Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Действительно ли метаболизм замедляется с возрастом и как с этим бороться?

Традиционно считается, что изменить свое тело и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие верят, что по достижению 30 лет метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира в организме.

Однако это совершенно не так. У здорового 35-летнего мужчины обмен веществ и гормональный фон отличаются не более, чем на 5% от показателей в 25 лет . Главными причинами набора лишнего веса и потери мышц становятся утвердившиеся привычки питания и малоподвижный образ жизни.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма и эффективность обмена веществ строятся на трех факторах: генетике и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1). Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм.

Несмотря на то, что начиная с 30-35 лет средний мужчина теряет мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему же после 30 растет живот?..

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, округлый животик мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Главные правила тренировок после 30-35 лет

1. Питание - главный ключ к успеху. Уровень тестостерона во многом определяется питанием. Отказ от насыщенных жиров и переход на белковую диету существенно снижают тестостерон, что провоцирует уменьшение мышц и развитие ожирения по женскому типу (жир на груди и ягодицах).

2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку - это базовую программу с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Нужно тренироваться регулярно, но умеренно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.

3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - бросьте курить и займитесь йогой или плаванием.

4. Не ищите коротких путей. Забудьте о добавках для увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

Главная ошибка тренинга после тридцати - попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
Прочитав даную статью я хочу вас попросить встать и подойти к зеркалу, посмотрите на себя, устраивает ли вас текущая физическая форма? Если нет то бегом в спортивный зал! Тем более есть такой прекрасный вариант как Фитнес клуб в Ленинском районе . В фитнес клубе вам помогут быстрее добиться желаемого результата благодаря огромному выбору групповых программ, высокому профессиональному уровню тренеров, а также зоне релакса где вы сможете отдохнуть. Займитесь собой, и уже через месяц-два, вы увидите первые результаты!

Р ассказывает Мария Кузьмина - двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу, Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини 2016 и персональный фитнес-тренер.

Считать, что уже поздно что-то изменить

Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет ? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.

Злоупотреблять кардио-нагрузками

Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы . Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.

Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.

Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.

Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное - это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.

Игнорировать силовые тренировки

К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания, отжимания, скручивание пресса, и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема - это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную , затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.

Когда мы молоды и полны сил, мы часто бросаемся из крайности в крайность: то резко добиваемся экстремального похудения , то вдруг начинаем трескать все подряд, как не в себя, то истязаем себя жестоким тренировками, борясь за подтянутую попу и вожделенные кубики на животе, то неделями лежим под телевизором, ведя праздную жизнь ленивца... Но можно ли позволять себе такое после 25? И способны мы ли всего за месяц-другой создать себе новый торс?

Можно ли нарастить мышцы после 25 лет

Если вы решили заняться спортом, чтобы поддержать себя в хорошей физической форме - это похвально. И если тренировки проводить регулярно, пусть и легкие, то результат обязательно отразится на мышечной массе. Возможно, если интенсивность занятий будет не слишком велика, то на объемах это не отразится, но это будут мышцы, а не дрябло свисающие кожные мешочки, прикрытые слоем жира. Однако чтобы получить действительно рельефное и спортивное тело, придется попотеть. Но имейте ввиду: и в 45 и в 50 сделать это вполне реально.

Будет ли тело выглядеть красиво после 25

Скорость обновления клеток нашего организма с каждым годом замедляется, так что создавать себе рельеф в одном месте и убирать лишнее в другом все сложнее и сложнее. Но ведь процесс регенерации не останавливается полностью, значит, имея желание, можно добиться почти всего. Однако действовать нужно комплексно: спорт, диета, силовые тренировки, добавки с L-карнитином, витамины и так далее.

Можно ли после 25–30 из-за тренировок посадить сердце

Если сердечнососудистая система в норме, то ничего плохого не произойдет. Но даже если у вас диабет, отклонения в давлении, одышка, варикозное расширение вен, врачи все равно будут рекомендовать вам кардионагрузки легкой или средней тяжести. Чтобы не дай бог не рисковать, пройдите обследование и следите за сердечным ритмом во время тренировок. Помогут и кардиопротекторы.

Действительно ли силовые тренировки опасны для суставов и костей

С возрастом эластичность тканей действительно снижается, а кости становятся более хрупкими. Но если вы постоянно умеренно, без фанатизма и с соблюдением правил проводите тренинги, вашим суставам ничто не грозит. А от переломов вас будет спасать мышечный корсет. Кроме того, кости можно поддержать диетой и витаминно-минеральными комплексами.

Не нарушают ли тренировки кровообращение и потенцию

Как показывают медицинские исследования, правильно проводимые тренировки только улучшают кровообращение, что косвенно способствует повышению качества сексуальной жизни. Однако в своем желании приобрести красивое тело после 25 нужно не заходить слишком далеко и внимательно относиться к составу принимаемых добавок . Вот они-то как раз и могут вызвать импотенцию, фригидность и прочие неприятные эффекты.

Обязательно ли принимать БАДы после 25

Заключим соглашение

Есть ли жизнь в спорте после 25? Безусловно, есть. Так что тренироваться стоит и для того, чтобы поддержать себя в форме, и для того, чтобы добиться красивого рельефного тела, которое будет нравиться противоположному полу. Нужно лишь учесть, что придется быть настойчивым и не бросать все, не увидев желанный результат через две-три недели. Всего через какой-то месяц польза тренировок будет совершенно очевидна.

Чота смотрю, все про себя пишут, хвастаются... Эксперименты всякие проводят в пяти частях. Мне аж завидно стало. Решил тоже о себе написать. Про три этапа, чтобы следовать сложившейся традиции.

Сразу скажу. Силовых своих не знаю. Ибо занимаюсь дома, а самая тяжелая штанга, какую мог нагрузить, была 120кг. (Почему была? Потому что вчера раздал все свое тренировочное оборудование, подарил скамью и завязал с качалкой).

• Жим от груди. Не жму. Ну, раз в году пробую пожать для любопытства. В этом году в марте выжал 118кг на 6 раз.
• Становая тяга. 3х8х120. Тяну в конце тренировки после плеч. Раньше не тянул. Сейчас начал делать в надежде, что трапы будут расти.
• Присед. 2х8х100. Приседаю после тренировки груди. Чисто для галочки. Шоб було.

Предвижу еще один вопрос: «А какую программу / какие упражнения используешь?» Отвечу встречным вопросом: «А какая, нахрен, разница?» Ясно же, что за 3 года тренировок набор упражнений мог меняться. Поэтому обрисую общую картину:

Сплит
Пн: грудь-трицепс (недавно добавил присед в конце, раньше не было)
Ср: спина-бицепс-предплечья
Пт: Плечи-трапы-становая

Методика
Низкообъемный тренинг. На группу делаю два упражнения. В каждом упражнении по два подхода. Например грудь:
1. Разводы гантелей на наклонной скамье (2 подхода)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода)
Это рабочие подходы. В первом упражнении делаю пару разогревающий подходов, которые не считаю. В последнем подходе после отказа делаю либо пару-тройку негативных повторов, либо пару-тройку форсированных.

Т.е. все очень просто, быстро и не изнурительно. 40-50 минут на тренировку с неспешным 2-минутным отдыхом между подходами и - свободен! (Ненавижу качалку. Самый радостный момент - когда ставлю гантели в угол и запираю подвал)

Ну и этапы с фотками.

Похудение
(весна - осень 2009)
Первая фотка - с 2008 года, если чо. Но в 2009, когда я начал худеть, я выглядел не лучше
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/65afb96e7f45c225073f6cac19e0f3bc.jpg
В 2009 году я понял, что стал жиробасом. Нет, я не весил 100+ кг. У меня были умеренные 80 (или около того). Но смотреть на себя было противно. Стал худеть. Худел на низкоуглеводке с умеренным кардио. В качестве кардио использовал обычную быструю ходьбу пешком по часу. Начал худеть весной 2009 года. Надеялся похудеть к лету. Нифига не вышло. Закончил аж в октябре. Под конец ходьба уже не разгоняла пульс до нужного уровня. Постепенно начал бегать. В итоге бегал аж по 20км в день. (Два раза в день по часу-полтора). Не могу похвастаться, что сбросил 30-50 кг, как тут у некоторых получается. У меня ушли скромные 10кг. Но, как известно, самые последние килограммы - самые сложные. Похудел где-то до 7-8% жира. Талия ушла с 93см до 77.5 см

В последний месяц использовал VPX Meltdown. В течение лета - L-Carnitine. Это и вся химия.

Качалка
(осень 2009 - осень 2011)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3ab53f3fa3612c17f6c1e4fd028c2a52._.jpg

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2160e8b011bca2c1913aff62c9c81812._.jpg

В октябре 2009 начал качаться. Методику описал выше. Жрал как на убой по 6 раз в день. Разжирел. Весной 2010 решил опять худеть. Потратил полгода. Пробовал ЭКА, Lipo-6 Black. Все очень безрезультатно. В общем, лето 2010 было для меня разочарованием. Осенью опять начал качаться. Опять разжирел к весне 2011. Весил 90кг, но это было сало. Хвастаться тут нечем. Решил худеть испытанным способом: низкоуглеводка + одно-двухразовое кардио каждый день. Силовые тренировки не убирал. Веса не убавлял, но они конечно поползли вниз сами из-за потери сил на низкоуглеводке с безуглеводными днями. До 7% похудеть не смог. Было где-то 9-10%. Весил 80кг.

В целом, получается так, что набрал примерно 6кг мышц с осени 2009 по осень 2011. Как это выглядит? См. фото выше. Разница заметна, не так ли? Что наводит меня на определённые мысли, когда кто-то говорит, что набрал 15кг чистых мышц. Я скажу так: если у меня 6 кг выгладят так, как показано выше, то 15кг мышц должны выглядеть просто ахуенно и человеку нужно отправляться на соревнования по бодибилдингу. Я бы отправился, если бы набрал вдвое больше, гы-гы-гы.

С весом получается забавный момент. Вот на этих фотках вес одинаков - около 80кг. А внешний вид немного отличается. В общем, инфа в копилку тем, кто концентрируется только на личном весе
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/721fa2f1c6a4a4fbcfdde993ade10bd1._.jpg

Химия-фарма? Не, не знаю. Про фарму я только на доче читаю. Удивляюсь. Не являюсь противником стероидов, но считаю, что пляжникам, вроде меня, она не нужна. Зачем мне, представителю армии офисного планктона, ширять себя иглами? Пусть это делают те, кто готовится к соревнованиям. Для них это вполне оправдано.

Поддержка.
(осень 2011 - лето 2012)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8d09bdd31b852e5c857e1e592bfd8b3c._.jpg
Осенью 2011, после завершения похудения сошел с диеты и начал качаться как обычно. Опять попёр жир. Я вообще очень легко жирею. Но мне совсем не хотелось жиреть! На просторах интернета наткнулся на статьи по intermittent fasting (циклическому голоданию). Суть состоит в том, чтобы

• не есть 16 часов в сутки,
• потом качатсья на пустой желудок (допустим прием 10г ВСАА перед тренировкой)
• потом есть в течение 8 часов. Количество приемов пищи не важно. Хоть 2, хоть 5.
• потом опять 16 часов голодания.

Попробовал. Проникся идеей. На доче есть топк про intermittent fasting .
За полгода в таком режиме остановил набор жира. Набрал чуток мышц. Увеличил силовые показатели. При этом сохранил форму. Это первая зима, когда я не разжирел.

А на днях получил предложение о работе. Меняю работу, переезжаю в другой город. Раздал оборудование. Дома качаться уже не получится. А в залы я не приучен ходить. Возможно, что на этом и закончу этот трехгодовой период работы над своим внешним видом. Превращусь в жиробаса

PS. Кстати, ВКонтакте в группе do4a.net кто-то мою фотку недавно разместил. Порадовали старика

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% - другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и можно почти в любом возрасте.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении , работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы (1) .

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет (2) .

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд , а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

1. Питание - главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет - это с изменения привычек питания.
2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале - это с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - вместо курения и бокала виски по вечерам или займитесь .
4. Не ищите коротких путей . Забудьте о волшебных добавках для быстрого или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати - попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40,
2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis,