Каждый день. Сегодня поговорим о том, что дадут человеку 30-минутные регулярные пробежки.

Для похудения

Если 4-5 раз в неделю совершать получасовые пробежки, то похудеть вполне реально. Однако стоит не забывать о том, что организм имеет свойство приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому в первый месяц таких тренировок с большой долей вероятности вы сможете потерять от 3 до 7 кг лишнего веса. Но вот потом организм может привыкнуть к однообразной нагрузке, найти резервы для того, чтобы экономить энергию. И прогресс в похудении может не просто замедлиться, но и остановиться.

Но выход есть. Во-первых, правильное питание ускорит процесс похудения. Во-вторых, можно не увеличивая время бега увеличить скорость. А лучше всего бегать фартлек.

Кроме того, любая физическая активность заставляет организм учиться быстрее работать с веществами и энергией. Соответственно улучшается обмен веществ, а это значит, что и похудеть будет легче.

Для здоровья

Но у него есть один большой недостаток – это сильное влияние на коленные суставы. К сожалению полностью избавиться от этого минуса практически невозможно. Разве что если всегда бегать по стадиону, покрытому резиной. Но мало у кого есть такая возможность.

Поэтому прежде чем бегать, приобретите кроссовки на хорошей амортизирующей поверхности и изучите . Это позволит не получать травмы. И, в принципе, если правильно бегать в , то и проблем не будет никогда. Они обычно возникают из-за каких-то форс-мажорных обстоятельств и от перетренированности.

Но если говорить о пользе 30 минут бега для здоровья, то она колоссальна.

Во-первых, это улучшение работы сердечнососудистой системы. Ничто так не тренирует сердце, как регулярный бег. Если 4-5 раз в неделю бегать по 30 минут даже в медленном темпе, то проблем с сердцем не будет. Тахикардия уйдет за месяц. А когда главная мышца человека в отличном состоянии, то и весь организм чувствует себя гораздо лучше.

Улучшение работы легких также гарантировано при такой регулярности бега. Одышка будет в прошлом, если всерьез начать бегать несколько раз в неделю.

Укрепление мышц тела и суставов. Само собой любая нагрузка оказывает давление на суставы и мышцы. Но бег тем и хорош, что это давление небольшое и равномерное, поэтому отлично тренирует тело и исключает возможность надрыва. Ноги, брюшной пресс, пресс спины – это основные мышцы, которые задействуются в беге. К сожалению бег не тренирует руки. Поэтому для укрепления плечевого пояса надо заниматься дополнительно.

Когда на улице снегопад, большие белые сугробы, гололед, а дома тепло и уютно, ну как же заставить себя выйти, и пробежать несколько кругов на стадионе или по близлежащему парку? Для людей, которые привыкли вести спортивный образ жизни, это окажется проще простого. А вот людям, которые живут не очень активной спортивной жизнью, придется собраться и сделать усилие, но при этом нужно знать несколько обязательных правил бега зимой.

Можно ли бегать зимой?

Бег зимой, несомненно, имеет одно преобладание. Кроме того что это всегда физически подтянутое красивое тело, плюс ко всему это еще и существенная закалка. При зимней пробежке закаливаются не только дыхательные органы, но и иммунная система человека.

Несомненно, для зимних пробежек нужен крепкий иммунитет, и чтобы его укрепить, можно обливаться холодной водой, прыгать с парилки в снег, нырять в проруби и т. д. Если же вы, не имея никакой подготовки, решили заняться зимним бегом, то стоит учитывать несколько советов, которые помогут вам насладиться этим занятием. Для этого первым делом рекомендуют проконсультироваться у врача на наличие таких болезней как:

• Боли в позвоночнике или в суставах
• Болезни дыхательных путей
• Варикозное расширение вен
• Болезни мочеполовой системы
• Гипертонические отклонения
• Болезни сердца

Если у вас нет вышеупомянутых хворей, то зимняя пробежка пойдет вам на пользу.

Как правильно бегать зимой на улице

Пробежки в холодную пору стоит начинать с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед тем как начать бег нужно сделать легкую разминку, для того чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного заболели на ОРВИ или ОРЗ, то пробежки стоит отложить до окончательного выздоровления. Особам женского пола можно нанести на лицо специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также если вы бегаете не на специально устроенной спортивной дистанции, а просто по улице, то выбирайте более освещенную местность, и чтобы было как можно меньше дорожного движения, так как выхлопные газы не пойдут вам на пользу.

При какой температуре можно бегать зимой

При какой температуре нужно бегать в зимнее время зависит от степени подготовки каждого человека. Если человек не имеет особой закалки, то пробежки нужно начинать с более кратких (10-15 минут), с каждым разом увеличивая время пробежки на 5 минут. К тому же, не стоит бегать в мороз ниже 20-ти градусов, так как можно попросту застудить легкие. Также если на улице сильная метель или гололед, чтобы не упасть и не травмироваться, лучше отказаться от бега и подождать пока погода наладится. Если же это подготовленный и закаленный спортсмен, то ему под силу бежать и при - 25-ти градусах.

Как дышать при беге зимой

Дышать во время пробежки нужно обязательно через нос, так как морозный воздух, попадая в носовые пазухи, прогревается, прежде чем попасть в легкие, тем самым предупреждая заболевания дыхательных путей. Если вам тяжело дышать через нос, значит вам мало кислорода, снизьте ритм, и вам станет легче. Также можно при сильном морозе и ветре одевать на лицо теплый шарф и дышать через него.

Бегать по утрам зимой

Морозный воздух очень богат на аэроионы (отрицательно заряженные микрочастицы), которые действуют возбуждающе на весь организм, тем самым принося бодрость и энергию. Вдыхая холодный воздух при зимнем беге, мы насыщаем свой организм этими аэроионами. Вот почему некоторые бегуны предпочитают бегать утром, для того дабы ощутить прилив сил после ночного отдыха. Так как при беге усиливается частота сердцебиения, после этого некоторым людям труднее расслабиться и уснуть, поэтому они предпочитают бегать утром, а не вечером. Но в целом большого значения не имеет бегать утренний бег или вечерний.

Одежда для бега зимой

Самое главное правило «дресс кода» для бега, это чтобы не было ни жарко, ни холодно. Разумеется, что в специальных магазинах спортивной одежды можно приобрести такие костюмы для бега зимой, но не для каждого это доступно, так как стоят они не дороговато.

Если деньги позволяют, то можно купить одежду для бега можно купить как советуют в этом видео:

Лучше приобретите себе термобелье, сейчас это стало доступным, стоит не дорого. Штаны и куртку для бега лучше всего купить болоньевые, они хорошо сохраняют тепло и не продуваются. Рекомендуется также одевать под низ майку, которая будет впитывать влагу. Также советуют одевать теплую водолазку, чтобы вашей шее было тепло. Обязательно надевайте теплую шапку, лучше не шерстяную, так как в ней голова потеет и можно быстро приобрести не желательную порцию простуды, а флисовую, она и теплая и удобная. Возьмите с собой шарфик и перчатки на случай сильного ветра. Для бега лучше всего подойдут кроссовки, не обязательно зимние, так как при беге ваши ноги вряд ли замерзнут. Оденьте одну-две пары теплых носков. Не одевайте слишком много одежды, чтобы она вас не стесняла, и было удобно бежать.

Отличия бега зимой и летом

Конечно же, есть некоторые различности между бегом зимой или летом. В первую очередь это температура, если зимой нужно тепло одеваться, то летом вполне хватит футболки и шортов. Зато зимой хорошо закаливается организм на морозном воздухе. Также есть разница между зимними беговыми дорожками и летними. Если летом бежать легко и удобно, то зимой они покрываются льдом, за счет чего становятся скользкими и не безопасными. Также зимой день короче, и если ваша беговая дорожка не освещается, то возникают определенные трудности.

В любом случае, бег это всегда полезно как для вашей физической формы, так и для здоровья вашего организма в целом. Он не только позволяет сжечь лишние калории, но и помогает выработке гормона счастья, является микстурой от стрессов и депрессий, способствует выведению с организма всех отработанных вредных веществ, через пот, укрепляет сердечно сосудистую систему и насыщает организм кислородом.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, стоит ли бегать зимой. Какие особенности бега в мороз существуют, как дышать и как одеваться, чтобы не заболеть после зимней пробежки. На эти и другие вопросы отвечу в данной статье.

При какой температуре можно бегать

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если , то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

При этом . Все будет зависеть от влажности и ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре минус 10 градусов будут ощущаться намного более сильно, чем минус 25 без ветра и при низкой влажности.

К примеру, Поволжье славится своими сильными ветрами и влажностью. Поэтому любой, даже слабый мороз, в этих местах переносится очень тяжело. При этом в сухой Сибири даже при минус 40 люди спокойно ходят на работу и в школу, хотя в центральной части при таком морозе закрываются все учебные заведения и многие производственные предприятия.

Вывод: бегать можно при любом морозе. До минус 20 градусов смело совершайте пробежки. Если же температура воздуха ниже 20 градусов, тогда смотрите на влажность и наличие ветра.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в . При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите . Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

Другие особенности бега зимой

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться и вы заболеете.

Следите за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком слабо оделись.

Не бойтесь бегать во время снегопада. Но вот во время метели бежать трудно и я рекомендовал бы вам пересидеть такую погоду дома.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Пробежка ─ один из самых доступных видов физической активности. Все, что требуется, чтобы выйти на старт ─ это пара кроссовок и решительный настрой. Возраст бегу не помеха, и кажется, что даже если на продолжительное время бросали беговые тренировки, вернуться к ним не составит труда. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit , рассказывает о нюансах бега «после тридцати».

Время

Время пробежки абсолютно не зависит от возраста. Здесь следует опираться только на биоритмы и собственные ощущения (и да, возможно, в 35+ вам будет хотеться по утрам сильнее, а отдыха требоваться больше ─ это нормально). «Жаворонкам» подойдет утренняя пробежка перед работой, в то время как «совам» рекомендовано заниматься вечером. В этой характеристике особых перемен нет.

Место

После 30 лет в организме начинается постепенное снижение эластичности суставов, и пробежка по асфальтовой парковой дорожке становится в разы травмоопаснее. Беговая дорожка тоже не самый лучший выход, если она механическая ─ не приводится в движение самим занимающимся и не дает соблюсти технику бега, а это крайне важно. Идеальным вариантом станет стадион со специальным покрытием , но если такой возможности нет, то необходимо взять пару занятий с тренером, который научит вас правильной технике во избежание травм. Еще нужно внимательнее, чем раньше отнестись к выбору обуви и выбрать хорошие кроссовки, помогающие обеспечить сцепление с неровной поверхностью покрытия, особенно, если оно уличное.

Разминка

Если в 20 лет еще можно пренебречь столь важным шагом, то после 30 это становится небезопасно. В разминку должны входить:

суставная гимнастика, позволяющая обеспечить приток суставной жидкости
- разминка плеч, локтей, рук и кистей: например, круговые движения вперед и назад вместе и поочередно;
- разминка ног: разминка колен как стоя, так и сидя, махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бедра снизу руками.
- разминка стоп: круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочередно.

базовые кардиодвижения , так как в 30 лет начинается снижение кардиореспираторной системы, и пробежка без подготовки может вызвать проблемы с сердцем
- бег на месте;
- ходьба.

массаж, который подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Разотрите круговыми движениями все активные при беге части тела: бедра, голени и ягодицы.

Ни в коем случае уже нельзя стартовать «с места в карьер» (если вы практиковали такое раньше): это может привести к разрыву суставной ткани и дальнейшим проблемам с сердцем.

Продолжительность

Она зависит от уровня подготовки занимающегося, а не от его возраста. Если вы новичок, то лучше начать с 10 минут бега и увеличивать продолжительность раз в две недели на 10-15 минут к подходу. Если вы уже бегали да к тому же на относительно дальние дистанции (от 5 км), продолжительность первых пробежек может быть больше.

После бега

Если в 20 лет вы делали заминку через раз, то сейчас завершать тренировку нужно обязательно постепенно, а интенсивность снижать плавно, переходя сначала на бег трусцой, а затем и ходьбу. После остановки необходимо как следует растянуть все мышцы, и здесь отличным помощником станут упражнения из стретчинга. Например, такой комплекс.

Встаньте прямо, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустите руку вниз. То же самое сделайте с другой рукой.

Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните ее вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделайте паузу 10 секунд и повторите для другой стороны.

Сядьте, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Медленно потянитесь к правому колену, зафиксировав тело в крайней точке на несколько секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.

Алексей Коробов

мастер спорта России международного класса по лёгкой атлетике, тренер в Академии марафонского бега

До минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься в более низкие температуры любителям бега я не рекомендую - можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти - они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем - получите воспаление лёгких. Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому советую перенести тренировку в манеж. Если манежа рядом нет, отмените занятие - лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Нужно учесть и климат - где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Москве влажность более высокая - наши минус 15 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Если вы собираетесь бегать до минус 15, не забывайте , обязательно надевайте шапку. Пить во время пробежки тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет жидкость комфортной для питья температуры. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазь, например «Никофлекс», на колени и поясницу.

Анна Косова

блогер, марафонец и ультрамарафонец

К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс пять градусов, ноль, минус десять. Так организм постепенно привыкнет и к минус 20. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 20. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет. Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти. Конечно, помните и том, что влажность в Москве повышенная - быстро бежать не получится. Да и вообще, в мороз не надо бегать быстро - для этого есть манеж.

С умом подходите к экипировке - это главное. Оберегайте горло: надевайте баф, длинный ворот - у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод опаснее всего реагируют связки, их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело.

Ну и, конечно, надо понимать, зачем это вам. Я бегаю в любую погоду - привыкла и знаю, что могу. Кроме того, я готовлюсь к соревнованиям, мне нужен объём. Если острой необходимости в тренировке нет, можно и не бегать. И ещё одно - мне нравится бегать в мороз, это непередаваемые ощущения в теле и голове.