Упражнения для позвоночника на фитболе - это хороший метод профилактики и лечения всех болезней спины. Такие занятия помогут снять нагрузку со спины, укрепить мышцы. Кроме того, подвижность суставов развивается, даже если они были местами ограничены в движении. Если вместо стула использовать специальный мяч, то постепенно улучшится осанка.

Ключевые моменты занятий

Фитбол - это гимнастический снаряд универсального типа. Его диаметр обычно составляет примерно 50-75 см. Есть несколько модификаций. К примеру, используется мяч не только с идеально круглой, но и с овальной формой. Есть модели для детей и беременных женщин. Обычно такой мяч изготавливают из синтетического материала.

Из-за того, что мяч не является стабильным, устойчивым предметом, в отличие от стула, человеку приходится напрягать все тело, чтобы усидеть на нем и не свалиться. В итоге тренируется все тело: это хорошие занятия не только для позвоночника, но и для мышц спины, бедер, таза, пресса. К тому же гимнастический мяч подходит для каждого человека. Чтобы сделать задания более простыми или сложными, нужно просто менять положение тела, тем самым увеличивая опору на пол или на мяч.

Применение и польза методики

Гимнастический мяч используется в физиотерапии при болезнях спины. Кроме того, упражнения с ним пойдут на пользу людям, которые проходят реабилитационный период после полученных травм. Также простые тренировки снимают нагрузки со спины в период беременности, т.к. в этот период сильно страдает поясница. Мышцы стабилизационного назначения, которые должны отвечать за укрепление и поддержание позвоночника, тоже приходят в тонус. Причем в тренировке делается упор именно на такие мышцы. Кроме того, тренировки с мячами являются хорошей профилактикой различных патологий позвоночника.

Гимнастический мяч обладает главными преимуществами. Во-первых, он помогает улучшить координацию движений. Во-вторых, он сжигает большое количество энергии, что полезно для похудения, но сами упражнения для спины очень простые. Также за счет того, что постоянно приходится балансировать на неустойчивом предмете, улучшается кровоток. В итоге улучшаются обменные процессы, и тело начинает худеть. Кстати, все упражнения несиловые, так что насчет этого не приходится волноваться. Зато тело станет более подтянутым и гибким.

Важно правильно подобрать для себя снаряд. Кстати, это зависит от роста человека. В противном случае нагрузка будет неоптимальной. Если рост человека примерно 151-164 см, то диаметр снаряда должен быть примерно 55 см. Если рост составляет примерно 165-185 см, то фитбол нужно выбирать с диаметром в 65 см. Для людей с проблемами позвоночника, которые только начинают заниматься упражнениями с фитболом, такие параметры снаряда будут идеальными.

Лечебный комплекс

Упражнения на мяче прекрасно помогут и лечить позвоночник, и проводить профилактику его болезней.

1. 1 Это задание используется для того, чтобы разработать постепенно двигательные возможности тела в области таза. Сначала нужно подготовить гимнастический мяч. Теперь требуется включить музыку. Необходимо сесть на снаряд. При этом спина располагается ровно. Под музыку нужно покататься вперед и назад, а потом в стороны. Теперь нужно сделать круговые движения бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Потом нужно аккуратно попрыгать, но амплитуда должна быть маленькой, а сами движения - мягкими. Весь комплекс нужно выполнять в течение нескольких минут.
2. 2 Такой комплекс требуется в том случае, когда необходимо развивать стабилизацию. Снова требуется сидеть на мяче в ходе выполнения упражнений. Руки следует развести в стороны, при этом они располагаются в горизонтальном положении. Теперь требуется поднять ногу. В таком положении нужно начинать подпрыгивать. Амплитуда движения маленькая. При этом рекомендуется помогать себе второй ногой, которая согнута в колене и опирается на пол. Потом нужно покататься в стороны, вперед, назад, а затем сделать круговые движения по очереди в оба направления. После этого нужно поменять ногу для опоры и повторить все движения. Специалисты рекомендуют сделать по 10 подходов на каждую ногу.
3. 3 Следующий комплекс поможет укрепить мышцы живота и бедер, а также те части, которые отвечают за разгибание позвоночника. Необходимо лечь на шар животом. При этом ногами следует упираться в стенку. Руки сложить перед грудью. Дальше на вдыхании следует поднять часть тела до пояса, при этом раскрыв грудную клетку как можно шире за счет того, что руки разводятся в стороны и назад. Нужно постараться так, чтобы лопатки соприкоснулись. Ладони должны смотреть вперед, а большие пальцы - наверх. При выдыхании необходимо медленно опустить руки, а потом сложить их на груди. Во время задания ноги нельзя сгибать. Такой комплекс рекомендуется повторить 10 раз. На каждой тренировке по мере возможностей нужно увеличивать количество подходов.
4. 4 Следующий комплекс рекомендуется выполнять для того, чтобы выравнивать позвоночник. Необходимо сидеть на коленках и опираться на пятки. Руки ладонями вниз нужно расположить на шаре. При выдыхании нужно откатить аккуратно снаряд, при этом вытягивая все тело. Тем самым позвоночник будет максимально растянут. При вдыхании необходимо вернуться в первое положение. Такое задание следует выполнять несколько раз подряд.
5. 5 Это упражнение полезно для бокового выравнивания позвоночника. Снова нужно сидеть на мяче. Ноги нужно расставить шире плеч. Необходимо сделать наклоны в стороны по очереди. При этом противоположную руку нужно вытягивать над головой и тянуть в сторону. Нужно как можно сильнее вытягивать спину.
6. 6 Для укрепления мышц спины в области поясничного отдела разработано следующее упражнение. Необходимо лечь на спину на пол, подложив под тело коврик. Ноги нужно выпрямить и положить на мяч. Руки лежат вдоль туловища. Теперь таз необходимо аккуратно приподнимать так, чтобы тело в итоге располагалось в одну линию. В таком положении нужно немного задержаться, а потом аккуратно и медленно опускать таз в исходное положение. Такое задание рекомендуется повторить 20 раз.
7. 7 Следующее упражнение выглядит как перевороты на шаре. Следует лечь животом на снаряд. От перекатывания мяча передвигается и тело. Необходимо перекатывать свое тело через бок. Потом упражнение требуется выполнить в обратном направлении. Сначала нужно лечь набок, потом перекатиться на спину, на другой бок и обратно. В обе стороны рекомендуется повторять несколько раз.
8. 8 Этот комплекс напоминает скручивания. На этот раз на фитболе нужно располагаться спиной. При этом ноги сгибать в коленях, а руки зафиксировать вместе и вытянуть, расположив их за головой. Необходимо тянуться макушкой и при этом аккуратно скручиваться то в одну, то в другую сторону.
9. 9 Этот комплекс помогает развить нижний отдел спины. Необходимо расположиться на коврике лежа. Опираться нужно на руки, которые согнуты. Между ногами располагается мяч. Теперь левой ногой нужно скользить по его поверхности и переносить вправо, а потом повторить то же самое в левую сторону. Лучше стараться сразу задействовать весь нижний отдел спины. При этом плечи должны быть ровными, а не перекошенными.
10. 10 Такой комплекс предназначен для того, чтобы растягивать спинные мышцы. Снова нужно сесть верхом на мяч и сгорбиться, сделать спину круглой. Под коленками нужно зафиксировать руки. Дальше необходимо потянуться грудным отделом спины наверх как можно дальше, при этом шейные мышцы должны быть полностью расслаблены. То же касается плеч. При выдыхании нужно мягко наклонить верхнюю часть тела к ногам, которые выпрямлены. Нельзя сильно напрягаться. В такой позиции нужно полежать полминуты, а потом вернуться в исходное положение тела. Такое упражнение нужно делать несколько раз, стараясь каждый раз наклоняться все ниже.
11. 11 Для того чтобы тело расслабилось в конце тренировки, можно выполнить последнее упражнение. Нужно лечь на снаряд спиной. При этом ноги прямые и немного разведены. Стопами нужно прижиматься к полу. Руки должны вытянуться над головой. В таком положении нужно глубоко и ровно дышать. Человек с каждым вдохом почувствует растяжение.

С мячом для позвоночника разработано множество упражнений, которые помогут не только улучшить осанку, но и вылечить болезни спины.

Во время тренировки темп должен быть комфортным для человека и умеренным.

Не нужно перенапрягаться, особенно новичкам. Нагрузку следует постепенно наращивать. К тому же при болях делать упражнения нельзя. Важно следить за собственным дыханием. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения. Что касается длительности и частоты тренировок, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю по 30-50 минут.

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений - 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 - 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений - 10 - 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 - 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 - 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 - 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки - 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. - на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см - 50 см;
• от 155 до 165 - 60 см;
• от 165 до 185 - 70 см;
• от 185 до 200 см - 80 см;
• от 200 см - 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS - это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

• с гладкой поверхностью - это самая популярная модель;
• с рожками - это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками - улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 - 5 раз за семь дней, количество повторов - от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
3. Постоянная усталость.
4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

• Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
• Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
• Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
• Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

• Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
• Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

1. Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
2. Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
3. Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
4. Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
5. Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.

Обычно упражнения на фитболе для спины выбирают те, кто по какой-то причине не может выполнять тяги в наклоне. Либо они распространены в женском тренинге по принципу «что бы ни делать, лишь бы ни со штангой». Причины сакрального страха перед нормальными силовыми движениями нам не известны, но с фитболом есть тоже несколько интересных вариантов. А иногда на него садятся, выполняя блочные тяги.

Зальная легенда гласит, что если сесть пятой точкой не на скамью тренажера, а на неустойчивый мячик, есть шанс задействовать больше мышц, и, тем самым, повысить эффективность занятия.

Практика же такова, что сесть можно куда угодно, а вот спина лучше будет работать, если вы сконцентрируете свое внимание именно на сведении лопаток и опускании их к тазу. Сед на фитболе для новичка – довольно странный выбор. Борясь с перекатами мяча и «тренируя стабилизаторы», он, скорее, не получит нагрузки на мышцы спины, и потратит время впустую.

Польза подобных вещей для похудения тоже сильно преувеличена:

• к снижению веса, скорее, приведет интенсивная тренировка с базовыми тягами и подтягиванием, чем приведение ручек амортизатора к поясу в седее на фитболе. Причина прозаична – тяжелый тренинг позволяет расходовать больше калорий;
• работа поперечной мышцы живота не гарантирует, что эта зона станет плоской или удастся похудеть намного быстрее. А вот получить травму из-за падения можно вполне быстро и реально.

Вывод прост – упражнения на фитболе для спины, если имеется ввиду исходное положение сидя должны выполняться опытными занимающимися, и не должны заменять собой базовые движения. Например, подтянувшись 3-4 сета до отказа можно уже и сесть на фитбол, и тянуть верхний блок к ключичной кости. А можно – и перейти к тренингу под другим углом и приводить снаряд к поясу в наклоне.

Распространенные упражнения

Исходное положение – стопы у устойчивой стены, живот опирается на мяч, руки в свободном замке на затылке (не давить на голову). Выполняется разгибание в доступной амплитуде, и опускание вниз. Это упражнение на фитболе для спины только тогда эффективно, если мячик подходит по росту. Слишком высокие не дают выполнить разгибание, а небольшие в диаметре – сохранить стабильность.

Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе

Принимается исходное положение для гиперэкстензии, тело выводится в верхнюю точку, ручки кабельной тяги захватываются руками, затем в плоскости. параллельной полу, осуществляется тяга к ключицам. Используется и вариант этого упражнения с тягой одной рукой к одноименной ключице.

Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом

Фитбол укладывается под лопатки, ягодицы зажимаются, рукоятка блока захватывается руками, а его основание закрепляется примерно на уровне талии спортсмена. Выполняется движение, полностью имитирующее пуловер, с доведением рукоятки до средней линии груди. В том же исходном положении выполняют и пуловер с гантелью.

Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе

Отличие от обычной техники состоит в том, что сначала надо найти такое разнесение бедер и упор стоп, при котором мяч не будет перекатываться. Требуется сильно втянуть живот и как бы «поднять» грудную клетку вверх, обеспечив корпусу стабильное положение. Тяга осуществляется плавно, перекаты вперед-назад запрещены.

Все упражнения на фитболе для спины выполняются в той сето-повторной схеме, которая соответствует уровню спортсмена. Обычно это всего 8-12 повторов, использование много и малоповторных режимов не оправдано.

Упражнения с фитболом для спины - видео

​

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний. Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

На заметку! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Только специалист, с учетом индивидуальных особенностей пациента, сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет . Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям . Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

• остеохондроз поперечного отдела;
• искривление таза (косое положение);
• развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
• искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

• развитие склероза (прогрессирующая стадия);
• протекание беременности с осложнениями;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• развитие патологий дерматологического характера;
• межпозвонковая грыжа.

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий. Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли. Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.

Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.

После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие . Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

• уделяйте достаточное количество времени для разминки . Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
• не перенапрягайтесь . Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
• не игнорируйте рекомендации наставника . Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Комплекс упражнений

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

Название упражнения, фото	Описание
	Для выполнения данного упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с полом, а пятки – упираться в стену. Удерживая руки над головой, медленно поднимайте тело над полом, затем так же медленно опускайтесь. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
	Присядьте на фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу. Руки поднимите за голову или опустите по швам, затем вращайте тело с одной сторону в другую. В ходе данного упражнения должны быть задействованы практически все мышцы пресса, включая косые.
	Так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед и назад, втягивая при этом мышцы живота. В каждом положении нужно задерживаться на 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, совершайте вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, а потом – за.
	Для следующего упражнения нужно прилечь спиной на пол, а ноги в это время должны быть на фитболе. Прижмите ладони к полу и пытайтесь приподнять таз, опираясь ногами на гимнастический мяч. Выпрямив свое тело, удерживайтесь в положении «мостика» на протяжении 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 4-5 раз.
	Сядьте на мяч и попытайтесь ногами пройти несколько шагов вперед до того момента, как фитбол не будет на уровне поясницы. После чего старайтесь вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживаясь в таком положении с помощью ног, упершись ими в пол. Растягивайтесь до того момента, пока в спине не появятся болевые ощущения, после чего задержитесь в таком положении еще на 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
	Еще одно упражнение для спины с применением гимнастического мяча. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно отводите его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы натянутся в районе подмышек, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно, задерживаясь в момент пиковой растяжки мышечных волокон.

На заметку! Фитбол – это не только снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, тем более если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно включать мышцы спины и пресса, чтобы постоянно удерживать равновесие.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

• ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз . Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
• в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут . Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
• теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях . В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
• аккуратно поднимитесь . Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела . Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Боли в спине — это повод пересмотреть свой образ жизни

серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела . Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.

Видео – Упражнения для спины на фитболе