Без наличия опытного тренера по тайскому боксу нельзя рассчитывать на прогресс и качественно выполнять уроки по тайскому боксу для начинающих.

В тайском боксе техника ударов руками, ногами, локтями и коленями довольна проста для изучения, но при ее освоении возникает много попутных вопросов, которые самостоятельно решить бывает сложно, даже самоучитель по тайскому боксу в этом не поможет.

Неправильное положение ноги в боевой стойке или движение корпуса, которое сделано не вовремя может существенно ослабить силу удара в муай тай. И только опытный тренер по тайскому боксу сможет оценить, что вы делаете неправильно, и поможет исправить ошибку.

Тренер подберет для вас нужные упражнения для тайского бокса, которые помогут вам выполнять все удары тайского бокса технически правильно. Упражнения для тайского бокса очень разнообразны. Помимо отработки ударной техники, необходимо освоить и рук. Поэтому разобраться в них самостоятельно бывает очень сложно.

Осваивать защитные действия ещё труднее, потому что необходима работа в парах. Поэтому технику защиты можно постичь только на групповых тренировках по тайскому боксу для начинающих, постигая основы учебного боя муай тай.

В жизни мы сталкиваемся с ситуациями, когда могут пригодится умения приобретенные на уроках по тайскому боксу. порой является единственным решением, чтобы решить конфликт.

В секцию тайского бокса можно прийти не имея особой подготовки, и уже там на занятиях тайским боксом подтянуть физическую форму.

Но можно постараться достичь отличной физической формы самостоятельно, еще до посещения занятий тайским боксом.

В этой статье пойдет речь о базовых знаниях, которые помогут вам достичь отличной физической формы в разумные сроки.

Мотивационные уроки тайским боксом для начинающих

Очень много желающих проводить уроки тайским боксом, но гораздо меньше тех, кто уже сделал хотя бы первый шаг и пошел на занятия муай тай для начинающих.

Помимо банальной лени, можно выделить два мотива

Мотив первый

«У меня престижная работа, и мой начальник не поймет, если я приду в офис с синяком и сломанным носом».

В тайском боксе для начинающих без травм не обойтись, как и в любом другом виде спортивных единоборств. Но риск получить травму можно снизить, если подойти к делу грамотно.

Если покорять вершины тайского бокса не первая цель вашей жизни, то вы вряд ли столкнетесь с проблемами. Среди офисных работников немало людей, берущих уроки тайского бокса для начинающих.

А уже на первой тренировке смело говорите с тренером о целях занятий тайским боксом и о том, что именно нужно вам от тренировок. Никто на тренировках по муай тай для начинающих не будет вас бить без вашего на то желания.

Мотив второй

«Я давно не занимался никаким спортом, приду в секцию по тайскому боксу, и как я буду выглядеть на фоне продвинутых тайбоксеров?»

Не вы первый, не вы последний - все когда-то с чего-то начинали. Физическая форма тайбоксера действительно может вызвать зависть. Но целеустремленному человеку вполне по силам достичь её в довольно короткие сроки в ходе тренировок по тайскому боксу для начинающих, и в рамках самостоятельных занятий, о которых мы и расскажем дальше.

Физическая подготовка тайбоксера

Тайский бокс - это не только вид единоборств, но здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, в том числе , отказ от вредных привычек, полноценный сон, активный отдых. Необходимо применять, как всестороннее, так и специальное физическое развитие.

Техника тайского бокса имеет много тонкостей, поэтому ее изучение лучше и не начинать самостоятельно. Конечно, сейчас появилось немало информации и советов, множество обучающих книг и видео по тайскому боксу. Однако подобные "советчики" принесут мало пользы, нужна настоящая школа тайского бокса.

Даже если вы познакомитесь с теорией тайского бокса по самоучителю, на практике идеально применить знания вряд ли получится. Важен опытный взгляд со стороны, оценивающий ваши действия и замечающий ошибки, нужна хорошая школа тайского бокса.

И только так вы сможете поставить хорошую технику тайского бокса, и хороший нокаутирующий удар муай тай.

С физической подготовкой дела обстоят намного проще. Подтянуть физическую форму, стать сильнее, быстрее и выносливее можно и самостоятельно.

Рассмотрим некоторые упражнения для начинающих, которые позволят вам довольно быстро придти в хорошую форму и тогда школа по тайскому боксу будет легче в освоении.

Аэробные нагрузки

Базовые нагрузки в тайском боксе носят аэробный характер - к ним относится бег, прыжки со скакалкой, и несколько специфических нагрузок - отработка ударов в парах, работа с грушей, бой с тенью, удары по боксерскому мешку.

Чтобы с легкостью выдерживать эти нагрузки, нужно бегать кроссы (стараясь хотя бы раз в неделю улучшать результаты, увеличивая расстояние на сотню метров, или быстрее пробегать обычный для себя отрезок пути).

Второе важное упражнение - интервальный бег. Такой бег подразумевает движение рывками, с ускорениями. Например, 10-15 секунд вы бежите со скоростью 9-10 км в час, потом резко ускоряетесь секунд на 10, а потом снова бежите медленно.

Интервальный бег воссоздает ситуацию на ринге, когда расход сил идет неравномерно, то вы активно наступаете, начиная атаку с взрывного движения, то, наоборот, вы отступаете от своего противника, восстанавливая силы.

Третий, очень важный для тайского бокса вид упражнений - бег по лестнице вверх. Такое упражнение великолепно развивает дыхалку даже у тех людей, которые не привыкли к аэробным нагрузкам. Это упражнение поможет значительно поднять общую выносливость и дыхалку за короткий период времени

Четвертый вид подготовительных упражнений - прыжки со скакалкой. Это упражнение практикуется во всех секциях тайского бокса в обязательном порядке. Помимо дыхалки оно развивает и координацию движений - ту самую согласованность движений каждой мышцы, которая в итоге и делает удар тайбоксера таким сильным.

Силовые нагрузки

Вопрос о том, стоит ли тайбоксерам заниматься развитием силовых навыков для многих пока неочевиден. Оставим споры по этому вопросу - это тема для отдельной статьи: . Однако силовые навыки пока не мешали ни в одном виде единоборств.

О серьезных занятиях с «железом» мы также пока говорить не будем - здесь все индивидуально и насколько вам стоит уделять внимание силовому развитию решит тренер.

Основные принципы

1. Упор на базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседание). Эти упражнения задействуют большие группы мышц, давая импульс к развитию всего тела.

2. Максимальный вес. Для развития силы старайтесь работать с весами, поднять которые вы за один подход сможете не больше 3-5 раз. Помните, при подобных нагрузках желательно работать вместе с напарником, который будет вас страховать.

Особенно это касается жима лежа. Приседания и становая тяга упражнения также крайне непростые, поэтому постарайтесь отработать технику их исполнения с людьми, имеющими опыт силовой подготовки.

3. Отдых и питание. Силовых тренировок не должно быть много - одна, максимум две в неделю. Даже тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не работают на силу ежедневно, поэтому вам достаточно и такой частоты. В период отдыха ваши мышцы должны восстановиться и набраться сил.

Привет спортсмен! В этой статье я хочу затронуть тему перетренированности, которая очень актуальна для любого единоборства и конечно тренировки Муай Тай не исключение!

Перетренированность! Муай тай мотивация.

Перетренированность — это очень серьезная штука, о которой забывают многие бойцы в процессе своих тренировок Муай Тай ! Конечно ты думаешь, что чем чаще и больше будешь тренироваться (как говорят в кино), тем сильнее и лучше как боец станешь! Да вот только твое тело скорее всего так не думает!

Многие начинающие в Муай Тай , начитавшись как тренируются профессионалы и как занимаются в Таиланде, пытаются повторить их тренировки, но всё дело в том, что ты не профессионал и не таец! Копировать тренировки профессиональных бойцов в любом видео спорта — вредно и опасно для здоровья! Ты должен понять, что это люди, которые живут и зарабатывают спортом! Вся их жизнь построена вокруг этого — питание, фармакологическая поддержка, отдых, персональные тренера и диетологи, массажисты и т.д. — у тебя всего этого нет, а самого желания не достаточно, что бы организм нормально функционировал!

Что такое перетренированность и мой опыт?

Прежде всего хочу тебя успокоить — я не пытаюсь тебя запугать и разубедить ходить на тренировки или лишить Муай Тай мотивации ! Если ты занимаешься для себя 3-5 раз в неделю, то тебе скорее всего ничего не грозит!

Но если ты проводишь по 8-12 раз в неделю по 2 часа каждая, то нужно быть довольно аккуратным и не допустить перетренированности! Расскажу тебе что это такое и как это было у меня. Прежде всего хочу сказать, что это полная лажа! Полное отсутствие желания и мотивации к тренировкам Муай Тай , ломка во всём теле, постоянное чувство усталости, состояние как будто ты провел 10 раундов боя и все их проиграл, апатия ко всему вокруг, раздражительность и ненависть ко всем вокруг, даже были мысли бросит все эти тренировки! В общем всё было очень плохо(

Советы как избежать перетренированности!

Если ты собираешься выступать на соревнованиях по Муай Тай и проводишь серьезные подготовки, то наверняка хотя бы раз в жизни у тебя будет перетренированность! Я хочу дать тебе советы как уменьшить это количество и не допустить до этого.

Самый первый и самый главный совет — прислушиваться к своему телу и уму! Конечно сделать это гораздо тяжелее, чем сказать, но нужно в этом практиковаться и учиться слушать свое тело в процессе тренировок Муай Тай . Так же есть довольно тонкий момент между тем что тело хочет зашариться от больших нагрузок и отдохнуть и тем, что подходит грань серьезной усталости!

Второй важный совет — отдыхай по плану! Всегда выделяй дни отдыха и отдыхай в эти дни, даже если ты думаешь, что можешь потренироваться ещё или сделать пробежку, главное не сидеть дома!

Отдых и восстановление не менее важный процесс, чем сами . Также после нескольких месяцев подготовки, нужно брать недельный отдых, так делают все профессиональные спортсмены, а тебе это нужно будет вдвойне!

Третий совет — здоровое питание и фармакологическая поддержка организма! Здоровое питание не только помогает лучше заниматься, но и быстрее восстанавливаться! Под фармакологической поддержкой, я подразумеваю натуральные препараты из спортивного питания или аптеки, которые помогают мышцами быстрее восстанавливаться после серьезных нагрузок! Вот некоторые из них по мере важности — поливитамины, ВСАА, комплексы аминокислот, препараты для сердца, протеин и т.д.

Вывод и советы!

Что бы не получить перетренированность, прежде всего нужно побороть свою гордость и не думать какой ты слабак, если не можешь тренироваться по 2 раза в день 3 часа на протяжении 6 дней в неделю)

Слушай и чувствуй свой организм! Многие профессионалы тренируются всего раз в день, но делают очень серьезную тренировку, а как дополнение могут сделать легкую пробежку во второй половине (или первой) дня. Есть высказывание, с котором согласны все лучшие бойцы Муай Тай — «Главное не количество, а качество тренировок». Поэтому исходи прежде всего из этого! Удачи в тренировках!

ВВЕДЕНИЕ

На современном этапе муай тай (таиландский бокс) является одним из наиболее популярных и интенсивно развивающихся видов единоборств не только в Белоруссии, но и во всем мире. Получив широкое признание в Европе и Америке в конце 70-х, этот вид спорта довольно удачно ассимилировался и оказал значительное влияние на другие единоборства: например, на кикбоксинг. В результате симбиоза муай тай и сам претерпел некоторые изменения и обогатился за счет карате, савата и в первую очередь бокса. Опираясь на существующие в различных регионах мира методики тренировок, возникло множество национальных школ муай тай, ведущими из которых являются школы Голландии, Франции, Англии, Финляндии, Марокко, Австралии, Бразилии, Украины, России и Белоруссии. Несмотря на жесточайшую конкуренцию, Таиланд сохранил свой бесспорный приоритет и не утратил складывавшуюся веками самобытную методику тренировки. В известных нам литературных источниках она описана только в самых общих чертах. Целью данной статьи было более подробное освещение и анализ существующей ныне методики тренировки муай тай в Таиланде.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В процессе исследования применялись следующие методы:

В результате исследования были опрошены 12 тренеров Белоруссии, России, Украины и Франции, 14 ведущих спортсменов Белоруссии наблюдавших и участвовавших в тренировочном процессе различных школ муай тай Таиланда. В беседе нас интересовала организация тренировочного процесса по муай тай в Таиланде, структура построения тренировочного занятия, используемые методы и их особенности.

2. Исследование кинодокументальных материалов

С целью выяснения интересующих вопросов просматривались и анализировались отснятые с помощью видеокамеры тренировочные занятия по муай тай в различных школах Таиланда.

3. Анализ литературы

Анализу подверглись источники литературы и интернета, освещающие методику тренировки муай тай в Таиланде. Оговоримся сразу, что несмотря на свою многолетнюю историю (около 2000 лет) муай тай не имеет должного научно-методического обоснования. Доступные нам источники описывают интересующие нас вопросы только в самых общих чертах . В лучшем случае приводится содержание отдельных приемов тренировки .

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Обучение муай тай проводится, в так называемых школах муай тай. Они представляют собой поселения типа спортивной деревни (спортивного лагеря), огороженные от внешнего мира. Школа существует на средства учителя (мастера). Ученики проживают прямо в школе, по несколько человек в комнате. У каждого есть свой топчан, одеяло, подушка, минимальный набор личных вещей. Обстановка в комнатах очень скромная, условия спартанские. За учебу и проживание ученики в школе не платят. Учитель предоставляет им кров, еду, возможность тренироваться и все самое необходимое, включая медицинское обслуживание. Экономика школы строится на получении гонораров за профессиональные бои, в которых участвуют ученики. Чем успешнее выступают ученики школы, тем выше ее авторитет, тем больше она получает предложений от промоутеров, тем лучше ее материальное обеспечение, тем она популярнее.

Уклад жизни и построение тренировочного процесса во всех лагерях муай тай Таиланда примерно одинаковы, но имеют свои отличия. Мы рассмотрим их на примере довольно популярной школе муай тай “Джоки джим“.

Подъем в школе в 5.00. День начинается с раскуривания благовоний и завтрака. Потом проходит уборка школы. Самую грязную работу выполняют младшие ученики. Первая тренировка проходит с 6.00 до 9.00 утра. Начинается с 30-ти минутной работы аэробного характера. Это, как правило, либо бег трусцой, либо прыжки на скакалке в невысоком темпе. Скакалки используются как обычные, так и утяжеленные. Специально организованной разминки не проводится. После пробежки проводится 15 минут боя с тенью. Имитируется вольный бой. Преимущественно наносятся удары коленями и локтями. Обращается внимание на защиты отклоном и передвижения.

Затем следует работа на мешках. На снарядах работают 5 раундов по 3 минуты. Мешки в школах муай тай как правило, короткие, очень тяжелые, твердые, из грубой кожи. На руки надевают снарядные перчатки. Мешки раскачивают и бьют навстречу. Большое внимание уделяется взрывному характеру ударов, т.е. установка дается на максимальную быстроту и силу. Акцент делается на повторные действия. Удары наносятся как одиночные, так и объединенные в 2-х, 3-х ударные серии. В промежутке между раундами боксеры делают глоток воды. Приоритет отдается (до 50%) отработке боковых ударов ногами.

20 минут работа в парах без перчаток. Тренировка проходит в форме игры. Это может быть 5х3 или 1х20. Специальной отработки приемов и технических действий нет. Работа проводится в виде условного боя с ограниченным контактом. Удары наносятся очень легко, почти без касания. Скорость ударов высокая. Конечно же, тренировка при таких условиях требует определенного уровня мастерства. Такого рода условный бой очень демократичен. Использовать можно все средства муай тай. Нередко взрослые спортсмены стоят в паре с малышами. В работе всегда есть место улыбке и шутке, что делает тренировочный процесс высоко эмоциональным и в значительной степени снижает нервное напряжение. Особенность наносимых ударов в том, что они имеют ярко выраженное, взрывное ускорение в начале и торможение в конце. Это позволяет ощутить реальную быстроту боевых технических действий и контролировать их своевременность, точность. Исключительно развивает чувство дистанции. Такого рода условный бой называют “лайт контакт”. Он включает множество повторных ударных действий, контратак. В ходе тренировки учитель с помощниками могут подходить к ученикам и давать указания, исправлять ошибки.

Следующий этап - работа на лапах с тренером 5х3. В школе примерно 25-30 учеников. С ними работают тренеры (coach), которых может быть 8-12 человек. Тренерами работают бывшие профессионалы, имеющие большой бойцовский опыт. Каждый тренер имеет 2-3 подопечных, его основная задача работать с ними на лапах. Учитывая, что с каждым из учеников он работает 5х3, общее время отведенное работе с тренером - 60 минут. При работе с тренером на лапах выдерживается высокий темп, много повторных действий. Упор делается на акцентированный удар. В движение стараются вкладывать вес всего тела. Характерная особенность работы на лапах в муай тай в Таиланде это выраженное, ударное движение лапой навстречу удару. По ходу тренировки тренер периодически проверяет способность ученика защищаться нанесением удара лапой. Кроме того, тренер экипирован щитком на правой ноге и иногда пробивает боковой удар ногой. Ученик всегда должен быть готов защититься подставкой голени или отклоном. На определенном уровне мастерства взаимопонимание тренера и ученика настолько велики, что при работе на лапах нередко спортсмен получает задание атаковать по своему выбору любыми ударами. Свободные от работы с тренером ученики в зависимости от поставленных задач могут выполнять следующие задания.

1. Отработка приемов в паре. Совершенствуются приемы, разучиваемые с тренером на лапах: ответные и встречные контратаки.

2. Условный ближний бой с использованием ударов коленями и локтями, приемов борьбы - 40 минут.

3.Совершенствование приемов разучиваемых с тренером на снарядах.

4. Упражнения на развитие силы.

5. Прыжки на автомобильной шине.

В конце основной части тренировки 20 - 30 минут уделяется следующему:

1. Работа на мешке. Совершенствование на фоне усталости конкретных технических действий: какого-либо одиночного удара или серии.

2. Прыжки на автомобильной шине.

3. Упражнения с отягощениями. Используются штанги, гири, гантели, набивные мячи. Не менее одного раза в день выполняются упражнения на развитие мышц предплечий и шеи. Для тренировки мышц шеи используется снаряд, представляющий собой груз с приспособлением для крепления на голове, либо с веревкой, которая заканчивается узлом для крепления в зубах.

Потом следует обязательная тренировка мышц туловища: в первую очередь мышц брюшного пресса. Эти упражнения длятся 30 минут и могут включать:

Самые различные упражнения на полу с весом собственного тела

Упражнения на наклонной скамейке или специальном станке

Упражнения на сгибание туловища с отягощениями

В школе Джоки Джим упражнения на развитие мышц брюшного пресса могут быть включены в любую часть тренировочного занятия, например, сразу после пробежки, или после работы в парах.

На заключительную часть тренировки отводится 10 минут. В нее входят гимнастические упражнения на развитие гибкости - самостоятельно или в паре.

В общей сложности тренировочное занятие длится 180 минут. Вторая тренировка проводится с 15.00 до 18.00. По своей структуре и содержанию она ничем значительно не отличается от утренней. В Таиланде средства и методы тренировки не имеют большого разнообразия. Основной упор делается на большие тренировочные объемы с изменяющейся интенсивностью.

Кроме двух трехчасовых тренировок ученики в течении дня с увлечением играют в волейбол ногами. Игра проводится два на два или три на три жестким плетеным мячом. Во время игры боксеры демонстрируют виртуозную ловкость. Игра всегда проводится “на интерес“, т.е. делаются денежные ставки. Игра своей высокой эмоциональностью снимает нервное напряжение и является уникальным средством в развитии быстроты, ловкости.

В результате подобной организации тренировочного процесса организм спортсмена получает не только самое разностороннее физическое развитие но и огромную нагрузку. В школах муай тай Таиланда нами, за исключением массажа, не было обнаружено каких-либо восстановительных мероприятий. Но за свою многолетнюю историю муай тай выработал в своих учениках умение рационально распределять силы в тренировочном процессе, находить оптимальный режим работы. Не надо говорить, что ученики в школах бокса тренируются с максимальной самоотдачей. Успех в профессиональном спорте для большинства из них является единственным шансом вырваться из нищеты и завоевать уважение, положение в обществе. Если нужно спортсмены могут тренироваться в высочайшем, ‘бешеном‘ темпе. Но с другой стороны, если боксер чувствует острую необходимость, он может сменить ритм тренировки, сделать незаметную паузу: например разорвав дистанцию с партнером, отойдя попить воды или сплюнуть и др. Тем самым, вырабатывается ничем не заменимое умение к саморегуляции, самоконтролю, умению “слушать” себя, “выживать” в бою, быть очень “гибким” в выборе тактических решений.

Детей в школы муай тай отдают с 5-7-летнего возраста. Учитывая, что в Таиланде сравнительно низкий уровень жизни, а профессиональный спортсмен в состоянии жить безбедно и содержать свою семью, перспектива стать профессиональным боксером весьма заманчива. Кроме того муай тай имеет в стране огромную популярность и является национальным видом спорта. Дети в спортивных лагерях живут в одном режиме со взрослыми. После первой тренировки они уходят в школу. Понятно, что ежедневные двухразовые тренировки по три часа по величине физической нагрузки неприемлемы для детей этого возраста. Самые маленькие участвуют в тренировочном процессе, в первую очередь, в качестве наблюдателей. Они следят за взрослыми спортсменами, имитируют увиденные движения на мешках, в парах. При посещении школы муай тай нередко можно увидеть кого-либо из детей, усердно пинающего огромный боксерский мешок. Работа в парах носит характер игры. Дети изображают из себя взрослых спортсменов, перенимают их жесты и манеру держаться на ринге. Все это делается без принуждения, по собственной инициативе и при минимальном контроле старших. В обязанности малышей входит уборка и обеспечение взрослых свежей, прохладной водой. Специально с новичками никто не работает. В первое время они визуально усваивают основы техники муай тай. Имеет место идеомоторная тренировка, с помощью которой усваиваются основные положения боксера. При имитации технических действий дети очень старательно выдыхают воздух: и-ш-шш. Тем самым вырабатывается резкость (быстрота) ударных движений и правильное распределение дыхания.

На детей начинают обращать внимание примерно с 9-ти летнего возраста. Количество внимания зависит исключительно от того, насколько ученик владеет техникой муай тай, насколько добросовестно относится к тренировкам и обладает ли определенными способностями. К этому времени у детей уже имеются довольно устойчивые и объективные представления о муай тай и они обладают необходимыми умениями и навыками. Тренера начинают уделять время наиболее перспективным и старательным детям в виде методических указаний при работе в парах и на мешках. Иногда, при наличии свободного времени, младших берут для работы “на лапах”. Это считается большой честью и похвалой. При работе на лапах и мешках детям дают установку на нанесение ударов с максимальной силой. Начиная с 8-летнего возраста детям разрешают участвовать в спаррингах. Для этого их экипируют большими, мягкими перчатками. Наблюдая детские бои, можно заметить, что начинающие спортсмены мало владеют техникой ударов кулаками. С ростом спортивной квалификации ударам руками начинает уделяться больше внимания. Профессиональные бойцы муай тай техникой английского бокса владеют в совершенстве. О высоком уровне техники ударов руками говорит тот факт, что многие из них выступают на самых престижных профессиональных боксерских рингах, а иногда и полностью переходят в этот вид спорта. Кроме того, в поединках юных спортсменов бросается в глаза слабое владение техникой защитных действий. Специальной работы для овладения защитными действиями не проводится. Существуют подготовительные упражнения для защит от ударов ногами, которые могут включаться в разминку. Защиты от ударов руками усваиваются в ходе разучивания и совершенствования атакующих технических действий.

Интересным представляется тот факт, что в тренировочном процессе участвуют не только дети, проживающие в спортивном лагере, но и соседские дети, приходящие в школу “поиграть”. На них мало обращают внимания, но если кто-либо из них заинтересует тренеров, его могут взять для работы на лапах. Это является предметом мечтаний этих детей и выражением максимального признания. У такого ребенка появляется шанс стать учеником школы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования нами сделаны следующие выводы:

1. Обучение муай тай в Таиланде проводится на базе специализированных спортивных лагерей.

2. Тренировочные занятия проводятся ежедневно по 2 раза в день.

3. Продолжительность одного тренировочного занятия 180 минут.

4. Тренировочные занятия имеют следующую примерную структуру:

4.1. Бег трусцой или прыжки на скакалке - 30 минут.

4.2. Имитации: «бой с тенью» - 20 минут.

4.3. Упражнения на снарядах - 20 минут.

4.4. Упражнения в парах без перчаток - 20 минут.

4.5. Индивидуальное совершенствование - 20 минут.

4.6. Школа бокса - 20-60 минут.

4.7. Упражнения на развитие силы - 20-60 минут.

4.8. Упражнения на развитие гибкости - 10 минут.

5. Тренироваться муай тай начинают с 5-7-летнего возраста.

6. Основной метод обучения начинающих боксеров - игровой.

Литература

1. Артеменко О.Л., Дроздов Т.С., Касьянов В.В., Ковтик А.Н. Муай Тай - свободный бой. Методическое пособие. Мн., 2001, - 384 с.
2. Лялько В.В. Тренажеры в боевых искусствах. Мн., Харвест, М., АСТ, 2001 - 379 с.
3. Панья Чарат, Муай Тай (Таиландский бокс). ДИФ, 2001 - 103 с.

Л юбому, кто видел Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса - при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, - говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. - Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их». Но тайский бокс - это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», - подтверждает Боланд.

Представляем программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью ты полностью перестроишь свое тело и достигнешь новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий тебе нужно вдохновение, посмотри это видео:

Культовый фильм: «Тайский воин»
Культовый герой: Тони Джаа в роли Тианга

Бойцовский напор

Овладей секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 3 раза в неделю. Всегда начинай с разминки, описанной ниже. Для занятий на первой и второй неделе выбирай по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин. На третьей и четвертой неделе за один раз делай 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В. Комбинируй упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым - начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно. Каждую сессию завершай пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. беги на месте, затем добавь к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения тебе тоже отводится 30 сек. Отдохни 20 сек.

2. Блок Встань в стойку и, подпрыгивая на мес­те, поднимай по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохни 20 сек. и приступай к тренировке.

Группа А. Повысь мощность

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.

Повтори с другой ногой. Это 1 повтор, сделай таких 10 и отдохни 1 мин.

Комбинируй прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделай 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2. Это один подход, сделай таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после - 1,5 мин.

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрыгни вверх и одновременно повернись всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор. Выполняя следующий повтор, повернись на 180 градусов против часовой стрелки. Выполни 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после - 1,5 мин.

Группа Б. Обрети убийственную силу

Поставь ноги на двойную ширину плеч. Наклонись и упрись руками в пол. Переставляй их вперед, не сдвигая ноги, пока не примешь упор лежа. Отожмись и вернись в исходное положение. Сделай 15–20 повторов. Отдохни 30 сек.

Прими упор лежа и выполни одно отжимание. Когда будешь в верхнем положении, выполни удар вперед одно­й рукой, потом отожмись и выполни хук другой рукой. Это два повтора. Сделай 20–30 повторов. Отдохни 30 сек.

«Не болтай языком, пока схватка не закончена»

Тони Джаа

Бей груши

Выполняй эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг

Сессия из 100 ударов

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой

Отдохни 30 сек.

Среда и пятница

Сессия из 200 ударов

В быстром темпе и без отдыха выполни:

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой
• 25 ударов коленом (придерживай грушу руками)
• 25 боковых ударов (каждой ногой)

Отдохни 30 сек. и повтори еще раз.

Группа В. Проработай мышцы кора

Ляг на пол на спину и вытяни руки за головой, касаясь ими пола. Одновременно подними руки и ноги так, чтобы они встретились над твоим животом, вернись в исходну­ю позицию. Повтори 15–20 раз. Отдохни 1 мин. перед следующим упражнением.

Сядь лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его, как на картинке. Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним и кроссом. Удары по голове запрещены. Если у тебя нет партнера, используй скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тень­ю. Выполни 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохни между ними 30 сек., после - 1 мин.

Стой прямо, ноги вместе и держи гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой. Наклонись влево и вернись в исходную позицию. Повтори в другую сторону без спешки, сохраняя полный конт­роль. Это один повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхай по 30 сек. и сделай паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.

Прими позицию для упражнения «планка» и держи ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые). Теперь подними одну ногу и держи ее 5–10 сек. на весу, затем смени ногу. Это один повтор, сделай таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируй дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса. Закончил? Отдохни перед следующим упражнением 1 мин.

Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

1. Серьёзно улучшить здоровье.
2. Развить динамику и ловкость движений.
3. Поставить сильный удар.
4. Укрепить мускулатуру и связки.
5. Обрести изящную спортивную фигуру.
6. Внешне напоминать профессионального бойца.
7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

1. Массивная груша
2. Специальные перчатки.
3. Бинты-перчатки.
4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

1. Турник.
2. Брусья.
3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

1. Разминка.
2. Развитие техники и динамики.
3. Работа с грушей.
4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

1. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

1. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Необходимо:

1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
4. Уклоняться в СС.
5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
6. Нырять в СС.
7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

1. Начальная позиция – СС.
2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

• узнают о главных ударах,
• учатся биться на ринге,
• узнают о передвижениях и сериях,
• осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

1. Экономятся время и силы.
2. Финансовая экономия.
3. Свобода расписания.
4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

1. Малое пространство для занятий.
2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
4. Проблема со спаррингом.
5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
2. Развитие растяжки.
3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.