Каким образом мышцы и мозг взаимодействуют между собой и как это отражается на эффективности самих тренировок? Эффективные методики улучшения нейромышечной связи для достижения высоких результатов.
Прокачиваем мост между мозгом и мышцами
Чтобы тренинг заранее получился достойным потраченного на него времени, нужно настроить связь между клетками мозга и мышечным волокном. Для этого перед основными упражнениями нужно взять пустой гриф и выполнить несколько подходов, концентрируясь только на сокращении. Нужно вовлечь волокна в работу, чтобы они дали отклик.
Приходящий новичок в спортзал тем и отличается от опытного атлета, что не чувствует своих мышц и просто ощущает усталость.
Именно поэтому вторые добиваются больших результатов и одержимы своим делом. Простыми словами, нужно на старте настроить нейромышечную связь, тем самым сделав профилактику асимметрии тела.
Тренироваться до отказа - зачем?
Что означает «до отказа», и насколько это эффективно? Данное понятие подразумевает, что атлет выполняет последнее повторение так, чтобы на следующий подъем у него вообще не осталось сил. Согласно теоретическим аспектам, это должно вызвать сильнейшую стимуляцию развития мышц.
Проблема всех новичков – они не могут настроить ту самую нейромышечную связь и не чувствуют сокращение мышц, поэтому они берут огромный вес, закидывая его вспомогательными мышцами и стабилизаторами корпуса. В таком случае, тренинг до отказа приведет только к срыву спины и повреждению связочного аппарата.
Хочу почувствовать свой бицепс
Если вы не чувствуете работу бицепса, при этом накидываете все больше и больше веса на штангу, значит, вы идете не по правильному пути. Подъем штанги корпусом и закидывание прямыми мышцами спины и плеч вовсе не означает, что вы взяли большой вес и хорошо прокачаете бицепс. Как результат – боли в спине и суставах, которые не сравнимы м болями в самом бицепсе.
Запомните, эффективные упражнения на бицепс начинаются не с большого веса, а с пустого грифа, чтобы вы почувствовали, как он сокращается. Не зря же существует техника «пирамида», при которой в конечном итоге вы работаете практически с пустой штангой до отказа.
Напрягаем мышцы правильно
Как вы уже поняли, подъем огромного веса при помощи вспомогательных мышц не приведет вас к увеличению мышечной массы и прокачки конкретного отдела (если вы не идеальный мезоморф). В итоге, вместо прорисовки вы получите травму плечевых и локтевых суставов. Во время выполнения упражнения вы должны напрягать нужные волокна, укрепляя связь с мозгом. Именно поэтому, с самого начала научитесь чувствовать мышцы.
Нейромышечная связь, как усилить?
Есть два метода, направленных на увеличение нейромышечной связи – визуализация, концентрация. Само упражнение – это не просто выполнение работы, а целое искусство. Например, во время подъема гантели на бицепс вы должны чувствовать, как начинают сокращаться волокна, наполняясь кровью, а когда опускаете снаряд – как мышца растягивается и расслабляется. С каждым разом все больше наполняется кровью, увеличиваясь в размерах, и вы должны это чувствовать.
Если вы сконцентрировались и начали чувствовать мышцы до боли, тогда будьте уверены, что ваш сегодняшний тренинг будет эффективным. Есть люди в спортзале, которые параллельно с жимом платформы или работы на тренажере сидят в телефоне и общаются с друзьями. Поверьте, такие люди никогда не добьются результатов, ведь их мозг занят другими делами, вместо концентрации на конкретном упражнении.
– это хорошо
Есть еще метод для усиления нейромышечных связей – пампинговая техника. Здесь вам не потребуется большой вес, ведь достаточно умеренных нагрузок на большое количество повторений. Ваши мышцы наполняются кровью, настраивая «дружеские» связи с мозгом. Кстати, повысить кровообращение могут не только упражнения, но и некоторое спортивное питание.
Мышечная память – важный аспект тренинга
Если вы один раз хорошо прочувствуете, как работают ваши мышцы, то уже не сможете забыть эти движения, частоту дыхания и рабочий вес. Даже когда у вас не было тренировок год, вы возьмете штангу, и сразу начнете чувствовать, как работаю ваши мышцы. Благодаря хорошей памяти атлеты могут без проблем вернуть себе форму за считанное время при отсутствии регулярных занятий.
Теперь мы можем точно сказать, что развитие нейромышечных связей – это главная тема на пути к достижению результата. Невозможно эффективно увеличить мышечную массу, если вы не чувствуете её работу, и это доказано научно.
Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».
Что такое связь «мозг-мышцы»?
Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.
Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.
Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».
Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?
Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут
.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.
Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.
Как сформировать связь между мышцами и мозгом?
Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.
Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!
Ваш мозг – это мышца
«Женщин, верующих в себя, стимулируют их года.
Мы – хранилище опыта и мудрости нашего времени».
Бывшее общепринятым представление о том, что мозг с годами угасает, является абсолютно неверным. Ученые пришли к выводу, что новые клетки мозга могут формироваться и у взрослых людей, а это значит, что мозг продолжает расти и, фактически, с годами улучшается. До очень позднего возраста люди старшего поколения имеют тенденцию в определенных сферах успевать лучше, чем молодежь. Это относится к работе со словом и цифрами, ориентации в пространстве и решению межличностных проблем.
Мозг подобен любой другой мышце тела: чтобы он был в форме, его нужно тренировать. Поскольку наш мозг зависит от сердечно-сосудистой системы, которая снабжает его кровью, насыщенной кислородом, крайне важно по мере старения оставаться физически активным. За угасание функций мозга отсутствие физических упражнений ответственно больше, чем само старение.
Помимо физических упражнений ослабленному мозгу можно вернуть форму с помощью программы, называемой «нейробиотическое упражнение», которая побуждает вас попробовать нечто новое и завести различные хобби. Вот примерный список приятных вещей, которые вы можете сделать.
Идите на работу другим маршрутом.
Переверните картинки на вашем рабочем столе.
Купите на рынке непривычные для вас продукты.
Сядьте на другое место за обеденным столом.
Продегустируйте вино вслепую (Мне это нравится!).
Поживите в палатке.
Позаботьтесь о своем здоровье, и ваш мозг скажет вам «спасибо»! Питайтесь здоровой сбалансированной пищей. Безусловно, B 6 , B 12 и фолиевая кислота чрезвычайно важны для памяти, как и витамины-антиоксиданты C и E и бета-каротин. Регулярно проходите медосмотр, потому что проблемы с памятью могут быть вызваны состоянием сердечно-сосудистой системы, дисфункцией щитовидной железы, депрессией, диабетом, проблемами с легкими, печенью или почками, побочным влиянием лекарств. Также посетите окулиста, поскольку изменения зрения или зрительного восприятия могут оказать влияние на память.
Что вы собираетесь предпринять, чтобы позаботиться о своем мозге?
Из книги Секреты любви. Даосская практика для женщин и мужчин автора Бинг ЛГлава 2. Лобково-копчиковая мышца
Из книги Загадки и тайны психики автора Батуев АлександрЛобково-копчиковая мышца в свете современных исследований Представляю вашему вниманию краткое описание результатов исследований в области ци, полученных научными сотрудниками Института прикладной биокибернетики в Вене под руководством директора института Герхарда
Из книги Интуиция автора Майерс Дэвид Дж Из книги Брейнбилдинг [или Как накачивают свой мозг профессионалы] автора Комаров Евгений ИвановичПравый мозг, левый мозг Если взглянуть на схематическое изображение мозга человека, то нетрудно заметить, что одним из самых крупных образований головного мозга являются симметрично расположенные большие полушария – правое и левое. Несмотря на то, что по
Из книги Женский мозг и мужской мозг автора Гингер Серж«Левый мозг»/«правый мозг» Более 100 лет нам было известно, что два полушария головного мозга человека выполняют различные функции. Травмы, инсульты и опухоли левого полушария обычно влияли на функции рационального, вербального, неинтуитивного разума, такие как чтение,
Из книги Пластичность мозга [Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга] автора Дойдж НорманМозг Центральная нервная система (ЦНС) человека состоит из головного и спинного мозга. Головной мозг – это центральный «компьютер» нервной системы, который связан с остальной частью тела посредством «кабеля», называемого спинным мозгом. От него сигналы
Из книги Мозг напрокат. Как работает человеческое мышление и как создать душу для компьютера автора Редозубов Алексей Из книги Самоосвобождающаяся игра автора Демчог Вадим Викторович Из книги Воспитание с умом. 12 революционных стратегий всестороннего развития мозга вашего ребенка автора Сигел Дэниэл Дж. Из книги Какого пола ваш мозг? автора Лемберг БорисДревний мозг и новый мозг Посмотрим внимательнее, как устроен мозг. Рисунок 2. Строение мозга человекаОбозначения: 1. Борозда мозолистого тела. 2. Угловая борозда. 3. Угловая извилина. 4. Мозолистое тело. 5. Центральная борозда. 6. Парацентральная долька. 7. Предклинье. 8.
Из книги Флипноз [Искусство мгновенного убеждения] автора Даттон Кевин33. Мышца вдохновения Люди, обладающие т. н. харизмой (от греческого charisma - «дар», «подарок»), способные создать нечто неординарное, отличаются высоким уровнем энергии. Известно, так же, что их мозг потребляет большее количество энергии, чем мозг обычных людей. Это легко
Из книги Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность автора Брэнн ЭмиЛевый мозг, правый мозг: введение Вы знаете, что наш мозг разделен на два полушария. Эти две части мозга не только разделены анатомически, они, кроме того, выполняют разные функции. Некоторые даже полагают, что два полушария обладают каждое своей собственной личностью или
Из книги автораСоциальный мозг: мозг включает понятие «Мы» Что вы представляете себе, когда думаете о мозге? Возможно, вам вспоминается некий образ из школьного курса биологии: странный орган, плавающий в банке, или картинка в учебнике. Такое восприятие, когда мы рассматриваем
Из книги автораЖенский мозг, мужской мозг Женский и мужской мозг - разные. Однако недавние исследования показывают, насколько ошибочно предполагать, что все гендерные различия запрограммированы. По всему миру психологи и неврологи бьются над старым, как мир, вопросом: «Почему женщина
Из книги автораМозг-вор «Тайна преображения, – писал греческий философ Платон, – не в том, чтобы дать человеку глаза, потому что глаза у него уже есть. Скорее она в том, чтобы направить его взгляд в нужном направлении, в котором он до этого не смотрел».Он попал в точку. Фокусники, конечно,
Из книги автораГлава 5 Занятой мозг – умный мозг? Как вы усваиваете новое и каким образом оптимизировать этот процесс Джесси приходилось учить и усваивать много нового. В мире медицины учиться приходится постоянно.И Джесси училась, сколько себя помнит. Однако с тех пор, как она
нейромышечная связь — сегодня я расскажу о том,
что это и как ее развить. нейромышечная связь —
это очень важно. Благодаря ей мы можем тренироваться
эффективнее с меньшим весом. Именно нейромышечная связь
заставляет нас менять программы тренировок
раз в несколько недель. Словом, даже Тарантино и
Ума Турман вам про это расскажут…
Итак, видеоролик «нейромышечная связь» — как всегда в конце статьи, а мы приступим!
1. Нейромышечная связь на примере.
Давайте посмотрим на новичка, который только что начал качаться. Вот тренер ему показывает, как жать штангу, она ложиться на скамью и… штанга начинает гулять вправо-влево,вверх вниз, после подхода руки дрожат, хотя вес то был небольшим — пустой гриф. Причина — нейромышечная связь. Посмотрим на этого же парня через пару месяцев — он уже жмет штангу раза в два тяжелее, но объемы его мышц практически не изменились. Почему? По той же причине — нейромышечная связь. И наконец, посмотрим на того же парня,если он стал атлетом лет через 10. Он огромный, но в состоянии закачать мышцы значительно меньшим весом, чем его менее крупные коллеги. Как ему так удается? Ответ все тот же — нейромышечная связь. Итак для начала чуть чуть теории:
2. Нейромышечная связь.Наука.
Нейромышечная связь — это то, как мозг управляет нашими мышцами. Сначала от мозга импульс передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрону до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.
Теперь вспомним, что мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов.
И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Для того, что бы поднять пустой чайник и полный требуются разные усилия. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или как говорят рекрутировать для работы. Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.
3. Нейромышечная связь.
На что она влияет?
Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Например — вы можете шевелить ушами по вашему желанию? У меня хорошо развита нейромышечная связь, поэтому я могу это делать (см видос) Я могу шевелить ушами, даже когда говорю с вами. А вы можете? То же самое с мышцами, которые вы качаете — всегда приводят пример с грудными. Вы можете отдельно пошевелить правой и левой грудной? (см видос) Те,кто могут это сделать обладают более тренированной нейромышечной связью, чем те, которые не могут.
Вот в этом и кроется причина, почему опытный атлет может прокачивать свои мышцы меньшим весом — он сознательно заставляет сокращаться, работать большее число волокон в каждой мышце, потому его контролю доступно большее число мотонейронов.
В этом кроется причина, почему у новичков первые месяцы создаются впечатления, что они просто меганакачанные — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.
и программа.
В это кроется причина того, что тренировочную программу надо менять раз в 3-6 недель и чем больше стаж — тем чаще. Тело старается оптимизировать работу, что бы не пришлось строить новые волокна — оно жуть как не любит этого и за несколько недель «привыкает» к программе тренировок и перестает расти. Как привыкает — оптимизирует работу с нагрузкой, путем оптимизации нейромышечных связей.
Итак, я надеюсь я убедил вас в первостепенной важности и необходимости развивать нейромышечную связь. Так как мы это будет делать? Записывайте:
5. Как тренировать нейромышечную связь.
- Концентрация на ощущениях во время выполнения упражнений. Не гонитесь за огромными весами. Старайтесь во время выполнения почувствовать и дополнительно напрячь те мышцы, которые тренируете. Ваше тело будет стараться облегчить выполнение упражнений, а вы СОЗНАТЕЛЬНО должны его затруднять.
- Тренируйтесь мысленно в любое время. Мысленно выполняйте упражнения сидя за рулем, в маршрутке, перед сном — где угодно. Знаете на что это похоже? На то, как Ума Турман в фильме «Убить Билла» после нескольких лет лежания в коме заново учиться ходить в машине насильника.Он себе приказывает: «пошевели пальцем левой ноги». Вот примерно так вам надо заставлять мышцы сокращаться в любое удобное время.
- Готовьтесь потратить время. Поверьте, это не всегда быстро. Игорь Гостюнин как то обмолвился несколько лет назад, что только только начал чувствовать мышцы. А к тому моменту, когда он это сказал он уже был знаменитым атлетом, тренировавшимся шесть лет не у абы кого, а у Александра Вишневского.
Так что же в итоге — все то же, что я всегда говорил — не напрягайтесь на результат. Сделайте это образом жизни и тогда результат придет незаметно, будет ошеломляющим и пребудет с вами не до конца отпуска а на всю жизнь. Делитесь этим материалом с друзьями, ставьте лайки и не забывайте подписываться на мой канал — о том, как же начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее во вторник. А на сегодня это все, с Вами был Базилио, всем пока.
Центральная нервная система оказывает большое влияние на рост мускулов. Узнайте о связи мозг-мышцы в бодибилдинге и о том, как она влияет на прогресс в приросте.
Что такое ментальная связь мозг-мышцы?
Новичкам свойственны технические ошибки при выполнении упражнений. С течением времени они исправляются. Также сейчас можно найти массу информации о правильном выполнении упражнений. В этой связи более актуальным становится вопрос связи мозг-мышцы в бодибилдинге.
Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.
В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.
Механизм работы мускулов
Человеческие мышцы при работе используют принцип контракции. Если говорить проще, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении - укорачиваются. Следует заметить. Что мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:
- Расслабленном;
- Растянутом;
- Сокращенном.
Самыми простыми типами сокращения мускулов являются изометрическое и изотоническое. В первом случае при выполнении движений длина мускула не изменяется, а при втором это происходит. Таким образом, изотоническое сокращение можно разделить на концентрические и эксцентрические. Во время концентрического сокращения мускулы становятся короче и сжимаются. Если сокращение эксцентрическое, то мышца удлиняется.
Механизм работы связи мозг-мышцы
Если внимательно присмотреться к опытным атлетам, то можно заметить их способность истощать ресурсы мускулов даже при минимальных нагрузках. В то же время начинающие спортсмены могут работать с тоннами железа и не достичь нужного эффекта. Причина этого явления кроется в мощной ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге.
Данная связь может быть представлена в виде канала, соединяющего головной мозг и мускулы. Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы. При этом связь осуществляется в двух направлениях. Именно от сигнала, посланного нервами, и будет завесить величина усилия, создаваемого мускулом. При выполнении любого упражнения мозгу необходимо определить, какие мускулы должны быть при этом задействованы и с каким усилием.
Для контроля различных частей тела отведено соответствующее количество мозгового вещества. Скажем, труднее всего контролировать сложные движения пальцев и руки. По этой причине для этих целей отводится наибольшая часть отдела головного мозга, контролирующего движения.
Участвует в налаживании канала связи между головным мозгом и мускулами также и спинной мозг. Следует напомнить, что он состоит из серого и белого веществ. В состав белого вещества входят нервные волокна, а серое, состоит из интернейронов и моторных нейронов. Сигнал, созданный головным мозгом, проходит по нервным волокнам белого вещества и активирует необходимые моторные нейроны, расположенные в сером веществе.
Таким образом, можно констатировать, что количество волокон и двигательных единиц имеет определяющее значение при сокращении мускулов. Чем сильнее канал передачи сигналов, тем активнее работают мышцы, а, следовательно, атлет прогрессирует.
Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?
Согласно всему выше написанному, бодибилдеров нельзя называть «тупыми». Мозг во время тренировки работает весьма активно. Всем известно, что бодибилдинг имеет три основных составляющих:
- Постоянные физические упражнения;
- Организация необходимого питания и диет;
- Частое восстановление организма.
Головной мозг и упражнения
Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:
- Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
- Поднимается настроение и снижается стресс;
- Быстрее утилизируются отходы работы мозга.
Головной мозг и питание
Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении всех этих продуктов питания мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.
Головной мозг и восстановительные процессы
Отдых и качественный сон необходимы для всего организма, в том числе и головного мозга. Чтобы полностью восстановить резервы мозга, необходимо спать минимум восемь часов. Если вы проводили высокоинтенсивную тяжелую тренировку, то для восстановления потребуется от двух до трех дней.
О тренировке связи мозг-мышцы смотрите в этом видео: