4 х 8-12
- Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12
- Подъем на икры стоя 5 х 8-12
- Скручивания 4 х 30-50
Среда | Грудь, плечи, трицепс
Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 20 повторениях.
- Жим штанги лежа 4 х 8-12
- Разводка с гантелями лежа 4 х 10-15
- Отжимания на брусьях до отказа
- Жим штанги стоя 4 х 8-12
- Подъем гантелей через стороны 4 х 8-12
- Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 8-12
Пятница | Спина, бицепс, пресс
Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 20 повторениях.
- Становая тяга 4 х 10-15
- Подтягивания с весом 4 х 8-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4 х 8-12
- Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-12
- Сгибания рук с гантелями стоя 3 х 8-12
- Подъем ног лежа 4 х 30-50
Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для мезоморфа.