Протеин - это биологическая порошкообразная добавка к пище, без которой нельзя обойтись спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой. Проще говоря, протеин - это белок в чистом виде. И именно он способствует восстановлению и наращиванию мышц тела.
Стоит ли принимать протеин? И можно ли пить протеин девушкам?
Протеин следует принимать всем, и девушкам и мужчинам, если дневной рацион питания не содержит достаточного количества белка (примерно 2-4 г на килограмм веса) или нет возможности качественно и часто питаться в течение дня.
Какой протеин лучше пить?
Существует несколько видов протеина – яичный, сывороточный, казеиновый и соевый протеины.
- Принято считать, что яичный протеин является самым лучшим по усвоению организмом, эталоном всех протеинов.
- Сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью расщепления, вследствие чего очень быстро снабжает организм высококачественными белками молочной сыворотки.
- Казеиновый протеин – это «долгоиграющий» белок сложного строения. На его расщепление уходит примерно 6-8 часов, тем самым постепенно и равномерно снабжая организм аминокислотами.
- Соевый протеин является хорошей альтернативой другим белкам для тех спортсменов, у кого аллергические реакции на молочный белок и для тех, кто ест вегетарианскую пищу. Также соевый протеин значительно понижает уровень холестерина в крови.
Так что, какой лучше пить протеин будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и от ваших целей. В оптимальном варианте очень многие спортсмены употребляют смешанные протеиновые добавки, состоящие из нескольких видов белков. Самым эффективным и полезным считается сывороточно-казеиновый протеин.
Как правильно и в каких дозах следует принимать протеин?
Спортсменам, которые ведут активный образ жизни, и постоянно подвергают свой организм интенсивным нагрузкам, суточная норма белка равна 2-4 г на килограмм веса. За один прием человеческий организм может усвоить примерно 30 г белка. Если, например, вы весите 75кг, то в день вам нужно употребить 150-300 г белка. Из пищи, к примеру, вы получаете в день только 100 г белка, значит, недостающее количество вам следует употребить в виде протеинового напитка, который вы будете употреблять несколько раз в день, и в котором будет содержаться не больше 25-30 г белка.
В том виде, в котором протеин продается на спортивном рынке - в виде порошка его употреблять нельзя. Надо готовить протеиновые коктейли. Здесь нет ничего сложного – протеиновый порошок смешивается с молоком, соком, водой или йогуртом и сбивается миксером. Растворяется протеиновый порошок намного лучше в теплой жидкости. А также не забывайте читать инструкцию по применению на обратной стороне баночки протеина.
В какое время и как долго нужно принимать протеин?
Протеин быстрого усвоения и расщепления, такой как яичный и сывороточный можно употреблять в течение часа после тренировки. Также сывороточный протеин
можно принимать в период между приемами пищи. Не стоит пить протеин сразу после еды, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.
Протеин, который постепенно и долго снабжает организм белком, такой как казеиновый протеин можно принимать утром сразу после сна и вечером за час до сна.
А насчёт второй части вопроса - протеин является добавкой к основной пище и насколько долго вам его принимать надо решить самому. Протеин помогает восстановить недостающее количество белка в организме и способствует росту мускулатуры. Если ваш рацион богат белковой пищей, то нет необходимости пить протеиновые напитки.
Начинающие ребята и девчата часто задают мне вопросы в стиле: а нужно ли принимать протеин? 🙂 Что ж, на этот вопрос, я дам развернутый правдивый ответ, без рекламы и различного рода розовых соплей…
К сожалению, абсолютное большинство людей — не знает и не понимает, что такое протеин.
Большинство наивно полагает, что это какая-то там химия (анаболики), или чудо добавка, которая способна перевоплотить дохлого скелета в атлета максимально быстро))), но это не так… на самом деле протеин — это обычный белок. Точно такой же белок как и рыба, мясо, птица, яйца, творог и т.д.
К сожалению, донести вышесказанную информацию до некоторых особей — практически невозможно:(ну, не понимают люди, что химия — это что-то вредное, не натурального происхождения, и в отношении белка (протеина) вообще становится смешно, ведь белок (протеин) является как раз таки натуральным продуктом , потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ (натур продуктов)…
Тем не менее, есть очень много людей, которые не верят или пытаются как-то исказить вышесказанное. Что ж, это норма)). Всегда найдется процент уверенных людей, что белое, это тёмное… оставим споры.
На самом деле, одно из принципиальных отличий белка (протеина) из спорт.пита от обычных белковых продуктов заключается в том, что протеин (белок) из спортивного питания содержится в банке в виде ПОРОШКА! Сделано это специально, ведь так гораздо удобнее… приведу вам такую аналогию: сахар же тоже фасуют и в банки, и в пачки и в кульки, для чего?)) Так удобнее! В остальном же, разницы нет.
Самые внимательные по-идее должны сейчас задуматься, а на хрена же тогда ВООБЩЕ нужен этот протеин (белок из спорт.пита (красивых банок с порошком)), если разницы нет, и можно хавать обычную пищу (яйки, рыбу, мясо, курицу, творог и т.д.) и получать белок из натур.продуктов? …
И будете абсолютно правы. Суть в том, что если у вас есть возможность употреблять обычный белок из натур.продуктов, то никаких разукрашенных баночек (порошок, белок из спорт.пита) вам не требуется…
Но, здесь хочу внести дополнения к сказанному выше:
- Качественный полезный белок из натур.продуктов обходиться достаточно дорого, и возможно, кому-то придет не по карману. Выход из ситуации, — покупка красивой баночки)) от проверенной фирмы.
- В отличие от натур.продуктов — протеин из спорт.пита, то есть из порошка, — гораздо легче и быстрее приготовить (ну, что там, закинул ложку-две, залил водой/молоком, размешал за 30 сек и вуаля, готово), а также поглотить (выпить коктейль, ещё ни у кого не занимал дольше 5 минут 😀).
- Не менее важный фактор усвоения протеина из порошка (спорт.пита) и из обычной еды. В первом случае, белок усваивается гораздо быстрее, нежели во втором. Это имеет свое значение,в бодибилдинге (а именно, для тех, кто серьезно тренируется, и так сказать «зациклен» на всех тонкостях и нюансах).
- Ну и конечно же, разнообразие. За многие годы — весь белок из обычных продуктов может приесться… по крайней мере, так было со мной… выход, опять же таки, красивая баночка)).
Это такие преимущества, так сказать, чтобы вы не думали, что протеин из спорт.пита (порошка) вообще бесполезен, и на хрен никому не впал… разные бывают ситуации/времена и он может быть очень кстати.
P.s. в своей практике, я редко использовал (ию) спорт.пит (в принципе), не говоря уже конкретно о протеине… к счастью, у меня есть возможность полноценно питаться (обычными продуктами), и мне не требуется ничего такого… и если использовать (в моем случае) то только ради разнообразия. Может вы и не попадаете под мою категорию, но теперь то вы знаете всю правду, т.е. нужно или не нужно пить (употреблять) протеин из спорт.пита (порошка), — каждый решает сам. На этом все, всем добра)).
С уважением, администратор.
Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 515 906 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.
У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.
Сколько принимать?
Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (). От этого и будем отталкиваться. Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц. Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% - 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине. Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% - 95%. А в среднем - 70% - 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка. Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом. Количество суточной нормы протеина (граммы)Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)
| похудение | поддержание веса | набор массы | |
| Мужчина | 2 | 1.2 - 1.5 | 2 |
| Женщина | 1.5 - 2 | 1 - 1.3 | 1.5 - 2 |
Как и когда принимать
Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств. Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином. В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится. Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье .Выводы
Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после. Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта. Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье . Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):- (78% белка)
- (74% белка)
- Syntrax Whey Shake (77% белка)
Мнение экспертов
Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)
Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка. Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока. А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять или , т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин. С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.
Татьяна Ребенчук - КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина
Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.
1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.
Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.
Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."
Используем спортивное питание в своих целях
Наращиваем мышечную массу
Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.
Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.
Во время "сушки"
В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).
Использование во время похудения
Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.
Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.
Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.
Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.
Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.
¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.
По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.
Заключение
Выделим основные моменты статьи:
- Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
- Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
- Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
- Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Насколько эффективный данный товар?
(Пока нет оценок. Будьте первым!)
Начинающий спортсмен всегда задается вопросом, можно ли пить протеин каждый день. Понятно, что для культуриста протеин – это основной нутриент. Но это не значит, что принимать его можно как попало и когда попало. Сейчас ведется множество дискуссий о необходимости и безопасности пищевых добавок. Кто-то обвиняет во всех бедах животные белки, но без них быстро нарастить мышечную массу будет проблематично.
Существует распространенное заблуждение о том, порошковый протеин может заменить собой натуральный. И многие культуристы пьют протеиновые коктейли в неимоверном количестве, намного превышающем медицинскую норму. Однако переизбыток белка вовсе не ведет к увеличению мышечной массы. В лучшем случае излишества будут просто выведены, в худшем – приведут к ухудшению здоровья, например, к образованию камней в почках. Кроме того, слишком частое употребление порошкового протеина ведет к снижению уровня тестостерона в крови.
Исследования показали, что когда натуральный протеин полностью заменяется порошковым, мышцы перестают расти. Прогресс наблюдается только тогда, когда организм получает максимум различных видов протеина. На один прием белкового коктейля должно приходиться два приема естественного протеина.
Большинство атлетов стараются соблюдать дневную норму протеина, которая составляет минимум 2 г в день на каждый килограмм веса тела. Но если не менять периодически количество потребляемого белка, то пищеварительная система попросту перестанет на него реагировать. Постепенно белок будет усваиваться все хуже и хуже, и никакого успеха в тренировках не будет. Раз в 10-12 дней стоит устроить организму небольшую встряску и увеличить количество белка до 400-500 г. Это заставит организм усиленно поработать. Но употреблять увеличенное количество белка больше 2 дней не стоит. Это может активировать надпочечники и заставить их вырабатывать катаболические гормоны.
Многие начинающие культуристы не задаются вопросом «можно ли пить протеин каждый день», а сразу же начинают пить белковые коктейли в количествах, которые явно превышают медицинскую норму в несколько раз. В процессе пищеварения белки, которые не могут нормально усвоиться, образуют множество продуктов распада, токсинов, и такой атлет вполне может почувствовать все симптомы интоксикации.
Конечно, физические нагрузки существенно повышают потребность организма в протеине, поэтому дозу увеличить можно, но она должна оставаться в разумных пределах. Для усвоения белка требуется огромный объем воды, поэтому для спортсмена важно употреблять много воды, чтобы избежать дегидрации.
Многочисленные исследования показали, что если принимать белок в количестве, которое превышает 30 г, это усиливает выведение избыточного протеина почками. Если количество меньше 30 г, то такого не происходит. Поэтому по результатам исследований принимать больше 30 г белка за один раз попросту не имеет никакого смысла. Но тонкость заключается в том, что эти исследования проводились на людях, не занимавшихся никакими силовыми тренировками. Интенсивные физические нагрузки повышают способность к усвоению белка. Усвояемость также будет зависеть и от веса тела.
Бодибилдеры давно заметили, что избыточный прием молока ухудшает рельеф мышц. Это происходит потому, что молоко задерживает под кожей воду. Обезжиренный продукт содержит в себе избыток натрия, которым и обуславливается подобный эффект. Однако если Вы тренируетесь особенно интенсивно, то натрий организму просто необходим, так как он участвует в синтезе гликогена. Арнольд Шварценеггер, например, в шутку рекомендует употреблять соль ложками.
Низкокалорийная диета не обеспечивает организм энергией. И когда в организме не хватает жиров и углеводов, он вынужден пойти на крайнюю меру и начать расщеплять белок, из которого в печени образуется гликоген. Поэтому если диета низкокалорийная, то лучше добавить в нее еще протеина. Это сбережет Ваши мышцы.
Если же, наоборот, в диете присутствует избыток жиров и углеводов и недостаточно протеина, то с мышцами можно попрощаться.
Поклонники здорового питания и веганства призывают полностью отказаться от животного белка по причине того, что такой белок содержит избыток холестерина и других нехороших жиров. Но растительные белки обычно содержат мало незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста мышечной массы.