– это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

• Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
• Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
• Сидячий и малоактивный образ жизни.
• Регулярные переедания.
• Стресс и заболевания.
• Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

• Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
• Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
• За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
• Перед тренировкой нужно делать разминку.
• Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
• Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
• После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса , поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

• Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
• Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
• Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
• Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
• Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег , прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

• Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
• Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
• Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

1. Выполняются круговые движения плечами.
2. Такие же движения производятся руками.
3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
4. Хождение на носках.
5. Повороты туловища в обе стороны.
6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы . При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

• Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
• Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
• На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
• Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе , а также массирует внутренние органы.
• На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
• Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

• Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
• Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
• Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

• Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
• Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
• Следует хорошо высыпаться.
• Массаж живота и боков улучшит результаты.
• В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда .
• Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

• Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
• Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
• Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: , идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

Спина – та часть тела, которой проблемы лишних жировых отложений касаются в последнюю очередь, когда уже присутствует лишний вес в целом. Причин для этого масса: сидячее и просто малоподвижное времяпровождение, неправильное питание, переедание и отсутствие физических нагрузок. Такой образ жизни приводит не только к проблемам с весом, но и к искривлению осанки, болям в позвоночнике и появлению остеохондроза.

Возникает вопрос: «Как похудеть в спине эффективно?». Избавиться от складок при помощи диеты не получится. Чтобы решить эту проблему лучше прибегнуть к иным методам.

Быстро, дорого, ненадежно! Липосакция

Если не хватает терпения справиться с жировыми отложениями естественным путем, можно обратиться к пластическому хирургу. Липосакция – это крайняя мера, к которой не рекомендуется прибегать.

1. Во-первых, это стоит немалых денег;
2. во-вторых, операция весьма опасна для здоровья;
3. в-третьих, результат операции не долговечен.

Идти на такой риск или нет – личный выбор каждого. Но стоит ли липосакция потраченных на нее денег и здоровья – вряд ли.

Что делать, чтобы похудела спина? Простые вещи – хороший результат

Очень важны специальные упражнения, чтобы похудела спина. Но не менее важен и правильный образ жизни.

• Первое, на что стоит обратить внимание – осанка. Держать туловище в ровном положении не так уж сложно, главное – сделать это привычкой. Поначалу будет сложно себя контролировать, но результат того стоит. Чтобы упростить этот процесс, можно приобрести ортопедический пояс для коррекции осанки. Первые дни он будет вызывать некоторый дискомфорт, но постепенно привычка сутулиться сойдет на нет, а жировые отложения на спине уменьшатся.
• Другой аспект – физические нагрузки. Самая обычная ходьба внесет свой вклад в избавление от лишнего веса. Пешие прогулки укрепят мышцы и окажут благотворное влияние на общее состояние организма. Отлично сказываются на плечах и спине занятия плаваньем. Регулярные походы в бассейн на классические занятия или аквааэробику самым положительным образом скажутся на здоровье. Благодаря сопротивлению воды, нагрузки в данном случае осуществляются равномерно, а тело в воде ощущает себя достаточно легко.
• Большинство массажных кабинетов предлагает специальные услуги, помогающие скорректировать фигуру, в том числе и спину. Массаж руками, роликовыми массажерами и контрастный душ приведут мышцы в тонус и избавят от лишних жировых наслоений. Основное условие для эффективности таких процедур – регулярное их проведение.

И, конечно же, не стоит забывать о сбалансированном питании. Конкретного результата для похудения спины оно не даст, но поможет поддерживать тело в тонусе и сохранять здоровье.

Избавиться от отложений лишнего жира нельзя без правильного питания. Поэтому обязательно начните принимать целлюлозу для похудения, о которой мы писали в .

Приправы не только делают вашу пищу вкуснее, но и помогают похудеть, но нужно обязательно придерживаться правильного меню. Какие можно приготовить?

Омела ивная очень полезное растение для желающих обрести стройность! Как принимать ?

Физкультура как панацея от лишнего веса

Приняв правильный образ жизни, приучив себя регулярным пешим прогулкам, правильной осанке и сбалансированному рациону, усилить результат во много крат помогут специальные упражнения для спины. Если время и финансовые возможности позволяют, лучше записаться в тренажерный зал. Тренер подберет индивидуальный комплекс физических нагрузок, будет следить за правильным и регулярным их выполнением, что ускорит процесс приведения тела в порядок.

В ином случае, можно без труда заниматься собой в домашних условиях. Для этого ниже приведена система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и ответить на вопрос «Как похудеть в спине?».

Упражнение лодочка помогает эффективно избавляться от жира на спине!

Как заниматься?

1. Тренировки должны быть регулярными. Сорокаминутные занятия 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
2. Пугаться учащенного сердцебиения или сбившегося дыхания не стоит. Это показатель того, что организм напрягается и приходит в тонус. При этом перенапряжения допускать тоже не стоит.
3. Раньше одного месяца видимых результатов не будет. Поэтому нужно запастись терпением.
4. Реакция организма на нагрузки у всех индивидуальна. То, что в одном случае может сработать за несколько недель, в другом — даст результат только через несколько месяцев. Поэтому, отчаиваться не стоит никогда.
5. Очень важен и позитивный мысленный настрой. Положительные мысли если и не приблизят желаемый результат, то помогут относиться к занятиям гораздо легче.
6. Обязательно нужно давать себе отдохнуть. Здоровый сон хорошо скажется на организме и поможет ускорить появление желаемого эффекта от занятий.

Что сделать для похудения спины? Какие упражнения выполнять?

1. Сцепив руки в замок сзади внизу, нужно с периодичностью в несколько секунд напрягать мышцы спины, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудная клетка должна уходить вперед. Данное упражнение будет эффективно, если выполнять его регулярно и достаточно часто.
2. Накачать широкие мышцы спины и подтянуть бока помогут повороты туловища. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поочередно заводить руки влево и вправо с максимальной амплитудой, растягивая мышцы.
3. Лежа на полу, нужно поднять руки вверх и напрячь спину. При этом ноги тоже должны подняться вверх. В этом положении надо плавно раскачиваться вперед и назад, выполняя упражнение «лодочка».
4. Поможет накачать мышцы спины и упражнение «кошечка». Выполняется оно, стоя на четвереньках. Первое положение: руки максимально вытянуты вперед, спина прогнута. Второе положение: руки подтягиваются к коленкам, спина выгибается в обратную сторону дугой. Переходы из одного положения в другое должны совершаться в течение 1-2 минут.
5. В похудении спины можно задействовать гантели, или любые подручные «грузы» (бутылки с водой или песком). Руки с утяжелителем вытягиваются на уровне груди, медленно разводятся в стороны с максимальной амплитудой и возвращаются в исходное положение.
6. Со школьных уроков физкультуры наверняка все помнят упражнение «корзинка». Лежа на животе нужно взяться за ноги и максимально прогнуть спину. В этом положении нужно покататься взад-вперед в течение минуты.
7. Стоя на коленях, нужно совершать прогибы назад, стараясь дотянуться головой до пяток. Упражнение нужно выполнять в несколько подходов.

Эффективные комплексы упражнений для спины и плеч вы видите на видео:

Желание и настойчивость

Выполняя все предложенные рекомендации, можно избавиться от жировых отложений в задней части туловища насовсем. Для этого главное – придерживаться правильного образа жизни, добавлять физические нагрузки при любой удобной возможности, выполнять специальные упражнения, чтобы похудела спина, мыслить позитивно и никогда не сдаваться!

Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.

Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.

4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

3. Начинаем вести активный образ жизни

Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.

Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!

4. Применяем самомассаж проблемной области

Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.

Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!

Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины

Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.

Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день . Минимум – два раза в неделю.

Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.

1. Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
2. Гантели располагаем около боковой части бёдер.
3. Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
4. Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
5. Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно . Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.

Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, .

Подробнее смотрите на видео:

2. Гиперэкстензия

Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.

Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых .

1. Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
2. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.

3. Планка

Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из .

1. Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
2. Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
3. Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд .
4. Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
5. Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
6. Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.

4. Лодочка

Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
2. Ноги примерно на ширине плеч.
3. На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;

Повторяем движение до семи раз. .

Подробнее узнаете из видео:

5. Кошка

Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. , наравне с

1. Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
2. Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.

Выполняем «кошечку» семь раз.

6. Мельница

Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.

Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

1. Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
2. Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.

Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.

1. Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
2. Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
3. Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.

Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.

Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.

Смотрите также

1. узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать
   или .
3. поможет от болей в пояснице.

Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости . Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!

Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Комплекс эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях без отягощений

Данные упражнения следует начинать только после небольшой разминки, для того чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Каждое из упражнений выполняйте в полную силу, стараясь зафиксировать положение тела. Периодически меняйте очередность упражнений между собой. Это позволит повысить эффективность от тренировки и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии.

Упражнение первое выполняется лежа на спине, руки скрещены за головой. Ноги согните в коленях и разверните в левую сторону так, чтоб спина оставалась ровной и не меняла своего положения. Как можно выше подбородком потянитесь вверх, сделав выдох, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног, повернув их в правую сторону, повторите действие. Выполните 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. При правильном выполнении вы должны чувствовать напряжение косых мышц пресса.

Второе упражнение выполняется лежа на боку. Ложитесь на правый бок, положив левую руку за голову, а правую перед собой, ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. Выполняйте одновременные подъемы головы и ног, тянитесь локтями как можно ближе к ногам, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Повторите упражнение, лежа на левом боку. Всего совершите 2 подхода подъемов по 25 раз.

Третье упражнение делается стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки вдоль тела. Поочередно совершайте наклоны влево и вправо, наклоняясь как можно ниже, насколько позволит ваше тело, фиксируйте положение. При желании вы можете увеличить нагрузку с помощью гантелей или любых других предметов, весом до 1,5 кг. Делайте не менее 2 подходов по 35-40 раз для каждой стороны.

Упражнение четвертое выполняется с помощью приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сложите «в замок», приставив их к правому бедру. В таком положении совершайте глубокие приседания и выпрямляйтесь. После этого делайте полукруговое движение руками над головой в левую сторону, приподнимая левую ногу как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны, выполнив всего 2 подхода минимум по 30 раз в каждом.

Пятое упражнение выполняется с помощью мяча и является заключительным. Для этого вам необходимо левым боком лечь на мяч, чтоб левая рука была на полу, а ноги оставались прямыми. Опираясь лишь на внешнюю сторону ступни, поднимайте правую ногу как можно выше, фиксируйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Те же действия выполните для правой ноги. Всего нужно сделать 2 подхода упражнений по 25 раз.

А теперь рассмотрим еще один комплекс упражнений для похудения боков и спины с использованием утяжелителей, для получения максимально выраженного эффекта.

Упражнения для похудения боков с отягощениями

Данный комплекс упражнений будет особенно полезен тем, кто не занимался активными физическими нагрузками в течение длительного периода времени, особенно если мышцы утратили свою упругость и подтянутость. Упражнения такого типа помогут вам избавиться от жира на боках, а также слегка подкачать свои мышцы и вернуть им прежнюю эластичность.

Первое упражнение. Для него вам понадобятся гантели или любой груз весом до 3-4 кг. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Взяв в руки гантели, выполните наклон вправо, подняв левую руку над головой, после чего возвращайтесь в исходное положение. При этом старайтесь зафиксировать бедра в неподвижном состоянии. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед или назад, наклон должен быть четким и ровным. Не забывайте про дыхание, оно должно быть медленным и равномерным. Повторите наклоны влево по такому же принципу. Всего сделайте по 20 повторов для каждой стороны.

Второе упражнение. Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте и слегка согните в коленях. Медленно наклоняйтесь из стороны в сторону так, чтоб максимально растянуть косые мышцы живота. Тяните руку вниз, а за ней и корпус, в ту сторону, в которую совершаете наклон. Делайте по 3-4 подхода упражнений по 20 раз в каждом.