Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание - основополагающая.

10 советов диетологов:

1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
2. 2. Следующий пункт о количестве приемов - 3 основных приема пищи и 3 перекуса - второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени - не больше 3 часов, причем в одно время.
3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы - 4-6 г/ кг веса, жиры - 1-1,3 г /кг веса.
6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
10. 10. Сон - 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно "закроете" пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло - 876 ккал, свиное сало и рыбий жир - 900 ккал).
2. 2. Соевое масло - 999 ккал, арахисовое масло - 895 ккал, подсолнечное масло - 900 ккал, другие растительные - 894 ккал.
3. 3. Яйца - 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб - 250 ккал, сыр - 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке - 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки - 700 ккал, бобовые, мясо - говяжье 200 ккал, куриное - 113 ккал, свиное - 470 ккал, картофель, соя, колбасы - 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад - 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи - все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба - это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

1. 1. Понедельник - на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт - фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник - кисломолочное, фрукты. На ужин - лосось, салат из помидор со сливками.
2. 2. Вторник - на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель. На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
3. 3. Среда - на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
4. 4. Четверг - на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
5. 5. Пятница - на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
6. 6. Суббота - на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
7. 7. Воскресенье - на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы - 50 % или 40 %, жиры - 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

1. 1. На завтрак - гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
2. 2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
3. 3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
4. 4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
5. 5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
6. 6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

1. 1. Понедельник - завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
2. 2. Вторник - завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
3. 3. Среда - завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
4. 4. Четверг - завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
5. 5. Пятница - завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
6. 6. Суббота - завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
7. 7. Воскресенье - завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем - 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.

Подруги завидуют вам, что вы можете кушать все подряд и при этом не поправляться? Тогда вы наверняка знает, что болезненная худоба смотрится так же непривлекательно, как и лишние килограммы. Девушки, которые мечтают хотя бы немного поправиться, должны составить свое меню для набора веса.

Почему снижается вес?

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза» , который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• сахар и мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.

Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.

Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.

В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.

Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся. Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.

Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Как поправиться подростку?

Зачастую проблема набора веса волнует подростка после наступления полового созревания. Недостаток массы провоцирует развитие комплексов, которые приводят к низкой самооценке и неуверенности. В первую очередь, подростку необходимо помнить о том, что сильная худоба может свидетельствовать о заболевании, поэтому стоит обратиться к врачу.

Как правило, молодые люди тратят намного больше калорий, чем потребляют. Чтобы поправиться, им нужно увеличить энергетическую ценность своего рациона. Следует помнить о том, что мальчикам набрать вес будет сложнее – это обусловлено их гормональными особенностями.

Составляя меню для набора веса, подросток должен знать, что питаться нужно 6 раз в день, дробно. Полноценно сбалансированный рацион поможет организму правильно развиваться. Преобладать должны белки и углеводы, но от овощей отказываться нельзя.

Очень полезны регулярные занятия спортом: ролики, плавание, бег, гимнастика. В переходном возрасте нежелательны силовые тренажеры. Частоту занятий подросток может регулировать самостоятельно, но важно знать главное правило: в организм калорий должно поступать больше, чем расходуется.

Примерное меню

Составляя меню для набора веса и продумывая рацион для женщин и мужчин, которые хотят поправиться, необходимо помнить о том, пища должна быть не только калорийной, но и сочетать в себе все полезные вещества, элементы. Должно быть примерно такое соотношение: белки – 25 %, углеводы – 45%, жиры – 30%.

Примерное меню на 5 дней:

• 1 день. На завтрак можно скушать омлет из трех яиц, бутерброд с огурцом, ветчиной или беконом, грецкий орешек. Попейте чай или компот. На обед съешьте суп-лапшу, запеченную курицу, два кусочка хлеба, чай. Через час можно скушать грушу. Перекус – сухофрукты и полстакана йогурта. На ужин приготовьте картофельное пюре с котлетой, бутерброд с сыром и овощной сок;
• 2 день. Завтрак – пшенная каша на молоке, йогурт, несколько лесных орешков. На обед съешьте куриный суп, равиоли, какой-нибудь овощ, выпейте чай или кисель. Перекус – йогурт, ягоды, стакан фруктового сока. На ужин приготовьте омлет с помидорами, сыром, ветчиной, закусите печеньем и выпейте молоко с медом;
• 3 день. На завтрак подкрепитесь вареным яйцом (3 шт.), овощным салатом, изюмом и выпейте чай. Обед – суп-лапша, говядина, фасоль, чай. Через полчаса можно съесть апельсин. Перекусите стаканом кефира и горстью изюма. На ужин сделайте сэндвич с помидором, курицей, сыром, огурцом, кетчупом. Закусите шоколадом и выпейте стакан фруктового сока;
• 4 день. На завтрак приготовьте перловую кашу, предварительно замоченную на ночь в молоке. В нее можно добавить мед, орехи, яблоко. Попейте чай с бутербродом. В обед приготовьте щи на мясном бульоне, макароны с битками и сыром, салат. В качестве перекуса подойдет вареное яйцо, бутерброд, горсть кедровых орешков, стакан фруктового сока. Ужин – морская рыба и картофельное пюре, греческий салат, чай с молоком;
• 5 день. На завтрак съешьте равиоли, овощной салат, сливы, компот. В обед приготовьте гороховый суп с ребрышками, отварите свинину, сделайте салат из помидоров. Попейте кисель. Перекусите ватрушкой с творогом, бананом, печеньем и попейте йогурт. На ужин можно съесть филе тунца с цветной капустой, бутерброд с маслом, попить томатный сок.

И помните, что вне зависимости от цифр на весах, вы должны относиться к своему телу с любовью и уважением.

Все девушки хотят выглядеть красиво, ухоженно, иметь стройную фигуру с выдающимися прелестями. К сожалению, несбалансированное питание, перекусы «на скорую руку» и ежедневный стресс приводят к тому, что наш организм переживает регулярные изменения веса. Некоторые девушки после сидят на диетах, чтобы избавиться от последствий хаотичного питания вредной пищей. Однако не всегда нездоровый рацион и сумасшедший образ жизни приводят именно к набору килограмм.

Возможно, вы не поверите, но диеты для набора килограмм уже не менее популярны, чем программы для похудения. У кого-то обмен веществ быстрый, сухощавая конституция, генетическая склонность к неестественной худобе, а у других истощение произошло из-за неправильного питания, нездорового сна, чрезмерных физических нагрузок.

В любом случае существует масса эффективных методик, позволяющих скорректировать вес, поправиться и добавить к изящной талии пикантные формы, что сделает фигуру женственной и сексуальной.

Прежде всего, вам следует знать, что диеты для набора веса являются не менее точными, специально рассчитанными и сбалансированными методиками, отклоняться от которых не следует. Для того, чтобы набрать несколько килограмм и равномерно их распределить по фигуре, следует придерживаться правильного рациона и заниматься спортом. Если же вы просто начнете поедать на ночь жирные и калорийные продукты, лишняя масса просто отложиться в самых привычных местах (живот, ноги), что приведет к непропорциональному формированию фигуры.

• налаживаем режим питания - никаких голодовок, перееданий, перекусов на ночь и праздничных гулянок;
• каждый день следует делать не мене 4-5 небольших перекусов с равными промежутками времени, но за 3 часа до сна ничего тяжелого не кушаем;
• обязательно пить достаточно жидкого для поддержания метаболизма (1,5 литра в день вполне достаточно);
• основную часть рациона должны составлять медленные углеводы и протеины для формирования мышечной массы;
• если хотите не просто поправиться, а выглядеть привлекательно и соблазнительно, то обязательно включите в неделю около 3 спортивных тренировок с добавлением веса;
• не забываем про походы в сауну, принятие контрастных ванн;
• рекомендуется выполнение самостоятельного массажа в областях, на которые у вас больше всего откладываются жиры - это позволит сделать фигуру плавной и симметричной;
• питание должно быть калорийное, особенно, если вы занимаетесь спортом (девушкам 2000-2100, мужчинам 2500 и более ккал в день), но только калорийность рациона следует увеличивать постепенно;
• для избегания целлюлита и растяжек, вызванных быстрым ростом массы тела, следует постепенно увеличивать объемы порций, а также использовать специальные крема и препараты, предотвращающие изменения в кожном покрове.

Все плюсы специализированных диет для увеличения веса:

• эффективность и безопасность, что позволяет вам плавно набрать несколько килограмм и проконтролировать их распределение по фигуре;
• увеличение массы тела позволяет вырасти спортивным показателям, положительно влияет на рост мышечной массы;
• здоровый, сбалансированный, насыщенный витаминами и минералами рацион позитивно отразиться на общем состоянии здоровья, укрепит иммунитет и защитные силы организма, улучшить внешний вид и состояния кожи, ногтевой пластины, шевелюры;
• диеты для набора веса легко переносятся, они очень сытные и вкусные, при этом вероятность «срыва» во время курса отсутствует;
• нет ограничений по продолжительности диет - вы можете сидеть на них ровно столько, сколько вам необходимо для достижения нужного эффекта, причем через время программу можно повторять сколько угодно раз;
• диета для набора веса прививается полезные пищевые привычки, учит питаться своевременно, контролировать объем порций, потреблять достаточно жидкости, получать абсолютно все необходимые компоненты;
• диеты для набора веса универсальны, подходят людям разных возрастов, пола и образа жизни, а также назначаются больным после перенесенной травмы, операции или болезни;
• правильно составленное меню позволит вам набрать вес на привычных продуктах, не перегружая желудок холестериновой, жирной и тяжелой пищей;
• эффект от подобной диеты долгосрочный, то есть после выхода из нее вы не станете резко худеть до привычных объемов.

Эффективность указанных диет бесспорна - набор веса составляет около 1-2 в неделю, что позволяет килограммам равномерно распределиться, не растягивая кожу в конкретных местах.

Набор продуктов для увеличения веса, варианты диет и примеры меню

Для того чтобы поправиться без вреда для здоровья, следует увеличить содержание в рационе медленных углеводов и протеинов. Очень полезны для набора килограмм следующие продукты:

• жирные варианты молочной и молочнокислой продукции (творог, сметана, молоко, сыр);
• любое мясо и рыба средней жирности, куриные яйца, субпродукты, фарш;
• орехи и семечки, как обязательные ингредиенты для здорового набора веса;
• натуральные сладости (мед, мармелад, зефир, фруктоза, сухофрукты, шоколад, цельнозерновое печенье);
• хлеб и булки цельнозерновые без сахара и наполнителей;
• макароны из муки грубого помола (второй сорт);
• любые овощи и огородная зелень;
• сладкие фрукты и ягоды;
• натуральные напитки (вода, чай, кофе, компот, травяные отвары, кисель, морс, смузи, протеиновые коктейли, фруктовые и овощные фреши)

Мифом является то, что рацион для набора веса должен включать жирные, жаренные, копченые, сладкие, сдобные и кондитерские продукты. Все это, а также подливы, консервы, фаст-фуд, чипсы, закуски, полуфабрикаты, сахар и соль в чистом виде, майонез, сливочное масло следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Из напитков следует ограничить крепкий алкоголь, кофейные напитки, а также отказаться от сладкой газировки и напитков из стиков.

А теперь познакомимся с вариантами диет для увеличения веса.

Диета для набора массы тела мужская. Поправляться необходимо тем мужчинам, которые хотят начать активно заниматься пауерлифтингом или бодибилдингом, так как рост мышечной массы невозможен без соответствующего питания для увеличения веса.

Пример меню на сутки:
Завтрак состоит из овсянки с орехами, сухофруктами и семечками, отваренной на молоке. Также положен один цельнозерновой бутерброд с тонким слоем сливочного масла и твердым сыром. Запиваем завтрак сладким чаем.
Обед состоит из мясного супа с овощами. На гарнир готовим картофель пюре с тефтелями, салат из овощей и феты под сметанным соусом. Запиваем обед цитрусовым фрешем.
Перекус - протеиново-банановый коктейль и несколько овсяных печений.
Ужин состоит из отварной гречки, утреннего бутерброда и сладкого чая.

Диета для набора массы женская. Избавиться от дистрофии мышц и болезненной худобы позволит калорийная и сытная диета, специально подобранная для женского организма. Рацион состоит из 4 приемов пищи и обильного питья. Уже после первой недели заметно увеличение веса на 1,5 кг.

Пример суточного меню:
Завтракаем омлетом из 2 куриных яиц, цельнозерновым бутербродом с охлажденной свининой, горсткой орехов и сладким чаем.
Обед состоит из супа-лапши на курином бульоне с кусочками филе. Также он включает тушенную чечевицу, жаренные куриные биточки и хлеб цельнозерновой (пару ломтиков).
Перекус - жирный йогурт с ягодами и фруктами (можно творог).
К ужину готовим пюре, рыбную котлету. Также положено съесть 2 цельнозерновых бутерброда с сыром и тонким слоем сливочного масла.

Диета для набора массы девичья. Молодым девушкам 18-22 лет набрать вес сложнее, так как организм перестраивается, как и гормональный фон. Если постараться недостаточно, метаболизм юного тела быстро выгонит лишние жиры благодаря интенсивной жизни, танцам и спорту. А если усердствовать, гормональная перестройка может сыграть злую шутку, и девушка наберет куда больше веса, чем хотела бы. Причем эту проблему трудно будет скорректировать даже с помощью диет для похудения. В диете для молодых девушек важен баланс, здоровые продукты и умеренная калорийность.

Пример диеты на сутки:
Завтрак включает фруктовый салат с изюмом под йогуртовой заправкой, 2 отварных яйца и сладкий чай.
Обедаем овощным супом с фасолью и горохом, куском вареной говядины и грейпфрутом.
Перекус состоит из кисломолочного напитка средней жирности и горстки сухофруктов.
На ужин готовим бутерброд из охлажденной свинины, отрубной булки, томата и твердого сыра. Также положено немного молочного шоколада и ягодный морс.

Диета для набора массы углеводная. Такой вариант подходит для набора веса обычного человека и спортсмена независимо от пола. В основном рацион состоит из медленных углеводов, дающих организму огромный запас энергии. Во время тренировок она будет активно расходоваться на развитие мышечной массы, а во время простоя откладываться лишними килограммами в организме.

Пример углеводного меню:
Утром кушаем пару отварных куриных яиц, порцию овсянки, сваренной на воде.
Через пару часов следует выпить стакан молока и съесть пару овсяных печений.
Обед состоит из отварной гречки с грибами. Запиваем все морковно-яблочным фрешем.
Через пару часов съедаем 2 банана.
Ужин включает салат из ламинарии, морепродуктов и овощей. Также положено 2 телячьих биточка.
Перед сном следует съесть небольшую порцию творога с сухофруктами.

Диета для набора массы протеиновая. Еще один универсальный вариант, который отлично подойдет спортсменам для увеличения площади мышц, а также подросткам и детям.

Меню:
Завтрак состоит из отварного бурого риса и стакана фруктового йогурта.
Перекус - фреш из ананаса, 1 цитрус, стакан орехов (грецкий, фундук).
На обед готовим тушеную чечевицу с фасолью и морковкой. Также положена порция вареного куриного филе и пара свежих томатов.
Перекус - 1 большое яблоко, стакан фруктового йогурта.
Ужин включает греческий салат и паровые рыбные биточки.

Или еще один вариант меню:
Завтрак включает молочную гречневую кашу с добавлением изюма, 1 вареное яйцо, сладкий чай.
Перекус состоит из овощного салата, 2 цельнозерновых тостов.
На обед готовим большую порцию отварной нежирной свинины, паровые овощи (бобы, спаржа, фасоль). Также положено 100 г творожка с ягодами и чай.
Перекус - напиток на основе кисломолочного напитка, киви, орехов и банана.
Ужин состоит из 100 г творога с ягодами, порции молочной манной каши и сладкого чая.

Углеводно-протеиновая диета, чтобы поправиться. Очень вкусный и полезный вариант, который сочетает в себе потребление растительной клетчатки, молочной и кисломолочной продукции и нежирного мяса. Такое питание более сбалансировано и полезно, чем одноименное протеиновое или углеводное питание.

Пример здорового меню:
Завтрак состоит из упаковки магазинного творога, 2 отварных яиц, бутерброда с тонким слоем сливочного масла и зеленого чая.
Перекус - овощной салат под оливковым или льняным растительным маслом.
Обед состоит из чечевичного супа на курином бульоне, винегрета. Запиваем все фруктовым или овощным фрешем.
Перекус - стакан ягод.
Ужин состоит из творожно-фруктовой запеканки и весеннего салата.

Диета для набора массы молочная. Такое меню отлично подойдет для растущего организма, а также для любителей молочных напитков. После диеты не только умеренно вес увеличится, но и укрепятся мышцы.


Пример молочного меню:
Завтрак состоит из 1 банана, стакана домашнего йогурта и чая.
На обед готовим овощной салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 куриное яйцо и стакан бифидока.
Перекус - порция творога с ягодами или фруктами. Также съедаем овсянку, сваренную на молоке, запиваем чаем.
Ужин состоит из стакана бифидока и одной груши.

Диета, чтобы поправиться вегетарианцу. Человеку, который по большей части потребляет овощи и фрукты, поправиться гораздо сложнее. Такая пища в основном содержит медленные углеводы и воду, обладает минимальной калорийностью, поэтому набрать килограммы только на ней затруднительно. Как же поправиться вегетарианцу, без включения в меню мяса, рыбы и субпродуктов смотрите ниже.

Завтрак должен включать бутерброд из цельнозернового хлеба, смазанный ореховым маслом или кленовым сиропом. Запивать все следует яблочным соком. Также положена порция овсянки с сухофруктами.
Перекус состоит из бутерброда с сыром тофу, салата на основе авокадо и спаржи. Запить все следует протеиновым коктейлем или гейнером.
Обед включает стакан соевого молока, вегетарианский салатик с отварными бобами, 2 куска цельнозернового хлеба.
На ужин положены рисово-морковные котлеты, винегрет и стакан соевого молока.

Ореховая диета, чтобы поправиться. Орехи являются растительными полезными липидами, улучшающими внешний вид и состояние кожи, волос. Также они являются калорийными продуктами, что позволяет оперативнее набрать массу тела, не растягивая желудок большими порциями. Особенно подходят в этом плане грецкие орехи, фисташки, фундук и кешью.

Пример орехового меню:
Завтрак состоит из любой отварной каши с добавлением горстки орехов. Также положен цельнозерновой бутерброд с ореховым маслом и чай.
Перекус - 2/3 стакана сухофурктов с орехами.
На обед тушим любые овощи, готовим паровые мясные тефтели.
Перекус - горства орехов с семечками.
Ужин состоит из греческого салата, 2 кусков ржаного хлеба и стакана кисломолочного напитка.

Как выходить из диет для набора массы

Выходить из подобных диет очень просто и легко. Достаточно плавно вернуться к привычному питанию и, при необходимости, периодически увеличивать на 200-300 ккал дневную калорийность. При резком сокращении калорийности организму будет сложнее адаптироваться, вы можете почувствовать слабость, тошноту, упадок сил, головокружение, голод, боль в желудке. Поэтому сокращать порции в объеме следует постепенно, день за днем.

Если же вы решили придерживаться калорийного питания длительное время, ни в коем случае не забывайте про спортивные нагрузки, иначе вес может увеличиться далеко за пределы ваших ожиданий, и сбросить его, перестроить метаболизм будет очень трудно. В случае прекращения занятий спортом следует ограничить калорийность блюд, заполнить рацион овощами, фруктами и постным мясом, а вот макароны, орехи, цельнозерновой хлеб и жирную молочку следует ограничить.

Недостатки диет для набора килограмм, противопоказания

Недостатков у подобных программ быть не может, так как вы сами выбираете объемы рекомендованных порций, можете приблизительно, а не строго придерживаться меню. Также вы регулируете продолжительности диеты и ее эффективность, насыщенность рациона витаминами и минералами.

• повышенный уровень холестерина;
• замедленный метаболизм и нарушения обменных процессов;
• серьезные сердечнососудистые заболевания;
• наличие сахарного диабета;
• беременность и кормление грудью;
• пожилой возраст;
• аллергия на рекомендуемые продукты;
• ожирение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, печени, почек.

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

• Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
• Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
• Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
• Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
• Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

• Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
• Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
• Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
• Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
• Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

• Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
• Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
• Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
• Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
• Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

• Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
• Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
• Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
• Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
• Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

• Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
• Перекус – ряженка или кефир с творожком.
• Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
• Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
• Ужин – куриное филе и овощной салат.

• Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
• Перекус – скушайте творог с бананом.
• Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
• Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
• Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

• Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
• Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
• Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
• Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
• Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

• Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
• Перекус: орехи, печенье.
• Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
• Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

• Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
• Перекус: фрукты, булочка.
• Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
• Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

• Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
• Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
• Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
• Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

• Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: печенье или булочка с чаем.
• Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
• Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

• Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
• Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
• Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
• Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях

Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами,­ .