Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.

Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки. Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают а в руки берут небольшие гантели. За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.

Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:

• Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день - и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
• Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5-7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
• Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
• Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
• Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
• Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
• Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
• Общее время тренировок должно быть примерно 15-20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
• Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
• Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.

Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.

Сбрасываем лишний вес

Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер. Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.

Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются. Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу. Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.

Вода

Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.

Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.

Убираем живот

С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.

При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки. После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть. Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.

При занятиях на тренажере большое количество начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.

Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы - сильными.

Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.

Беговая дорожка – это тренажер, состоящий из поручней и вращающейся ленты. Главное, выбрать правильный тренажер, чтобы он не стал Вас обременять, и заниматься на нем доставляло удовольствие даже спустя месяцы после покупки.

Тренажеp беговая дорожка может быть механическим и электрическим.

Механическая беговая дорожка имеет полотно, которое вращается за счет Ваших усилий – оно вращается, пока Вы двигаетесь на нем. При этом удобно, что можно бежать с удобной для себя скоростью, а также замедляться или ускоряться. А это одно из преимуществ механической беговой дорожки.

Ещё одним преимуществом является отсутствие электромотора, что привлекательно влияет на стоимость механической беговой дорожки, её вес, и расход электроэнергии.

Ну а главным минусом механической беговой дорожки считается то, что приходится собственными силами вращать беговое полотно, ведь это дополнительная нагрузка на ноги.

А вот в электрических беговых дорожках всё за Вас делает электромотор, и усилий, для того, чтобы привести в движение полотно, не требуется. А скорость задается в зависимости от Ваших пожеланий и мощности мотора. Также имеется панель управления, при помощи которой можно пользоваться встроенными программами занятий или создавать собственные программы.

Разумеется, электрическая беговая дорожка дороже механической.

Польза беговой дорожки

Полноценное функционирование организма разрушают неактивность и отсутствие движения. Организм перестает тратить энергию, полученную с пищей, и откладывает «запасы», что на фигуре сказывается весьма плачевно.

В процессе бега и быстрой ходьбы организм существенно ускоряет обмен веществ, и высвобождает огромное количество энергии. Сжигаются калории, насыщается кислородом вся кровеносная система – улучшается общее самочувствие и поправляется здоровье.

Не всегда есть желание выходить на улицу, чтобы пробежаться (дождь, снег, слякоть, судачащие соседи и т.д.), а если дома есть беговая дорожка, то бегать можно когда угодно.

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам. Это означает, что с их помощью можно значительно улучшить общее самочувствие, повысить выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выработку инсулина, снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление.

К тому же, упражнения на механической беговой дорожке за счет перемещения собственного веса помогают укрепить кости и снизить риск развития остеопороза.

И в любом случае, побегав несколько недель, у Вас появится легкость во всем теле, жизненная энергия, бодрость и отличное настроение на целый день.

Похудение с помощью беговой дорожки

Ну и, конечно, занятия на беговой дорожке – это неплохой способ скинуть несколько лишних килограмм.

При этом, занятиями могут быть как бег, так и ходьба.

Такой способ похудения, как бег, известен давно, и дает потрясающие результаты, ведь при беге единовременно задействуется большое количество мышц.

На несколько лишних килограмм с помощью бега можно похудеть уже за первый месяц, если, конечно, бегать регулярно. А вот если требуется скинуть более 10 килограмм, то бегать придется дольше, да ещё плюс урегулировать своё питание и добавить силовые нагрузки.

Правила занятий на дорожке

Для того чтобы с помощью беговой дорожки добиться видимых результатов, необходимо соблюдать несложные правила.

1. Заниматься следует хотя бы пять раз в неделю.
2. Целесообразнее заниматься по утрам, так как в это время запасы жира сжигаются легче за счет наличия утром малого количества сжигаемых углеводных калорий. Полезнее бегать натощак, перед завтраком, после приема контрастного душа, который взбодрит организм и приведет его в полную готовность к физическим нагрузкам. После бега – снова душ, а потом можно и позавтракать. Но, если утром нет возможности уделить полчаса на бег по беговой дорожке, вечернее время также подойдет, хоть и не будет настолько же эффективным.

3. Длительность занятия должна составлять 30-40 минут.
4. До, во время и после тренировки нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. И, главное, не переусердствовать с самой тренировкой.
5. Сначала – разминка бегом умеренной интенсивности в течение трех минут, при нулевом наклоне дорожки и сопротивлении 1-5.
6. Затем, также в течение трех минут – подготовительная часть при наклоне дорожки в 2% и сопротивлении 6-8. Скорость бега также следует немного увеличить. Нужно отметить, что если Вы совсем без физической подготовки, то увеличивать угол наклона можно только спустя несколько занятий.
7. И вот основной цикл тренировки – наклон сопротивления прежний (2%). В течение двух минут быстрый бег, затем две минуты бег более замедленный, трусцой. Нужно сделать четыре таких подхода.
8. Если на беговой дорожке Вам удобнее заниматься ходьбой, то также необходимо соблюдать правильную технику. Ходить нужно, распрямив грудную клетку и плечи, слегка напрячь мышцы живота. Ступню ставить на пятку, затем перекатить на пальцы и с силой оттолкнуться передней частью стопы для нового шага.
9. В конце занятий на беговой дорожке нужно снизить темп, чтобы остыть, и походить (побегать) медленно в течение трех-пяти минут. За это время сердцебиение успокоится, а мышцы придут в норму, что предотвратит их болезненность.
10. По возможности, во время тренировке на беговой дорожке, следите за пульсом – он не должен опускаться ниже 127-130 ударов.
11. Не стремитесь бегать в очень быстром темпе, так как Вы быстро измотаетесь, и после тренировки Вас будут ожидать слабость и усталость. Скорость бега вовсе не пропорциональна сброшенным килограммам.
12. Для того чтобы занятия на беговой дорожке Вам быстро не наскучили, слушайте в это время быструю ритмичную музыку.
13. Дыхание при беге, даже на беговой дорожке, должно быть ритмичным.

Не пренебрегайте правилами бега, чтобы не получить отрицательный результат!

Противопоказания к занятиям

«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?

Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:

• ускоряет обмен веществ;
• насыщает организм кислородом;
• замедляет процессы старения;
• способствует расщеплению лишнего жира;
• запускает выработку гормонов счастья;
• тренирует сердце;
• увеличивает выносливость;
• тело становится подтянутым и крепким.

После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…

Беговая дорожка или???

Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.

Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.

Преимущества беговых дорожек:

• ровная поверхность;
• распределение нагрузки;
• возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
• контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
• подсчет потраченных калорий.

Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.

Учитывай противопоказания!

Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:

• сердечнососудистые патологии;
• проблемы с дыхательной системой;
• дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
• поздние сроки беременности.

Тренируйся правильно и с удовольствием

Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!

Создай настроение

Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.

Разминка — обязательно

Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.

Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.

Выбери режим

Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.

Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.

Контролируй пульс

Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.

Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки

Например:

• 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
• 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
• 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира

Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.

Когда и сколько нужно бегать?

Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:

Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.

Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.

А теперь заминка…

После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.

Не пора ли перекусить?

Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:

Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.

Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!

После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.

Бойся обезвоживания

Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?

Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.

Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.

Когда есть повод отменить тренировку?

• сильная усталость;
• ухудшение состояния здоровья;
• боли в спине или суставах;
• травма;
• сильный похмельный синдром.

Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:

1. Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.

   На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.

   Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.






Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.

Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
• улучшится метаболизм;
• снизится уровень стресса;
• поднимется настроение;
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат .

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график , который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки . Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир .

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

5 вариантов жиросжигающих тренировок

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм - первый уровень

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но тоже не следует пренебрегать:

• кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
• при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне . Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

• 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
• 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

2. Увеличиваем нагрузку - второй уровень

Постепенно можно наращивать нагрузку:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
3. интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
4. быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
5. заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

3. Добавляем уклон дорожки - третий уровень

В этой программе используются уклоны дорожки:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
3. 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
4. 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
5. 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
6. 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
7. заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона , а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

1. разминка – 5-10 минут;
2. повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
3. далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
4. удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
5. постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
6. заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про .

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации :

• обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные , если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
• ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, и ), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора , а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
• режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
• ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально ; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
• дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью.

Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Наиболее распространенными являются:

• – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
• – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
• – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете . Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий . Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

• сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
• полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
• вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
• питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню .

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

На этом все. Удачных вам занятий!