О т неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

• правильное питание;
• спорт;
• диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

Имеется и ряд ограничений в употреблении продуктов питания: эффективно похудеть можно, отказавшись от картофеля, макарон, хлеба. Ограничить рекомендуется количество соли и специй, отказаться от соусов, солений и маринадов.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Если организм начнет испытывать чувство голода, он, наоборот, начнет оставлять жир про запас, и вес заморозится. Поэтому питаться нужно дробно – употреблять пищу не менее 5 раз в день, маленькими порциями. Это поможет и в ускорении метаболизма.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

• Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
• Планка (желательно)
• Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
• Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел « » в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Чтобы быстро убрать бока Вам нужно тренировать пресс на протяжении 8 минут в день. Вы делаете поочередно два упражнения, после двух упражнений делаете паузу в 30 секунд и снова делаете следующие 2 упражнения и так целых 8 минут. У вас должно получится 8 упражнений с 3мя перерывами. В среднем тренировать пресс рекомендуется 3 раза в неделю. Упражнения вы можете брать из таблицы ниже:

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира <15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

Помимо обычных упражнений мы настоятельно рекомендуем выполнять нестандартное упражнение «вакуум» (оно поможет «втянуть живот»), а также планку, пример ниже:

Чтобы убрать низ живота и привести в тонус все мышцы, подтянуть кожу, необходимо, помимо специальных упражнений на пресс, заниматься и . Их подбирают по своим личным предпочтениям. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Фитнес-тренера рекомендуют скакалку – это средство поможет быстро и эффективно сжечь лишние калории, подтянуть мышцы, убрать подкожный жир. Продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью в период от 50минут — это ваша основа! Простыми словами вам нужно примерно час в день тратить на физическую активность (кардио) с умеренной интенсивностью!

Если прежде мужчина вел пассивный образ жизни, приступать к тренировкам нужно постепенно. Если сразу выполнить полный комплекс с максимальным количеством подходов, через несколько дней все тело будет болеть.

В дальнейшем высока вероятность того, что человек не вернется к выполнению упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2-х упражнений, делая их по 10 раз, плавно увеличивая ежедневную нагрузку. Самое сложное – преодолеть психологический барьер и лень. Критичной является первая неделя, потом организм привыкнет к новому рациону и ежедневному спорту.

Жир на животе и боках у мужчины выглядят непривлекательно. Важно помнить, что «наедать» и «належивать» жировую прослойку на диване всегда приятней, нежели потом потеть в спортзале или дома, чтобы ее сбросить. Не нужно доводить себя до такого состояния. Если же время было упущено, и бока начали активно увеличиваться в объеме, правильное питание и регулярный спорт помогут решить проблему.

Лучшие упражнения для жиросжигания (энергоемкие):

1. Приседания;
2. Подтягивания;
3. Рывок и толчок штанги (для опытных);
4. Скручивания;
5. Становая тяга;
6. Жимы штанги и гантелей;
7. Различные тяги (вертикальные, горизонтальные, в наклоне);
8. Упражнения из CrossFit: Ball Slams, Burpee, Rowing.

Регулярные физические нагрузки не только помогают избавиться от жира и подтянуть все тело. Активизируется процесс выработки мужского гормона тестостерона, улучшается общее состояние, нормализуется работа всех внутренних органов, укрепляется иммунная система.

Разумеется в одной статье разместить весь материал касательно того как нужно правильно питаться, тренироваться и отдыхать практически невозможно. Если вам интересна подобная информация и вы действительно хотите привести себя в форму, то в этом вам поможет наша книга « «. В ней вы найдете всю необходимую информацию, которая фактически расписана по шагам. Надеемся данный материал был полезным для вас, удачи и успехов!

В последнее время становится популярным вопрос о том, как сбросить живот мужчине в домашних условиях? Из-за высоких нагрузок на работе и отсутствия свободного времени мужчины не могут регулярно посещать тренажерные залы. Решением проблемы является коррекция режима питания и составление программы домашних тренировок.

Увеличение объемов живота или абдоминальное ожирение является не только эстетической проблемой внешнего вида, но и в значительной мере вредит здоровью. Жировые отложения, скапливающиеся вокруг внутренних органов брюшной полости, приводят к кислородному голоданию, возрастанию нагрузки на сердце и сосуды, нарушению функции органов.

Страдает сердечно-сосудистая система, кишечник, железы внутренней секреции, нарушается процесс пищеварения. Возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, появляются ноющие боли в коленных суставах, усиливающиеся при ходьбе.

Рекомендации о том, как быстро сбросить живот мужчине, следует выполнять с осторожностью, так как стремительное похудение на фоне выраженного абдоминального ожирения неблагоприятно сказывается на обмене веществ. Адаптационный механизм, приводящий к запасанию жиров, развивается на фоне изнуряющей диеты и еще сильнее замедляет биохимические процессы метаболизма.

Первая ступень: особенности метаболизма

Многочисленные советы о том, как избавиться от пуза мужчине без вреда для здоровья, могут помочь эффективно похудеть в домашних условиях при учете индивидуальных особенностей мужского организма. К таким особенностям относятся метаболические процессы и механизм запасания жира.

Мужской метаболизм отличается от женского интенсивностью жиросжигания на фоне нагрузок и снижения поступления калорий, в результате чего мужчины худеют значительно быстрее. Механизм запасания жира отличается накапливанием висцеральных жировых депо внутри брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке на животе, боках, талии.

Чтобы избежать неблагоприятного влияния на состояние организма, необходимо уделить внимание специализированным программам, направленным на то, как избавиться от большого живота мужчине. Учитывая особенности мужского похудения, следует начать программу похудения с коррекции режима питания.

Вторая ступень: режим питания

У мужчин лишний вес стремительно откладывается на животе при употреблении вредной пищи, частом потреблении алкогольных напитков, отсутствии правил приема пищи. Нередко мужчины не соблюдают правила здорового питания, питаются тем, что есть под рукой – бутербродами, едой быстрого приготовления, фаст фудом.

Слабогазированные алкогольные напитки, пиво, лимонады имеют высокую калорийность, приводят к быстрому отложению абдоминального жира, являются факторами риска развития сахарного диабета. Ответом на вопрос, как быстро избавиться от живота мужчине, является полный отказ вредной пищи, напитков и алкоголя.

На третий день после исключения из рациона высококалорийных вредных блюд лишний вес с живота начнет постепенно уходить.

Для того, чтобы ускорить этот процесс, следует ввести дробный режим питания с разделением приемов пищи на пять или семь дробей в зависимости от потребностей организма. Ориентируясь на чувство голода, мужчина отмечает примерное время приемов пищи за день.

Здоровое похудение не требует изнуряющих диет, разгрузочных дней – правильно составленный режим питания оптимизирует обмен веществ, поддерживая его на одном уровне в течении дня, не позволяет наступать чувству голода.

Третья ступень: рацион питания

В основе диеты, направленной на то, как быстро избавиться от живота мужчине, лежит правильный подход к выбору продуктов, составление разнообразного многокомпонентного меню из полезных блюд. Рацион составляют:

• овощи, фрукты разных видов;
• цельнозерновые крупы;
• разные виды мяса, птицы, рыбы;
• морепродукты;
• орехи;
• злаки;
• клетчатка;
• отруби;
• сухофрукты;
• соки, смузи;
• кисломолочные продукты пониженной жирности, творог, сыр;
• разные виды масел.

Блюда должны проходить щадящую термическую обработку, в основном это варка на пару, тушение, запекание. Жареная пища должна быть полностью исключена из рациона. Следует ограничивать поступление соли, сахара, использование приправ для приготовления блюд. Постепенно вкусовые рецепторы начнут лучше чувствовать вкус пищи, чувство насыщения и удовольствие от еды будут наступать быстрее.

Рацион питания, направленный на то, как избавиться от пуза мужчине, должен постепенно снижать свою калорийность. Избавление от лишних килограммов будет протекать легче, если в начале диеты сохранить многокомпонентность меню с потреблением равного количества медленных углеводов, белков, ненасыщенных жиров, а затем менять баланс рациона, увеличивая объемы белка, постепенно снижая количество углеводов и жиров.

Монодиеты не рекомендованы для мужчин из-за особенностей обмена веществ, адаптационных механизмов запасания жира, вреда сердечно-сосудистой системе. Изнуряющие диеты отрицательно влияют на мотивацию и самодисциплину, приводят к срывам. Для мужского организма подходят спортивная диета, фитнес диета, раздельное питание, различные белковые диеты.

Четвертая ступень: физическая активность

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, необходимо изменить уровень повседневной активности. Слабоподвижный сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха, спортивного хобби неблагоприятно влияют на качество жизни и состояние здоровья.

Повышение уровня активности в течение дня будет способствовать тому, как избавиться от большого живота мужчине и повысить уровень общей тренированности. Начинать следует с утренней зарядки, введения пеших прогулок в привычном темпе, подъемов по лестнице вместо лифта, разнообразия отдыха – велосипед, роликовые коньки, самокаты, пейнтбол и многое другое.

Зарядка

Здоровый мужчина должен вести активный образ жизни. Утренняя зарядка способствует повышению работоспособности, устойчивости к стрессу. Выполнять зарядку можно сразу после пробуждения с легкой растяжки всего тела.

Приступать к активным движениям необходимо постепенно, чтобы снизить риск растяжения, травмы. Идеально подходят махи, свободные приседания без утяжелителей, ритмичные упражнения на пресс. По времени зарядка занимает до двадцати минут.

Пешие прогулки

При высокой степени абдоминального ожирения и больших объемов живота приступать к физическим тренировкам следует с осторожностью, чтобы избежать инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности. Оптимальной первичной нагрузкой для мужчин являются пешие прогулки.

Вначале прогулки выполняются в привычном темпе не менее одного часа в сутки. Во время прогулки важно следить за дыханием, не сутулиться, стараться ступать на полную стопу. По мере похудения пешие прогулки модифицируются – увеличивается скорость, дистанция, используются утяжелители для ног, гантели.

Подъемы по лестнице

Отличная профилактика развития сердечно-сосудистой патологии у мужчин, приводит к стремительному похудению, снижению объемов живота и укреплению коленных суставов. При первых тренировках не рекомендуется нагружать организм чрезмерными подъемами, следует избегать нарастания одышки, головокружения, потемнения в глазах.

Тренажер «степпер» для дома, имитирующий подъем по лестнице, способствует тому, как сбросить живот мужчине в домашних условиях.

Активный отдых

Постепенно, по мере роста общей выносливости и тренированности организма, необходимо подключать новые виды занятий.

Бег в вечернее время хорошо профилактирует ожирение, укрепляет мышечный каркас. Приступать к бегу нужно постепенно, начиная с ходьбы в быстром темпе. Только при уверенности в поставленной задаче можно приступать к бегу. Для повышения нагрузки и интенсивности тренировки рекомендуется использование утяжелителей.

Пятая ступень: домашние тренировки

Без регулярных физических тренировок здоровое похудение невозможно. Использование дома разнообразных тренажеров, как правило, повышает мотивацию к занятиям, благоприятно сказывается на прокачивании мышц, похудении. Рекомендации тренеров о том, как убрать живот мужчине дома, сводятся к главному – к регулярности занятий, не менее двух раз в неделю в течение не менее получаса активного времени.

Для того, чтобы объемы с живота, талии, боков стремительно уходили, упражнения должны быть разнообразными. Оптимально составить план занятий, стараться его придерживаться. Упражнения на группы мышц брюшного пресса составляют основу программы:

• упражнение планка;
• подъемы ног в положении лежа;
• подъемы корпуса в положении лежа;
• скручивания;
• повороты корпуса;
• повороты корпуса с грифом;
• боковое удержание;
• упражнения на фитболе;
• бег в положении лежа;
• глубокие приседания.

Каждое активное упражнение, кроме планки, выполняется вначале с двух подходов по десять выполнений, затем количество подходов увеличивается до пяти, количество выполнений до тридцати. План упражнений должен содержать поставленные цели в рамках каждой тренировки. Начинать занятия оптимально с двухминутного удержания упражнения планка для укрепления всех мышц туловища. Постепенно время удержания увеличивается до пяти минут.

Шестая ступень: жидкость

В сутки мужскому организму требуется от двух литров чистой негазированной воды. Это способствует правильному протеканию метаболических процессов, ускоряет обменные процессы жиросжигания, ведет к правильной секреции пищеварительных желез, улучшает работу почек.

Во время тренировок мужчине также необходимо пить воду для поддержания баланса, восстановления жидкости на фоне активного потоотделения. Начинать утро рекомендуется со стакана чистой воды комнатной температуры. В нее можно добавить лимон, мяту, имбирь – биологически активные естественные вещества, ускоряющие обмен веществ.

Результаты

Мужчина может эффективно избавиться от лишнего веса, абдоминального жира, боков в домашних условиях при строгом соблюдении выполнения основных ступеней программы. Первые результаты появятся сразу после отказа от вредной пищи, коррекции режима питания, рациона.

После введения физических тренировок, увеличения повседневной активности, похудение начнет стремительно ускоряться. К концу первой недели тренировок мужчина может скинуть от двух до четырех килограммов лишнего веса.

Чтобы избежать обвисания кожи после сжигания жировых отложений подкожно-жировой клетчатки, необходимы регулярные тренировки, формирование мышечного каркаса. Через две недели начнут проступать контуры мышц, появится рельефность. Вместе с этим повысится выносливость, улучшится качество жизни, эмоциональный фон.

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно. Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта. Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

• Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
• Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
• Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
• Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
• Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

1. Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.
2. На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров. Воду желательно употреблять комнатной температуры.
3. Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
4. Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например:

• Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
• Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
• Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
• Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
• Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
• Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
• Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. Скручивание на полу;
2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
3. Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
5. Боковая планка;
6. Боковые наклоны;
7. Жим гантелей;
8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
2. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
3. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
4. Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
5. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т.д.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Торс с рельефными кубиками – это мечта женщин о теле мужчины. Реальность редко соответствует мечтам и сильной половине человечества приходится бороться с лишним весом. Убрать жир на боках и животе на талии мужчине просто.

Существует мнение, что для мужчин не свойственно набирать лишний жир на животе, в боках. Ведь они выполняют тяжелую работу, постоянно испытывают нагрузку. Но жизнь показывает противоположный пример. К 30 годам они пробуют разные диеты, интересуются спортом, фигура теряет очертания, жир окутывает бока, живот.

Чтобы убрать мужчине лишние запасы на талии, нужно знать причины появления отложений:

1. Эндокринные заболевания, генетика.
2. Отсутствие физической активности влияет на образование жира. Работа в офисе, жена, дети, уютный дом способствуют тому, что большая часть времени проходит в спокойном режиме перед компьютером или телевизором.
3. Болезни, которые способствуют развитию ожирения, скоплениям на животе и боках (диабет).
4. Неправильное питание. Веселые друзья, пиво, дружная семья, обильное застолье, бутерброды, пицца провоцируют проблемы с набором веса на животе, в боках.
5. Курение, алкоголь. Курение делает физически слабее, от спорта приходится отказываться. Алкоголь сам по себе калорийный. Если выпивать бутылку пива каждый вечер, уже через полгода цифра на весах не будет видна вследствие пуза.

Борьба с пивным животом, боками, жиром на талии:

1. Первый шаг - отказываемся от вредных привычек. Мужчине сложно отказать в расслаблении при помощи алкоголя или сигареты, они не сочетаются со здоровым образом жизни.
2. Второй шаг – очищаем кишечник, нормализуем его работу. Начинайте по утрам и вечерам употреблять кефир. Выпивайте в течение дня минимум 2 литра чистой воды. Рацион разнообразьте растительными продуктами, которые заставляют ЖКТ работать: сливы, груши, огурцы, апельсины. Таким образом скопления будут уходить с живота и талии у мужчин быстрее.
3. На последнем этапе, чтобы согнать лишний жир с талии, человек должен перейти на рациональное питание. Оптимальный выбор — диета, богатая белками, витаминами, протеинами. Она наполнит энергией, здоровьем, бодростью. После того, как лишний жир уйдет с боков, можно перейти к полноценному питанию.

Упражнения для домашних занятий

Локальное похудение, по мнению ученых — миф. Организм не может сжигать отложения вокруг талии, не затрагивая бедра, грудь, руки. Похудение должно быть равномерным. Начните заниматься, чтобы убрать жир с живота и бока мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале на кардио тренажерах, делать силовые упражнения на проблемные зоны.

Лучшие виды нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира на талии:

1. Фитбол. Спортивный снаряд подходит для мужчин, женщин. Он поможет хорошо прокачать бока, живот. Лягте правой стороной на мяч, ноги вытянуты стрункой, а рука стоит на полу, поддерживает тело. Поднимаем ногу, расположенную сверху, до максимума, опускаем. Сделать 10-20 повторов. Поменять стороны.
2. Скакалка. Поможет убрать живот, бока за короткий срок. Прыжки способствуют быстрому сжиганию жира во всем теле. Достаточно 20 минут интенсивных тренировок. В дальнейшем рекомендуется добавлять каждую неделю по 10 минут. Если масса тела слишком большая, то лучше заменить скакалку на бег или активную ходьбу, присутствует риск травмирования коленных суставов.
3. Гантели. Вес снаряда – максимум 2 кг. Для выполнения упражнения поднимите правую руку, делайте наклон в левую сторону. Количество повторений – 10-20. Поменять сторону.

Убрать жир с боков, живота, талии мужчине в домашних условиях помогут задания:

• лягте на пол, ноги согнуты. Поднимаем верхнюю часть корпуса, тянемся грудью к коленям. Руки держать на груди или за головой, но не давить на затылок, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения совершать за счет пресса, чтобы сгорал жир, а мышцы становились крепче, выразительнее;
• исходная позиция та же. Тянемся локтем к противоположному колену, напрягая мускулатуру. Поочередно на каждую сторону;
• встаньте ровно, положите на плечи прямую палку или гриф от штанги. Совершаем поворот верхней частью корпуса влево и вправо. Спина прямая;
• повисните на перекладине, поднимите прямые согнутые ноги до образования прямого угла с корпусом. Поочередно поворачиваем колени в правую и левую стороны. Напряжение чувствуется в боках, широкой мышце спины.

Чтобы жир на у мужчин быстро сгорел в домашних условиях, нужно сочетать кардио нагрузки, силовые упражнения.

Джампинг-Джек обладает отличным эффектом для уменьшения живота. Нужно встать прямо, опустить руки. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам, хлопните руками над головой. Потом вернутся к исходному положению. Хорошо сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условиях всем.

Попрыгайте на скакалке, а затем начинайте прорабатывать живот, бока при помощи вышеописанной тренировки.

Упражнения для тренировок в зале

Если решили заниматься в спортивном клубе, то должны знать, как правильно составить программу тренировок в зале мужчине, убрать жир с боков, талии, живота.

1. Все упражнения мужчина должен выполнять натощак, чтобы калории сжигались из собственных запасов, а не откладывались из еды.
2. Держите при себе воду.
3. Если перед занятием испытываете сильный голод, то можно перекусить белковым продуктом либо жиросжигающим смузи в зале.
4. Перерывов в процессе работы. Отдых должен сочетаться с выполнением какого-нибудь легкого упражнения. Полностью останавливаться нельзя.
5. Первые 10-30 минут в тренажерном зале тренируйтесь со скакалкой или совершайте прыжки без нее.
6. Затем выделите полчаса на беговую дорожку. Благодаря кардио нагрузке жир уходит с боков, со всего тела, живот становится подтянутым. Начинайте с 8 км/час.
7. Закончив с разминкой и гимнастикой, приступайте к силовым нагрузкам. Здесь могут присутствовать задания из комплекса для выполнения в домашних условиях против отложений.

Упражнения для похудения живота, талии от лишнего жира для мужчин в тренажерном зале:

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену. Выполнять 10-20 раз поочередно на каждую сторону.
2. Упритесь предплечьями в опоры тренажера, спина прижата к подушке, ноги согнуты. Тянем колени к груди, слегка наклоняем их в сторону. Работайте мышцами на боках, прессом.
3. Расположитесь на наклонной скамье, но теперь головой вверх. Руки вдоль туловища, держаться за опоры. Поднимаем ноги до образования прямого угла с телом и опускаем 20 раз. Если испытываете боли в области поясницы, то первое время сгибайте конечности в коленях.
4. Лягте на правую сторону на скамью так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а ноги закреплялись лентами на уровне щиколоток. Совершайте подъемы тела за счет мышц 10 раз. Такое упражнение быстро сжигает лишние килограммы на талии.

Задания для мужчин помогут быстро сжечь жир на талии, животе, накачать торс. Главное выявить причину, почему откладывается запас на боках, убрать фактор из жизни.

Массаж

Один из действенных способов для сжигания накоплений мужчинам – антицеллюлитный массаж. Он усилит кровообращение, разобьют жир, твердые комочки под кожей. Делают его обычно с помощью вакуумных банок. Перед сеансом нужно смазать обрабатываемый участок кремом. Поставьте банку слева или справа от пупка, водите по часовой стрелке. Повторяйте 5 минут два раза в день курсом 1 месяц.

Подходит медовый массаж. Мед проникает в кожу насыщает ее полезными элементами, улучшает внешний вид. Дубильные вещества улучшают регенерацию тканей. Способ приготовления:

• 2 ложки натурального меда;
• пол лимона;
• масло лаванды;
• пол грейпфрута или апельсина;
• мята.

Ингредиенты смешать, выдавить сок из цитрусовых. Нанести медовою смесь на проблемные участки. Желательно делать после бани или душа, когда кожа распарена. Втирать круговыми и похлопывающими движениями. После ополоснуться теплой водой (без мыла). Курс массажа длится 15 дней (процедуру выполнять каждый день). Потеря веса у мужчин составляет 5-8 кг.

Принципы и примерное меню питания

Чтобы убрать жир, выкиньте из рациона вредную еду. Мужской план питания мало чем отличается от женского, его принципы одни и те же. Разница лишь в суточной норме потребления калорий. Занятия спортом не помогут убрать накопления с талии, боков, если питаться вредной пищей.

Основные принципы правильного питания, чтобы убрать лишний жир с талии и живота у мужчин:

1. Никогда не пропускать завтрак.

Первый прием пищи дает энергию на день, активизирует, ускоряет метаболизм, предостерегает от срывов. Если пропустите завтрак, уже в 11 утра захочется съесть гамбургер, хот-дог или еще что-то вредное. Появляются лишние сантиметры на боках и животе.

1. Вода — наше все.

Взрослому мужчине нужно потреблять 1,5-2 литров чистой воды в день. Она улучшает кожу лица, самочувствие, способствует похудению. Часто делаем лишние перекусы, когда организм просто хочет пить — способствует накоплению жира в боках, животе. Будете пить много воды – никогда не станете толстым. Запретная вредная пища перестанет манить.

1. Питайтесь разнообразно.

Мужчина должен чередовать белки, жиры, углеводы. Если ваша цель похудеть, то сократите потребление последних в разумных пределах. Если хотите нарастить мышечную массу, ешьте больше белковой пищи. Поддерживать вес в норме поможет равномерное деление продуктов, жир на животе накапливаться не будет.

1. Употребляйте углеводы до 16:00, а белки после.
2. Сократите до минимума количество жареной, калорийной, вредной пищи в рационе, она способствует образованию лишнего веса.
3. Следите за калориями. Ваша суточная норма зависит от пола, роста, веса, степени физической активности. Рассчитать ее можно по формуле Маффина-Джеора самостоятельно, либо с помощью онлайн-калькуляторов.

Если парень привык правильно питаться, нет смысла составлять точное меню, строго ограничивать рацион. Знать меру, придерживаться основных принципов правильного питания.

Если мужчина имеет лишний жир на талии, боках, животе, то на первых порах можно себя строго контролировать. Это поможет избежать незапланированных, лишних перекусов.

Но брать готовый список меню для похудения из интернета не стоит. Вы должны ориентироваться на свою среднюю суточную норму калорий, соотношение белков, жиров, углеводов, степень физической активности.

Составили примерное меню для среднестатистического мужчины весом в 75 кг на 2 дня. Оно подойдет тем, кто хочет убрать живот, пивные бока, лишний жир с талии. Если сочетать питание с физической активностью, можно даже нарастить мышечную массу, подтянуть все тело. Меню не нужно придерживаться с точностью до 100%, лишь почерпнуть полезные принципы для себя. Потом мужчина сможет составить собственный план питания, учитывая предпочтения в еде, особенности организма и навсегда избавитесь от лишнего жира на блоках и животе.

Завтрак: овсянка на воде с фруктами. Сахар запрещается.

Полдник: яблоко.

Обед: овощной суп или рагу, вареное филе курицы. Не добавляйте в пищу соль, перец, острые приправы, майонез, кетчуп. Через неделю привыкните к вкусу и будете наслаждаться чистым вкусом пищи.

Перекус: нежирный кефир.

Ужин: овощи с рыбой на пару.

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами.

Полдник: горсть сухофруктов, орехов.

Обед: паста с варенным куриным филе.

Перекус: 1-2 яблока.

Ужин: творог с корицей.

Сочетание правильно подобранного рациона и регулярные тренировки помогут быстрей убрать ненавистные бока и сделать талию тоньше.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу. Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой. Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Готовимся к упражнениям

Когда можно тренироваться? Этот вопрос часто задают новички. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Как быстро убрать живот и бока? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время. Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их. Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна. Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма. К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае — бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Бегать лучше всего на толстом ковре, чтобы не беспокоить соседей, живущих этажом ниже. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами. Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса. Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

К тому же если бег достаточно интенсивен, происходит сгорание лишнего жира в организме, а ведь именно он виновник большого живота и отвислых боков.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего — получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

1. Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
2. Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
3. Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
2. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше. Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно. Тут важна регулярность.

Упражнения со снарядами

Как убрать жир с живота и боков при помощи гимнастических снарядов? Были приведены упражнения, для выполнения которых не требовалось никаких дополнительных вещей. Но использование гимнастического обруча может значительно приблизить желаемый результат. Обруч тоже можно крутить дома при наличии в комнате свободного места. Естественно, что нужно освободить пространство, чтобы ничего не разбить. Обычный обруч из алюминия можно усовершенствовать, сделав его более тяжелым. Для этого нужно разъединить обруч и насыпать внутрь песок. Затем снаряд снова соединяется.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов. Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой. Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

1. Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
2. С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.