Из всех типов телосложения, мезоморф является самым лучшим вариантом для соревновательного бодибилдинга. Для него характерны широкая грудная клетка и плечи, средняя скорость обмена веществ, развитость мускулатуры. Этим счастливчикам сравнительно легко набирать мышечную массу, а также избавляться от жировых отложений.

Положительные и негативные качества мезоморфного соматипа

Плюсы:

При просчитанной программе тренировок и питания мезоморф может выйти на соревновательный уровень через 2 года регулярных нагрузок. Организм мезоморфа очень хорошо перерабатывает поступающие из еды белки в мышечную ткань. Быть обладателем данного типа телосложения – мечта любого бодибилдера.

Минусы:

Единственный минус данного типа связан с нередкой ленью его обладателя. Очень часто мезоморфы не достигают каких-то средних результатов и расслабляются, не соблюдают программу тренировок и питания, из-за этого не могут полностью реализовать свой генетический потенциал.

Программа тренинга

Если вы новичок в сфере телостроения, то вам нужно стараться проработать как можно больше мышечных групп на тренировке (все тело за 1-2 тренировки). По мере роста мышечной массы и силовых показателей более актуальной будет становится сплит-программа (проработка отдельных мышечных групп в разные дни). В начале тренировки следует делать акцент на базовые упражнения и только потом “добивать” изолирующими. Обязательна хорошая разминка перед выполнением рабочих подходов.

Стандартная сплит-программа тренировок для мезоморфа

Тренируемся 3 раза в неделю через день.

День 1 (спина, плечи):

• Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
  Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);
• Тяга верхнего блока (4 Х 8-12);
• Армейский жим (4 Х 8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10);
• Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):

• Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)
• Разводка гантелей (2 Х 8-12)
• Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)
• Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)
• Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)
• Французский жим (4 Х 8-12).

День 3 (ноги):

• Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);
• Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);
• Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Кардио для мезоморфа

Для поддержания идеального сухого вида, мезоморфу следует уделять внимание кардиотренингу 2-3 раза в неделю. 20-30 минут кардио (бег, быстрая ходьба, плавание, командные игры) помогут вам выглядеть более рельефно и будут способствовать улучшению метаболизма. Для полного восстановления после тяжёлых силовых тренировок интервал должен быть как минимум 48 часов, а продолжительность сна не менее 8 часов.

Питание

Очень важно распланировать такой рацион питания, который бы позволил свести к минимуму жировые отложения. Нужно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшать количество жиров, делать акцент на высокобелковые продукты (яйца, нежирный творог, рыба, говядина). Требуемое количество белка можно рассчитать по формуле 2.5 грамма на 1 кг собственного веса. Поставьте на вооружение принцип раздельного питания – кушайте небольшими порциями 5-7 раз в день, поднимайтесь со стола и ложитесь спать с маленьким чувством голода. Если вы сможете придерживаться правильной программы тренировок для мезоморфа, следить за своим питанием и качеством восстановительных процессов, то будете выглядеть достойным конкурентом в глазах профессионалов.

А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.

Как похудеть мезоморфу: определяем тип телосложения самостоятельно

Очень редко, можно даже сказать практически никогда, не встречаться люди, которые полностью бы соответствовали стандартам того или иного типа телосложения. Наиболее эффективным методом определения типа считается метод Соловьева. Необходимо найти самую тонкую точку на вашем запястье и измерить ее сантиметром. Женщина - мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 - до 20 см. Если результат совпал - можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.

Как мезоморфу похудеть, без вреда для здоровья: спортивные тренировки и спортивное питание для мезоморфа

Люди - мезоморфы - это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок. Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа (например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки), которое поможет сохранять природные данные фигуры в постоянном тонусе. Количество тренировок должно быть более 3, идеальный вариант - 5 тренировок в неделю по 1 - 1,5 часа. Начинайте утро с 20-ти минутной тренировки - легкая аэробика, самые примитивные спортивные упражнения. Вторая тренировка - вечерняя, ориентированная на повышение тонуса мышц, как результат - сжигание лишнего жира.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа - увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

• Белковая пища - 30-45%;
• Углеводы - 25-35%;
• Жиры - 15 - 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной - не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере:
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал
Девушка - мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.
В ежедневную норму можно добавить 200 - 350 ккал, а вот более 450 - это уже норма для поддержания и набора веса, а также - мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами - нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило - после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто - раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 - 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью - это ежедневный прием большого количества питьевой воды - более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу - очень легко, даже без использования строгих диет - ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Как составить рацион мезоморфу?

На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

• Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.

Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:

• Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
• В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
• Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.

При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.

Специалисты уточняют – мезоморфов нельзя отнести к той категории, которая может долго выполнять одно и то же действие с одинаковым результатом: намного больше пользы им принесут короткие тренировки, но с высокой интенсивностью.

• Ключ успешного тренинга мезоморфа – разнообразие.

Не важно, мышечная масса в планах, выносливость или рельеф: нужно менять все – от рабочего веса до угла наклона, от количества подходов до количества тренировок в неделю. Ваш график должен быть похож на американские горки: например, 3 недели Вы занимаетесь очень интенсивно, а после 1-2 недели – в среднем темпе. При такой схеме не произойдет застоя по показателям.

• Тренировки для мезоморфа на набор мышечной массы должны быть преимущественно силовыми – аэробные (особенно бег) лучше оставить в минимальном количестве.
• При работе на рельеф программа тренировок для мезоморфа включает большее количество аэробных занятий, но они короткие. Например, тот же бег не длится больше 25 мин, из которых 10 – это разминка и заминка суммарно. То есть непосредственное пребывание в зоне жиросжигания длится 15 мин.

Мезоморф является самым подходящим типом телосложения для соревновательного бодибилдинга. Они без труда набирают сухую качественную мышечную массу, при этом количество подкожного жира не увеличивается. Ознакомиться с другими типами можно в статье «Типы телосложения «.

Организм мезоморфа очень хорошо реагирует на тренинг, что проявляется в быстром росте массы, силовых показателей и выносливости. Но как и у всех типов телосложения, у мезоморфа есть свои особенности, которые нужно учитывать:

• Необходимо систематически менять программу тренировок, желательно это делать не реже одного раза в месяц. Смена тренировочных дней, количества подходов и повторений, изменение рабочих весов и т.д. будут давать мышцам «новый стресс» и не дадут им привыкнуть к «тренировочному однообразию», что позитивно скажется на наборе массы.
• Выполнение аэробных упражнений следует свести к минимуму. Если они все такие входят в вашу программу, то должны использоваться как часть разминки.
• Тренинг должен быть в меру интенсивным, его длительность – в пределах 1.5 часа, количество упражнений – 5-7, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
• Необходимо уделить особое внимание психологическому фактору. В связи с тем, что мезоморфы могут достигать отличных результатов относительно за короткий строк, они часто быстро «расслабляются» (начинают нарушать режим, питание, пропускают тренировки), рассчитывая на то, что такой прогресс будет происходить всегда, из-за чего не могут на 100% реализовать свой генетический потенциал. И наоборот, вдохновленные прогрессом начинают тренироваться еще больше и интенсивней, что приводит к эффекту перетренированности, тренировочному плато (застоям), либо к травмам.
• Нужно уделять особое внимание питанию и сну. Длительность сна должна составлять не менее 9 часов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм веса в день. Сложные углеводы – основа получения необходимых калорий. Быстрые углеводы допускается употреблять утром и перед тренировкой.

У спортсменов с телосложением соматотипа мезоморф практически никогда не возникает проблем с набором массы. Культуристы должны придерживаться общих принципов питания и специальной программы тренировок. Для лучшего развития мезоморфы должны выполнять быстрые движения и работать с большими весами. Более подробно о программах для тренировки женщин-мезоморфов вы можете прочитать в отдельной статье.

Ключевые принципы питания для мезоморфов

Важно всегда контролировать рацион питания, чтобы достичь действительно высоких результатов. Диета не должна быть слишком строгой, но содержание простых углеводов и жиров нужно сокращать в разумных пределах.

Делайте упор на богатые белком продукты , которые поспособствуют ускорению мышечного роста и сжиганию жировых отложений более эффективно. Относитесь к молочной продукции осторожно, особенно если в ней содержится высокий процент жиров.

Вы должны всегда вставать из-за стола с легким ощущением голода, не допуская полного насыщения. Кушайте до пяти-шести раз через несколько часов, и обязательно делайте это небольшими порциями.

Ежедневно выпивайте до двух литров чистой питьевой воды, но обязательно без газов. Жидкость помогает организму поддерживать процессы обмена, то есть они никогда не останавливаются.

Вечером не ешьте за два-три часа до отхода в постель, так как метаболизм к этому времени начинает засыпать, а все съедаемое вами будет откладываться в проблемных зонах.

Питание на сушке

Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями. В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов.

Список продуктов

Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:

• говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
• рыба разных сортов;
• яйца (желательно без желтков);
• молочная продукция с минимальной жирностью;
• овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
• любые морепродукты.

Считаем калорийность

Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:

• 2,5-3 г белка на килограмм веса;
• 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
• Углеводы на оставшуюся калорийность.

Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке. Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки.

Питание на массу

При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу , вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.

Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.

Рацион

Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:

• до завтрака стакан воды с медом;
• на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
• затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
• в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
• на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
• ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
• перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.

Калорийность

Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения, а также делайте упор на углеводы.

Соотношение БЖУ может быть примерно таким:

• углеводы - до 50%;
• белки - до 40%;
• жиры - от 10 до 20%.

Питание при похудении

Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке. Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:

1. Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
2. Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
3. Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
4. Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
5. Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.

При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.