ШАЛАБХАСАНА (поза саранчи) Лягте на живот и поместите ладони около плеч. Ноги вместе, максимально приподнемите тело ниже талии над полом. Тело от талии до ног должно быть изогнуто. В другом варианте этой асаны, руки расположены одна на другой под животом у половых органов.

25. Шалабхасана. Поза саранчи Слово «шалабха» переводится как «саранча». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на живот, вытянитесь. Руки вытяните назад, лицо опустите вниз.2. На выдохе оторвите от пола ноги, руки, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту.

Салабхасана (поза саранчи) Исходное положение – лежа на животе, а подбородок, колени и сжатые кулаки при этом касаются коврика. На неполном вдохе мощным усилием спинных мышц медленно поднимайте ноги вверх, сгибаясь в пояснице (рис. 25). В таком положении удерживайте позу

Салабхасана (поза саранчи) Время выполнения: 3–8 вдохов – выдоховУровень сложности: Дришти: в пол и перед собой Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.Противопоказания: высокое давление,

Усложненная поза «Саранча» - трудное упражнение, которое многие, даже долго занимающиеся йогой, никогда не выполняют, поскольку оно требует большой силы, для этого необходимы тренированные мышцы ног и нижней части спины. Однако не стоит расстраиваться и переворачивать эту страницу! Петь много уровней сложности в выполнении асаны «Саранча», кроме того, существует
комплекс упражнений для начинающих, чтобы натренировать нужные группы мышц. (см. уроки и ).

Практика сделает выполнение идеальным:

Нам понадобится все ваше упорство, чтобы много и сосредоточенно практиковаться, чтобы добиться большой гибкости торса и сделать нужные группы мышц крепкими и сильными, ведь от вас требуется поднять ноги и бедра от земли и завести их прямо за голову. Ваши согнутые колени создадут своеобразный противовес, и сила тяжести будет работать за вас. Под тяжестью собственного веса ваши ноги максимально приблизятся к голове; в итоге ступни должны оказаться на макушке.

После специальной практики, возможно, вы решите добавить в комплекс ваших занятий йогой усложненную позу «Саранча».

Преимущества усложненной позы «Саранча»:

Как и многие прогибы назад, лежащие в основе асан йоги, усложненная поза «Саранча» открывает надис на передней части тела, позволяя пране течь свободно.

Легкие, дыхательные пути и чакра солнечного сплетения получат огромную пользу от усложненной позы «Саранча».

Эта поза оказывает огромный положительный эффект на чакру солнечного сплетения, принося пользу пищеварительному тракту и стимулируя другие внутренние органы: печень, селезенку, почки и мочевой пузырь.

Когда вы практикуете усложненную позу «Саранча», вы глубоко дышите, наполняя воздухом каждую клеточку ваших легких и повышая уровень кислорода в крови и тканях вашего организма.

В результате выполнения этой асаны обогащенная кислородом кровь приливает к позвоночнику, что повышает его гибкость. Это упражнение также стимулирует кровоток и помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Практикуем усложненную позу «Саранча»:

1. Начните с того, что лягте на живот; ноги выпрямлены, колени и ступни вместе. Сожмите кулаки и сположите их под бедра, запястья и локти, держите настолько близко к телу, насколько это возможно. Вытяните подбородок вперед и, насколько возможно, прижмите шею к полу.

2. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, и после третьего вдоха поднимите ноги от пола как можно выше. Ноги должны быть выпрямлены и параллельны одна другой; не поворачивайте бедра. Если вы смогли поднять ноги от пола на угол в 45 градусов,
вы готовы перейти к выполнению следующего шага.

3. На этом этапе вы поймете, что, освободив руки и опустив на пол ладонями вниз, вы получаете огромную подъемную силу. Попробуйте два метода и решите, какой из них вам больше подходит. На вдохе оттолкнитесь руками, чтобы поднять ноги и бедра как можно выше, относя ноги за голову. Держите ноги прямо, ваш взгляд сфокусирован на определенной точке перед вами, ваше дыхание должно быть нормальным и размеренным, насколько это возможно. Если вы можете находиться в этой позе, то можно переходить к следующему шагу.

4. Начните медленно сгибать колени, наклоняя ступни и ноги за голову. Прогните весь позвоночник назад как можно сильнее и задержитесь в этой позиции; дыхание должно быть по возможности ровным. Позвольте весу ваших ног склонить ступни как можно ближе к голове. Практикуясь, вы сможете опускать ступни на макушку.

5. Когда вы почувствуете усталость, выйдите из этой позиции выпрямив ноги, выдыхая и медленно распрямляя тело (сперва торс, затем бедра и ноги) и постепенно опуская его на пол, с помощью рук держите равновесие.

6. 6Расслабьтесь, лежа на животе, голова по вернута на бок, руки свободно лежат у бедер. Прежде чем перейти к следующей асане,
дождитесь, пока ваше дыхание успокоится.

Как не следует делать!

Вы ДОЛЖНЫ ПОМНИТЬ, что усложненная поза «Саранча» не ПОДХОДИТ для новичков.

Если вы не научились принимать обычную позу «Саранча » и ее варианты, то вам не следует приступать к выполнению усложненного варианта этой асаны. Сначала овладейте всеми упражнениями из урока .

Эта усложненная поза сопряжена с риском растяжений и вывихов. Всегда будьте внимательны к потребностям вашего тела, не заставляйте себя делать то, к чему вы еще не готовы. В первый раз эту позу следует принимать под наблюдением инструктора йоги.

Никогда не позволяйте рукам и ногам разъезжаться в стороны; они являются подъемной силой и способом сохранить равновесие, они стабилизируют поднятое тело.скачать dle 10.4 фильмы бесплатно

Шалабхасана или поза Саранчи - базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при условии ее правильного выполнения.

Польза асаны Шалабхасаны

Шалабхасана помогает тонизировать нижнюю часть тела, включая ноги. Если выполнять ее регулярно, она снимает боли в пояснице и избавляет от радикулита. После нескольких занятий вы заметите, что прошли болевые ощущения в области ног, рук. Способствует асана и избавлению от неприятных ощущений во время менструации у женщин.

Поза Саранчи оказывает и следующее благотворное воздействие:

• Укрепляет сердечную мышцу, легкие, спину;
• Нормализует функции органов брюшной полости;
• Повышает аппетит;
• Устраняет запоры;
• Помогает бороться с болезнями ЖКТ.

Выполнение асаны помогает похудеть, в особенности в области ног. Также оно способствует повышению выносливости всего организма в целом - длительные походы и физические нагрузки не будут изматывать организм.

Противопоказания к выполнению позы Саранчи

• Проблемы с сердцем;
• Язва желудка;
• Туберкулез кишечника;
• Наличие грыжи.

При наличии представленных заболеваний перед выполнением позы следует получить консультацию у врача!

Как правильно выполнять асану: техника и концентрация

Выполнение позы происходит в несколько приемов.

Лягте на живот и вытяните руки около тела. Лоб при этом должен располагаться на полу. Расслабьтесь, положите выпрямленные руки под бедра. Важно! Тыльная сторона ладоней должна касаться пола. Способ, при котором тыльная сторона у ладоней смотрит вверх, приемлемый, но является более сложным.

Итак, когда вы лежите на полу, сконцентрируйте свое внимание на область поясницы. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь поднять живот и выпрямленные ноги высоко. Зафиксируйте положение. Вдохните, опустите ноги на выдохе. Повторить асану следует 4 раза.

Как правильно делать Шалабхасану для достижения лучшего эффекта? Во время того, как будут подняты ноги, зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Потом на выдохе следует отпустить ноги.

Важно! В процессе выполнения позы ноги должны быть прямыми. Кроме того, можно концентрироваться не только на пояснице, но и на сердце, области около ключиц и горле. Так вы простимулируете чакру, которая отвечает за коммуникабельность и творческий потенциал. Выполнение асаны поможет улучшить и деятельность щитовидной железы.

Дыхание во время выполнения асаны

В процессе выполнения необходимо правильно дышать. Пока вы лежите на полу, в самом начале асаны, дышать нужно максимально естественно. Когда вы приподнимаете ноги, вдох должен быть глубоким. Затем следует осуществить небольшой медленный вдох и задержать дыхание.

Встав в заключительную позицию, в которой поза Саранчи на фото действительно напоминает это насекомое, следует задержать дыхание. Когда вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, начните медленно и равномерно выдыхать его. Выйдите из позы, лягте на пол, расслабьтесь, восстановите себя при помощи нескольких дыхательных циклов.

Итак, Шалабхасана - базовая поза, которая является очень полезной для организма, в особенности для мышц ног и спины. Но, чтобы достичь хорошего результата, выполнять ее следует правильно. Делают асану на пустой желудок, во время процесса ноги должны быть прямыми, а движения плавными.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.

Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.

Шалабхасана дополняет воздействие бхуджангасаны.

Шалабхасана фото

Варианты позы саранчи

Перед шалабхасаной в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченный, подготовительный вариант - ардха шалабхасану: сделайте поочередный подъем ног. С выдохом поднимите прямую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем повторите то же с другой ногой.

Существуют варианты шалабхасаны, при которых руки не лежат на полу, а поднимаются на высоту плеч. Вытягивайте руки вперед или заведите назад. В обоих случаях происходит более глубокий прогиб позвоночника, но не такой высокий подъем ног, и от пола не отрывается низ живота.

Биомеханика суставов. Работа мышц в шалабхасане

Упражнение выполняется лежа на животе. Разгибается позвоночник, особенно в поясничном отделе. Голова запрокидывается назад. Подбородок при этом соприкасается с полом или несколько приподнят. Руки приведены и располагаются вдоль туловища. Плечевые суставы повернуты наружу. Происходит разгибание локтевых суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены к полу. Разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Выполняются также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тянутся носки).

Полная форма выполнения упражнения предусматривает отрыв от пола не только ног, но и нижней части живота. Это делается с помощью рук с упором в пол, поэтому здесь активно работают мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей.

Кроме того, участвуют:

• дельтовидная и трапециевидная мышцы;
• большая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• двуглавая мышца плеча; мышцы - сгибатели предплечья.

Наиболее интенсивно также задействуются:

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• медиальная и задняя группы мышц бедра;
• задняя группа мышц голени.

При этом растягиваются широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и четырехглавая мышца бедра.

Дыхание удерживается таким образом: глубоко вдохните, поднимите ноги и живот и задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

В шалабхасане с поднятыми руками грудная клетка не зажимается, как в основном варианте, а расправляется. Более интенсивно работают мышцы плечевого пояса и шеи.

Положительный эффект позы саранчи

Шалабхасана эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность. Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.

Ограничения и противопоказания шалабхасаны

Это упражнение противопоказано:

При травмах позвоночника;

Головной боли;

Высоком артериальном давлении;

Язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны.

Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.

Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.

Мышцы, работающие в шалабхасане

1 - ременная мышца головы и шеи,

2 - трапециевидная мышца,

3 - большая ягодичная мышца,

4 - задняя группа мышц бедра,

5 - передние пучки дельтовидной мышцы,

6 - бицепс,

7 - передняя группа мышц предплечья

Шалабхасана видео

В переводе с санскрита «Salabha» означает «сверчок, кузнечик, саранча», позиция – шалабхасана или поза кузнечика. В процессе практики шалабхасана в работу вовлекаются все части тела: туловище, грудь и ягодицы, спина и плечи. Приобретают гибкость, подвижность и силу. Положение не требует для выполнения дополнительного оборудования. В процессе практики тело человека напоминает саранчу.

Шалабхасана одна из лучших асан йоги для укрепления мышц спины.

Лягте животом на пол, вытяните ноги, соедините вместе щиколотки и выпрямите колени. Обопритесь лбом о пол, удлиняя заднюю часть шеи. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.

1. Расслабьте тело и сожмите бедра, подтяните внутрь ягодицы. Лобковая кость должна легко дотрагиваться до пола.
2. Медленным движением оттяните плечи назад. Руки держите параллельно полу, повернув внутрь.
3. Лопатки старайтесь свести к позвоночнику, открывая грудь.
4. Глубоко вдохните и приподнимите от пола грудь и соединенные вместе ноги, не разъединяя стоп и не сгибая колени. Большие пальцы ног повернуты друг к другу. Дышите спокойно и если чувствуете напряжение, не пытайтесь прогнуть туловище и поднять ноги выше.
5. Держите шею и плечи в расслабленном состоянии. Поднимите голову немного вверх и если трудно смотреть на потолок, то смотрите прямо перед собой.
6. Дышите спокойно и оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
7. Для выхода из положения: на выдохе опустите ноги, а затем туловище. Повторите положение шалабхасана несколько раз.

Чтобы усилить позицию, вытяните плечи назад с обеих сторон тела. Для очень продвинутых: переплетите ладони вытянутых назад рук над ягодицами. Опустите подбородок на пол. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и нижнюю часть туловища от пола, прогнув позвоночник.

Варианты для начинающих. Способ 1

1. Лягте на живот и положите обе руки вдоль бедер.
2. Сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх (она не должна сгибаться в колене).
3. Сделайте упор подбородком в пол и задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд.
4. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
5. Повторите упражнение для левой ноги.
6. Повторите движения 5-7 раз.
7. После того, как выполните упражнение левой ногой, поднимите обе ноги вверх настолько, насколько можете. Держите их прямыми.
8. Повторите процесс от двух до четырех раз.

Варианты для начинающих. Способ 2

1. Лягте на живот.
2. Заведите обе руки назад охватите запястья с одной и другой стороны.
3. Сделайте вдох, сначала поднимите грудь на столько, сколько сможете, и поднимите глаза вверх.
4. Очень медленно поднимите свое тело.
5. Теперь выдохните и вернитесь к вашему исходному положению.

При практике позиции:

• улучшается пищеварение;
• улучшается состояние межпозвонковых дисков и укрепляется позвоночник;
• снимается усталость;
• улучшается метеоризм;
• уменьшается боль в спине;
• снимается стресс.

Польза

• укрепляет мышцы задней части спины, снимает боли при ишиасе;
• укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук и придает им гибкость, мобильность и силу;
• дает силу рукам, растягивает грудную клетку, бедра, укрепляет живот;
• открывает грудь и регулирует дыхание;
• расслабляет и релаксирует ум;
• укрепляет организм, удаляет нежелательные жиры вокруг живота, бедер, талии;
• наполняет жизненной силой;
• тонизирует мочевой пузырь и простату;
• стимулирует внутренние органы и обмен веществ.

Ежедневная практика и выполнение положения может излечить рак шейки матки, спондилит и различные недуги спинного мозга.

Выполнение положения укрепляет запястья, бедра, ягодицы, нижнюю часть живота и диафрагму.

Противопоказания

• беременности;
• менструации;
• дегенерации и дистрофии позвоночника;
• наличие воспалительных процессов и повреждений в спине;
• головных болях;
• травмах шеи (в этом случае вы можете положить сложенное одеяло под голову) и проблемах со спиной.

Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, должны выполнять асану медленно, после выполнения подготовительных асан.