Ели за окном тепло, то одеваться для бега под дождем лучше легко. Подойдет многофункциональная спортивная одежда, обладающая способностью «дышать». Такая форма не препятствует прохождению воздуха, отводит влагу с поверхности тела и достаточно быстро сохнет.
Не следует бегать в сырую погоду в одежде из хлопка. Этот материал быстро намокает, становится тяжелым. Не рекомендуется надевать также леггинсы на основе полиэстера: в них в теплую погоду бывает жарко. Лучше использовать шорты.
Поверх майки или футболки накиньте непромокаемую ветровку. Если станет жарко, ее вполне можно снять.
Голову защитите легкой кепкой с козырьком. Так капли дождя не будут попадать в лицо. Без кепки трудно обойтись, если вы вынуждены носить очки. Козырек надежно защитит линзы от влаги.
Обувь для бега в сырую погоду
Дождливая погода вызывает слякоть. Такое покрытие ухудшает сцепление обуви с поверхностью. Как избежать скольжения? Лучше всего заранее запастись парой специальных беговых кроссовок с очень глубоким протектором. С такой подошвой бегун будет чувствовать себя уверенно на беговой дорожке, на асфальте или травянистом грунте. Проработанный протектор не даст ногам скользить, снизит риск возникновения травм.
Когда вы бежите под сильным дождем и по сырому грунту, обувь намокает. Опытные спортсмены идут на хитрость: поверх тонких носков они надевают полиэтиленовые пакеты, а уже потом - кроссовки. Ноги в таком облачении останутся сухими, а кроссовки нетрудно после тренировки просушить. Полезно будет перед бегом наклеить на места сгибов стопы пластырь: сырая погода способствует образованию мозолей.
Перед пробежкой в сырую погоду проведите легкую разминку. Лучше всего выполнить разогревающие упражнения под крышей или навесом: какой смысл мокнуть раньше времени? Завершить тренировку рекомендуется комплексом упражнений на восстановление дыхания. Эту часть занятий тоже лучше выполнить в укрытии. Здесь же при необходимости можно быстро переодеться в сухую одежду, если вы предусмотрительно взяли ее с собой, поместив в непромокаемый пакет и закинув в легкий рюкзачок. Простуда вам ни к чему.
Если вы не мыслите своей жизни без смартфона или других полезных электронных устройств (включая плеер), то перед тренировкой поместите их в водонепроницаемый чехол. Подойдет обычный полиэтиленовый пакет. Влага способна быстро вывести электронику из строя.
Хочешь быть мудрым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть сильным – бегай. Именно так звучит старейшая мудрость одного великого человека. И совсем не зря называют легкую атлетику королевой спорта. Бег – это универсальное средство для укрепления прочности костей, формирования мускулатуры, улучшения работы сердечнососудистой системы и конечно для похудения. На последнем пункте мы и задержим свое внимание. Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в вопросе худеют ли ноги от бега, и как именно нужно тренироваться, чтобы обрести стройное тело и больше не беспокоиться о лишних калориях. Попробуем и мы разобраться в этом вопросе.
Эффективность бега для похудения
Каждой любительнице всевозможных диет и насилия над организмом с помощью голодовок прекрасно известно то чувство разочарования, которое приходит вместе с лишними килограммами, которые так долго и упорно выгонялись из тела. Питание действительно немаловажный фактор при похудении, однако бег способствует похудению гораздо больше. Еще в 60-х годах автор книги Бег ради жизни изложил свою версию того, как нужно тренироваться людям с лишним весом. Именно в те времена зародился джоггинг, или, по-русски, бег трусцой для похудения. Он заключается в неторопливом передвижении ногами. Этакое шлепанье стопами о землю. Многие уверены, что от такого бега худеют ноги. Безусловно, это так! Но для того, чтобы эффект был видимым, длительность одной тренировки должна составлять минимум 30-45 минут. Только тогда подкожный жир начнет сгорать и благотворно действовать на формирование мышечной структуры.
Также бег трусцой эффективен не только для ног. Он помогает укрепить кости, развить дыхательную систему, а также улучшить работоспособность сердечнососудистой системы. Однако при этом важно не забывать, как именно и где вы бегаете. Прежде чем начать тренироваться, запомните несколько важных правил:
Соблюдая все эти правила, помните, что бег для похудения ног – это не панацея от лишнего веса. Вы проводите на тренировке всего один час в сутки. То где вы находитесь еще 23 часа, тоже влияет на организм. Эффект от ваших тренировок станет виден только тогда, когда помимо пробежек вы будете соблюдать принципы правильного питания.
Профессиональные спортсмены уделяют восстановительным процедурам не меньше (а иногда и больше) внимания, чем самим тренировкам: включают их в режим дня и ни в коем случае не пропускают. А мы чем хуже?
Конечно, любитель вряд ли может позволить себе все те блага, которыми пользуются профи, но кое какие средства нам все же доступны. И среди них:
- Дни отдыха и разгрузочные недели.
Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ок, ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги на стадионе с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и просто не успевает стать сильнее. У тебя понижается иммунитет и копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до твоих запросов.
Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель.
- Растяжка.
Сколько не повторяй, бегуны все равно относятся к ней несерьезно до первой травмы. А ведь стретчинг действительно важен: во-первых, он помогает подготовить мышцы и связки к тренировке (и сделать ее менее травмоопасной), во-вторых – вернуть забитым мышцам длину покоя после бега (да-да, во время бега они укорачиваются, что, в общем-то, тоже ведет к травмам), а также слегка их расслабить. До бега достаточно 5-7 минут энергичной всех мышц, а вот после можно и как следует полежать на коврике, уделяя внимание всему телу. Занятия йогой или пилатесом тоже помогают. Я, например, раз в неделю хожу на полноценный двухчасовой класс по растяжке, после которого чувствую себя почти как после сеанса массажа.
Как часто: недолгая растяжка-заминка (например, ) – после каждой пробежки, класс стретчинга, йоги или пилатеса – по возможности раз в неделю (если нет противопоказаний). - Баня.
Перегруженные
мышцы и уставшие мозги
нужно расслаблять. А что справится с этим лучше алкоголя
хорошей парилки? Сауна или баня поможет избавиться не только от физического и морального напряжения, но и от шлаков, токсинов и прочих ненужных вещей. Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это в конечном итоге повышает физические способности организма. Вот так вроде просто паришься – а становишься быстрее, сильнее, выносливее.
Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после. - Массаж.
Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:
А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней. Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь. И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.
Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод. Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда. Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).
Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.
Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.
Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.
Получается вот такой массажер.
Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.
Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще. - Белки и аминокислоты.
Если неохота разбираться, что это и зачем (как мне, например), просто запомни: белки = мышцы. В смысле, одно состоит из другого, и они нам необходимы. Белки содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания. В моем арсенале два продукта-помощника: сывороточный протеин
для женщин от Energy Pro и BCAA
в капсулах. Протеин – это как раз белок, а этот, Energy Pro Whey Protein For Women, еще и почти не содержит калорий, жиров и углеводов (для тех, кто переживает за фигуру). Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Ну и вкусный, в придачу. Что касается BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы.
Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта. Я пью по одной порции протеина Energy Pro после каждой утренней пробежки, а после вечерней ем BCAA, количество капсул зависит от дозировки аминокислот у каждой конкретной марки-производителя.
Помимо этих средств нужны
Болевые ощущения после тренировок неизбежны. Скажем так, если у вас их нет, значит вы что-то делали не так. А после серьезных тренировок боль в мышцах и связках может быть настолько сильной, что простой разминкой тут уже не отделаешься. Ноги становятся каменными, ступни болят, икры напряжены, а о том, чтобы задержаться в полуприседе, даже страшно подумать: либо ты стоишь, либо ты сидишь - третьего не дано. В этом случае на помощь может прийти массаж.
Для этого не обязательно идти к профессиональному массажисту. Более простой вариант, который поможет размять уставшие мышцы, можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится массажный мяч, специальный ролик для йоги или пилатеса (Foam Roller) и собственные руки. Если специального оборудования нет, массажный мяч можно заменить мячом для тенниса, а ролик - пластиковой бутылкой с водой, желательно, охлажденной.
В самомассаже нет ничего сложного, и для него не нужны какие-либо особые навыки. Вы вполне можете обойтись и без дополнительного оборудования, используя только свои руки.
Вариантов несколько:
- Скольжение. Расслабленными рукам и пальцами скользите по вашим ногам, обхватывая икры и бедра. Начинайте со ступней и медленно поднимайтесь вверх к бедрам. Выполните 10 таких поглаживаний на каждую ногу, с каждым разом увеличивая интенсивность, и в конце пройдитесь круговыми движениями ладоней с легким надавливанием по всем болевым зонам.
- Надавливание. Начните со ступней, надавливая на каждый палец ноги. Затем перейдите к ахилловому сухожилию и сожмите его несколько раз. Постепенно поднимаясь по ноге увеличивайте силу сжатия, чтобы разработать жесткие мышцы икр и квадрицепсов. Для более сильного эффекта можно надавливать кулаками.
- Постукивание или «игра на барабанах». Пройдитесь по своим ногам кулаками так, будто вы играете на барабанах. Точно также, как и в двух предыдущих вариантах, выполнять массаж нужно снизу вверх и усиливать удары по наиболее напряженным мышцам. Также вы можете выполнять удары ребром ладони, как в карате. Главное — сильно не увлекаться, иначе могут появиться синяки и болеть уже будут они, а не мышцы.
Вы можете воспользоваться дополнительным оборудованием. Это может быть специальный ролик для пилатеса или йоги (Foam Roller), или массажный мяч.
Shutterstock
Shutterstock
Ролики могут быть разной жесткости. Если ролик для вас слишком жесткий, вы можете выбрать более мягкий. Мячи отличаются размерами, жесткостью и поверхностью.
Некоторые бегуны обходятся теннисным мячиком и пластиковой бутылкой с холодной водой. Бутылка с холодной водой объемом 0,5 литра отлично подойдет для массажа ступней (положить под ступни и покатать бутылку с легким нажатием). А для массажа бедер можно использовать бутылку объемом 1-2 литра.
К домашнему оборудованию для массажа можно добавить специальные деревянные или пластиковые массажные ролики и другие приспособления, которые легко можно найти в любом специализированном магазине или аптеке.
Теперь перейдем к наглядной демонстрации массажа. Надеемся, что эти видео дадут вам общее представление о технике выполнения массажа, помогут снять усталость и избавиться от болевых ощущений
Видео
Самомассаж с помощью рук и специального массажного мяча или теннисного мячика.
Самомассаж с мягким роликом Foam Roller.
Выполнять массаж лучше после тренировки, пока мышцы еще разогреты и не успели «окаменеть». Пробуйте различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.
Для улучшения скольжения рук по телу не забудьте воспользоваться массажным маслом или лосьоном на водной основе, если массажное масло окажется для вас слишком скользким.
Приятных вам пробежек и не переусердствуйте с нагрузками!
Юля сходила на Recovery Summit и докладывает: все самые главные изменения, будь то похудение или набор мышечной массы, происходят в нашем организме после тренировки, а не во время! Как ему с этим помочь?
«Ну ты нашла свою нишу! — смеялся надо мной тренер Дима Степин после моего поста про то, чему меня научила травма. — Реабилитация». И как бы мне ни хотелось стукнуть тут его снова гирькой по голове, но Дима прав: теперь я знаю гораздо больше о том, как принести своему организму тренировками пользу, а не вред. И что самая важная часть процесса — это отдых (привет всем любителями перетрена тут:)).
1. Сон
Спать надо 8 часов в день, это все знают. Но особенно важно спать достаточное количество времени, если вы активно тренируетесь. Недосып = недовосстановление = перегруз = перетренированность = травма, вот история моей жизни.
Для меня когда-то стало открытием, что для профессиональных спортсменов хороший достаточный сон — это по сути их рабочая обязанность. Ведь тело — их инструмент!
NB: с открытой форточкой!
2. Массаж
Массаж — это не спа-роскошь, а средство борьбы с забитыми мускулами. Потому что забитые нерастянутые мускулы = травма. Главное — выбирать спортивный массаж, а не нежные «поглаживания» с умасливанием кожи чем-нибудь ароматным. Последнее приятно, но толку даст мало.
Как часто вам нужен массаж? Профи на сборах ходят три раза в неделю (хотя не все профи находят это правильным — например, тренер Pro Trener Елена Орлова считает, что не надо подсаживать организм на такой «зависимый» от кого-то метод восстановления). Любителям — по самочувствию, когда ощущаете, что мышцы забиты и растяжка с не помогает. Раз в месяц — всем не помешает.
Массаж можно делать и дома самому при помощи ручных приборов, но руки опытного спортмассажиста приборы не заменят.
3. Компрессия
Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая нужные нам части тела одежда, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и медленнее закисляться.
В компрессии можно бегать и качать железо, а также в ней можно восстанавливаться после тренировок — например, просто ходить по дому или спать (я давно мечтаю о компрессионных тайтсах на ночь!). Хороши и те, и другие, но нужно тщательно подбирать свой размер — у профмарок типа CEP, 2XU и моих любимых Skins важно себя тщательно обмерить перед выбором.
Мой опыт с был только позитивным!
4. Баня
Баня или сауна — или в противовес им криотерапия -)) — это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, он вырабатывает больше нужных нам для восстановления веществ. Профи на тех же сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну раз в неделю. И нам никто не мешает -)
Отмечу, что лично мне этот вариант не подходит — мне после бани хуже, чем до нее, и никакого омолаживающе-восстанавливающего действия я после нее не ощущаю. Возможно, пора попробовать ванны со льдом на следующей подготовке к марафону? :)))
5. Бикрам-йога
Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов, пот льется со всех ручьем, коврик потом обычно можно выжимать. Это вариант восстановления как раз для чайников-любителей, так как это одновременно йога (которая суть тоже есть вариант рекавери-тренировки за счет растяжки ) + сауна. То есть — экономия времени, которого у обычного человека с работой и семьей обычно нет. «Я хожу на бикрам каждый раз, когда у меня что-то где-то болит», — рассказывал на саммите ультрамарафонец Алишер Якупов , который читал там одну из лекций.
Ну а если вам в горячей атмосфере плохо, как, например, мне (или у вас больное сердце и есть другие противопоказания) — просто сделайте растяжку обязательным пунктом программы тренировок на неделе (после тренировок и как отдельная самостоятельная). Нерастянутые мышцы = травмы и никакого нормального восстановления.
6. Ролики для раскатывания
С этой чудной вещью нас с Яной познакомил наш тренер еще на самых первых тренировках. Их смысл в том, что они обеспечивают миофасциальный релиз (я выучила умное слово! я выучила умное слово! :)). Как делать: кладете интересующую вас часть тела (например, забитые после бега голени) на ролл. Ноги должна на нем лежать всем своим весом. И катаете. Если нашли место, где больно особенно (а больно будет ВЕЗДЕ) — задержитесь на нем (да-да, чтобы избавиться от боли после тренировок, требуется еще больше боли!). Подавите на это место секунд 20. Катайте дальше. Смените позу -) Прокатать таким образом можно все тело — и это крутой релакс.
Взять такой ролик можно как в модных местах типа BlackRoll или Trigger Point , так и купить обычный (мы с Яной так и сделали). Различаются между собой они только степенью жесткости. Чем продвинутее — тем жестче — тем больнее (вот это — хуже некуда -)).
7. Правильное питание
Занудно, но необходимо — без хорошего питания не будет никакого восстановления (привет, Дима, да, я буду помнить твои заветы всю жизнь -)). Сбалансированное по КБЖУ питание 4-5 раз в день (с перекусами, чтобы не давать организму голодать) реально помогает мышцам не закисляться, а вам — быть в хорошей форме. «Без питания нет восстановления», — просто и кратко обозначил на саммите Алексей Панферов — первый россиянин, успешно преодолевший дистанцию гонки Ultraman и один из основателей триатлон-движения в России.
Впишу сюда же: сколько бы ни спорил научный мир о мифе про «2 литра воды в сутки», но если вы активно тренируетесь, вы так же активно должны пить воду. Она не только будет выводить из организма все им переработанное, что будет приводить к более быстрому восстановлению. Она еще очень нужна той тонкой пленочке, в которую наши мышцы «упакованы». «Фасциям нужна вода!» — как заведенный, твердил на тренировках Дима Степин, когда учил меня правильной жизни. «Едите много белка — пейте, пейте и пейте. И чтобы не забывать пить, просто купите себе самую красивую бутылочку для воды», — советовал Алишер Якупов.
И еще сюда же: витамины и минералы. Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должны появиться спортивные витамины + комплекс глюкозамина и хондроитина с MSM для суставов (тут мнения науки расходятся, но на практике я не знаю спортсменов, которые бы глюкозамином пренебрегали).
Меня только спортвитамины спасают от судорог (за счет магния и калия в составе — их, кстати, можно пить и отдельно).
8. Кинезиотейпирование
Это такие модные разноцветные длинные пластыри, которые хитро клеятся прямо на кожу на нужные части тела (у меня сейчас такой от Rock Tape приклеен на поясницу и верх попы больной ноги). Некоторые клеят его для допподдержки перед забегами.
Зачем это нужно? Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. При этом в нем можно жить (до 5 дней) и тренироваться как обычно.
Правда, самому себе наложить грамотно тейп вряд ли получиться — нужен врач, специалист по кинезиотейпированию.
Скажу честно, до тейпов доходят те спортсмены, у которых уже что-нибудь болит и беспокоит. Но таких среди нас, любителей, уйма -) А для профи это просто еще один хороший метод (и говорят, футбольные команды клеят тейпы только нужного командного цвета, а чужого они якобы не работают -)))).
9. Миостимуляция
Миостимуляция — это аппарат с электродами, последние прикладываются к нужным мышцам (в инструкции — сотни вариантов) и далее вы выбираете режим и интенсивность. Через электроды мышцам поступает сигнал, они сокращаются. Режимы бывают как собственно нужное нам recovery, так и гораздо более активные.
Еще один инструмент из арсенала профессиональных спортсменов. «Эффект миостимуляции давно доказан, — рассказывал на лекции Эдуард Безуглов. — Но, к сожалению, «магазины на диване» сильно портят репутацию технологии в глазах обывателя. Тем не менее, все спортсмены высокого уровня не пренебрегают этим методом». В пример он привел нашу спортсменку по прыжкам в высоту Анну Чичерову, которая получила травму незадолго до олимпиады в Лондоне. В тот самый период, когда ей надо было держать мышцы в тонусе, ей светило сидеть без дела и терять форму. Спас аппарат для миостимуляции, который по сути «симулировал» прыжковую работу на этой ноге в течение полутора недель. Чичерова выиграла золото -)
К сожалению, это же самый дорогой вариант для любителя — самый простой Compex стоит примерно 40 000 рублей. «Как вариант — сложиться и купить компании спортсменов, а затем вместе пользоваться», — рассуждал Безуглов. Мне сразу нарисовались в голове чокнутые ультрамарафонцы -))
— это комплекс для массажа и самомассажа после тренировок, который за счет своего разнообразного состава помогает мышцам восстанавливаться в разы быстрее. Тут надо сразу сказать, что BodyRec и выступили главным организатором саммита по восстановлению. Но я хочу сказать, что такого единодушия среди всех знакомых мне спортсменов (в том числе ультрамарафонцев) о том, что это невероятно хорошая штука, я еще не встречала.
Хороших фоток самого комплекса нет, поэтому пока — только их гель для душа -))
Мой набор масел начинающего бодирековца лежит дома уже пару недель, так как я слишком увлеклась своим фитнес-отпуском и провожу свободное время в неге на диване -). Но нега уже заканчивается, так что скоро поделюсь и своими впечатлениями.
А теперь лайфхак от Алишера: способы восстановления можно друг с другом комбинировать. Например:
- массаж по BodyRec + сон после — лучше, чем все то же самое по отдельности -);
- намазаться BodyRec + надеть компрессию + сон — тоже.
Ну и отдельный совет от Эдуарда Безуглова: не забывайте сдавать анализы, если бегаете марафоны. Всего один марафон может сильно опустить уровень ферритина в крови, который потом придется долго возвращать в норму (я сдала недавно, у меня ферритин и без марафона близок к нулю).
И, пожалуй, самое главное — от Алексей Панферова:
Стройте спорт вокруг вашей жизни, а не жизнь вокруг спорта.