Посещая тренажерный зал, понимаешь, что все способствующие построению тела упражнения подразделяются по группам, каждая из которых имеет свое направление. К примеру, махи ногами – это упражнение для проработки и улучшения формы ягодиц и бедер. Также они способствуют похудению проблемных зон. Уникальность их заключается в практичности, так как выполнять такие движения можно даже в домашних условиях. Главное при этом – делать все правильно, соблюдая технику и основные рекомендации. О них мы сегодня и расскажем.

Красивое стройное тело и, в частности, подкачанная попа, предмет гордости не только для девушек. И поэтому многие отдают предпочтение упражнению махи ногами, чтобы на основании индивидуального комплекса максимально приблизиться к своей цели.

Для бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.

При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).

Основные моменты

Это упражнение (махи в разных вариантах исполнения) является изолирующим. Это объясняется направленностью действий и тем, что во время воспроизведения махов задействуется всего один сустав.

Махи (вперед, назад, в бок) считаются целенаправленными действиями, которые можно выполнять с нагрузкой, то есть на кроссовере («маятник»). Такой вариант обеспечивает больший КПД, что демонстрирует явный смысл выполнения таких движений в целом. В результате правильно составленной программы и оптимально подобранного веса прокачка ягодиц и бедер будет производиться более интенсивно.

Классический вариант

Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.

Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:

Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.

Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:

Выполнение упражнения на тренажере

Выполняются махи ногами в условиях тренажерного зала на специальном тренажере – кроссовере, «маятнике». Как правило, первые несколько подходов махов будет контролировать персональный тренер, чтобы соблюдалась правильная техника. Помимо этого, новичку регулярно нужно будет и самому следить за соблюдением техники, так как «маятник» хотя и создает дополнительную нагрузку, в то же время он значительно упрощает махи, позволяя «халтурить» начинающим атлетам.

Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:

• каждое движение должно быть плавным, неспешным;
• по достижении максимальной точки вверху (при отведении ног назад, подъемах вперед) нужно делать небольшую паузу;
• выдох должен осуществляться при усилии, а вдох – по возвращении назад в исходное положение.

Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:

• с рабочей ногой, идущей внахлест опорной – чтобы подкачать внешнюю часть бедра;
• рабочая нога поднимается/отводится прямо – для прокачки внутреннего участка бедер и ягодиц.

Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:

• девушкам можно применять веса до 5 кг, чтобы можно было сделать 2-3 сета по 10-15 повторов;
• парни могут использовать веса от 5 до 10 кг, чтобы воспроизвести те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и .

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Почему махи ногами для похудения неэффективны? Человек, далекий от фитнеса, скажет, что вы либо «машете» слишком вяло, либо едите слишком много. Профессионалы же знают, что 10-20 минут махов вперед, в стороны и назад – не самая лучшая трата времени. А неграмотное выполнение этого упражнения может привести к диспропорциям фигуры, болям в коленях и пояснице. Но это не значит, что знакомое всем упражнение следует исключить из своей тренировочной программы. Просто нужно внести разумные коррективы в план. Как же сделать ноги и ягодицы стройными?

Как большинство делает махи ногами для похудения?

Ответ на вопрос, вынесенный в подзаголовок, звучит: «С большим самоотречением, но как попало ». Ирония вполне уместна – очень многие девушки считают, что чем больше махов вбок они сделают, тем быстрее уйдет «галифе». В итоге, выполняются только отведения одноименной ноги вправо и влево стоя или с опорой на руки и колени. Дополнительно делают отведение ноги назад, ведь даже младенцу известно, что оно «укрепляет ягодицы». Мышцы, отводящие бедро, и средняя ягодичная получают серьезную нагрузку, и приходят в тонус. Ну а внутренняя поверхность бедра остается слабой, ведь в обычной жизни она не слишком-то нагружается, а махов на нее большинство не делает, да и «пробить» эту зону только приведением ноги внутрь довольно сложно.

Результаты подобных «тренировок» довольно печальны. Всего 30-40 дней вам будет вполне достаточно для того, чтобы сильные отводящие буквально «перетянули» тазобедренный сустав и коленные чашечки наружу. Смещение сустава причиняет боль при ходьбе. Однако большинство непрофессионалов не связывают отдачу в коленях с махами, и продолжает, пока просто не почувствует себя настолько плохо, чтобы обвинить во всем похудение как вид деятельности. В итоге, и диету мы бросаем, и тренировки…

Как правильно : выполните 20 отведений ноги в сторону. Стойте прямо, пресс втянут, руки просто придерживаются за опору (высокая спинка стула или подоконник), но не «висят» на ней вместе с корпусом. Отводите прямую ногу строго в сторону, пятку вперед, старайтесь достичь максимальной высоты, но не выполняйте «рывок» ноги и не сгибайтесь в талии, подтягивая таз вместе с ногой вверх.

Затем сразу же выполните 20 махов внутрь. Из прямой стойки той же ногой, которой вы выполняли отведение, проделайте приведение. Втяните живот, пяткой потянитесь внутрь, и силой мышц внутренней поверхности бедра, выведите ногу за среднюю линию корпуса, не расслабляя внутренней поверхности, вернитесь в исходное положение.

Проделайте комплекс с другой ноги, и завершите мини-тренировку приседаниями – стопы параллельны друг другу, стойка на ширине таза. Втягивая пресс, сгибайте колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными полу. Вы можете присесть до параллели и вернуться в исходное положение на 2 счета, повторите присед 30 раз. Это движение стабилизирует ваши суставы, и поможет избежать боли, но следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за носочки.

Отведение ноги назад для ягодиц «вынесите» в отдельный тренировочный день вместе с кардиотренировкой из третьей части статьи.

Почему махи не помогают сжечь жир?

Казалось бы, машете вы исправно и регулярно, и даже приседать стали вместе с отведениями-приведениями, а вес и ныне там. Причина проста – вы не смогли создать энергетический дефицит, то есть все еще кушаете больше, чем тратите в течение дня. Простой путь – урезать калорийность до физиологического минимума – не самый короткий. Тело учится адаптироваться к такому рациону за 2-3 недели, после чего наступает пресловутое «плато» и похудение прекращается. «Перетянуть» энергетический баланс в свою сторону поможет правильное кардио.

После тренировки из второй части статьи, выполните 20-30 минутную прогулку. Старайтесь идти в таком темпе, чтобы выступил пот на лбу и по линии позвоночника. Делайте вдохи носом, а выдохи ртом, втягивайте живот во время ходьбы и держите правильную осанку.

На следующий день выполните отведение ноги назад для ягодиц. Встаньте прямо, обе руки на опору, силой правой ягодицы выводим правую ногу назад, не расслабляя мышцы, аккуратно возвращаемся в исходное положение. Проделываем 20-30 движений с каждой стороны, и приступаем к кардио. В течение 15 минут чередуйте энергичную ходьбу с высоким подниманием колена и легкие прыжки на двух ногах. Ходите 3 минуты, прыгайте 2 минуты, как только время «закончится» перейдите на марш, постепенно остановитесь, и потяните основные группы мышц.

Не забывайте о правильном питании, придерживайтесь грамотного тренировочного плана, и даже простые упражнения помогут вам похудеть.

Елена Селиванова

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь-ма ог-ра-ни-чен-ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь-ко в комп-лек-се с ба-зо-вы-ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу , дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной разминке , которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть , что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги , можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Каждая девушка мечтает о красивых и стройных ногах. Придя в зал, мы первым делом бежим приседать, делать выпады и множество других упражнений, издеваясь над нашими мышцами.

Сегодня речь пойдёт о махах ногами и их пользе для похудения. А если мы скажем, что вы не сможете сбросить вес благодаря этому упражнению? Почему? Стоит ли вообще его делать? Давайте разбираться по порядку.

Эффективность для похудения

Запомните два важных правила стройных людей:

1. Нужно есть меньше, чем вы расходуете.
2. Физические упражнения не влияют на жировую прослойку.

Давайте разберём, почему так происходит.

Во-первых, мышцы и жир никак не связаны между собой. Мы сбрасываем килограммы, если организм использует жировые отложения в качестве топлива, что происходит только тогда, когда заканчивается запас углеводов, съеденных за день. Этим и объясняется первое правило – для похудения ног, живота и всего остального вам придётся скорректировать питание.

Во-вторых, вы не можете похудеть только в одном месте. Даже если вы будете правильно выполнять махи, но делать только это, хоть и по 1000 повторений 30 раз в день, положительного эффекта вы не добьётесь. У каждой девушки есть проблемная зона – место, где жир быстрее всего накапливается и медленнее всего уходит. Если в вашем случае это ноги, стоит запастись терпением.

Важно: не воспринимайте описанную выше информацию, как знак того, что похудеть можно и без физических упражнений. Да, сбросить лишние килограммы только благодаря рациональному питанию – вполне возможно, но будьте готовы увидеть в отражении обвислую кожу на ягодицах, отсутствие рельефа и желейный животик.

Зачем же тогда их делать?

Вот вам ещё одно правило: организму легче брать энергию из мышц, чем расщеплять для этого жиры. Что это значит? Если вы станете правильнее питаться, но не будете выполнять физические упражнения, ваши мышцы ослабнут и станут незаметными.

Не любите «тягать железо» в тренажёрном зале? Это и не понадобится. Есть множество эффективных упражнений на несколько групп мышц, одно из которых – махи. Почему нам стоит включить их в свою тренировку?

1. Они задействуют множество мышц. Бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие – это даже не треть мышц, которые вы напрягаете для того, чтобы махнуть ногой.
2. На выполнение упражнения тратится много калорий, что так важно для похудения.
3. Махи улучшают кровообращение, особенно в зоне бёдер, что влияет на состояние кожи (помогают избавиться от целлюлита) и обмен веществ.

Правильная техника и виды нагрузок

Переходим к практической стороне вопроса. На основе махов можно разработать отличный комплекс для корректировки формы ног и ягодиц, главное — разобраться, какие нагрузки за какую часть тела отвечают, чтобы не получить в итоге огромные квадрицепсы и маленькую попу.

Внимание : забудьте о понятии «таблица похудения» или «результат за неделю». Наш организм – индивидуальность, поэтому не надрывайте свои мышцы только из-за того, что кто-то где-то написал: «во время второй тренировки нужно сделать 50 подходов по 30 раз, иначе вы будете худеть год». Прислушивайтесь к своим силам и делайте ровно на 2 маха больше, чем вы можете.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Учтите, что разминаться лучше стоя (как минимум, удобней), а махи делать лёжа или на четвереньках (безопаснее для позвоночника).

Внешняя поверхность бедра

Упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности:

1. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову.
2. Выровняйте спину, правой рукой упритесь в пол.
3. Медленно, без рывков, поднимайте правую ногу, не сгибая её в колене.
4. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
5. Плавно опускайте ногу.
6. Всегда смотрите вперёд перед собой и держите шею ровно – не давайте лишнюю нагрузку на спину.
7. Следите за дыханием. В исходном положении – выдох, выполняя мах – вдох.

Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не рвите мышцы, цель упражнения заключается не в том, чтобы посадить вас на шпагат и достичь угла в 90 градусов.

Внутренняя часть бедра

Похожее на предыдущее упражнение, но с согнутой в колене ногой:

1. Исходное положение – лёжа на левом боку.
2. Согните правую ногу в колене, левую выведите немножко вперёд.
3. Аккуратно поднимайте её, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
4. Медленно опускайте.

Ягодицы

Основной объём нашей попы составляют большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Чтобы их проработать, необходимо правильно делать махи назад:

1. Примите упор на руки и колени. Спина прямо, голова смотрит вперёд;
2. Отведите ногу назад до упора (можно согнуть в колене), но не больше, чем до угла 90 градусов (дальше – зона стресса для поясницы);
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.