Здоровье опорно-двигательной системы имеет важное значение. Ведь именно она обеспечивает красивую и правильную осанку, защищает внутренние органы, дает возможность свободно передвигаться и принимать различные позы. Увы, но сегодня все больше людей жалуются на боли в руках, ногах и спине, которые ограничивают возможность свободно передвигаться или вовсе приводят к потере некоторых функций локомоторной системы. Поэтому очень важно вовремя обратиться за помощью. Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата поможет остановить развитие патологии на ранних стадиях, восстановить утраченные функции и предотвратить хирургическое вмешательство.

Заболевания опорно-двигательного аппарата и их профилактика

Профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата является комплексом методов и способов, которые подбираются специалистами индивидуально для каждого пациента. Узнать больше о методиках можно . Причиной появления заболеваний опорно-двигательного аппарата может быть малоподвижный образ жизни и сидячая работа, наличие патологий или травма. Большинство людей с такими болезнями ограничены в передвижении. Поэтому основной целью профилактики является восстановление возможности самостоятельно передвигаться и обслуживать себя.

Заболевания опорно-двигательного аппарата можно разделить на болезни спины и болезни суставов. Также они делятся на:

• первичные заболевания - самостоятельные нарушения, при которых поражается костно-мышечный аппарат;
• вторичные заболевания - нарушения, которые возникли в результате осложнения других патологических процессов в организме.

Патологические процессы разделяют на такие группы:

• воспалительные заболевания: ревматический артрит, миозит, остеомиелит и другие;
• обменно-дистрофические нарушения: артроз, остеохондроз и другие;
• онкологические заболевания;
• врожденные пороки;
• травмы: растяжения, вывихи, переломы и прочее.

Независимо от природы заболевания своевременная профилактика травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата имеет важное значение и может гарантировать положительный результат. В большинстве случаев пациенту требуется физическая реабилитация.

Когда нужна профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

Болезни скелетно-мышечной системы лучше предотвратить, чем лечить. Поэтому так важна своевременная профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата. Сегодня все больше людей находится в зоне риска. Основными факторами развития патологий костно-мышечной системы являются:

• инфекционные, нейроэндокринные и аутоиммунные заболевания;
• наследственность;
• неправильное питание пагубные привычки;
• лишний вес;
• постоянные физические нагрузки;
• отсутствие физической активности.

Минимизировать все эти факторы поможет профилактика и коррекция опорно-двигательного аппарата, которую предлагают специалисты медицинского центра восстановительного лечения «Эвексия».

Профилактика патологий опорно-двигательного аппарата: методы и их особенности

Сегодня восстановительная медицина предлагает следующие методы реабилитации и профилактики:

• Лечебная физкультура, которая включает в себя комплекс общеукрепляющих и специализированных упражнений, направленные на восстановление утраченных функций костно-мышечной системой, а также на повышение выносливости. Занятия на тренажерах позволяют улучшить координацию, чувство равновесия, помогают поддерживать тонус мышц и развивать вестибулярный аппарат.
• Физиотерапия. Кинезиотерапия, посещение бассейна помогут быстро восстановиться после травмы, восстановить утраченные функции опорно-двигательной системы.

Также возможно медикаментозное лечение. Особое значение играет психологическая поддержка, которая помогает человек быстрее социализироваться и максимально приблизиться к прежнему образу жизни.

Профилактика и коррекция опорно-двигательного аппарата состоит из обследования организма, изучения анамнеза и предрасположенностей к тому или иному заболеванию. Своевременное обнаружение факторов риска позволяет минимизировать последствия или вовсе предотвратить развитие патологии. Человек также может самостоятельно снизить риски путем ведения здорового образа жизни, отказа от вредных привычек, выполнения регулярных физических нагрузок, активного отдыха и сбалансированного питания. Также не нужно забывать о соблюдение питьевого режима, следить за своим весом и проходить плановые обследования у врача.

Коррекционные игры

12. Кач-кач

Дети лежат или сидят на полу, ноги вытянуты. По сигналу воспитателя раскачивают ступни ног в стороны (вправо, влево), сгибают их и разгибают. Движения сопровождяются словами «кач-кач». Повторяют 2-6 раз.

13. Ель, елка, елочка.

Педагог предлагает детям пойти в лес: дети идут по залу. «В лесу стоят высокие ели, встаньте ровно, как эти стройные ели, подтянитесь, выпрямитесь». Дети останавливаются, принимают позу правильной осанки (голова, туловище, ноги прямо), раздвигают руки-«ветви» слегка в стороны, ладонями вперёд. «Пойдём дальше в лес, посмотрим, есть ли у высокой ели сестрички?» Дети идут за педагогом. Он останавливается: « Вот и сестрички ели-елки, они пониже, но такие же стройные, красивые». Педагог предлагает детям встать, как елки, - принять правильную осанку, но в полуприсяде. «Пойдём, дети, поищем ещё сестричек елей. Вот и они совсем маленькие, но и удаленькие: красивые и тоже стройные». Педагог просит детей стать маленькими ёлочками. Дети садятся на корточки, голова прямо, спина выпрямлена, руки ладонями слегка разведены в стороны. Игра повторяется несколько раз. Педагог поощряет детей, выполнивших задание правильно.

16. Лягушонок.

Ребёнок сидит на корточах, опираясь на руки (на четвереньках). Взрослый обхватывает его за пояс и побуждает выпрямить назад согнутые ноги (сначала одну, потом другую, затем обе одновременно); на мгновение ребёнок опирается только на руки (с помощью взрослого). Упражнение повторить 3 раза, чтобы ребёнок сначала отрывал ступни от земли и поднимал прямые ноги как можно выше.

19. Тряпичная кукла.

Ребёнок сначала знакомится с тряпичной куклой, у которой все конечности мягко подвижны. Перед ним ставится задача лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться (как тряпичная кукла). Убедиться, хорошо ли расслабился ребёнок, можно, взяв его за руки, потрясти их. При правильном расслаблении эти пассивные движения переходят с рук на весь плечевой пояс и шею, а голова ребёнка при этом покачивается, как у тряпичной куклы. Умение расслабиться очень важно для владения телом, для снятия психического напряжения, например, при засыпании. Упражнение «тряпичная кукла» повторять при каждом занятии.

29. Часики.

Воспитатель говорит: «Дети, вы знаете, что у часов стрелки всё время ходят по кругу. При этом часовая стрелка движется очень медленно, минутная - побыстрее, а секундная – бежит очень быстро. Вот и наши с вами язычки должны научиться ходить по кругу, как стрелки часов». Для этого дети должны выполнять медленно круговые движения язычком, вытянув его по кругу сначала вдоль верхней, потом нижней губы. Такие движения делаются слева направо, потом справа налево. При этом нужно следить, чтобы рот у ребёнка был открыт, а нижняя челюсть оставалась неподвижной. Упражнение развивает и укрепляет мышцы языка.

42. Сидя по-турецки.

Дети сидят на ковре, ноги по-турецки (крест-накрест), наружные края стоп одинаково ровно опираются о пол. Нужно встать, придерживаясь за какую-нибудь опору или с помощью воспитателя, или другого ребёнка – постарше; ноги должны быть прямыми (скрестно) и стоять надо на наружных краях стоп. Так же сесть; тяжесть туловища равномерно распределена на обе ноги, на наружные края стоп.

47. Зайка серый умывается.

Один из играющих назначается зайкой. Все остальные становятся в круг. «Зайка» занимает место

в середине круга. Дети, стоящие в кругу, говорят вместе с инструктором:

Зайка ходит в гости к людям. Он помоет также лапки,

Мы с ним вместе мыться будем. Оботрёт их чистой тряпкой.

Зайка вымыл рот и уши. Одевается, скок, скок –

Он хороший, он послушный. В гости мчится со всех ног.

«Зайка» проделывает все движения, соответствующие тексту. Дети повторяют за ним эти движения. Тот, к кому «зайка зашёл в гости», из стоящих в кругу, становится «зайкой», и игра заканчивается, когда сменится 5-6 «зайчиков».

57. Кто летает.

Дети становятся в круг лицом к стоящему в середине круга воспитателю. Он объясняет правила игры. Воспитатель громко называет предмет, животное, птицу и одновременно поднимает руку вверх.

Дети должны поднимать руку лишь тогда, когда воспитатель называет только то, что летает (самолёт, ракета, жаворонок и т.д.). Если ребёнок ошибся и поднял руку, когда воспитатель назвал нелетающий объект, ему засчитывают ошибку. Выигрывают наиболее внимательные дети, которые ни разу не ошиблись.

60. Кулак – ладонь.

Дети сидят или лежат. Руки перед собой. Все должны сжать левую кисть руки в кулак, пальцами вверх. Вытянутые пальцы правой руки упираются в кулак левой руки. Затем кисть правой руки сжимается, а пальцы левой руки вытягиваются и упираются в кулак правой. Движения должны быть быстрыми и точными.

62. Ухо, нос.

Дети сидят или стоят. Играющие должны хлопнуть перед собой в ладоши, взяться правой рукой за своё левое ухо, а левой – за нос. Затем, хлопнув в ладоши, наоборот, взяться правой рукой за нос, а левой – за правое ухо, и так далее несколько раз. Кто меньшее число раз ошибается, тот выигрывает и назначается ведущим в следующей игре.

78. Рыбка.

Из положения лёжа на спине ребёнок быстро перекатывается на живот, руки вытянуты вверх или вдоль тела. Вначале игра проводится на мягкой подстилке (взрослый постраховывает ребёнка), а затем на твёрдой и уже самостоятельно (без подстраховки). Повторять 3-5 раз, давая небольшой отдых между повторениями.

79. Ёжик вытянулся – свернулся.

В положении лёжа на спине, ребёнок поднимает руки за голову и максимально вытягивается.

Затем, поднимая верхнюю половину туловища к коленям, наклоняется вперёд, т.е. группируется, обхватывая ноги под коленями (ёж свернулся). Повторить 2-6 раз. Между каждым повторением отдохнуть, полежать, как «тряпичная кукла» (см. игру № 19), расслабиться.

81. Равновесие.

Родители, сидя на корточках, крепко сцепляют руки (правая мамы с левой папы), прижимая их к своему телу. Другими руками берут за руки ребёнка, который становится одной ногой на руку папы, другой – на руку мамы. Родители медленно встают и поднимают ребёнка до уровня пояса, в положении стоя (ребёнок выпрямляет спину). После чего начинают медленно ходить, побуждая ребёнка продолжать стоять, сохраняя правильную осанку. Постопенно шаг ускоряется. Через 1-2 мин родители опять становятся на корточки, и ребёнок соскакивает на землю.

85. Журавли и лягушки.

2-5 играющих изображают журавлей – стоят на одной ноге, меняя при утомлении то одну, то другую ногу. Остальные дети изображают лягушек, прыгают на четвереньках.

На сигнал ведущего «журавли», прыгая на одной ноге, ловят «лягушек», убегающих на «болото» - очерченный на полу (земле) круг в одном из углов комнаты (площадки). В «болоте» они спасаются. Потом дети меняются ролями.

86. Спящий кот.

Один играющий ложится (садится) на скамью (стулья), стоящую в середине площадки (комнаты), изображая спящего кота. Остальные дети – мыши – тихо на носках обходят его со всех сторон. На сигнал ведущего кот «просыпается» и ловит разбегающихся мышей. Пойманный в свою очередь становится котом.

106. Мыши в кладовой.

Дети изображают мышей. Они сидят на стульях или на скамейках по одну сторону площадки (мыши в норах). На противоположной стороне площадки, на высоте 40-50 см натянута верёвка, за которой находится «кладовая». Сбоку от детей сидит инструктор, играющий роль кошки. «Кошка» засыпает, «мыши » БЕГУТ В «КЛАДОВУЮ», ОНИ НАГИБАЮТСЯ И ПОДЛЕЗАЮТ ПОД ВЕРЁВКУ.

Затем, присаживаясь на корточки, «грызут сухари»: «хруп-хруп». «Кошка» внезапно просыпается и бежит за «мышами». «Мыши» выбегают из «кладовой» и бегут в «норки». «Кошка» ловит «мышей». Поймав одного, «кошка» сажает его отдельно и повторяет игру с остальными. Игра кончается, когда все «мыши» будут пойманы. По оканчании игры воспитатель предлагает всем потянуься, поднять голову вверх: «они теперь не мышки, а славные ребятишкии будут хорошо расти». При этом контролируется осанка, смыкание губ.

119. Поезд с арбузами.

Игра проводится сидя. Играющие располагаются по кругу. Воспитатель стоит за кругом. Дети перебрасывают друг другу мяч по очереди, а затем кидают его воспитателю. Это «погрузка арбузов на поезд». Затем дети производят круговые движения руками, произнося: «Чу-чу-чу»… Поезд движется!» Через 2-3 мин поезд останавливается. Дети говорят «Ш-ш-ш…» После этого начинается «выгрузка арбузов»- те же движения, что и при «погрузке». При произнесении звука «Шшш» губы складываются в трубочку.

126. Догони мячи – большой и маленький.

Играющие образуют круг. Воспитатель приносит два мяча – маленький и большой. Дети должны по сигналу передавать мячи по кругу. Игра проводится стоя или сидя на стульях (скамейке). По сигналу «Большой, вперёд!» передается большой мяч, а за ним, пропустив 2 человека, по сигналу «Маленький, вперёд!» передаётся маленький мяч. Через некоторое время, по указанию воспитателя, начинают передавать мячи в другую сторону, т.е. большой за маленьким. Игра продолжается, пока один мяч не догонит другой. Тогда передача мячей осуществляется иначе: например, ударами об пол. Кто ошибается, выходит из игры. У кого мячи встретятся, может стать ведущим в следующей игре.

127. Ходим в шляпах.

Играющие стоят. Детям кладут на голову лёгкий лёгкий груз – «шляпу» - мешок с песком массой 200-500 г или дощечку, колёсико от пирамиды. Проверив осанку детей (голова прямо, плечи на одном уровне, параллельны полу, руки спокойно лежат вдоль туловища), воспитатель даёт сигнал к ходьбе. Дети должны ходить обычным шагом по комнате (площадке), сохраняя хорошую осанку. Для детей 5-6 лет усложнять игру можно тем, что детям предлагают пританцовывать, пройти по извилистой линии, начерченной на полу мелом, по гимнастической скамейке или переступать через разные предметы на полу (площадке). Выигравает тот, у кого «шляпа» ни разу не упала и при этом он не нарушил осанку.

132. Волк.

Выбирается «волк» (водящий). Очерченное линией место считается лесом, где находится «логово волка». Дети отправляются в «лес» за грибами. Они приседают (ищут грибы) и поют:

В лес гулять мы идём,

И грибы мы найдём.

Нас ты, волк, не пугай,

Нам грибов набрать дай.

Волк идёт! Все за мной!

Побежали домой.

«Волк» бросается на ребят, они обращается в бегство. Пойманный делается «волком». Если же «волк» никого не поймает, то опять идёт в своё логово. Игра повторяется.

134. Лесная сказка.

Выбирают «ёлочек» и «зайчиков». Ведущий – «Дед Мороз» (воспитатель). Он произносит:

Стройненькие ёлочки красуются,

Зайчики на них любуются

«Ёлочки» стоят прямо, руки на поясе (пальцы впереди), «зайчики» прыгают между «ёлочками» на носках. Идёт «Дед Мороз». «Зайчики» разбегаются в разные стороны и садятся на корточки (скамейку). Затем по знаку воспитателя «зайчики»присоединяются к детям, изображающим ёлочки, становятся ими. Ведущий (Дед Мороз) говорит:

Приморожу-ка я ёлки, И вершинки распрямлю,

Распрямлю им все иголки Отойду и посмотрю.

«Дед Мороз» ставит «ёлочки» плотно к стене. Руки у детей опущены и немного отведены в стороны ладонями вперёд, кисти и пальцы тыльной стороной плотно прижаты к стене. «Дед Мороз» поправляет осанку детей, смыкание губ, затем произносит:

Можно ветками махать,

Только стройненько стоять!

Дети, стоя у стенки, перемещают нижнюю челюсть вперёд. При этом язык поднимается вверх и перемещается назад и вперёд по небу.

Дети поднимают слегка согнутые руки вверх, наклоняются вправо и влево, опускают руки вниз. «Дед Мороз» дует на «ёлочек» и «зайчиков». Дети говорят:

Ой, вьюга нас ломает:

То согнёт, то разгибает.

Все дети стоя поднимают руки кверху ладонями вперёд, наклоняются и, опуская руки, касаются пальцами пола. Движения повторяются. При словах:

Сколько снега навалило,

Как нас снегом придавило!

Дети ложатся на живот, голову кладут на сложенные руки.

«Дед Мороз»:

Можно, можно потянуться и

Немножечко прогнуться,

Ноги пряменько держать,

Ветки - руки выпрямлять.

Дети, лёжа на животе, несколько прогибаясь, потягиваются, не отрывая слегка расставленных ног от пола.

«Дед Мороз» даёт команду:

Сильно, сильно потянуться

И на спинку повернуться.

Дети поворачиваются, лежат на спине, мышцы расслаблены.

«Дед Мороз»:

Ноги будем поднимать,

Поднимать и опускать.

На живот мы повернемся

И в ребяток обернёмся.

Выполнив всё, что требует «Дед Мороз», дети в конце игры водят весёлый хоровож с «Дедом Морозом».

136. Карусели.

Дети берутся за руки и образуют круг, опускают руки и в кругу становятся друг другу в затылок. Идя медленно друг за другом, по сигнула воспитателя приговаривают:

Карусели, карусели,

Мы с тобой в машину сели

И поехали.

Произнося последнее слово, дети сгибают руки перед собой, сжимают кисти в кулаки («руль» в руках) и со звуком «р-р-р…» бегут по кругу, поворачивая «руль», делая движения руками вправо, влево. Пробежав 1-2 мин (меняя направление), дети берутся за руки. Затем поднимают руки высоко (большие ребята) – вдох, опускают вниз и наклоняются («маленькие ребята») – выдох. Затем дети опускают руки, становятся в затялок друг к другу, идут медленно по кругу и приговаривают тот же стишок.

После этой фразы дети сгибают руки в локтях, делая круговые движения в плечевых суставах и произнося «чух-чух», двигаются все быстрее (поезд набирает скорость), переходя на бег. Постепенно бег замедляется, дети берутся за руки и идут по кругу.

140. Море волнуется.

Ставят рядом две скамьи или два ряда стульев (на один стул меньше, чем играющих). Можно также начертить на земле большой круг и на нём наметить цифрами места играющих. Оставшийся по жребию без места называется «морем». Он и ведёт игру. Каждый из играющих принимает название какой-либо рыбы или морского животного. Водящий ходит около играющих, плавно взмахивая руками, приговаривает: «Море волнуется! Море волнуется». Вдруг он останавливается и называет какую-нибудь рыбу. Игрок, называвшийся этим именем, следует за ним. Вызываются и все остальные «рыбы» и вереницей следуют за «морем», подражая его движениями и приговаривая: «Море волнуется». Как только водящий скажет: «На море буря!», все кружатся на месте. Если же он скажет: «Море спокойно», все спешат занять свои места. Конечно, «море» всегда обеспечит себе место. Оставшийся без места становится «морем», и игра возобновится, тогда каждый может взять себе и другое название рыбы. Водящий («море») может крикнуть: «Море спокойно», когда захочет, даже тогда, когда вызваны не все «рыбы». Игру можно кончить, когда все играющие побывали в роли моря. Если же число играющих велико, игру кончает воспитатель произвольно.

150. Между булавами.

Обойти «змейкой» поставленные в ряд булавы (ширина прохода между ними 30 см). Выигрывает ребёнок, не сбивший ни одной булавы. Можно усложнить игру, пройдя булавами с закрытыми глазами.

Вот стоят булавы в ряд. Пусть один другого сменит

Обойди их всех подряд. И булавы не заденет.

Вариант игры: проползти по-пластунски между булавами, не задев их. То же на четвереньках. Игра может проводиться командами (эстафета).

160. Статуи.

Дети становятся в круг, оставляя между собой промежуток не менее двух шагов. Один из играющих бросает мяч другому. Тот, не меняя своего места, лоит его. Не поймавший мяч превращается в «статую», оставаясь в том положении, какое он принял при ловле мяча. Игра продолжается до тех пор, пока останется один игрок. Он, как выигравший, должен оживить «статую». Для этого он идёт на середину круга и бросает мяч каждому из игроков, а тот в сою очередь должен кинуть его выигравшему. «Статуя», поймавшая мяч, считается оживлённой и может опять принять свободную позу. Если выигравший не поймает возвращаемого ему мяча, он тоже превращается в «статую», а игру продолжает с места тот, кто бросает мяч последним.

183. Пчёлы и медведь.

Ребёнок – «пчела» вылезает из улья (пролезает под стул, канат) и «летает» - легко бегает, раскинув руки. При возгласе: «медведь» - быстро возвращается в улей. «Медведем» может быть другой ребёнок или взрослый. «Медведь» может появляться и хватать «пчелу» и без возгласа.

188. Дети нарядились.

Дети стоят по кругу, один ребёнок в центре. Взявшись за руки, дети идут по кругу и поют:

По дорожке Валя шла, Валя тапки примеряла,

Валя тапочки нашла. Лишь надела, захромала.

Коле тапки отдала,

С Колей танцевать пошла.

Ребёнок, стоящий в центре, изображает все в движении (примеряет «тапочки», прыгает на одной ноге и т.д.), потом танцует кругу с выбранным из круга ребёнком. Остальные дети им подпевают и прихлопывают в ладоши.

Воспитатель обращает внимание детей на умение красиво держать голову, на правильную осанку.

190. Балерина.

Ребёнок, стоя на левой ноге, сгибает правую ногу, отводит её назад и захватывает носок правой рукой. Левая держится за стул, стол или руку взрослого, который даёт счёт.

196. Мяч не теряй!

Всем детям раздают средние или маленькие мячи. Воспитатель говорит: «Можете с мячом как хотите играть!» Дети разбегаются в разные стороны и свободно играют с мячами: катают, подбрасывают, ловят. На слова «Мяч не теряй, вверх поднимай!» все останавливаются и показывают свои мячи. Игра повторяется 3-4 раза. После этого воспитатель предлагает детям пройти с мячом в руках по кругу.

Расположив детей по кругу, воспитатель предлагает им проделать несколько упражнений с мячами, например: 1) поднять мяч вверх, посмотреть на него и опустить;

2) развести руки в стороны, затем, соединив их перед собой, переложить мяч из одной руки в другую и опустить руки вниз;

3) наклониться, положить мяч на пол, выпрямиться без мяча, ещё раз наклониться положить мяч на пол, выпрямиться без мяча, ещё раз наклониться и поднять мяч;

4) присесть, покатать мяч по полу от правой руки к левой (и наоборот), затем встать, подняв мяч; 5) поднять мяч вверх и передать назад игроку, стоящемусзади. Во время выполнения упражнений контролируют спокойное смыкание губ.

Кто хоть один раз уронил мяч, выходит из игры. Закончив игру, дети убирают мячи в корзины или ящики.

210. Мой весёлый звонкий мяч.

Дети стоят или сидят на стульях на расстоянии 1м друг от друга. Им раздают мячи размером с ладонь. Вместе с воспитателем дети ударяют мячом о пол и ловят одной рукой под стихотворение:

Мой весёлый, звонкий мяч,

Ты куда пустился вскач?

Красный, жёлтый, голубой.

Не угнаться за тобой.

Для детей младшего возраста берётся большой мяч. Дети ударяют им о пол и ловят обеими руками, затем перекидывают друг другу по очереди. У кого мяч упал, тот выбывает из игры. Остальные дети начинают игру заново. Играют 2-3 раза. Лучшие игроки проходят с воспитателем «круг почёта». Воспитатель контролирует правильность осанки.

239. Ловкие ребята.

Дети стоят или сидят. В эту игру могут играть 2-3 ребёнка, соревнующихся в ловкости (кто подлезет под верёвку или быстро перелезет через неё, не задев), в прыжках (кто выше подпрыгнет, не задев верёвку). Игра может стать командной, если детей не менее 6-8 человек. Разделившись на две команды, дети соревнуются между собой в качестве выполнения прыжков и в умении подлезать под верёвку или перелезать через неё.

276. Скок – скок – скок.

Прыгать поочерёдно на одной и другой ноге, потом встать, поджав одну ногу, как аист, затем встать на четвереньки и проскакать, как лягушка, 5-6 м. Повторить всё, поскакать на обеих ногах, держа руки на поясе. При этом контролируется носовое дыхание, спокойное смыкание губ.

Мы скачем по дорожке, То уже не аист – птица,

Сменяя часто ножки. То лягушечка – квакушка,

Поскакали, поскакали, «Ква-ква-ква!» - кричит подружкам.

А потом, как аист, встали. Скок, скок, скок,

Подойдите, посмотрите: Проскакал я, сколько смог.

277. Прыгаем на одной ноге.

Прыгаем на одной ноге правой, а зптем левой. Потом наоборот – левой и правой, продвигаясь вперёд. Вначале 1 – 1,5 метра, потом расстояние увеличивается.

290. Пересаживание.

Ребёнок из положения стоя на коленях садится вправо, без помощи рук возвращается в исходное положение. Затем садится влево. Взрослый сначала помогает ребёнку, поддерживая за руки. При наличии 2 и более детей можно организовать соревнование: «Кто это упражнение сделает лучше, с прямой спиной».

Нормализовать ее, а также повысить гибкость и улучшить осанку поможет специальная суставная гимнастика.

Наш эксперт - мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.

Сборная «солянка»

Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.

Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы - от шейных позвонков до стоп.

Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.

Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.

Польза для всего организма

Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.

Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.

Стоит только расправить эти мышцы - как сам человек расслабляется, успокаивается.

Заниматься могут все

Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом - и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика - мелкие и малоподвижные.

Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще - 5-6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.

Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.

Приступаем к упражнениям!

Плечевые суставы

1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.

В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.

2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.

Повторяем 8-10 раз.

3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление - на вдохе.

Колени

1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.

Совершаем круговые движения коленями: сначала 8-10 раз внутрь, затем - наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.

3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис-тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.

Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.

Шейный отдел позвоночника

1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.

С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.

Выполняем 8-10 таких движений.

2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.

Делаем 8-10 таких движений.

3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.

Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.

8-10 раз - в одну сторону, а потом в другую.

Локтевые суставы

Встаньте прямо, плечи параллельны полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в мягком кулачке.

Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала 8-10 раз в одну, потом в другую сторону.

Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Теперь выполните 8-10 круговых движений, вращая синхронно предплечьями к себе, а затем - от себя.

Стопы

Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.

Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8-10 раз по-очередно.

Будьте здоровы!

Наталья Плесовских
Упражнения для профилактики нарушений опорно - двигательного аппарата

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ НОГ И ЖИВОТА

ТОЛСТЫЙ И ТОНКИЙ

Станьте на колени, сядьте на пятки, выпятите живот и прогнитесь в пояснице. От этого вы станете намного толще. Затем втяните живот и станете плоским, как доска.

ПОДНИМАЙТЕ НОГИ ВПЕРЕД

Станьте по стойке смирно. Одной рукой крепко возьмитесь за какой-нибудь предмет, поднимите одну ногу до горизонтального положения и оттяните носок. Ногу не выбрасывайте, а поднимайте! Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и не напряжен. Сначала поднимите правую, а потом левую ногу. Сколько раз можно делать это упражнение? Столько, сколько вам это нравится.

СОБАЧКА ВСТАЛА НА ЗАДНИЕ ЛАПКИ

Станьте на колени, потом сядьте на пятки, поднимите руки вперед и делайте ими так, как собачка, когда она «служит». Вдруг щенка что-то напугало, и он начал вилять хвостом. Это движение выполняется следующим образом: после того как вы посидели на пятках, надо быстро подняться и занять исходное положение, а затем снова сесть на пятки. Будьте внимательны. Щенок все еще испуган и виляет хвостом!

ВОЗДУШНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вытяните ноги вперед и начните поочередно перебирать ими, представляя, что вертите педали велосипеда. Внимание! В момент выпрямления ноги должны быть немного наклонены вперед! Время от времени «звоните».

С ГАНТЕЛЬЮ НА СТУПНЯХ

Лягте на спину и поднимите ноги вверх. На ступни положите легкую гантель (или какой-нибудь другой предмет) и попробуйте удержать его в равновесии. Колени выпрямите, а руки положите под голову. Давайте считать, как долго вы сможете продержать гирю в равновесии. Когда в соревновании участвует много детей, бывает очень весело.

ВОЗДУШНАЯ ЛЕСТНИЦА

Лягте на спину и идите на прямых ногах по воображаемой лестнице, пока ноги не достигнут отвесного положения. Затем медленно сойдите вниз. Носки ног вытяните! Дети могут задать вопрос, на каком же этаже они находятся?

ОБЕЗЬЯНКА НА ДЕРЕВЕ

Лягте и поднимите одну ногу отвесно вверх, крепко возьмитесь двумя руками за бедро и, перебирая руками, поднимитесь до щиколотки, как обезьянка на дерево. Ногу обхватывайте как ствол дерева! Время от времени надо отдохнуть. А затем снова повторять упражнение, поднимая вверх то правую, то левую ногу.

ФУТБОЛ В ВОЗДУХЕ

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Бейте то правой, то левой ногой по воображаемому мячу. Потом «разозлитесь» на мяч и ударьте его двумя ногами сразу.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Лягте на спину. Поднимитесь, сгибая спину, руки вытяните перед собой горизонтально, а затем вновь плавно лягте. Если вы не можете выполнить это упражнение, то положите руки на затылок и рывком поднимитесь в положение сидя. Если и это вам трудно, то подсуньте ноги под шкаф или какую-нибудь другую мебель или попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. И вы обязательно встанете! Следите за тем, чтобы локти не касались пола, когда вы садитесь или ложитесь. Сколько раз вы можете так сделать?

НОГИ ЗА ГОЛОВУ

Лягте на спину, занесите прямые ноги назад через голову и упритесь пальцами ног в пол.

ДОСТАНЬТЕ НОСОМ КОЛЕНО

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, ухватитесь за щиколотку и попытайтесь дотянуться носом до колена. Сначала до левого, потом до правого.

ВАНЬКА-ВСТАНЬКА, ПОДНИМИСЬ!

Сядьте на пол и подтяните одну ногу к груди, вторую выпрямите. Обхватите обе-ими руками согнутую ногу и лягте на спину; при этом согнутую ногу поднимите как можно выше, потом опустите ее вниз и сядьте. Так и перекатывайтесь из стороны в сторону, как Ванька-встанька.

ПЕРЕКАТ И ПОДСКОК

Лягте на спину, согните колени и обхватите их руками. Затем подтяните колени к груди, перекатитесь назад, а потом вперед и вскочите на ноги. Попробуйте, это легче, чем вы думаете.

ЧЕРВЯК

У червяка нет ни рук, ни ног, и все-таки он передвигается, делая волнообразные движения всем телом. Попробуйте, может быть, и вы так сможете? Лягте на спину, руки плотно прижмите к телу, ноги сдвиньте и вытяните. А теперь на ягодицах, спине и плечах постарайтесь продвинуться вперед. Не касайтесь руками земли.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ СЯДЬТЕ ПО-ТУРЕЦКИ

Кто из вас может, взявшись руками за уши, сесть по-турецки на землю, а потом опять подняться?

НАКЛОНИТЕСЬ НАЗАД

Станьте на колени, плотно прижмите руки к туловищу, затем, не сгибая спины, наклонитесь назад, почти касаясь ступней, а потом вернитесь в прежнее положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянут! Нельзя садиться и отрывать руки от туловища.

ОТКРЫТЫЙ ПЕРОЧИННЫЙ НОЖИК

Сядьте на пол, выпрямите ноги и туловище, руки вытяните вдоль тела. Затем на-клоните туловище сначала вперед, а потом слегка назад и попробуйте поднять ноги в нужное положение. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Сколько времени вы сможете продержать их в таком положении?

Руки и спину не отрывайте от земли.

ЧЕЙ ТОЛЧОК СИЛЬНЕЕ?

Два ребенка ложатся на спину, ногами друг к другу, колени слегка согнуты, ступ-ни одного плотно прижаты к ступням другого. Дети одновременно толкают друг друга ногами и отъезжают. Чей толчок сильнее, тот и победил! Это упражнение возможно лишь на гладком натертом полу.

ПАЛЬЦЫ НОГ ХОДЯТ в гости

Два ребенка ложатся на спину (головы вместе, ноги врозь) и крепко берутся за руки. Затем поднимают ноги вверх за голову. Пальцы их ног «здороваются» и снова опускаются на пол. Веселое упражнение!

Два ребенка ложатся на спину (ноги врозь, головы касаются макушками) и крепко берутся за руки. Руки лежат на полу. Дети поднимают ноги вверх до вертикального положения, а затем опускают их направо. После этого они поднимают ноги, как кран поднимает груз, пока они снова не займут вертикальное положение, а затем опускают их влево. Во время упражнения ноги должны быть сжаты вместе и выпрямлены.

ОТКРОЙТЕ И ЗАКРОЙТЕ ВОРОТА

Упражнение выполняют два ребенка, один стоит, а другой лежит на спине. Лежащий ребенок вытягивает ноги и расставляет их. Стоящий ребенок тоже расставляет ноги и остается в таком положении. Лежащий ребенок давит ногами с внешней стороны на щиколотки второго ребенка, тот сопротивляется. Затем стоящий ребенок ставит свои ноги с внутренней стороны щиколоток лежащего ребенка, который с силой давит на ноги стоящего ребенка. Потом они меняются ролями.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ СПИНЫ

КАК ЛУЧШЕ?

Два ребенка сидят по-турецки. Один положил руки на колени и горбится; осанка у него небрежная. Второй - выпятил грудь колесом и выпрямил спину. Какой ребенок вам больше нравится: прямой или сутулый?

ТЯЖЕЛОАТЛЕТ

Положите одну гантель (или какой-ни- будь другой подобный предмет) на плечи и представьте себе, что она очень тяжелая. Сначала походите с ней взад-вперед, потом поднимите эту «гигантскую тяжесть» на высоту поднятых рук и опять опустите на плечи. Ходите с гордым видом, приосанившись, как атлет после взятия веса. Следите за тем, чтобы плечи были прямыми и чтобы «тяжесть» не упала.

КАК НОСЯТ ВОДУ?

Раньше, когда на всю деревню был один колодец, девушки должны были носить воду в ведрах. Ведра висели с двух сторон на коромыслах, а коромысла носили на плечах. Представьте себе, что вы несете такую тяжесть. Ходите с палкой на плечах, распрямив плечи и выпрямив спину. Будьте очень внимательны, не разлейте воду!

САМОЛЕТ

Станьте в исходное положение: ноги вместе, руки в стороны на высоту плеч. Руки - крылья самолета. Теперь летайте в разные стороны, делая наклоны то вправо, то влево. «Крылья» надо наклонять в сторону поворота.

Во время выполнения упражнения дети могут гудеть.

БОКСЕР

Представьте себе, что вы на кого-то очень рассердились и захотели с ним побоксировать. «Бейте» кулаком изо всех сил, и не обязательно в одну точку, а куда только можете попасть.

ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА

Станьте, слегка расставив ноги. Одну руку положите на пояс, другую поднимите вверх и описывайте ею круги, постепенно убыстряя движения. Рука - крыло ветряной мельницы, вертится, касаясь уха и ноги, вперед и назад, в зависимости от того, куда подует ветер. Кроме того, попробуйте описывать круги двумя руками одновременно, хотя это и очень трудно.

ДРОВОКОЛ

Станьте, слегка расставив ноги. Представьте себе, что в руках у вас топор. Сделайте большой взмах и ударьте изо всех сил топором по чурбану. Разрубите по крайней мере десять таких чурбанов.

СБОР ФРУКТОВ

Вы находитесь в большом фруктовом саду, в котором, как в сказочной стране, можно сорвать любой плод, какой только душе угодно, и с большим удовольствием его съесть. Отяжелевшие от плодов ветки опустились низко, и вот уже в ваших руках яблоки, груши, персики. Складывайте их в корзину, пока она не наполнится.

КОСАРЬ

Вы когда-нибудь видели, как косят траву? Косарь слегка наклоняется вперед и де-лает взмах косой то в одну сторону, то в другую. Давайте делать, как он. Машите косой слева направо, каждый раз делая небольшой шаг вперед. Несмотря на покачивание, двигайтесь точно по прямой.

ДИСКОБОЛ

Станьте, слегка расставив ноги, и поднимите левую руку вперед, а правую назад. Затем рукой, отведенной назад, сделайте сильный взмах, словно метаете диск. Взмах надо сделать так сильно, чтобы описать поворот вокруг собственной оси, но не упасть и не сойти с места. А лучше всего - начертите круг и не выходите из него

УПРАЖНЕНИЕ С ПАЛОЧКОЙ

Лягте на живот, отведите руки назад, возьмите в них палочку или гантель. Держите ее в руках крепко и приподнимите грудь от пола. Снова опуститесь. Повторите это несколько раз подряд, при этом голову надо приподнять и смотреть вперед.

ЛЮБОПЫТНЫЙ

Любопытный ребенок лежит на животе, руки соединены за спиной, живот и ноги плотно прижаты к полу. Выгнув грудь, ребенок с любопытством смотрит вперед и по сторонам; он настолько любопытен, что пытается посмотреть назад. Следите за тем, чтобы у вас двигалась одна голова, даже тогда, когда вы смотрите назад. При этом руки нужно прижимать книзу.

ИНДЕЕЦ В ДОЗОРЕ

Лягте на живот, одну руку прижмите к телу, а ладонь другой приставьте козырь-ком к глазам. Приподнимите грудь и посмотрите налево и направо, как индеец в дозоре. Затем поменяйте руки местами и повторите

упражнение.

ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА

Лягте на живот и разведите руки в стороны, словно крылья. Прижмите бедра и ноги к полу. Затем начните поднимать и опускать голову и грудную клетку, а руками двигать, как летящая птица крыльями. Смотрите вперед и плечи высоко не поднимайте.

ПОДНИМИТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка ложатся на пол, головой друг к другу. В согнутых руках они держат палочку или гантель. Общими усилиями они поднимают предмет на вытянутых руках, затем осторожно опускают его и опускаются сами.

ЛЮБОПЫТНЫЙ КОТЕНОК

Вытяните руки вперед, станьте на колени, а затем сядьте на пятки. Наклонитесь, опершись об пол руками, как можно ниже, почти касаясь его носом. В таком положении начните передвигаться, перебирая руками сначала в одну сторону, а потом в другую, и так несколько раз. При этом вы должны озираться по сторонам, как крадущийся котенок. Наконец, котенок, не найдя ничего интересного, опять садится на задние лапки.

КОШКА ЛОВИТ МЫШЕЙ

Когда кошка отправляется ловить мышей, она плотно прижимается к полу и тихо ползет вперед, сначала вытягивая переднюю лапу, а затем и заднюю. Лапы она ставит совсем бесшумно, потому что у мышей очень хороший слух. Попробуйте и вы ползти, как кошка. Кто будет тише всех ползти, тот больше всех поймает мышей.

С ЧАШЕЙ ВОДЫ В РУКАХ

Сидя на пятках, поднимите руки вверх и представьте себе, что вы держите наполненную водой чашу. Затем начните медленно подниматься, пока не станете на колени. Все время смотрите вверх и следите за тем, чтобы не расплескать воду.

ЩЕНОК

Ходите на четвереньках, как это делают щенки. При каждом шаге подтягивайте вперед колено, стараясь коснуться им носа. Будьте осторожны, не упадите!

ЧТО НАХОДИТСЯ В ПАКЕТЕ?

Сядьте на пятки, опустите лицо к полу и закройте его руками. Вы стали «пакетом». В нем находится сюрприз. Не будем гадать о содержимом, лучше давайте откроем пакет. Внезапно встаньте и поднимите руки кверху: пакет открыт. Если вы говорите, что в пакете находится котенок - все мяукают, если же в пакете находится щенок - все лают. Каждый раз надо пакет закрывать и придумывать новое содержимое.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ЩЕНОК

Опуститесь на колени, обопритесь двумя руками об пол. Затем поверните туловище в одну сторону и посмотрите, что там делается. Ничего не обнаружив, поверните туловище в другую сторону и посмотрите, что происходит там. Движение вправо и влево надо делать стоя на четвереньках. Внимание! Спину прогибать не следует.

ПАРОВОЗ

Вы, конечно, видели паровоз и наблюдали, как работает поршень, приводящий в движение колеса. Давайте попробуем изобразить это движение. Станьте на колени, затем сильно наклонитесь вперед, руками обопритесь об пол, а кисти рук поверните внутрь. Опустите грудь так, чтобы нос почти касался земли. Начинайте пыхтеть, как паровоз. После прибытия на станцию назначения, выпрямите спину, выпрямите руки и снова садитесь на пятки. Перед каждым вокзалом надо громко свистеть.

ГРЕБЛЯ

Сядьте на коврик, сложите ноги по-турецки. Руки - это весла. Обопритесь ими об пол с двух сторон и начинайте грести. Гребите вперед и назад. Устройте состязание по гребле. Внимательно следите за осанкой!

НА ПЛОТУ ПО ТЕЧЕНИЮ РЕКИ

Знаете ли вы, как управлять плотом? Плотогон упирает один конец шеста в дно реки, и плот устремляется вперед. Попробуйте, сможете ли и вы передвигаться таким образом. Наш плот - это маленький коврик. Сядьте на него, обопритесь руками об пол перед коленями и сильно оттолкнитесь назад. Руки и туловище при этом выпрямите и даже привстаньте с пяток. Затем сядьте снова, обопритесь руками об пол и продолжайте свое путешествие.

ТОЛКАНИЕ ПРЕДМЕТА

Ходите на коленях, сильно прогнув спину в пояснице, а грудью почти касаясь пола, и толкайте перед собой руками мешочек с песком, кубик или другой предмет. Старайтесь отодвинуть его как можно дальше. Если в упражнении участвуют одновременно много детей, можно устроить состязание.

РЫБА

Лягте на пол, руки вытяните вперед, ноги сожмите вместе и выпрямите. Поднимите руки и грудь вверх, а затем вернитесь в прежнее положение. После этого взмахните как можно выше ногами и начинайте перекатываться от головы к ногам и обратно, словно выпрыгнувшая из воды рыба.

УПРЯМЫЙ ЖЕРЕБЕНОК

Маленький пони очень жизнерадостен и все время старается выбежать во двор - уж очень там весело. Садитесь на корточки и обопритесь руками об пол. Затем подкиньте ноги назад-вверх, оттянув при этом носки. Затем, мягко выпрямив, приземлитесь на ступни ног (не на колени). Во время подкидывания ног надо держать голову высоко, так как иначе можно «клюнуть» носом. Выполнив это указание, вы можете мотать головой и ржать!

ПРЕСС-ПАПЬЕ

Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмите их руками за щиколотки. Вы-гните корпус, грудь и бедра вверх, насколько это возможно. Начните перекатываться, как пресс-папье на столе или как лошадка на карусели.

С ПОДУШКОЙ НА СПИНЕ

Наклонитесь вперед, положите на спину маленькую подушку, разведите руки в стороны и, подняв голову, начните ходить по комнате. Это упражнение можно проводить и в виде состязания. Побеждает тот, кто не дает подушке упасть со спины.

ПЕРЕТЯНИ ПАЛКУ

Два ребенка садятся по-турецки, прислонившись друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках они держат палку. Наклоняя верхнюю часть тела вперед, дети пробуют перетянуть палку каждый в свою сторону. Все это время надо смотреть на палку.

АРКА

Два ребенка становятся друг к другу боком на расстоянии одного шага и берут в руки обруч: одной рукой снизу, а другой над головой. Потом делают шаг в сторону, наклоняются друг к другу и образуют арку. Сделав внешнюю сторону арки как можно выпуклее, вернитесь в исходное положение, а обруч опустите вниз. Повторите это упражнение несколько раз и поменяйтесь местами.

ТЕЛЕЖКА МОРОЖЕНЩИКА

Два ребенка становятся один против другого на расстоянии шага, потом кладут друг другу руки на плечи и сильно наклоняются вперед, выпрямив спину и подняв голову. Теперь они похожи на тележку мороженщика, а их головы на крышки ледников! В таком положении дети двигаются маленькими шагами вперед, время от времени выкрикивая: «Мороженое! Мороженое!».

ИСПУГАВШИЕСЯ ЛОШАДИ

Станьте спинами друг к другу, сделайте один шаг вперед, руками, отведенными назад, возьмитесь за одну и ту же палку (или гантель) и по сигналу тяните в противоположные стороны, как две испугавшиеся лошади - повозку. Плечи опустите вниз, а спину выгните дугой!

НА ЛОДКЕ

Два ребенка садятся на пол лицом друг к другу и вытягивают ноги. Ступни ног одного ребенка упираются в ступни ног другого. Затем дети наклоняются и крепко берутся за руки. Один ребенок пытается отклониться назад и тянет за собой другого, который, оказывая товарищу небольшое сопротивление, постепенно наклоняется вперед. Вслед за этим он начинает тянуть первого, который, в свою очередь, оказывает ему сопротивление. Они похожи на двух гребущих с большим усилием спортсменов.

ПОДНИМИ МЕШОК

Два ребенка одного роста стоят, прислонившись друг к другу спинами, руки их подняты вверх, кисти рук соединены. Один ребенок слегка сгибает ноги в коленях, наклоняется вперед и взваливает другого на спину. Второй лежит неподвижно, как мешок. Первый ребенок выпрямляется и ставит «груз» на землю. Затем второй ребенок взваливает на спину «мешок». Делайте это упражнение и зацепившись согнутыми в локтях руками.

ВОРОТА

Два ребенка стоят, касаясь спинами, и в поднятых руках держат обруч. Маленькими шажками они расходятся в разные стороны, не отрывая глаз от обруча и потягиваясь. Затем такими же маленькими шажками возвращаются в исходное положение и кладут обруч на плечи. Их головы оказываются как бы в рамке обруча. Не поднимайте плечи!

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ НОГ И СВОДА СТОПЫ

ДВИГАЙТЕ СТУПНЕЙ

Сядьте на стул или на пол. «Познакомьте» друг с другом пятку и пальцы правой ноги. Пальцы остаются на месте, а пятку продвиньте вперед по направлению к пальцам. Пальцы отодвинутся. Снова приблизьте пятку - и пальцы снова убегут. В результате ступня начнет двигаться волнообразно. Теперь выполните упражнение в обратную сторону - подожмите пальцы, но на этот раз сдвинется уже пятка.

СОЖМИТЕ ПАЛЬЦЫ НОГ

(В «КУЛАК»)

Сядьте на пол или на табурет, сильно прижмите пальцы ног к подошве, а затем снова их с силой распрямите (подобное упражнение хорошо и для кистей рук).

ВЕРТИТЕ ПАЛКУ ПАЛЬЦАМИ НОГ

Сядьте на пол или на табурет и поставьте вертикально к нему палку или гантель. Поднимите немного ступни, зажмите предмет подошвами и вертите.

ВЗБЕРИТЕСЬ НА ПАЛКУ

Сядьте на пол или табурет и возьмите в руки палку (или гантель). Поставьте ее вертикально на пол и попробуйте на нее влезть, для этого обхватите палку справа и слева ступнями - пятки и пальцы тоже упираются в палку. Взбирайтесь до тех пор, пока могут сгибаться колени. Затем спуститесь по палке вниз.

МАССАЖ СТУПНИ

Сядьте на табуретку и вытяните ноги, поставьте ступню правой ноги чуть повыше икры левой ноги и начинайте сильно массировать ее. Массируйте поочередно то одну, то другую ногу.

РАЗМИНКА БАЛЕРИНЫ

Сядьте на скамью и упритесь пальцами ног об пол. Начните разминку с маленьких шажков. Идите вперед до тех пор, пока ступни не коснутся пола, затем вернитесь назад, как балерина на пуантах. Следите за тем, чтобы колени не поворачивались внутрь, а пятки находились недалеко друг от друга.

ЛОВИТЕ МЯЧИК НОГАМИ

Сядьте на пол и начинайте подбрасывать ногами маленький мячик, только не трогайте его руками.

КАТАЙТЕ МЯЧИК

Сядьте на пол или на табуретку и поставьте ступню на теннисный мячик. Затем начните катать мячик то к носку, то к пятке. Это очень хороший массаж для ног! Ноги время от времени надо менять.

ИГРА В ШАРИКИ И КОЛЬЦА

Сядьте на пол, разложите перед собой в линию десять колец. Перед кольцами положите по шарику. Опустите шарики в кольца поочередно: пять пальцами правой ноги, пять - левой. Затем выньте шарики руками и положите их перед кольцами. Потом возьмите кольца и опустите их на шарики. А кто половчее, шарики из колец может вынуть не руками, а пальцами ног.

ВЯЖИТЕ НОГАМИ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, колени раздвиньте в стороны, а ступни приблизьте одна к другой. Пальцами ног возьмите по прутику (это могут быть также и большие вязальные спицы и карандаши). На один прутик набросьте колечко с другого прутика, как петлю при вязании. Затем нанизать на прутик несколько колец и «сплетите несколько петель» или же наденьте все кольца сразу.

СКАТАЙТЕ ЧУЛОК

Сядьте на пол или на табурет и расстелите перед собой чулок (или платок). Выдвиньте вперед одну ногу, распрямите пальцы, ухватите ими чулок и подберите часть его под ступню. Затем снова распрямите пальцы и подберите новую часть чулка. И так повторяйте до тех пор, пока чулок не исчезнет под ступней полностью. Сначала делайте это упражнение одной ногой, потом второй, а под конец двумя ногами одновременно.

С ПЯТКИ НА ПАЛЬЦЫ

Стоя на двух или на одной ноге, крепко возьмитесь для поддержки за что-нибудь рукой. После этого поднимитесь на пальцы и опуститесь на пятки. Следите за тем, чтобы у вас не получилось прыжка! Колени все время выпрямлены.

ТАНЕЦ НА КАНАТЕ

Начертите на полу мелом линию и попробуйте пройти по этой линии, удержав равновесие: разведите руки в стороны и делайте вид, что танцуете на проволоке. Поставьте одну ступню вплотную перед другой, колени сгибать нельзя. Ни в коем случае не ставьте ногу рядом с линией, а то упадете вниз!

ОБЕЗЬЯНКА НА ДВУХ НОГАХ

Вы видели когда-нибудь, как ходит обезьянка? По земле она ходит точно так же, как и по дереву: на внешней стороне ступни, сжав пальцы ног внутрь, словно держась за невидимую ветку.

Попробуйте ходить, как обезьянка. Для этого ноги надо слегка согнуть в коленях.

ПРОГУЛКА С ШАРИКАМИ

Пальцами ног удерживайте по шарику. Затем сильно сожмите пальцы и переместитесь на внешней стороне ступни вперед. Потом попробуйте удержать два шарика или больше. Вот так с ними и гуляйте.

ИГРАЙТЕ В МЯЧ НОГАМИ

Два ребенка садятся на пол один напротив другого и, слегка откинувшись назад, опираются на руки. Потом они берут ногами теннисные мячи и начинают перебрасываться ими. Не ловите мяч руками!

ХОДИТЕ С МЯЧОМ

Возьмите теннисный мяч, сильно зажмите его между ступнями. После этого начинайте ходить на внешней стороне ступней.

ПРЫЖКИ с мячом

Зажав мяч между ступнями ног, начинайте прыжки на внешней стороне ступней. Смотрите, не выроните мяч! Но если это случится, ловите его ногами, руками мяч не трогайте!

УПРАЖНЕНИЯ. РАЗВИВАЮЩИЕ ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ, СМЕЛОСТЬ И ЛОВКОСТЬ

СОСТЯЗАНИЕ В БЕГЕ

Несколько детей бегут к цели, которую можно обежать и затем возвратиться назад.

СОРЕВНОВАНИЕ В ПРЫЖКАХ НА ОДНОЙ НОГЕ

Согните в колене одну ногу и быстро поскачите на второй к условленной цели. Кто коснется земли согнутой ногой, выбывает из игры. У самых маленьких победителем считается тот, кто на дистанции коснется ногой земли наименьшее количество раз.

БЫСТРАЯ ХОДЬБА

Давайте состязаться в ходьбе! Кто побежит- проигрывает! Дойдем до условленного места и обратно.

БЕГАЙТЕ ВДВОЕМ

Станьте рядом, переплетите ваши «внутренние» ноги, одну с другой. По правилам состязания, если какая-нибудь из пар упадет- она из игры выбывает.

СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Кто сможет дольше всех простоять на одной ноге ни за что не держась руками?

СОСТЯЗАНИЕ В БЕГЕ СО СВЯЗАННЫМИ НОГАМИ

Начинайте прыгать со связанными (колени свободны) или просто сжатыми нога-ми. Прыжки должны быть по возможности большими. Прыгайте аккуратно, не ударьте друг друга!

ХОДЬБА С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

С закрытыми глазами надо пройти через хорошо знакомое помещение. Кто сумеет это сделать не открыв глаза, выигрывает.

ПРЫГАЙТЕ В ВЫСОТУ

Давайте прыгать через натянутую веревку. С разбега или с места, двумя ногами или одной. Отметьте высоту вашего прыжка и попытайтесь прыгнуть в следующий раз еще выше.

ПРЫЖКИ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Спрыгните с закрытыми глазами со ступеньки или со стула. На первых порах не-которые могут держаться рукой. Но позднее попробуйте спрыгивать без помощи рук.

ПРЫГАЙТЕ С РАЗНОЙ ВЫСОТЫ

Спрыгните со ступеньки, затем со стула, а потом и с чего-нибудь повыше. Сначала лицом, боком, а когда станете совсем ловкими- даже спиной.

ЧЕРЕЗ ЧТО ВЫ УМЕЕТЕ ПЕРЕПРЫГИВАТЬ?

Попробуйте перепрыгнуть через различные по длине и высоте предметы. Начните с

чего-нибудь плоского, например с подушки, потом положите одну подушку на другую, а в конце возьмите и стульчик. Упражнение надо проводить на нескользком полу.

Отметьте мелом на полу то место, с которого вы хотите прыгать. Затем прыгайте с этой черты как можно дальше и отметьте место приземления. Делайте все новые и новые прыжки, может быть, вы будете ставить все новые и новые рекорды!

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ

Без помощи рук поднимитесь или опуститесь по наклонной доске. Идти надо выпрямившись, мелкими шажками. Затем поставьте доску еще круче и начните восхождение «на высокую гору». Если вы очень ловкие - попытайтесь подняться вперед спиной. Если у вас нет доски, используйте для этого упражнения гладильную доску или скамейку.

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ НА КОЛЕНЯХ

Совершите восхождение по наклонной доске на коленях, держитесь обеими руками за ее края. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой! Когда достигните вершины, перевернитесь и скатитесь вниз сидя или лежа на спине. Затем поставьте доску еше круче.

ВОСХОЖДЕНИЕ ПО ДОСКЕ ПОЛЗКОМ

Лягте на наклонную доску, обхватите ее крепко двумя руками и начинайте ползти вверх. Подняв голову, смотрите все время на «высокую гору». Не меняя положения, спуститесь вниз. Когда «гора» станет крутой, вы сможете вниз съезжать; если наклон будет не очень крут, можно спускаться с «горы» головой вперед.

ПЕРЕКАТЫВАНИЕ БРЕВЕН

Лягте на пол, выпрямите тело, согните ноги и вытяните над головой руки. Затем потихоньку повернитесь на бедро и руку и перекатитесь в одну сторону. Следите, чтобы руки и ноги были прямыми, а пятки вместе! Упражнение проходит особенно весело на открытой, слегка наклонной площадке.

БОЙ ПЕТУХОВ

Два ребенка становятся лицом к лицу, одна нога согнута в колене, руки скрещены на груди. Они наскакивают друг на друга, как бойцовые петухи. Кто упадет или опустит согнутую ногу на пол - проигрывает. Только не наступать на ноги и не ссориться!

ПОДПРЫГИВАЮЩАЯ ОБЕЗЬЯНКА

Низко приседаем и подскакиваем, убирая под себя обе ноги - как маленькая обезьянка, которая чему-то рада.

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ

Два ребенка стоят лицом к лицу, выставив вперед ноги. В руках они держат веревку (или ремень). Ступни выдвинутых вперед ног обведены кружком. Каждый ребенок тянет веревку в свою сторону. Тот, кто упадет или кого вытянут из круга, - проигрывает.

ТОЛКАНИЕ МЯЧА ГОЛОВОЙ

Становитесь на четвереньки и толкайте головой мяч. Если вы уже хорошо выполняете это упражнение, можно устроить состязание. Кто первый придет к цели, тот и победит.

СКАТЫВАНИЕ МЯЧА ПО РУКАМ

Станьте прямо, ноги выпрямите и слегка расставьте в стороны, наклоняя корпус вперед, начните скатывать мяч по рукам сверху вниз, к пальцам. Интересно, кто. выиграл это соревнование?

КТО СИЛЬНЕЕ?

Два ребенка становятся лицом к лицу и, как борцы, делают правой ногой шаг вперед. Затем они берутся за руки, пытаясь стянуть или столкнуть друг друга с места. Кому это удается, тот и победил.

ПЕРЕДАЧА МЯЧА НАЗАД

Несколько детей выстраиваются в затылок на расстоянии шага друг от друга. Затем один из детей подает через голову назад большой мяч и следит за ним взглядом до тех пор, пока стоящий сзади ребенок не возьмет его. Когда мяч дойдет до последнего ребенка, все дети поворачиваются в противоположную сторону и игра начинается снова. Никто не должен сходить со своего места!

ПЕРЕДАЧА МЯЧА В СТОРОНУ

Дети становятся в круг, расстояние между детьми - один шаг. Подняв руки вверх, они начинают передавать мяч. Корпус не поворачивайте, а наклоняйте в сторону! Мяч переносите только над головой. После того как мяч сделает полный круг, его начинают передавать в обратную сторону.

ПОДАЧА МЯЧА В ТУННЕЛЬ

Станьте в ряд на небольшом расстоянии друг от друга и расставьте ноги. Расставленные ноги образует туннель. Затем наклонитесь вперед и начинайте подавать мяч по туннелю назад. Когда мяч дойдет до конца, все дети поворачиваются в противоположную сторону. Можно увеличить расстояния между играющими и снова передавать мяч в туннеле.

ПОЛЗКОМ ЧЕРЕЗ ТУННЕЛЬ

Представьте себе, что стул - это туннель, через который," не дотронувшись до ножек, вам надо проползти. Если хотите, можете продолжить туннель, поставив в ряд несколько стульев. Если же вы возьмете вместо стульев табуретки - ваша задача станет еще труднее! Итак, начинайте ползти на четвереньках, на коленях и локтях или даже на животе. Очень важно не прикоснуться ни к стенкам, ни к потолку туннеля.

ТАЧКА

Один ребенок становится на четвереньки, а другой берет его за щиколотки. Первый начинает уходить от него на руках, а другой, не отпуская ног, поднимается во весь рост. Видите, получилась тачка! Если упражнение выполняет группа - можно устроить соревнование.

СЯДЬТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка становятся друг к другу спиной, сцепляются руками и в таком положении медленно опускаются и садятся на пол. Затем они так же медленно поднимаются, плотно прижимаясь друг к другу спинами. Чем сильнее они будут прижиматься друг к другу, тем легче им будет выполнить это упражнение.

ВВЕРХ - ВНИЗ

Два ребенка становятся один против другого, касаясь друг друга пальцами ног. Потом берутся за руки и начинают сильно тянуть в разные стороны. Один ребенок садится, а второй продолжает стоять. Затем второй ребенок садится, а первый поднимается.

ПРИСЯДКА

Садимся на ступню одной ноги, а другую ногу вытягиваем вперед, опираясь пяткой об пол. Затем, сделав маленький подскок, меняем ноги местами: сначала подтягиваем пятку вытянутой ноги, а потом протягиваем вперед вторую ногу. Руки надо скрестить на груди или вытянуть вперед.